on korvi lisatud

 

Tervisenõuanded

Kirjutasime hiljuti Piretist (45), kes lühikese aja jooksul nõnda hea vormi saavutas, et Bodyfitnessi kategoorias lavale astus. Äsja saabusime elu parimas vormis Piretiga Hispaaniast Euroopa Meistrivõistlustelt ning jagame tema teekonda ning edu retsepti ka teiega.

Piret elab Tartus ning töötab igapäevaselt Jaapanist pärit yumeiho manuaalterapeudina. Ta on abikaasa ja 8-aastase poeg ning 15-aastase tütre ema. Peale laste sündi oli jäänud sport tagaplaanile ning kilod kippusid kogunema. Covidi perioodil avastas Piret Fitbody Challenge väljakutse ning tegi koduseid treeninguid, mis tõid esmase muutuse ning soovi põhjalikumalt oma tervisele pühenduda.

Piret enne ning peale kodutreeningutega alustamist

Poolteist aastat tagasi pöörduski Piret meie juurde sooviga kaalu kaotada ning tervislikumaid toitumisharjumusi kujundada. Egle poolt sai loodud personaalne treeningkava ning Fitbody tiim toetas toitumisvalikute tegemisel. Juba 9 kuud hiljem oli saavutatud seni elu parim vorm, mida Eesti Meistrivõistlustel ka uhkelt presenteeriti.

1,5 aastaga Euroopa Meistrivõistlustele

Entusiasm sellega ei lõppenud ning 2014. aasta maiks oli Piret saavutanud juba sellise vormi, et suunduti Euroopa Meistrivõistluste lavale Kulturismis ja Fitnessis Body Fitnessi kategoorias.

Piret 2023. oktoobris Eesti Meistrivõistlustel ning 2024. mais Euroopa Meistrivõistlustel

Egle sõnul oli algne plaan võistelda sügishooajal, kuid viimasel hetkel tuli otsus tulla lavale juba kevadel. “Aega valmistumiseks jäi seega veidi vähem, kuid tegime korraliku töö ja hea tulemuse,” selgitas ta.

Pireti treeningplaan: toimi targalt!

Milline aga näeb siis välja võistleva fitness-entusiasti ettevalmistusperiood, mis kiire ajaga suurepärasesse vormi viib? Vastupidiselt levinud arvamusele on võimalik tippvorm saavutada ka mitmekesise toidulaua, ilma pideva näljatundeta ning ka treeningsaalis tuleb veeta vähem aega, kui müüdid räägivad. Ehk siis tuleb treenida ja elada targalt ning optimeerida!

Ettevalmistuse ajal tehti Piretile regulaarset Metabolic Analytics meetodiga kehakoostise analüüsi ja vastavalt sellele valiti dieet ja toetavad toidulisandid. 

“Sel hooajal hoidsime kõrgemal just valgu ja rasva osakaalu ning süsivesikute osakaal oli madal. Piretile selline menüü sobis rohkem, kui eelmisel hooajal olnud dieet. Tulemuseks oli, et tavapäraseid magusaisusid ega näljatunnet ei olnud ning lihasmass säilis olenemata sellest, et kaalulangus oli kiirem,” avaldas Egle ja lisas, et sellise dieedi puhul sai hoida ka kõrgemat kaloraaži.

Trenni tegi Piret 4 korda nädalas 50-55 minutit, trennivabadel päevadel tegi rahulikus tempos matka looduses. “Jälgisime, et oleks just selline treeningkoormus, millest jõuaks taastuda ning saaks hea tunde ja energiaga taas trenni minna,” tõi Egle välja olulise.

Egle ja Piret Hispaanias 2024. mais

Treenerina on Egle väga uhke: “Piretil oli tema parim vorm ja ka lavaline esitus. Poseerimine oli parem kui eales varem. Debüüt EMil on nüüd tehtud – finaalikohta ei tulnud, aga kogemus ja õppetunnid on kindlasti ülimalt väärtuslikud ja motiveerivad!” 

Pireti sõnul viis tulemuseni treeneri täielik usaldamine ning järjepidevus. “Olen aru saanud, et alandlikkus on tugevuse tunnus ja seda kõikides eluvaldkondades. Kõige olulisem on teekond ise, mitte tulemus. See teekond on mulle palju andnud.”

Proovi Pireti treeningkava

Fitbody veebis olevatest kavadest on sarnase meetodiga loodud Bikini Body Gym treeningkavad.
Proovi järele:
Bikini Body Gym 1.1 4 treeningut nädalas
Bikini Body Gym 1.2 4 treeningut nädalas
Bikini Body Gym 1.3 3 treeningut nädalas
Bikini Body Gym 1.4 3 treeningut nädalas

Või alusta koduste treeningutega Bikini Body Home seeriast:
Bikini Body Home 1.1

Minimaalse ajaga maksimaalne tulemus!

Loe intervjuud piretiga SIIT.

Kui rõõmsameelset Kaisa-Liisat tänavapildis kohata, võiks arvata, et head geenid ja suurepärane tervis on teda alati toetanud. Tegelik olukord oli veel üsna hiljuti teistsugune – nimelt ei andnud arstid talle niipea lootust trenni teha, liiatigi jõusaalis. Egle Nabi koostatud personaalse treeningkava abil suutis Kaisa-Liisa aga arstide pessimismile vaatamata vaid mõne kuu jooksul vigastusest paraneda ning on täna paremas vormis, kui eales varem. 

Kaisa-Liisat iseloomustavad sõbrad kui kirglikku reisisõpra ja hobibotaanikut. Päevasel ajal täidab ta reisikonsultandina teiste puhkuseunistusi, kodus hoolitseb arvukate toataimede eest ning õhtul seab sammud mõistagi trenni. Reisikihk viib tihti rändama nii troopilistesse paikadesse kui mägedesse lauatama. 

Kaisa-Liisa ja mustkuldne filodendron

Kuidas “jooksja põlvega” nõrgad kohad tugevaks treenida

Treenimine on Kaisa-Liisa jaoks olnud pigem katkendlik tegevus. “Minu treenimine kestis nii kaua kuni oli motivatsiooni – nii aasta ja siis mingi aeg olin jälle täitsa tegevuseta. Noorena olin ujuja ja passiivsetel eluperioodidel tundsin pidevalt, et midagi on puudu. Egle juhendamisega alustasin 2022. detsembris, kui füüsiline motivatsioon oli nullilähedane aga peegelpilt ei istunud ja tundsin, et mentaalselt oli see vajalik,” tunnistas Kaisa-Liisa. 

Personaalse kava valiku tingis tervislik seisund, millega oli vaja arvestada – põlvede kondromalaatsia ehk maakeeli “jooksja põlv”. “Põlved valutasid aeg-ajalt niisamagi, rääkimata sellest kui jooksin või kükke tegin. Arsti arvamus diagnoosi pannes oli, et jõusaali mul asja ei ole ja igasugune kükkimine, eriti raskustega, on minu jaoks välistatud,” nentis ta. 

Kuna soov füüsilist vormi parandada oli suur, pöördus Kaisa-Liisa Egle poole. “Ütlesin, et kükid peaksid arsti soovitusel kindlasti kavast välja jääma. Egle vaatas olukorrale aga teistpidi otsa ja üles, et treenime hoopis põlved tugevaks!” Täna on Kaisa-Liisal kükid endiselt kavas ja boonusena ei tee põlved mulle enamasti ka häda. “Kui pean pikka aega samas asendis istuma nt lennu- või autoreisil, siis annavad põlved tunda. Sama juhtub, kui olen trennis liiga optimistlik või kärsitu olnud ja püüan raskustega kiiremini areneda kui keha lubab. Aga need kaks olukorda on mõistetavad, niisama valu on siiski kadunud ja selle üle mul on väga hea meel,” rõõmustab naine.

Aasta 2022 vs 2023 lõpp

Raske luumurd ja treeningkeeld

Edu aga ei tule alati tagasilöökideta. Vaid paar kuud peale hooga trennide alustamist, kui motivatsioon oli taevas, murdis kaisa lumelauatades kodarluu. “Ja et mitte asja kergeks teha, siis ikka viiest kohast. Ortopeed ütles, et arstide seas nimetatakse seda suure energiaga murruks ja kirjeldas seda nii, et kui vaadata kodarluu otsa, siis see on kui pojengiõis laiali,” kirjeldas Kaisa-Liisa rasket õnnetust. Veebruaris viidi ellu operatsioon, kus paigaldati luid hoidvad plaadid ja mutrid ja edasi algas taastumine kipsi ja hiljem ortoosi abil.

Lumelauatamine Ares, Rootsis

Arst soovitas alles 3 kuud peale operatsiooni kätt üldse kasutama hakata ja füsioterapeut soovitas trenni minna alles 6 kuu kuni aasta pärast. “See esmane aeg, kui kõik on veel ebaselge ja mingeid kindlaid vastuseid pole ka arstidel võimalik anda, on maksimaalselt frustreeriv. Maini ma siiski oodata ei jaksanud ja palusin Eglel märtsis teha endale kava, mis käsi ei hõlmaks. Mais hakkasin juba kogu keha treenima. Usaldasin Eglet täielikult ning kavad toimisid just nii, nagu vaja – sain teha trenni ning hoida ära edasisi vigastusi. Igatsesin väga tagasi treenima ja koguaeg oli tunne, et miski justkui on puudu,” tunnistas Kaisa_Liisa ja lisas, et käega löömine ei käinud mõttest ka läbi.

Üksi treenida on efektiivne!

Kaisa-Liisa eelistab trenni teha jõusaalis. “Kodus on sada muud asja, mida teha ja trenni minek ja ära tegemine annab mulle mõnusa tunde,” arvab ta. Trenni meeldib talle teha üksi – nii saavad asjad ettenähtud tempos tehtud. “Kellegagi koos treenides kipuvad trennid ikka venima. Mina teen nädalas neli 1h pikkust trenni. Hetkel just alustasin uue kavaga ning siis on alati tunne nagu satuks saali esimest korda – otsin masinaid ja üritan paika saada, mis raskustega teha. Seega siis läheb veidi pikemalt.” 

Kaisa-Liisa on vormi kohta küll komplimente saanud, aga tema enda sõnul on alguspunktiga võrreldes vahe vaid -5kg. Vahe väljanägemisest tuleb muutunud kehakoostisest. “Minu jaoks ei ole number kaalul nii oluline vaid pigem mis see reaalne vaatepilt on. Näen, et ajapikku rasvaprotsent on vähenenud ja selle asemel lihase osakaal suurenenud ning see ongi minu eesmärk,” viljeleb ta elutervet mõtteviisi. 

Kokkamine ei meeldi 

Kui treeningsaalis läheb hästi ning õigesti valitud treening teeb meele heaks, on väljakutseks sarnaselt paljudele teistele naistele toitumine. “Mulle meeldib tervislik toit, selles pole küsimus aga kokkamine on mu meelistegevustest viimane asi listis. Ja nii on raske. Ükskõik kui palju jõusaalis rassida, siis täit tulemust sellega kahjuks ei saavuta,” tõdeb Kaisa-Liisa. “Vahepeal olin selles osas väga tubli ja jälgisin hoolega ning pigem tegin toite ka tööle kaasa, et mitte jätta lõuna juhuse hooleks – seal kipub teinekord nii kiireks, et kas võtad kiirelt midagi, et lihtsalt kõht täis saada või jääb lõuna üldse vahele,” kurdab naine. “Hetkel olengi selle katkise küna ees, et mu parimast minapildist, enesetundest ja meeleolust lahutabki mind mu vastumeelsus köögis toimetamise ees. See on järgmine valdkond, mille käsile võtan,” lubab ta. 

Kaisa-Liisa novembris 2022 ja detsembris 2023

Oluline on tekitada treeningharjumus

Kaisa-Liisa tõdeb, et ütlus “Iga algus on raske” peab igati paika nii treeningutega alustamisel kui vigastustest taastumisel. “Aga kui idee treenimisest meeldib aga eriti ei viitsi, või pead tervise pärast end liigutama kuid motivatsioon puudub, siis see algus tulebki hambad ristis läbi suruda, kuniks tekib harjumus,” rõhutab ta distsipliini olulisust. “Trenn ei muutu lihtsaks 1, 2, 3 korraga ega nädalaga aga juba kuu pärast märkad, et trenni minemine muutub kergemaks ja ei olegi enam vastumeelne vaid hommikul haarad trennikoti juba automaatselt kaasa,” julgustab ta teisi oma harjumisi muutma. 

Ta toob välja ka levinud müüdi, kus sõbranna teatab, et ”ta ei taha välja näha nagu kulturist” ning pelgab minna jõusaali või näiteks käsi treenida. Tegelikult on naiste ja meeste või tavatreenija vs professionaalide trennid, ajaline panus, kasutatavad raskused ja toitumisdistsipliin väga erinevad. Tavainimese puhul voolib jõusaal keha kauniks ja terveks, mitte ei kuhja lihasmägesid.

“Mina eelistan treenida personaalse kava järgi, kus arvestatakse kõigi su tervisemuredega. Aga igal juhul soovitan treenida professionaalide koostatud kavade järgi ning oma arengut jälgida – nii tekib motivatsioon ja hasart edasi areneda,” annab Kaisa-Liisa ka teistele naistele nõu.  

Egle: Kiidan Kaisa-Liisa suhtumist!

Kaisa-Liisa puhul soovin ma esimesena välja tuua tema mõtteviisi ja positiivse, realistliku suhtumise. Kui arst trennilootust ei andnud, küsis Kaisa-Liisa: “Mis on see, mida ma teha saan?” Inimesed tahavad harilikult teha kas maksimumi või ei tee siis üldse mitte midagi. Meie aga leidsime koos harjutused, mida üldse üldse teha sai ning trenni käigus tekkis neid pidevalt juurde juurde. Tal oli vaja konkreetset plaani, mida järgida, et progressi jälgida. Kaisa-Liisa ei keskendunud kaalunumbrile, vaid soovis saada tugevamaks ning andis endast alati ka maksimumi. Plaan ei pea olema ideaalne, aga plaan peab olema. Ja see kehtib nii trennis kui igas teises valdkonnas.

Tegutse ka plaani järgi!

Leia endale sobiv treeningplaan Fitbody valmis veebikavade hulgast. Kõik meie kavad on koostatud professionaalide poolt koos videojuhendiga. Vaata kavasid SIIT. Kui tunned, et ei oska õiget valikut teha, broneeri veebikonsultatsioon Egle Nabiga. Parim aeg trenniga alustada on ju kohe!

Aprillis annab Eestis koolitusi maailma tipptreenerite hulka kuuluv Carlos Castro, kes on spetsialiseerunud tippsportlaste treenimisele. Ka mul on olnud au nii tema kui Charles Poliquini all õppida ning pean tõdema, et need teadmised on minu karjääri ja edu alus. Castro on tuntud oma võimekuse poolest aidata sportlastel saavutada oma tipptase ilma tervist ja heaolu ohverdamata. Tema stiil põhineb teaduse ja individuaalse lähenemise kombinatsioonil, mis tagab igale sportlasele ja kliendile parimad võimalikud tulemused.

Castro on mulle õpetanud tohutult palju, kuid need kolm põhimõtet on need, mis annavad meile nii head tulemused kui ka hea enesetunde ning see kõik on pea igaühe jaoks võimalik.

#1 Rügamine versus targalt tegutsemine

Nagu Carlos ütleb: “Hard work vs smart hard work“. Selleks, et ükskõik, millises valdkonnas edu saavutada, ei piisa üksnes pikkadest töötundidest ja rügamisest, kui teed vale asja. Kui sul puuduvad teadmised ja strateegia, siis võid ka 24/7 pingutada, aga oodatud tulemus jääb saabumata või on kesine.

Treeneril on oluline teada oma treenitava eesmärki, võimekust, ajalisi võimalusi, kaardistada stardipositsioon ning sellest tulenevalt luua tark ning tõhus plaan. Treening peab olema võimalikult efektiivne, turvaline ning ajaliselt optimeeritud. Fitbody veebikavadel on alati selged eesmärgid – Bikini Body kavades on harjutused valitud ja kombineeritud nii, et tekiks liivakellakujuline figuur. Oled ehk märganud, et kavades on välja toodud pauside/harjutuste pikkused sekundites ning treeningu kestvus. Need kombinatsioonid on seal olulise põhjusega – teha treening maksimaalselt tõhusaks!

Kogenud treener näeb kliendiga kohtudes nõrkusi ja tugevusi ning arvestab treeningkava koostamisel isegi kliendi iseloomuga. Carlos Castro Structural Assessment kursus õpetab kliendi keha skännima nii, et saaksime selle tasakaalu treenida, nõrkused elimineerida ning teada lihaskiu tüüpe, mis on hindamatu oskus personaalse profesionaalse treeningkava koostamisel.

Kõiki tippsportlastele rakendatavaid teadmisi võtan ma arvesse ka Fitbody treeningkavade koostamisel. 

#2 Elustiil loeb

Kui tihti asetatakse fookusesse kolmik – treening, toidulisandid ja toitumine, siis Castro rõhutab alati elustiili olulisust. Keha on tervik! Treening on 1/24 osa sinu päevast. Mida sa ülejäänud ajal teed? Just see otsustab sinu lõplikud treeningtulemused!

Eriti eredat on mul meeles see, kui oluliseks pidas Carlos unekvaliteeti. Tee magamistuba pimedaks, lõlita kõik elektroolised segajad välja, keera temperatuur veidi jahedamaks, väldi tund enne enne und ekraane ning vaata, mis su elus muutuma hakkab!

Väsinud inimene ei jaksa teha trenni, keskenduda tööl ega söö tervislikult, sest keha energiakriisiga võideldes me peale tavaliselt ei jää.

Elustiilile tervikuna keskendume me igas Fitbody Challenges ning peagi avatavas Fitbody tervisliku elustiili portaalis.

#3 Hormoonid ja kehakoostis

Kasutan aastaid klientide kehakoostise mõõtmiseks Metabolic Analyticsi meetodit, mida peetakse maailma täpseimaks. Olulist rolli keharasva jaotumisel ning ladestumisel mängivad erinevad hormoonid, nagu insuliin, östrogeen, testosteroon ja kortisool. Näiteks kortisool on stressihormoon, mis võib suurendada rasvade ladestumist kõhupiirkonnas, eriti pikaajalise stressi korral.

Metabolic Analytics lähenemisel pööratakse tähelepanu hormonaalsele tasakaalule ja selle mõjule keha rasva jaotumisele. Analüüsides hormoonide taset ja mõju, saab välja töötada individuaalseid lähenemisviise, mis aitavad tasakaalustada keha koostist ja liikuda tervislikku kehakaalu. See aitab mul soovitada, milliseid trenne teha, kuidas toitumist korrigeerida või milliseid toidulisandeid kasutada. 

Loe veel: 4 PÕHJUST, MIKS TEHA KEHAANALÜÜSI

TOETAV KOGUKOND ON OLULINE

Mina arvan, et meil kõgil võiks olla olulistes valdkondades kas mentor või toetav kogukond, kuhu küsimuste korral või kogemuste saamiseks pöörduda. Carlos on mulle olnud väga oluline mentor ning kujdnanud minu olemust treenerina.

Soovin anda enda teadmisi ja oskusi edasi ning panustada keskkonda, kuhu teist igaüks võiks tulla ning inspiratsiooni saada. teha koos trenni, jälgida progresse, jagada nippe ning üleüldse naistena üksteist toetada. Täna on meil selleks Facebooki liikmete grupp ning peagi avame ka Fitbody portaali, kus olen teie jaoks igal nädalal olemas!

Teie Egle

Oled märganud, et reitel ja tuharatel vaatab vastu ebameeldivalt kobrutav nahk ehk tselluliit? Selle kiusliku nn apelsinikoore nahaga puutub vähemal või suuremal määral kokku ca 90% naistest. Kas tselluliidist on võimalik ka vabaneda või tuleks sellega lihtsalt leppida? Aus vastus on – kui oled valmis selle nimel tööd tegema, siis on võimalik naha seisukorda oluliselt parandada!

Vaatamata levinud arvamusele ei ole tselluliit ainult ülekaaluliste inimeste probleem, vaid võib esineda ka väga saledatel naistel. Kõige sagedasemad kehapiirkonnad, kus tselluliit end mugavalt sisse seab, on jalad, kõht, tuharad ja käed. Järjest suuremal hulgal naistel on probleem ka säärtele ja hüppeliigese piirkonda kogunenud jääkainetega, mida enamik ei oska isegi aimata. 

Mis see tselluliit tegelikult on?

Peamiseks põhjuseks, miks rasv just kõigisse nendesse piirkondadesse koguneb, on see, et täiskasvanueas hakkavad elastiini- ja kollageenkiud naha sügavamas osas lagunema, mis muudab naha vähem elastseks. Selle tagajärjel tungib naha alumistesse kihtidesse rasvkude ning fibroossed kiud hakkavad valesti paigutunud rasva ümber kogunema. Nii tekivad naha alla tselluliidimuhud ja nahapind saab mügarliku välimuse. 

Lisaks vanusele mõjutavad tselluliidi tekkimist suur hulk tegureid. Üks olulisemaid on kindlasti muutused hormonaaltasakaalus, näiteks raseduse, perimenopausi või menopausi ajal. Väga olulist rolli mängib elustiil üldiselt – stress, unepuudus, ning ebatervislikud toitumisharjumused, kus ülekaalus on töödeldud ning suhkrurikkad toiduained, tarbitakse liiga vähe vett ning ebepiisavas koguses kiudaineid, mineraalaineid ja vitamiine. Suur mõjutegur on loomulikult ka madal füüsiline aktiivsus, lihastreeningu puudumine, ülekaal ning negatiivne mõju on ka kiiretel kaalumuutustel mõlemas suunas. 

 Seega tselluliit ei ole ainult väline probleem, vaid see näitab ka organismi sisemisi häireid. 

Kaasuvateks näidustusteks on veelgi suurem veepeetus, rohkem nahakoe kahjustusi/fibroosi, rohkem põletikku, valu ja naha lõtvust ning muidugi need inetud muhud.

Mida varem tselluliit kontrolli alla saada, seda parem. Keha on tervik ning iga väike osa mõjutab meie enesetunnet, välimust ning üldist tervist

3 sammu tselluliidivabaduseni

Nagu ikka, ei ole ühte imerohtu, mis kiirelt ideaalvormi viiks ning alatiseks tselluliidist vabaneda võimaldaks. Küll aga saad allolevaid nippe kombineerides kindlasti oma naha välimust parandada või sootuks muhukestest lahti! 

Korrigeeri oma toitumist

Tasakaalustatud toitumine ei tähenda ainult makrode jälgimist vaid seda, et tarbid piisavalt vajalike toitaineid!

Jälgi, et jood piisavalt vett. Veetarbimise suurendamine võib aidata kehal jääkaineid väljutada ning nahka niisutada.

Tervislik menüü sisaldab palju puu- ja köögivilju, täisteratooteid, lahjat valku ning minimaalses koguses või üldse mitte suhkrut, rafineeritud süsivesikuid ja transrasvu.

Fitbody retseptiveebist leiad küllaldaselt põnevaid retsepte, mis varustavad sind vajalike toitainetega!

Kui oled toitumisega hädas, saad oma elu muuta Fitbody toitumisnõustamise programmiga, mis õpetab sul õigeid valikuid teha.

Trenn, trenn ja trenn

Tselluliidist vabanemiseks on kasulik kombineerida erinevaid treeninguid, mis aitavad parandada vereringet, suurendada lihasmassi ja põletada rasva. Lisaks tselluliidile vabaned boonusena ka halvast tujust, sest treening toodab ju meie lemmikhormoone endorfiine! 

Kardiotreening

Südame- või kardiotreeningud, nagu jalutamine, sörkimine, rattasõit, ujumine või tantsimine, aitavad põletada kaloreid ja parandada vereringet ning aitavad seeläbi vähendada tselluliidi välimust.

Jõutreening

Fitbody leivanumbriks olevad tõhusad lihastreeningud aitavad suurendada lihasmassi, mis on eriti oluline just vanuse suurenedes. Trimmis kehal on tselluliidiilmingud pea märkamatud ning nahk tundub kiirelt siledam. Pööra erilist tähelepanu just probleemkohtadele nagu reied ja tuhar.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)

Egle vaieldamatu lemmiktreeningstiil koosneb lühikestest ja intensiivsetest harjutustest, mis vahelduvad puhkepausidega. Tegu on ühe kiireima rasvapõletustreeninguga, mis tõstab nii lihastoonust kui kardiovõimekust! Loe HIIT metoodika kohta lisaks SIIT.

Jooga või venitusharjutused 

Jooga või venitusharjutused võivad aidata parandada painduvust,ja vereringet ning vähendada stressi, mis võib omakorda aidata vähendada tselluliiti.

KOSMEETILISED PROTSEDUURID 

On individuaalne, kuidas ja kui kiirelt su keha muutustele reageerib, seega võib pikk tulemuste ootamine tuju sootuks ära rikkuda. On olemas hulk toimivaid iluprotseduure, mis kiirendavad tulemusteni jõudmist ning kombineerituna treeningu ja tervisliku toiduga on paljudel naistel aidanud soovitud tulemusteni jõuda. Siin on valik Blanhce Ilukliiniku protseduure, mis on suunatud just tselluliidist vabanemisele!

Endosphere Therapy

See uuenduslik kokkusuruv mikrovibratsioonimeetod voolib ja kujundab kehapiirkondi, kuhu võivad koguneda rasvaladestused, mida on tavaliselt keeruline eemaldada. See tehnika jätab keha siledaks, vormikaks ja ülevalt alla vormituks ning on esimene soovitus, millega tselluliiti adresseerida. Soovi korral võib appi võtta ka järgmised protseduurid.

Süsteprotseduur Sunekos Cell

Patendeeritud koostisega uuenduslik ravim viiakse süstla abil naha alla, kus see võitleb põletikulise protsessiga otse naha aluskoes. Parima tulemuse saavutamiseks soovitame 5x kuuri, 10-14 päevase vahega.

Lipolüütikumid

Deksükoolhappel põhinev ülitõhus lipolüütikum TWINE Effect lõhustab rasvarakud füüsiliselt piirkondadest, mis ei allu dieedile ega trennile. Soovitud tulemuse saavutab 2-5 korraga 4-6 nädalase intervalliga.

Biorevitalisatsioon

TWINE Medicali poolt loodud keha biorevitalisatsioon (bodybooster) Wonderm on ilutööstuse üks uusimaid hitte, mis on loodud nahka taaselustama, pinguldama ja noorendama. Korduste arv 3x iga 2-3 nädala tagant. Nahk saab uue hingamise ja sära!

Kõiki neid protseduure on ideaalne kombineerida ülalnimetatud Endosphere teraapia ja regulaarse trenniga, et saavutada veelgi paremad tulemused. Milline hooldusplaan sobib sulle kõige paremini? Tule konsultatsioonile ning vali koos spetsialistiga just sulle parim lahendus.

Blanche ilukliinikus on kuni maikuu lõpuni koodiga FITBODY20 kõik kehaprotseduurid -20 soodsamad!

TESTI ENNAST

Kuidas aru saada, et mul on tselluliit?

Kui muidu on rasvkude käega katsudes pehme ja sile, siis tselluliidist haaratud kude on tihke, konarlik ja valulik. Proovi järele, kas tunned enda kehal erinevust! Eriti hästi on see eristatav reie sisepinnalt väljapoole liikudes. 

Tselluliit näitab naha põletikku ja kahjustust, mis toimub naha all ja mille ideaalis peaks peatama nii esteetilises kui ka tervislikel põhjustel. Mida tihkem on tselluliit, seda tõsisem on tervisehäire. Isegi väikestest mügarikest on oma tervise huvides oluline vabaneda.

TEE PLAAN

1. Vali Fitbody programmide hulgast endale sobiv lihastreeningu kava. 

2. Läbi toidumisnõustamise coaching koos Kristin Ojaga ja vabane liigsest kehakaalust ning väldi terviseprobleeme

3. Broneeri kehakoolduse aeg Blanche kliinikus, kes iga naine vajab poputamist. Kasuta koodi Fitbody20.  

Tervisliku toitumise põhimõtted kehtivad mõistagi nii naistele kui meestele. Siiski toimivad meie kehad tänu hormonaalsüsteemile erinevalt ning ka toitumise puhul ei saa öelda, et “üks suurus sobib kõigile”. Dr.Stacy Sims (MSC, PHD) on põhjalikult uurinud, kuidas mõjutab naisi kellaajaline paastumine (intermittent fasting), kaloritarbimise piiramine, toiduainegruppide välja jätmine ning ekstreemne treeningkoormus. Jagame tema kursustelt saadud väärtusliku infot ka Fitbody naistega.

Mis toimib 20. eluaastates, ei toimi 40-selt

Kui 20. eluaastates võime langetada kaalu ning muuta enda kehakoostist ehk füüsilist vormi üsna lihtsalt ja kiirelt, siis avastavad naised vanuse suurenedes, et keha teeb aina vähem koostööd. Dr. Stacey Simsi kursused käsitlevad naiste tervist hormonaalsete muutuste ajal, andes soovitusi ja nõuandeid elustiili korrigeerimiseks, mis naiste elukvaliteeti hoiavad ning parandavad.

Keskmiselt kaotab täiskasvanu peale 30. eluaastat iga kümnendiga 3-8% lihasmassist. Kui suur on individuaalne number, sõltub geneetikast, elustiilist, stressitasemest ja keskkonnast. Tasub meeles pidada, et saame seda väga palju ise ennetada ja mõjutada läbi elustiili, trenni ja normaalse toitumise.

Peamiselt avastavad 40. eluaastates naised, et rasva hakkab aina enam kogunema, lihasmass väheneb ning kehakoostise muutudes hakkame me ju ka teistsugused välja nägema. Suurimad muutused leiavad aga aset mõned aastat enne menopausi, mis toimub keskmiselt 51 eluaasta kandis. Minu klientide hulgas on väga erinevaid näiteid – kes on elustiilile tähelepanu pööranud, see märkab muutusi minimaalselt. Samas on mõned kliendid just 50. eluaastates saavutanud oma elu parima vormi ning naudivad elu enam, kui kunagi varem! Näiteks Eha, kes kaotas 24kg ning on paremas füüsilises vormis, kui paljud poole nooremad. Loe tema lugu SIIT.

Väldi ekstreemsusi, need ei tööta!

Mida aga teha, kui peegelpilt enam meelepärane ei ole? Oleme näinud, et väga paljudel tekib ahvatlus nö. “kraanid kinni keerata” – süüa vähem, jätta toitainegruppe menüüst välja, katsetada imedieete, paastumist ja teha seljuures veel rohkem trenni.

Pea meeles, et iga tegevus õpetab midagi su kehale. Kui me ei söö piisavalt, siis õpetame kehale, et kõik varud tuleb säilitada. Ka “kalorid sisse- kalorid välja” põhimõte ei ole jätkusuutlik, sest on oluline, mida keha vajab just toitainete mõttes. Väga madala kaloraazhijuures või vaid makrotoitaineid lugedes ei ole võimalik mikrotoitaineid (vitamiine, mineraalaineid) kätte saada.

End stressi süüa on lihtne

Kas teadsid, et ka treening on kehale stress? Trenn teeb meid tugevaks ja loob hea enesetunde ja pikaajalise baasi heaks eluks. Aga oma olemuselt on trenn siiski kehale stressor, kus keha peab muutustega toime tulema. Kui me ei saa piisavalt energiat ja/või toitaineid, siis keha ei taastu ega arene ning sisuliselt nullime nii treeningu kasuteguri. Kui keha on salvestusrežiimis, ei lange ka kaal ning oleme omakorda vaimses stressis. Mõtleme, kuidas siis süüa ja mida teha ning stress muudkui suureneb.

Kalorite ja toitainete mõttes ebapiisav toitumine algatab seega nõiaringi, mis mis annab tavapäraselt pikas perspektiivis tulemusi, mida keegi ei oota. Lisaks kehalisele ja vaimsele stressile võivad kimbutama hakata veel erinevad tervisehädad, mis toitainepuudusest tekkida võivad alates krooniliste haiguste avaldumisest kuni näiteks lihasmassi vähenemisest tingitud kognitiivse võimekuse langemiseni.

Fitbody uues retseptikogus on päevamenüüd ja toidukorrad koostatud just arvestades päevast toitanevajadust. Meie toitumisnõustaja Kristin on toidu koostise juhtivaid eksperte ning aitab igapäevaselt Fitbody naistel oma toitumist korrigeerida – nii veebis kui personaalselt.

Fitbody retseptikogu

Intermittent fasting ei toimi naistel samamoodi, kui meestel

Nii kaua kuni on ilmunud naisteajakirjad, on katsetatud erinevaid dieete, mis kiirelt supervormi lubavad viia. Täna on väga populaarne intermittent fasting ehk vahelduv paastumine, kus söömine toimub kindlas ajaaknas, näiteks 16:8, 18:6 ja isegi 20:4. Sel juhul süüakse vaid 8 tunni jooksul ning ülejäänud ajal ei tarbita ei toitu ega energiat sisaldavaid jooke.

Vahelduv paastumine on andnud suurepäraseid tulemusi, kuid seda peamiselt meeste puhul, kelle hormonaalsüsteem stabiilsem ning täheldatud on paranenud mälu, madalamat insuliinitundlikkust ja kolesteroolitaset, ühtlasi paremat vastupanu oksüdatiivsele stressile, mis on seotud vananemise ilmingutega. Ülekaalus ning mitteaktiivsete meeste puhul ongi tulemused ootuspärased, sest väiksem energiatarbimine ja menüü jälgimine viib tõepoolest kaalulanguseni ning teiste postiivsete muutusteni.

Naiste puhul aga tulemused erinevad – kolesterool ega insuliinitundlikkus ei muutu ning on täheldatud isegi halvenenud unekvaliteeti, mis mängib näiteks kehakaalu juures väga suurt rolli. Treenivate naiste puhul on toitumise piiramine hoopis vastupidiselt soovitud efektiga ning mõjutab kogu hormonaalsüsteemi negatiivselt.

Mis üldse on normaalne toitumine?

Kuidas aga siis süüa? Kui siiski soovid ajalist mõõdet rakendada, siis on kõige lihtsam mõelda numbritele 12 ja 12, mis ongi oma olemuselt nö “normaalne söömine”, Ideaalne on saada 8h ööund, et hästi välja puhata. Enne magamaminekut on hea 3-4h mitte süüa ning esimene söök võiks olla tunnike peale ärkamist.

Loomulikult on äärmiselt oluline, mida me enda toidulauale paneme. Toidulaual peas olema igapäevaselt köögiviljad, puuviljad, täisteratooted, taimsed õlid, kusjuures taimse toidu osakaal võiks olla suurem, kui loomse.

Pigem tihti, kui harva on valgu osakaal menüüs liiga väike, mida tasuks kindlasti jälgida, kuna peame vähenevat lihasmassi piisava toiduga kompenseerima. Valguallikad on näiteks väherasvane liha, kala, piimatooted, muna kui ka taimsed allikad nagu läätsed, oad, kikerherned.

Tihti piiratakse ekstreemselt süsivesikute tarbimist, mis samuti pikaajaliselt head tulemust ei anna.

Täisteratooted nagu nagu täisterapasta, bulgur, riis või tervailjalised nagu oder ja kinoa võiks igapäevaselt treeniva naise toidulaual olla. Soolestiku mikrobioomi toetavad hästi hapendatud tooted nagu hapukapsas, kimchi, hapukurk kuid ka piimatooted nagu jogurt ja keefir.

Ehita toidukorrad treeningu ümber

Üks reegel, mida järgida, on see, et tühja kõhuga ei maksa treenida. Nii ei näe sa tulemusi ja kaalu langetada on ülimalt keeruline. Kui treenid varahommikul, võta kerge 90-150 kcal amps, näiteks kohv ja puuvili. Peale trenni tee korralik hommikusöök. Kui ehitad toidukorrad kellaajaliselt trenni ümber, tunned end terve päeva jooksul hästi ning näed kiiremini ka tulemusi.

Mida aga teha, kui treenid hilja õhtul? Sel juhul liiguta õhtusöök varasemale ja söö pärast trenni kerge valgurikas vahepala. Tühja kõhuga magamist ma kindlasti ei soovita, aga arvesta, et ka liiga hilja treenimine on unele halb. Mõtle enda päevaplaan ja toitumine kellajaliselt läbi ning usu – näed peagi ka tulemusi!

SOOVITUSED

  • Jälgi, et saaksid toidust piisavalt energiat! Liiga madal energiatarbimine paneb keha säästurežiimile.
  • Jälgi toidu koostist – et saaksid piisavalt toitaineid! Igal toitainel on mõju sinu kehale!
  • Väldi ekstreemseid dieete ja paastumist
  • Leia endale sobiv treeningkava ja liigu igapäevaselt
  • Tee oma elustiilile (toitumine, liikumine, uni, stress) audit ja vii vajadusel sisse muudatused.

Egle on läbinud Dr.Stacy Simsi naiste terviseteemalise kursuse ning õpib hetkel menopausi käsitleval kursusel. Dr.Stacy Sims muuhulgas ka bestsellerite “Roar” ja “Next Level” autor, mis käsitlevad naiste tervist homonaalmuutuste aspektist.

Nii mõnigi naine võib keskikka jõudes avastada, et ei tunne end enam oma kehas nii hästi, kui varasemalt. Midagi oleks nagu teisiti ja keha ei tee koostööd. Kaal võib hakata kogunema ning seda just kõhupiirkonnale olenemata sellest, et tegelikult ei ole elustiil justkui muutunud. Kangekaelne rasv ei taha olenemata ponnistustest kaduda, stressitase on läinud kõrgemaks ning mõnel võib halveneda ka unekvaliteet.

See on märk, et on viimane aeg oma elustiil üle vaadata! Positiivne on see, et just selles vanuses oleme oma kehast teadlikumad ning eaga kaasnevad muudatused lausa sunnivad meid oma tervisele rohkem tähelepanu pöörama. Õnneks on teadliku tegevusega ka võimalik oma enesetunnet oluliselt parandada.

VALI ÕIGE TREENING JA SOBIV KOORMUS

Just trenni peetakse parimaks looduslikuks antidepressantideks. Ühtlasi aitab treening parandada unekvaliteeti ning end oma kehas hästi tunda. Mida aeg edasi, seda olulisemaks muutub lihastreening, sest vanuse kasvades lihasmass kahaneb ning sinu ülesanne on anda kehale signaal, et lihaseid on endiselt vaja. Ideaalne on kombineerida nädala lõikes aeroobset trenni ja lihastrenni!

Fitbody naised trennis

Loe lihastreeningu kohta pikemalt: NOORUSLIKKUSE SALADUS EI OLE ENAM SALADUS!

Olen tihti märganud, et kui kaal hakkab kogunema, arvavad naised, et tuleb lihtsalt rohkem pingutada – teha rohkem ja pikemaid trenne, süüa vähem. See aga on hoopis suletud ring- soovitud hea enesetunne ja kehakoostis jääb pigem saavutamata. Pea meeles, et rohkem ei ole alati parem ning naistele ekstreemsed treeningkoormused ei sobi! Selleks, et treening tooks üldse soovitud eesmärgid, tuleb neist piisavalt taastuda. Seetõttu on ülimalt oluline leida just endale sobiv treeningkoormus, sest kõige olulisem on tunda end igapäevaselt oma kehas hästi ja treening võiks olla loomulik osa elustiilist mitte ajutine ekstreemne katsetus.

EKSTREEMSED DIEEDID, KOHV JA ALKOHOL

Kui kaal tõuseb, tekitab see paratamatult dieedimõtteid, sest olukord ju vajab lahendamist. Kahjuks on palju neid, kes viivad kaloraazi miinimumini ning söövad päevas vaid 1-2 toidukorda, minnes nii ka trenni tühja kõhuga. Halvimatel juhtudel võib toitumisest saada lausa kinnisidee, mis võib lõppeda toitumishäirete või tervisehädadega, kuna kehas napib vajalikke mikrotoitaineid. Stressi maandatakse siis nädalavahetustel liigselt süües ja õhtuse veiniklaasi taga. Alkohol teadagi une kvaliteedile kuidagi hästi ei mõju ning suurendab stressitaset veelgi.

Retsept Fitbody retseptikogust

Kui uni on olnud ebapiisav või halva kvaliteediga, suurendatakse kohvi kogust ning haaratakse kiirete ja tihti ebatervislike snäkkide ja maiustuste järele. Ka kofeiin mõjub inimestele väga erinevalt ja suurtes kogustes kohvi tarbimine võib omakorda suurendada ärevust, viia liigse näksimiseni ning taaskord halveneb unekvaliteet. Oled sattunud nõiaringi, kus enesetunne pole kiita.

HEA ENESETUNDE 5 KOMPONENTI

  • Tee 2-3 korda nädalas aeroobset treeningut. Selleks sobib jalutamine, rattasõit, ujumine, jooks tants, uisutamine, suusatamine, tennis jne. Väga hea, kui saaksid aktiivselt ka õues aega veeta.
  • Tee nädalas 2-3 lihastrenni. Lihastrennid on lihasmassi, hea kehakoostise ja sinu tugevuse säilitamisel esikohal! Lihastrenne saad teha nii kodus kui jõusaalis.
  • Leia aega, et taastuda, venitada, lõõgastuda. Proovi lühikesi meditatsioone, praktiseeri mindfulness prakikaid.
  • Maga 7-9 tundi ööpäevas. 
  • Tee enda toidulaud korda! Tarbi piisavalt köögivilju-ja puuvilju, väldi ületöödeldud toite ja joo piisavalt vett. Piira kohvi tarbimist kuni 2 tassini päevas ning minimeeri tarbitavat alkoholikogust. Tasakaalustatud mikro-ja makrotoitainetega maitsvad retseptid leiad edaspidi Fitbody retseptikogust.

ALUSTAMISEKS EI OLE HILJA!

Pea meeles, et enda elustiili saad sa muuta igas eas. Oluline on otsustamine, et võtad oma tervise fookusesse ning teed vastava tegevuskava. Fitbody klient Eha saavutas oma elu parima vormi alles 60. eluaaastates ning on täna inspiratsiooniks paljudele.

Loe tema lugu: EHA (64): VANUS ON AINULT NUMBER!

Ka avafotol särava Pireti elu supervorm on saavutatud 45-aastasena läbi teadliku treenimise ning treeningkava järgmise ning põhjaliku elustiili korrigeerimisega.

Loe Pireti lugu siit: PIRETI EDULUGU: KUIDAS 45-AASTASENA KAHEKÜMNEVIIESEKS MUUTUDA

Meie spetsialistid on ka sulle alati abiks ja toeks, et leiaksid sobiva viisi enda enesetunde ja tervise parandamiseks ning kui soovid – ka elu parima vormi saavutamisel!

Rääkides treeningust ning toitumisest, tulevad tihtipeale jutuks toidulisandid. Kuidas aga aru saada, millised ja kas üldse on toidulisandid just sulle vajalikud ning millele enne toidulisandite menüüsse lülitamist tähelepanu pöörata? 

Kõige olulisem on toidulaud

Fitbody toitumisnõustaja Kristin Oja sõnul imenduvad toitained kõige paremini toidust. Seetõttu tuleks seada prioriteediks, et päevane menüü sisaldaks piisavas koguses vitamiine, mineraalaineid ja teisi kehale vajalikke toitaineid. “See on peamine põhjus, miks lõime Fitbody retseptikogu. Kui enamik toitumisprogramme keskendub kalorite lugemisele, on meie menüüd koostatud silmas pidades täieskasvanud inimese päevast toitainevajadust.”

Fitbody retseptikogu

Paraku on aga paljudel inimestel elutempo kiire, toitumisharjumused ei ole ideaalsed, mistõttu võib juhtuda, et me lihtsalt ei saa alati kõike tavatoidust kätte. Ka toidu kvaliteet võib olla oodatust madalam, sest mõningal juhtul toidu töötlemisega toitainete sisaldus väheneb, muld, kus toit kasvab, ei pruugi olla piisavalt viljakas, toit seisab kaua poeriiulitel jne. 

Samuti võib tiheda dieedipidamisega või teatud toitude vältimisega jõuda olukorda, kus kehal on puudus olulistest „ehitusmaterjalidest“ ja siis ei toimi keha enam nii nagu vaja. Sama võib juhtuda suure treeningkoormuse korral ning ka rasedatel ja imetavatel emadel. 

Happy Aging kliiniku asutaja Siret Liivamägi sõnul on väga oluline aspekt ka soolestiku mikrobioomi seisund mis mõjutab teatud toitainete, mineraalainete ja vitamiinide imendumist. “See võib tähendada, et keha ei pruugi ei toidust ega ka toidulisanditest vajalikku kätte saada”, selgitab Liivamägi.

“Lisaks on mõnel inimesel geneetiliselt teatud ainetele sh. ka vitamiinidele, suurem vajadus, näiteks B-grupi vitamiinidele. See tähendab, et isegi kui toitume tervislikult, võib olla vajadus võtta B-grupe vitamiine lisaks.”

Kuidas aru saada, et midagi puudu on

Esimesed märgid toitainepuudusest võivad olla üsna tagasihoidlikud. Võid märgata, et nahk on pisut kuiv või elutu, juuksed langevad välja või on haprad või hakkavad viirushaigused kergemini ja tihemini külge. Võid tunda väsimust, unekvaliteedi langust või esineb lihaskrampe. Vahel annab keha toitainepuudusest ise märku ning tekivad veidrad isud. 

Samas ei pruugi kerged puudujäägid isegi enesetundes kuidagi tunda anda enne, kui on tekkinud tõsisemad sümptomid või arenenud välja juba kroonilised haigused. Samas võivad nii toitainete puuduse kui toidulisandite liigtarbimise sümptomid olla väga sarnased.

Neile, kes treenivad

Liivamägi nendib, et inimeste vajadused sõltuvad küll nende elustiilist, füüsilisest aktiivsusest ja tervislikust seisundist, kuid võib välja tuua mõned üldised suunised ja toidulisandid, mis aktiivset elustiili toetavad.

Treenivad naised võivad vajada rohkem kaltsiumi ja D-vitamiini, et toetada luude tugevust ja vältimaks vigastusi. See on eriti oluline peri- ja menopausi ajal, kus luude hõrenemine võib olla tulenevalt hormonaalsetest muutustest probleemiks.

Omega-3 rasvhapped aitavad säilitada  ja toetada südame- ja veresoonkonna tervist, vähendades põletikku ja hoides kolesteroolitaset. Lisaks toetavad  omega-3 rasvhapped ka liigeste tervist, mis on treenivatele naistele oluline.

Fitbody naised treeninglaagris

Raud on spordiharrasjajatele tähtis, kuna kehal on suurem vajadus hapniku transportimiseks lihastesse. 

Ülimalt oluline on tagada piisav valgu tarbimine, eriti pärast treeningut, et toetada optimaalset lihaste taastumist ja tugevnemist. 35+ aastastel naistel võib olla vaja rohkem valku, et säilitada lihasmassi ja vähendada vanusest tulenevat lihasmassi kadu. Valk säilitab ühtlasi täiskõhutunnet, mis võib olla kasulik kehakaalu kontrolli all hoidmisel.

Magneesium aitab närvisüsteemi ja lihaste funktsiooni reguleerida  ning toetab luude tervist. Treenivate naiste jaoks võib see olla eriti oluline lihaste lõdvestamiseks ja krampide ennetamiseks.

Samuti on oluline CoQ10 tänu selle antioksüdantsetele omadustele, mis aitab kaitsta keha vananemisega seotud kahjustuste eest ning toetada südame tervist ja üldist treeningujärgset taastumist. 

Kontrolli enda tervist regulaarselt!

Egle Nabi soovitab klientidel käia regulaarsetes tervisekontrollis, sest vaid nii saab olla kindel, millises seisukorras keha täpselt on. “Kui teame, millised on keha vajadused ning nõrgad kohad, saame neid ennetavalt toetada. Mina olen teinud Happy Aging kliinikus geenitestid, mis näitavad võimalike terviseriskide soodumust ning teen igal aastal ka veretesti, mis peegeldab minu tervise hetkeolukorda,” selgitab Nabi.

Testide tulemused võivad olla üllatavad. “Minu suureks üllatuseks on mul D-vitamiini tase kõrge, kuigi ma seda toidulisandina juba mõnda aega ei võta. Seda vitamiini soovitatakse tihti talveperioodil võtta, kuid tegelikkuses mina seda hetkel ei vajagi,” rääkis Nabi. “Samas ilmnes geenitestist, et mul võib olla suurem vajadus antioksüdantide järele. Veretestist selgus, et Q10 tase oligi väga madal ning arst andis soovituse Q10 juurde võtta.”

Egle Nabi arsti konsultatsioonil

Geenitestidest selgus, et tänu teadlikele elustiilivalikutele, füüsilisele aktiivsusele ning tervislikule toitumisele on mitmed pärilikud terviseprobleemid jäänud avaldumata. “Meie peres on esinenud diabeeti ning ülekaalu. Minul need veel avaldunud ei ole. Seega olen elav näide sellest, kuidas elustiiliga terve püsida,” rõhutas Egle. “Ootan põnevusega, et 6 kuu pärast uued analüüsid teha, et näha, kuidas tulemused on muutunud.”

Kuidas toidulisandeid valida ja tarbida?

Toidulisandite turg on oluliselt vähem kontrollitud kui ravimid ning seetõttu tuleks toidulisandit valides teha korralik eeltöö. Oluline on toidulisandite biosaadavus, millises vormis on sinna lisatud aktiivained, milliseid mahuaineid kasutatakse ja millest on valmistatud näiteks kapsli korral toidulisandi ümbris. 

Oluline on ka see, et toidulisandeid tuleb võtta kindlaks määratud aegadel, korrelatsioonis toidu ning vedelikutarbimisega (näiteks kohv). Lisaks on oluline toidulisandite omavaheline kombineerimine ning sealsed võimalikud mittesobivused.

Näiteks D-vitamiini tarbimisel on hädavajalik magneesiumi piisav varu või selle juurde tarbimine, kuna magneesium võimaldab D-vitamiini muuta selle aktiivsesse vormi ja vaid see vorm aitab kaltsiumit luudesse siduda. Samas kui kaltsium ja magneesium takistavad raua imendumist ehk neid ei tohiks kunagi koos võtta ega ka raua preparaate tarvitada samaaegselt piimatoodetega. 

Lisandite tarbimise oluline faktor on järjepidevus – kui määratud toidulisandit tarbitakse iga päeva asemel vaid 2x nädalas, siis sarnaselt trenniga ei pruugi näha oodatud tulemusi. 

Fitbodys müüdavad SELF toidulisandid on valmistatud Rootsis, on gluteenivabad ning läbinud põhjaliku kvaliteedikontrolli. Samuti soovitame Austrias valmistatud Biogena toidulisandeid, mis on saadaval Happy Aging kliinikus. 

Omega 3 on oluline rasvhape


Täpne annustamine ja personaalne raviskeem

Juhul, kui tervisetestid on tehtud meditsiiniasutuses, saab arst koostada personaliseeritud raviskeemi, kus avanevad lisaks toidulisanditele ka mõningad uudsed võimalused tervise toetamiseks. 

“Suukaudsel manustamisel tuleb läbida nii soolebarjäär kui maksasüsteem, mistõttu üldisesse vereringesse jõuab vaid osa toimivast ainest ning ei ole võimalik öelda, kui palju organism neist tegelikult omastab,” selgitav Liivamägi. Analüüsitulemustest, tervislikust olukorrast ja elustiilist lähtuvalt saab koostada infusiooniteraapiaid, kus vajalikud vitamiinid, antioksüdandid ning muud kasulikud ained viiakse organismi veenisiseselt. Nii saame tõstab ainete biosaadavuse 100%– ni” selgitab Liivamägi.

Infusiooniteraapiad sobivad hästi keha turgutamiseks kvaliteetsete mikrotoitainetega, haiguste ennetamiseks, aga ka sportlastele taastumiseks, et vähendada stressi ja puhastada organismi. 

Liivamägi sõnul on suuremate puudujääkide puhul mõistlik keha varud infusiooniteraapia abil kõigepealt teatud piirini täita ning seejärel nö järelhooldusena jätkata suukaudsete toidulisanditega. “See kehtib näiteks raua puhul, kus väga madalat rauataset on suukaudse ravimiga väga keeruline väiksema imendumise tõttu normi piiridesse saada,” toob ta näite. Märkimist väärib ka see, et intravenoossete teraapiate kaudu manustatakse ainult retseptiravimeid, mis on ülimalt kontrollitud ja reguleeritud. 

Üsna uue meetodina kasutatakse on populaarsust kogunud süst ehk intramuskulaarne teraapia, mis on teinekord ka kiireim lahendus. Süsti kujul pakub Happy Aging kliinik D-vitamiini, B12 vitamiini, biotiini ja seleeni. Näiteks D-vitamiini puhul annab süst kehale 2-3 kuuks varu, mis tähendab, et see on hea lahendus inimestele, kes igapäevaselt toidulisandi võtmise võivad unustada. 

Tarbi alati teadlikult!

Fitbody soovitab teha regulaarseid tervisekontrolle enda pere- või spordiarsti juures või enda valitud terviseasutuses ning lisada toidulisandid enda terviseplaani vajaduspõhiselt. Soovitame enne tarbimist konsulteerida spetsialistiga või uurida iseseisvalt põhjalikult toidulisandite koostist, toimeaineid ning valmistamisviisi olles kriitiline reklaamis ning märgistusel esitatud paljutõotavatesse väidetesse.

Kui soovid oma tervisega süvitsi tegelega ning täpselt oma tervislikku seisundit kaardistada, kehtib Fitbody klientidele Happy Aging kliinikus sooduskood FITBODY, mis annab teenustelt 10% soodustust.  Vaata teenuseid.

Jagame sinuga 3 värvilist ja toitainerikast retsepti uuest Fitbody retseptikogust. Proovi granaatõuna ja röstitud paprikaga kitsejuustusalatit, valmista valgurikkaid ricottamuffineid või rõõmusta pere ühe hea küpsisetordiga!

Iga tähtpäeva muudab eriliseks üks mõnus magustoit – olgu see siis Sõbrapäev, Emadepäev või sootuks Naistepäev. Tõtt-öelda sobib ka tavaline laupäev ideaalselt koogipäevaks! Kui muretsed, kas koogi söömine ikka tervislik on, siis oleme selle mure sinu jaoks lahendanud. Kõiki toite saab teha ka nõnda, et need ei sisaldaks liialt kaloreid ning sisaldaks samas piisavas koguses vitamiine, mineraale, valke, kiudaineid just selles koguses, mida su keha vajab.

Unusta vaid makrod – räägime toitainetest!

Pea meeles, et vaid makrode jälgimine ei taga sinu tegelikku toitainevajadust ega tähenda tõtt-öelda ka tervislikku toitumist. Valkude, süsivesikute ja rasvade osakaal võib olla soovitud raamistikus ka väga toitainevaese ja ühekülgse menüü korral. Toitainepuudus aga tekitab omakorda isusid ning pikaaegselt võib tekitada ka seedeprobleeme ning mitmeid teisi tervisprobleeme. Seetõttu on ülimalt oluline, et saaksid toidust kätte vajalikud vitamiinid ja mineraalid ja piisavalt kiudaineid.

Fitbody toitumisnõustaja Kristin Oja on üks Eesti juhtivaid eksperte toidu koostise valdkonnas ning tema valvsa pilgu alt käivad ka kõik meie retseptid enne avaldamist läbi. Seetõttu lubame ausalt, et meie retseptidega on su päevane toitainevajadus kaetud – isegi kaalulangetusperioodil.

Proovi meie retsepte ja jaga meiega oma tulemust Instagramis!

Küpsisetort puuviljade ja marjadega

Energia-amps ploomide ja kakaoga

Need trühvlisuurused pallid aitavad väljakannatamatu magusaisu puhul ning annavad kiirelt energiat, kui sellest enne või peale trenni puudu peaks jääma. Siinsetest kogustest valmib u 120g energia-ampse.

🟢 Vegan versiooniks asenda mesi näiteks agaavisiirupiga.

Retseptis väljatoodud toitumisalane teave on kahe energiapommi ehk umbes 40g kohta.

Retsept on pärit Egle Nabi, Kristin Oja ja Britt Paju raamatust “Fitness ja toitumine”.

Ettevalmistusaeg 15 min Aeg kokku 15 mins Raskusaste: Lihtne Portsjoneid: 1 Dietary:

Koostisained

Kurkumitatar köögiviljadega

Valmistamine

  1. Valmistamine
    1. Jäta kõrvale pool kanepiseemnete kogusest.
    2. Tükelda ploomid kergelt ja töötle kõik koostisosad blenderis või saumikseri abil ühtlaseks. Vajadusel lisa 1-2 tl vett.
    3. Veereta märgade käte vahel valmis u 3-4 sentimeetrise läbimõõduga pallid ja veereta läbi eelnevalt kõrvale pandud kanepiseemnete.
    4. Lase külmikus mõne tunni jagu taheneda.
Toitumisalane teave

Portsjoni suurus 40g

Portsjoneid 1


Kogus portsjoni kohta
Energiasisaldus 139kcal
% Päevane norm *
Rasvad 5g8%
Naatrium 474mg20%
Kaalium 1037mg30%
Süsivesikud 17g6%
Valgud 4g8%

Vitamin A 46 IU
Vitamin C 99 mg
Kaltsium 126 mg
Raud 4 mg
Vitamin E 6 IU
Vitamin K 44 mcg
Niacin 6 mg
Vitamin B6 1 mg
Folate 92 mcg
Vitamin B12 2 mcg
Biotin 14 mcg
Pantoteenhape 2 mg
Fosfor 321 mg
Jood 55 g
Magneesium 114 mmol
Tsink 2 mcg
Seleen 26 mg
Mangaan 2 mg
Kroom 4 mcg

* Päevaväärtuste protsendid põhinevad 2000kcal dieedil. Individuaalne päevane väärtus võib sõltuvalt teie kalorivajadusest olla suurem või väiksem.

Roosad jahuvabad ricottamuffinid

Roosad jahuvabad ricottamuffinid

Kui soovid tõeliselt tervislikku ja valgurikast magustoitu, tasub neid jahuvabasid muffineid kindlasti proovida! Madal energiasisaldus ja palju valku teevad neist ka mõnusa vahepala. Pealegi on ricotta küpsetatult mõnusalt kreemine ja samas säilitab kohupiimase teralise struktuuri! 

📍Nipp: kui soovid rohkem valku ja magusamat maitset, lisa muffinitele 2 mõõtekulbitäit vanilli- või maasikamaitselist valgupulbrit!





Ettevalmistusaeg 5 min Küpsetusaeg 20 min Aeg kokku 25 mins Raskusaste: Lihtne Portsjoneid: 1 Kcal: 140 Dietary:

Koostisained

Valmistamine

  1. Valmistamine
    1. Vahusta munad.
    2. Lisa segule kohupiim, maasikajahu ning vaniljeekstrakt ja sega korralikult.
    3. Tõsta kohupiimasegu muffinivormidesse ja küpseta 180-kraadises ahjus 15-20 minutit.
    4. Kaunista värskete maasikaviiludega.
Toitumisalane teave

Portsjoni suurus 85g

Portsjoneid 6


Kogus portsjoni kohta
Energiasisaldus 140kcal
% Päevane norm *
Rasvad 7g11%
Küllastunud rasvhapped 4g20%
Süsivesikud 7g3%
Kiudained 1g4%
Sugars 6g
Valgud 10g20%

* Päevaväärtuste protsendid põhinevad 2000kcal dieedil. Individuaalne päevane väärtus võib sõltuvalt teie kalorivajadusest olla suurem või väiksem.

Kitsejuustusalat röstitud paprika ja granaatõunaga

Kitsejuustusalat röstitud paprika ja granaatõunaga

Sellele salatile annab uue varjundi ja kauni värvi röstitud paprika.Kreeka pähkel ja granaatõun aga lisavad mõnusa värske terkstuuri ja mahlasuse. 



Ettevalmistusaeg 10 min Küpsetusaeg 25 min Aeg kokku 35 mins Raskusaste: Lihtne Cooking Temp: 180  °C Portsjoneid: 1 Kcal: 400 Dietary:

Koostisained

Salatisse

Kastmesse

Valmistamine

  1. Salat
    1. Viiluta paprika ja aseta küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile. Rösti 180 kraadi juures 15 minutit.
    2. 10 minuti pärast lisa Kreeka pähklid ja rösti ca 5 minutit.
    3. Kuumuta ahi 200kraadini ja küpseta kitsejuustu grillrežiimil umbes 5 minutit.
    4. Puhasta granaatõun, tükelda maasikad ja tomatid,
    5. Aseta kaussi salatipõhi, lisa aedviljad, röstitud Kreeka pähklid ja paprika ning küpsetatud kitsejuust. 
  2. Kaste
    1. Sega purgis või kausis õli ja palsamiäädikas. Kui sul tudraõli ei ole, kasuta külmpressitud oliiviõli. 
    2. Lisa salatile.
Toitumisalane teave

Portsjoni suurus 435

Portsjoneid 1


Kogus portsjoni kohta
Energiasisaldus 400kcal
% Päevane norm *
Rasvad 27g42%
Küllastunud rasvhapped 14g70%
Naatrium 474mg20%
Kaalium 1037mg30%
Süsivesikud 17g6%
Kiudained 7g29%
Sugars 15g
Valgud 17g34%

Vitamin A 46 IU
Vitamin C 99 mg
Kaltsium 126 mg
Raud 4 mg
Vitamin E 6 IU
Vitamin K 44 mcg
Niacin 6 mg
Vitamin B6 1 mg
Folate 92 mcg
Vitamin B12 2 mcg
Biotin 14 mcg
Pantoteenhape 2 mg
Fosfor 321 mg
Jood 55 g
Magneesium 114 mmol
Tsink 2 mcg
Seleen 26 mg
Mangaan 2 mg
Kroom 4 mcg

* Päevaväärtuste protsendid põhinevad 2000kcal dieedil. Individuaalne päevane väärtus võib sõltuvalt teie kalorivajadusest olla suurem või väiksem.

Kuidas meeldisid? Fitbody retseptikogu on teile kättesaadav juba märtsikuus!

Me teame hästi, et treenimine toodab õnnehormoone ja annab meile energiat. Üldiselt ei kahetse keegi peale trenni, et veidi vastu tahtmist diivanilt tõusis ja end liigutama asus. Hea mõte on aga ühendada meeldiv kasulikuga ja seda kõike jagada – oma partneriga, sõbrannaga või miks mitte ka lastega. Toome sulle 5 põhjust, miks koos treenimine eriti hea mõte on!

Lihtsam “rajal püsida”

Jah tõesti, kui püstitate koos sõbra või sõbrannaga koos treeningeesmärgid, on lihtsam neist kinni pidada. Sa tead, et trenn on kokku lepitud, teine arvestab sinuga ja tuleb minna – olenemata sellest, mis tuju on või kui motiveeritud sa hetkel oled. Sellega paned ennast olukorda, kus trennid ei jää vahele. Sama efekti annavad ka Fitbody väljakutsed, kus ühises grupis üksteist motiveeritakse ja oma teekonda jagatakse. Kui kõik teised trenni on ära teinud, siis pead ju sina ka tegema!

Motivatsioon on suurem

Kui sul on muidu raske trenni minekuks motivatsiooni leida, siis on sõbrannaga kokkulepe või väljakutses osalemine hea nipp uue harjumuse kujundamiseks. Kui tead, et sul on tugi ja keegi kes sinuga su eesmärki jagab, on lihtsam olla motiveeritum. See on ühtlasi vastutuse jagamine – sinu tegevusest sõltub ju ka partneri eesmärgi saavutamine. Tihtipeale tekib ka sportlik võistlusmoment, mis on lühiajaliselt väga tugev motivaator.

Sa pingutad rohkem

Usu või ära usu, aga koos trennis käies pingutad sa rohkem! See kehtib nii treeneri kui partneriga treenides. Mina juhendan juba aastaid Fitbody gruppe ja läbi aastate annavad naised tagasisidet, et nad pingutavad grupis või kaaslasega treenides oluliselt enam, kui üksi trennis käies. No meil kõigil on päevi, kui mõtleme, et “ah keegi ei saa teada, et selle kergema raskusega teen, viimased kordused ära jätan või selle ebamugava harjutuse jätan täna nüüd küll tegemata”. Teistega koos teed ju ikka harjutusi parema tehnikaga ja võtad kivinäoga pigem suurema raskuse, kuigi õudselt raske on!

Kvaliteetne ühisaeg

Elutempo on kõiki kiire ja ühist aega jääb järjest vähemaks. Nii partnerlussuheteks või sõbra või sõbrannaga kohtumiseks. Üks väga tore idee (mida liiga vähe kasutatakse!) on leppida kokku hoopis trennidate. Saate kokku, natuke lobiseda ning trenn saab ka tehtud! Head emotsioonid ja ka parem vorm on garanteeritud! Kui graafik lubab, saate pärast väikse eine teha, trennielamusi jagada ning järgmist korda planeerida!

Ühiseks treeninguks sobib hästi muidugi jõusaal, aga miks mitte ka proovida uusi tennisepartnereid, proovida padelit või teha lihtsalt üks kiirkõnd Eesti arvukatel kaunitel loodusradadel! Palju kasulikum, kui vaadata koos kaasaga kodus telerit või sõbrannaga veinitada. Ja lastel on kindlasti hea meel sulle padelis ära teha 🙂 Muide, sõbrannaga spordiriideid šopata on vähemalt sama tore, kui peokleiti!

Suurendab lähedust

Ühiste eesmärkide poole liikumine ühendab ja lähendab. Tekivad uued teemad, mida arutada, uued viisid üksteist toetada ning saate sõna otseses mõttes rohkem koos aega veeta. Mina käin abikaasaga regulaarselt koos tennist mängimas või jõusaalis. Kuna abikaasal tippsportlasena on konkreetne kava, mida jälgida, siis treeningkava on meil küll erinev. Meie kiire elutempo juures on juba see on suur asi, et saame koos kuhugi minna. MInu klientide seas on palju neid, kes tellivad partneriga ühise treeningkava ning teevad seda üheskoos.

Tee kohe plaan!

Selleks, et head ideed ripakile ei jääks, tee kohe plaan! Lepi juba täna kokku üks trennidate või organiseeri väiksesele grupile ühine sportlik tegevus! Ja anna meile IG @fitbodybyeglenabi teada, millise tegevuse kasuks otsustasid!

Sõbrapäeva kingiideid Fitbodyst

Võta kohe ette! Kingi Sõbrapäevaks partnerile või sõbrale treeningkava ja alusta koos treenimist! Fit & Strong kavad on loodud Egle ja Heiki koostöös ning annavad igast harjutusest mitu varianti – et ikka piisavalt väljakutsuv oleks!

Fitbody treeninkavade hulgast leiab igaüks endale sobiva! Kui vajad abi kava valikul, kirjuta meile ja aitame! Või vali lihtsalt kinkekaart.

Mõnusaid treeninguid!


On levinud müüt, et kõik hea on ebatervislik ja tervislik toit ei ole piisavalt maitsev. Tegu on tõepoolest müüdiga, sest toitusid on võimalik imeliselt maitsestada, kasutades erinevaid maitseaineid ja ürte. Ja kas pole mitte hea toidu üks omadus see, et peale sööki on ka hea enesetunne? Rääkimata faktist, et söömise mõte üleüldse on varustada meie keha vajalike toitainetega.

Kui oleme harjunud sööma palju valmistoite, fritüüritud rasvaseid toite ja erinevaid kastmeid ja majoneese, võib meie maitsetaju olla veidi häiritud ning nö “tavatoit” võib tunduda maitsetu. Rasvade, soola ja suhkru ning erinevate maitsetugevdajate kasutamine paneb meid ka suuremaid portsjoneid sööma ning häirib täiskõhutunde tekkimist.

Tegelikkuses on aga lihtsate nippide abil võimalik vahetada rasvased kastmed tervislikumate vastu ning muuta oma toidulaud uute või unustatud maitseainete abil põnevaks ja mitmekesiseks!

Ürdid – palju enam, kui peotäis rohelist

Tihti me isegi ei adu, kui palju kasulikke vitamiine ja mineraalaineid ürtides leidub. Maitsetaimede ja ürtide toidule lisamine aitab suurendada vitamiinide ja mineraalainete ning antioksüdantide saamist. Rohelised maitsetaimed, nt petersell on näiteks heaks  K-vitamiini allikateks.

Hummus köögiviljadega

Kasuta toiduvalmistamisel ning salatikastmetes tilli, koriandrit, basiilikut, pune, karulauku, rosmariini, salveid või tüümiani – kõigil on tohutult häid omadusi ning nullilähedaselt kaloreid. Hea nipp kokkuhoiuks on tükeldada hooajal paras ports ürte ning säilitada neid talveperioodil sügavkülmas. Nii on alati ürdid omast käest võtta!

Au tuleb anda ka teistele maitsetaimedele – nii tšillipipar, ingver, küüslauk kui sibul muudavad toidu omanäoliseks. Katseta ka erinevate maitseainetega nagu köömned, koriandriseemned, kurkum, karrisegud, kaneel, paprikapulber jne. Kasulikud omadused säilivad maitseainetel ka jahvatatud kujul.

Head abimehed on ka pähklvided nagu tahiini ja maapähklivõi, kuigi neid tuleks tarbida kõrge kalorsuste tõttu mõõdukalt.

Maitsev kaste ilma liigseta

Kuna valmiskastmed sisaldavad enamasti liigselt soola, suhkrut ja erinevaid lisaaineid, on hea nipp proovida kodus lihtsamaid kastmeid ise teha. Majonees või hapukoor on lihtsalt asendatavad kreeka jogurti ja kodujuustuga ja maitset saad lisada maitseainetega.

Imeline kaste on ka hummus, mis sobib nii dipikastmena, salatisse kui pastakastmena. Pastakastmeks on imeline ka tomatikaste, mida on samuti mõnus basiiliku, musta pipra ja paprikapulbriga maitsestada.

Õli-baasil kastmeid saab valmistada edukalt ka vähema koguse õliga, kaotamata sealjuures maitses. Lisa vähesele kogusele oliiviõlile sidrunimahla ning haki oma lemmikürte. Kui sulle maitseb küüslauk, pressi kastmesse üks küüs. Kui Sinu päevane suhkrutest ja maiustustest saadav energiakogus lubab, võid maitset anda ka lusikatäie mee või agaavisiirupiga. Meie soovitame, et Sinu päevane menüü ei annaks rohkem suhkrutest ja maiustustest saadavat energiat, kui 10%.

Proovi uusi kooslusi

Tihti oleme kinni harjumuspärases ja teeme päev-päevalt sama tomati-kurgi salatit. Proovi aga midagi uut – näiteks haara poest kaasa mõni uus köögivili ning otsi retsept, mida sa pole varem valmistanud.

Ahjuporgand granaatõuna, pähklite ja ürtidega

Rohelised baasid nagu lehtsalat, frillis, spinat, rukola, lambsalat, rooma salat jt on eriti suveperioodil hea baas, mida õlikastmetega valmistada. Lisa tomateid, kurki, kikerherneid, ubasid, keedupeeti. Hea nipp on lasta keevast veest läbi külmutatud köögiviljad nagu rohelised herned, aedoad või brokolitükid. Salatisse saad edukalt lisada ka süsivesikuallikaid nagu näiteks keedetud kinoat, bulgurit või täisterapastat. Kombineeri salat meelepärase valguallikaga ja oledki saanud mõnusa täisväärtusliku eine.

Kui sa ei ole veel proovinud, siis tasub talveperioodil katsetada ka ahjujuurviljadega. Tee peet, kaalikas, juurseller või porgand kuubikuteks, küpseta ahjus ja taas on imeline maitseküllane eine valmis! Mõnus vaheldus on ka ahjus küpsetatud kõrvits.

Magusat maitset ja põnevaid kooslusi lisavad näiteks peet, granaatõun ja pirn, mis sobivad hästi soolastesse toitudesse. Samuti võib lisada idusid ja seemneid, et oleks rohkem erinevaid tekstuure.


PROOVI RETSEPTE

Meie peagi valmivast retseptikogust leiad suure hulga maitsvaid retsepte, mis on koostatud vastavalt inimese päevasele toitainevajadusele. See tähendab, et saad toidust kätte kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained, et olla terve ja energiline!

Küüslaugune kreeka jogurti kaste

Sul läheb vaja:

  • 100 g 4% kreeka jogurtit
  • 1 spl sidrunimahla
  • 1 küüs pressitud küüslauku
  • 3 spl hakitud peterselli
  • soola ja pipart

Sega omavahel kokku ja kasuta salatikastmeks või serveeri köögiviljadega dipikastmena.

Kapitühjendus: Taipärane supp kookospiimaga

See supp maitseb alati hästi olenemata sellest, mida sul kapis täpselt leidub.

Retsept aitab sul ka loominguliselt mõelda – millistest toorainetest lihtsa vaevaga taldrikureeglit kasutades maitsva eine saab teha!

Taldrikureegel: 50% köögiviljad, 25% valguallikad, 25% süsivesikuteallikad.

Võid neid kombineerida ja asendada vastavalt enda eelistustele!

Sul läheb vaja:

Vali üks:

  • Valgurikkad oad: Läätsesd / kikerherned / herned/
  • Süsivesikuallikad: kinoa / (toor)tatar, amarant, täisterariis, täisterapasta või kartul
  • Lisa valguallikaks soovi korral: tofu / kana / krevetid / kala.

    Lisa juurde:
  • Juurvilju, näiteks porgandit, paprikat, suvikõrvitsat, šampinjone, brokolit, lillkapsast.
  • Maitsestamiseks: tomatipastat, küüslauku, sibulat, kurkumit, ingveri, koriandrit, peterselli

Maitsestamiseks: tomatipastat, küüslauku, sibulat, kurkumit, ingveri, koriandrit, peterselli.

Valmistamine

1. Keeda kinoa pakendiõpetuse järgi.
2. Pruunista hakitud ingver, küüslauk ja sibul ning jahvatatud kurkum oliiviõlis.
3. Lisa tükeldatud porgandid ja nii palju keevat vett, et pott oleks poolenisti täidetud. Lisa läätsed ja tomatipasta, lase keema tõusta.
4. Lisa ka tükeldatud suvikõrvits, paprika ja šampinjonid. Võid lisada ka brokolit ja lillkapsast.
5. Kui köögiviljad on pehmed, lisa ka kookospiima.

Serveerimisel võid lisada ka värsket koriandrit või peterselli


7 NIPPI, MIS AITAVAD TOIDU MAITSVAKS TEHA

  • Lisa poes ostukorvi alati ka ürte ja kasuta neid loominguliselt toitudes ja kastmetes
  • Leia rasvastele kastmekomponentidele alternatiivid
  • Lisa magusat maitset peedi, granaatõuna või näiteks pirniga
  • Töötle köögivilju erineval moel, sest röstitud, aurutatud ja toores vili maitseb väga erinevalt!
  • Kasuta tekstuuriks seemneid, pähkleid, idusid
  • Tee taldrikureeglit silmas pidades nimekiri võimalikest süsivesikuallikatest ja valguallikatest ja kombineeri neid erinevatel toidukordadel.
  • Proovi vähemalt kord nädalas uut retsepti!

‘FITBODY RETSEPTIKOGU

Fitbody retseptikogu on loodud koostöös toitumisnõustaja Kristin Ojaga. Päevamenüü on koostatud lähtuvalt täiskasvanud inimese päevasest toitainevajadusest. Seega tagavad Fitbody retseptid sulle selle, et saad toidust kätte kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained!

Hetkel on retseptikogu demoversioon kättesaadav #8 Bikini Challenge liikmetele, peagi aga teeme selle kättesaadavaks ka teistele soovijatele!

Kui soovid personaalset toitumiscoachingu paketti, tutvu võimalustega SIIN.
Uudisena on saab nüüd osta ka veebikonsultatsiooni toitumisnõustajaga, kes vastab sinu küsimustele. Vaata teenust SIIT.

Kui soovid tervisenippe edaspidi enda meilile saada, liitu meie sõbralistiga.

Üsna tihti küsitakse, mida teha, kui eelmisest trennist on veel lihased valusad. Kas teha trenni peale või tuleks hoopis rahulikult lebada kuni valu üle läheb?

Vastus on pigem jah, aga….

Kui valus on valus?

Oleneb, kui suur see lihasvalu on. Kui sul on tõepoolest nõnda valus, et iga liigutus annab tunda, siis samale lihasgrupile kindlasti trenni peale teha ei ole mõtet. Siis on sul kaks võimalust – kas treenida teisi lihasgruppe või teha kerget aeroobset – näiteks minna jalutama. See on eriti lihtne juhul, kui sul on kahese jaotusega jõusaalikava. Kindel on see, et kerge liikumine aitab taastuda ja valust vabaneda.

Kui oled kahevahel, siis on sul samuti kaks võimalust – treenida kergema koormusega või teha aeroobset. Üheks otsustuskohaks võid võtta harjutuste tehnika. Kas suudad teha harjutusi korrektse tehnikaga ilma liigse valuta? Kui hea tehnikaga harjutuse sooritamine on keeruline, siis pigem loobu lihastrennist ja tee aeroobset. Kui otsustad siiski lihastrenni teha, siis tee tavalisest pikem, vähemalt 10-minutiline soojendus.

Fitbody linnalaager 2022

Kui valus ei ole, kas siis ei mõju?

Kui lihased on valusad, siis on muidugi täiesti kindel, et treening oli raske ja mõjus. Siiski ei ole valusad ainsad, mis treeningu tõhusust määravad. See, kas lihasvalu tekib või mitte, oleneb trenni iseloomust ja individuaalsest taastumisvõimekusest.

Jälgima peab hoopis isiklikku progressi. Kas sa muutud tugevamaks? Kas jaksad rohkem kordusi teha? Kas jaksab suuremaid raskusi tõsta? Kas kehakuju muutub visuaalselt ja suureneb lihastoonus? Kas harjutuse liikumisamplituud läheb paremaks ja tehnika on parem? See on põhjus, miks on mõistlik teha trenni treeningkava järgi, märkida üles raskusi ning teha kehakoostise analüüsi.

Mis on treeninguaegne lihastunnetus?

Oluline treeningu efektiivsuse näitaja on sinu lihastunnetus treeningu ajal. Trenniga alustajad seda kohe nii tugevalt ei tunne ning pigem annab koormust saanud lihasgrupist märku lihasvalu. Kogenud treenijad aga suudavad lihtsalt juba treeningu ajal õiget lihasgruppi aktiveerida ning aru saada, milline lihas hetkel koormust saab. Levinumad harjutused, mille kohta küsitakse, on näiteks lai seljatõmme ning puusatõste. Kas oskad puusatõste puhul tuntavalt tuharat aktiveerida? Seljatõmbe puhul kiputakse samuti õla- ja käelihaseid kasutama ning selg ei saagi piisavalt koormust. Kui peale seljatõmmet jääb hoopis õlg valusaks, peaks tehnika koos treeneriga üle vaatama.

Soovitan harjutuse ajal alati mõelda lihasele, millele koormust annad ja liikumist maksimaalselt tunnetada. Uuringud on näidanud, et sel moel treenimine on tuntavalt tõhusam ning kiirem! Nii ei lähe ükski kordus tühja vaid panustab 100% sinu suurepärase vormi loomisesse ja mõnusa enesetunde loomisesse!

Ja lihsvalu korral on parim lahendus mõõdukas koormus.

Mõnusat trenni!

Sobiva treeningkava leiad SIIT.

Või liitu meie #8 Bikini Challenge grupiga, kus saad veel palju rohkem kasulikke treeningnippe!

Magusa ning eriti lisatud suhkruga toodete tarbimine on paljude jaoks päris keeruline ettevõtmime, mis hea tervise tagamiseks on siiski vajalik. 

Proovi kindlasti rakendada Egle 5 nippi, kuidas teadlikult magusasöömist kontrolli all hoida. Abiks võivad olla aga ka toidulisandid, mis aitavad keha erinevaid protsesse reguleerida ning on nõnda abiks ka magasusöömise vähendamisel. Katseta, milline lahendus sinu puhul kõige paremini töötab!

Glutamiin

Glutamiin on inimkeha kõige levinum aminohape, mis mängib olulist rolli veresuhkru stabiilsena hoidmisel, mis lülitab omakorda ajus välja isusignaali. Glutamiin aitab hoida ka serotoniinitaset, mis hoiab tuju stabiilsena ning aitäb vältida stressisöömist. Ühtlasi kaitseb kaitseb see lihasmassi dieedi ja stressi ajal. 
Vaata toodet

Omega 3

Omega 3 rasvhapped reguleerivad organismi insuliinitundlikkust ning suurendavad serotoniinitaset, mis omakorda aitab hoida söögiisu kontrolli all. Lisaks aitavad Omega3 rasvhapped kaasa toitainete paremale imendumisele ja aitavad hoida lihasmassi ka kaalulangetuse ajal. 
Vaata toodet

B-grupi vitamiinid

B grupi vitamiinid mängivad süsivesikute ainevahetuses olulist rolli, mõjutades meie energiataset, närvisüsteemi, aju tervist ja üldist stressitaset. Fitbody e-poes saadaolev B-vitamiinide kompleks sisaldab Lisaks C-vitamiini ja tsinki, mis tugevdavad immuunsüsteemi. 
Vaata toodet

Magneesium

Magneesium reguleerib mitte ainult glükoosi- ja insuliinitaset vaid ka keha võimet toota dopamiini. Magneesiumipuudus võib tekitada tugeva suhkruisu, eriti on täheldatud suurendatud isu šokolaadi järele. Ühtlasi parandab magneesum unekvaliteeti ning aitab treeningutest taastuda.  
Vaata toodet

Alfa-lipoehape kroomiga

Uudne vananemist pidurdav toidulisand kombineerib rasvapõletust ja reguleerib magusaisu. Alfa Alpha Lipoic Acid soodustab ladestunud rasvade lõhustamist ning toetab füüsilist ja vaimset aktiivsust. Kroom stabiliseerib veresuhkru taset, vähendab kolesteroolitaset ja kiirendab rasvade ainevahetust. B7-vitamiin ehk biotiin aitab rakke uuendada. 
Vaata toodet

LOE LISA: 4 VÕTET, KUIDAS MAGUSAISUST TUGEVAM OLLA
LIITU VÄLJAKUTSEGA: #8 Bikini Challenge

Kuuleme naistelt tihti, et just magusaisu on see, millega on vahel peaaegu võimatu sõbralikes suhetes olla. Võib tulla üllatusena, aga magusaisu saab olla tõepoolest sõna otseses mõttes kaasa sündinud, olles osa meie geneetilisest koodist. Mida siis ette võtta?

Kas olete tähele pannud, et õhtusöögil jaguneb seltskond alati kaheks? Poolte jaoks on õhtusöök pearoaga lõppenud ja magustoidumenüü võib rahulikult laual edasi puhata. Teiste jaoks aga on õhtu tipphetk alles saabumas ning pole kahtlustki, et söömaaja pidulik peaesineja saabub just desserdimenüüst. “Mina olen kindlasti see, kes valib eelroa asemel magustoidu. Armastan väga näiteks šokolaadi ja ütlen ausalt, et ilma magustoiduta on restoranis käimine minu jaoks poolik elamus,” tunnistab Egle ja tõdeb, et ilmselt on tegu ühe suurima nõrkusega.

Sündinud magusaarmastaja

Olles terve elu spordiga tegelenud ning toitumisnõustajaks õppinud, on Egle on terve elu teadlikult oma tervise eest hoolitsenud ning sealjuures ka magusaisu kontrollinud. “Kuna ma tean, mis on kehale hea, siis olen alati teinud teadlikke valikuid, mis toetavad tervislikku elustiili. Küll aga olen märganud, et mõned otsused on minu jaoks palju keerulisemad, kui näiteks kolleegi või sõbranna jaoks. Mina olen loomult väga suur snäkkija ja eriti kange isu on mul just magusa järele. Ma tean seda ka, et kui ma ühe kommi võtan, siis see kindlasti ainsaks ei jää,” on Egle tähele pannud. 

fitness_woman_eating_cake
Õega magustoidu nautimine on alati eriline hetk

Hiljuti Happy Aging kliinikus tehtud geenitestist selgus, et tõepoolest – suurem kalduvus snäkkida ning magusat tarbida on Eglel geneetilisse koodi sisse kirjutatud, mis omakorda tähendab ka suuremat riski 2. tüübi diabeeti haigestuda. “Geenitestid annavad tohutult palju infot meie organismi nõrkade lülide kohta. Minu jaoks oli üllatus, et selline asi, nagu magusaisu võib üldse olla geneetiline. Samas, kui meil see info olemas on, siis oskame end vastavalt hoida ning toetada, saame elada kauem tervetena ning vältida haigestumist,” selgitab Egle. Info iseenda soodumuste kohta aitab meil planeerida toitumist, treenimist ja tervet elustiili nii, et säilitame hea enesetunde, elujõu ja tervise võimalikult pikaks ajaks. 

Elustiil võidab geneetika

Eglet võib pidada suurepäraseks näiteks, kuidas tervisliku elustiiliga on võimalik geneetiliselt soodustatud haigestumist vältida. “Testist tulid välja mitmed ohukohad, mis ka minu perekonnas esinevad, sealhulgas näiteks diabeedioht. Ma arvan, et mind on siinkohal päästnud just minu elukutse, teadmised tervisest ning teadlik elustiili valik,” tõdeb Egle. “Panen kõigile südamele, et just elustiil on see, mis hoiab sind pikaajaliselt tervena ja nii füüsiliselt kui vaimselt heas vormis.”

Elustiil tähendab seda, et tervislik toitumine, liikumine, piisav uni ja stressi manageerimine on igapäevane sisseharjutatud käitumismuster. “Ei piisa sellest, kui süüa kord nädalas salatit ja teha kuu aega intensiivselt trenni. Oluline on teha kõike mõõdukalt ja olla järjepidev,” selgitab Egle. 15. jaanuaril stardib uus veebipõhine #8 Bikini Challenge grupp, kus pööratakse just kõigele eelnevale tähelepanu. “Seekord kestab väljakutse kauem, et head harjumused jõuaksid juurduda. Sõbrapäevaks oled kindlasti paremas vormis, kui meiega liitud!” lubab Egle.

4 võtet, kuidas magusaisust tugevam olla

Kuna magusaisu on paljude jaoks siiski kutsumata külaline, ei tuleks talle mõistagi pidevalt järele anda. Kuigi magusaisu võib olla lausa pärilik, ei tasu käega lüüa, vaid seda enam võimalikult teadlikult oma tervist juhtida. Proovi, kas Egle nipid ka sind abistavad!

  1. Regulaarsed toidukorrad. Ma ei jäta toidukordadele liiga pikki vahesid, mis hoiab veresuhkru stabiilsena. Kui viimasest einest on liiga kaua möödas, on esimene mõte suure näljaga just midagi magusat haarata, kus kiiresti energiat saab. 
  2. 15 minuti reegel.  Selle reegli mõtlesin ise välja, aga see toimib nii: kui mul tuleb magusaisu, siis tegelen 15 minutit millegi muuga. Tavaliselt avastan siis, et magusaisu enam polegi. Kadunud!
  3. UNI! Kui ma ei ole saanud öösel saa magada, sest näiteks keegi lastest on haige, siis tean, et järgmisel päeval on magusaisu kümnekordne. Mul ju pole energiat ja aju teab hästi, et magusast saab seda kiirelt. Kahjuks aga kehale see kasulik ei ole, sellepärast peidan lihtsalt  maiustused ära ja söön teadlikult midagi tervislikku ja valgurikast. 
  4. Tervislikumad valikud. Menüüs on puuviljad, marjad ning minimaalses koguses proteiinibatooni ja tumedat shokolaadi. Üldiselt püüan magustajatega tooteid minimaalselt tarbida, et magusamaitset mitte kogeda. Minu menüüs on ainus manus jook suhkruasendajaga spordijook – kahjuks turul lihtsalt alternatiivi ei ole. 
  5. Teen väljakutse. Vahel jätan teadlikult mingiks perioodiks kõik maiustused välja. Fitbody Challenge väljakutses on alati ka reegel lisatud suhkrute tarbimine miinimumi viia. Seda reeglit jälgin alati hoolega ja tavaliselt märkan juba 3 päevaga, et enam nii väga ei isutagi. 

Geenitestid Happy Aging kliinikus

Geenitestide kaudu saame teada, millised on meie pärilikud eeldused ja soodumused, näiteks kas on oht kroonilisele põletikule, milline on keha detoksifikatsiooni võime ja milliste krooniliste haiguste tekkimiseks on suurem risk.

Seega näitavad geenitestid ette suuna, kuidas veelgi teadlikumalt liikuda tervisliku elustiili, parema elukvaliteedi ja vananemise pidurdamise poole.  Ühtlasi aitavad geenitestid kaasa erinevate haiguste ennetamisel, optimaalse kehakaalu saavutamisel ja elustiili muudatuste tegemisel. Meie tervis on väga suures osas meie endi kätes!

Egle tehtud DNA Core test on baastest, mis annab ülevaate üldtervisest, toitumisest ning treenimisest. Peale testitulemuste analüüsi tehakse kliinikus veretestid, mis annavad ülevaate tänasest tervislikust seisundist ja selgub, kas geneetilised kitsaskohad on avaldunud. Seejärel saab teha personaalse plaani oma tervise parandamiseks ning võimalike haigusseisundite vältimiseks. 

Happy Aging Kliinik on välja pannud 100EUR kinkekaardi, mis läheb #8 Bikini Challenge osalejate vahel loosi. Kinkekaarti saab kasutada huvipakkuva uuringu, teenuse või sobiva toidulisandi eest tasumisel. 

📍 Koodiga Fitbody on Happy Aging kliiniku teenused 10% soodsamad!

LOE KA: Toidulisaindid, mis aitavad magusaisu vähendada
LIITU VALJAKUTSEGA: #8 Bikini Challenge

UUSAASTALUBADUSED –  KAS ME IKKA PEAKS NEID ANDMA?

Igal aastal jaanuaris näen spordiklubis palju uusi nägusid ja mõtlen ohkega –  need on ju need uusaastalubadused! Lubatakse minna trenni, kaotada kaalu, pidada dieeti. Ärge saage valesti aru – uusi nägusid on trennis alatI supertore näha. Kurvaks teeb mind hoopis see, et veebruariks on alles vaid vanad tuttavad näod ja enamik uusi on selle uusaastaprojekti läbikukkunuks tunnistanud. Ja nii iga aasta. 

Kas uusaastalubaduste andmine on siis mõttetu? Tegelikult ei ole, kui teed seda südamega ja läbimõeldult. Sõnaga “uusaastalubadused” tähistatakse justkui ühekordset imevitsa, mis peaks võluväel mõne halva harjumuse kaotama või uue ja parema tekitama. Päriselus võtavad muutused siiski aega ning eeldavad korralikku kättevõtmist. Nagu ütlevad klassikud – “If you fail to plan, you plan to fail.”

Panin teie jaoks kirja 4 punkti, mis aitavad sportlikud uusaastalubadusi päriselt ellu viia ja millest ise elus lähtun. Loodan, et need mõtted aitavad ka teil jälle sammukese tervislikuma ja terviklikuma elu poole liikuda!

1. Leia oma MIKS. Mõtle läbi, miks sa muutust tahad . Kuula oma keha ja kuula oma südant – vaid nii leiad üles oma tõelise motivatsiooni.  Kas soovid, et Sinu aeg oma pere ja lähedastega oleks maksimaalselt kvaliteetne ja soovid olla selleks hea tervise juures? Kas soovid parandada oma enesetunnet, leevendada mõnd terviseprobleemi? Magada paremini? Veeta lähedastega koos sportlikult aega? 

2. Ole realistlik ja sea eesmärgid. Sinu eesmärgid peavad olema reaalsusega kooskõlas ja toetama pikaajalist plaani. Ja mis kõige olulisem – teekond peab Sulle meeldima! Kui Sa ei ole kunagi trennis käinud, siis alusta rahulikult algajatele suunatud treenigute või jalutuskäikudega ja suurenda koormust vastavalt arengule. Samuti soovitan vältida ekstreemseid dieete, vaid muuta oma toitumist järk-järgult tervislikumaks ja teadlikumaks. 

3. Tee plaan ja järgi seda. Väga oluline on tunda, et oled olnud tubli ja enda heaks midagi teinud. Ebarealistlike eesmärkide puhul Sa eduelamust ei saa vaid tunned hoopis, et oled läbi kukkunud. Seega tee alati plaan, mida Sa tõesti suudad jälgida – olgu see jõusaalitreening, jooga, jalutuskäigud koeraga või hoopis rühmatrenn. Pane endale kirja pikem plaan ja kalendrisse kirja trennipäevad. Jälgi enda arengut kuude lõikes. Paljudele sobib täita eesmärke koos sõbraga. Liitu näiteks meie Fitbody naistega Facebooki grupis või osale märtsis Fitbody Challengel koos kaaslase või sõbrannaga! 

4. Ära anna alla! Kõigil juhtub, et vahel ei lähe asjad plaanipäraselt. Kõige mõttetum on sel juhul alla anda – kui näiteks trennid jäid vahele ja toitumine läks käest – alusta alati uuesti!  Ära unusta, et loeb see, mida Sa pikas perspektiivis teed – ühe nädalaga ei saa midagi parandada ega ära rikkuda- sellepärast tulebki lubadusi anda terveks aastaks, mitte üheks kuuks!

Meil on kõigil täna elus erinevad prioriteedid, mis aastatega muutuvad. Ühes etapis on topis pere, teises Sina, kolmandas karjäär. Selleks, et oma elu täisväärtuslikult elada ja igast momendist rõõmu tunda, peame alati meeles pidama, et tervis peab meie prioriteetide topis olema. Hoolitse iseenda eest, sest Sina oled enda kõiga kallim vara! 

Mul on hea meel, kui saan sellel teel Sind abistada – iga samm Sinu tervise heaks on väga väärtuslik!

Ka sel aastal toon Fitbodyga teieni palju uusi treeningprogramme nii kodus kui jõusaalis treenimiseks.

Kui soovid abi ja tuge lubaduste elluviimisel, liitu kindlasti #8 Bikini Challengega, mis kestab seekord lausa 6+2 nädalat. Sõbrapäevaks saad kujundada endale juba treeningharjumuse ning end kasvõi photoshoodiga premeerida! Liitu programmiga SIIN.

Palju õnnelikke (trenni :))hetki soovides

Egle

„Mul on magusaisu!“ Kas kõlab tuttavalt? Läbi aastate on Fitbody treeningprogrammides osalevad naised pidanud suurimaks väljakutseks just suhkrurikaste toitudega liialdamist. Millest magusaisu tekib ja mida sellega teha?

Kui arvad, et vaid sinul on suur magusaisu, siis tea, et sa ei ole üksi. Enamik Fitbody kliente tunnistab, et sööb mingil kujul magusat pea iga päev. Fitbody treeneri Egle Nabi sõnul on isud magusa järgi on kas regulaarsed või käivad hooti.

Kust tuleb suhkur?

Kui kurja juureks ei ole otseselt maiustused, siis armastatakse rasvaseid/soolaseid toite milles on ikkagi lisatud suhkrut. “Suhkrut on ka kastmetes ja armastatud leivatoodetes, rääkimata saiakestest ja kommidest. “Janu kustutamiseks”  valitakse suhkrurikas mahl või vahepalaks “tervislik” kohupiimakreem, mida peaks lisatud suhkrukogust arvestades nimetama tegelikult juba maiustuseks,” avaldab Egle.

Harjumus magusat süüa on nii suur, et seda maitset eelistatakse ja otsitakse juba pea igast toidukorrast. Märkamatult on aga on toitumine liikunud tervislikest valikutest ja vajalikust kaloraažist väga kaugele.

Vahele jäänud toidukorrad ja saamata toitained

Fitbody toitumisnõustaja Kristin Oja sõnul ei ole põhiprobleem mitte suhkru tarbimines iseenesest, vaid hoopis põhjuses, miks seda tehakse. Nimelt on paljudel kiire elutempo ning toitumine on muutunud ebaregulaarseks. Tihti jäetakse toidukordi vahele ning haaratakse seetõttu kiire energia saamiseks nii magusaid kui soolaseid snäkke.

 „Nii jääb puudu kiudainetest, asendamatutest amino- ja rasvhapetest, valkudest, vitamiinidest kui mineraalainetest. Samuti on sellised toidud üpriski energiatihedad – me saame väikesest toidukogusest palju kaloreid. Nii ei teki täiskõhutunnet, sööme tavatoidu hiljem ikkagi järgi ja snäkid on kaloraaži mõttes ekstra,“ selgitab Kristin.

Millest isud tekivad

Snäkid sisaldavad harilikult ka igasuguseid lisaaineid, näiteks tekstuuri- ja maitseparandajaid, mis suurendavad isu. „Tekstuur, maitse ja lõhn on neil head ning nii sööd Sa lihtsalt rohkem. Ka suhkru ja rasva kombinatsioon mõjub isu tõstvalt. Puhast suhkrut või puhtast koort süües saab kiiremini küllalt kui näiteks jäätisega maiustades. Me saame näiteks tatrast ja maiustustest mõlemast süsivesikuid, ometigi ei kipu keegi keedetud tatraga niiviisi liialdama kui maiustustega. See tähendab seda, et meie keha ei ihka mitte suhkrut, vaid sööme üle sellepärast, et maiustustes olev kombinatsioon koostisainetest on see, mis meid liialdama paneb.”

Snäkkide valgusisaldus on samuti madal, aga just valgus on need, mis aitavad täiskõhutundel tekkida ja ülesöömist vältida. Siinjuures tuleb mainida, et valgubatoonid ei pruugi tekitada sama täiskõhutunnet, kui sama suurt valgukogust sisaldav kalatükk või läätseportsjon. „Batoonid ja valgupulbrid on mõeldud ennekõike neile, kellel on suurenenud energiavajadus ja kelle tavatoitumine ei taga piisavas koguses toitainete ja energiasaamist. Näiteks suure treeningkoormuse korral või siis, kui ei jõuta või ei soovita suuri toidukoguseid tarbida,“ rõhutab Kristin.

Valgurikas toit tekitab pikemaajalise täiskõhutunde

Aga suhkruvabad tooted?

Süütud ei ole ka suhkruasendajatega tooted. „Need on tihtipeale veelgi magusamad ja harjutavad maitsemeeled väga magusa maitsega ära,“ avaldab Kristin. Tihti on tegu ka müügitrikiga – silt „suhkruvaba“ ei tähenda sugugi, et toode oleks kasulik. Toote koostis on sama toitainevaene, vaid suhkur on asendatud suhkruasendajaga.

Ära lase ennast reklaamil mõjutada!

Ei tasu alahinnata ka fakti, et me näeme maiustusi ju igal pool – reklaamides, poodides ja bensiinijaamades.  „Suhkru- ja jahutoodete omahind on madal ja reklaam mõjutab meid kõiki ka alateadlikult. Mõelge kasvõi sellele, kuidas kaubad poodides paigutatud on – ikka nii, et peaksid ahvatlustest lähedalt mööda minema.“

Kas nälg või emotsioon?

Toit, eriti just liigselt suhkrut, rasva või soola sisaldav, on nii parim tujutõstja kui ka preemia hea soorituse eest. Ideaalis võiksime me siiski süüa füüsilise nälja rahuldamiseks ja keha toitainetega varustamiseks. Seega tasub enne maiustuse haaramist mõelda, kas see teeb sind õnnelikuks või näksid lihtsalt harjumusest ning tunned hiljem süümepiinu.

Loeb siiski tervik – kui toitumine on suures pildis korras, ei ole üks šokolaad mingi kuritegu. Ka enesele pidev keelamine võib panna meid seda rohkem tahtma. Paljud inimesed kipuvad selliste keeldudega elades pidevalt libastuma ja siis korraga pidurdamatult maiustusi tarbima, kuna nagunii on toitumine käest läinud ja süümepiinad tekkinud.

Tegelikult ei ole põhjust magusa söömise pärast süümepiinu tunda, isegi kui magusakogused on olnud liiga suured. See ei aita luua paremaid söömisharjumusi. Pigem keskenduda tulevikule ja mõelda, milliseid positiivseid valikuid saaksid teha oma toitumise parandamiseks. 

Kas sina kontrollid suhkrut või suhkur sind?

Egle sõnul hakkavad maitse-eelistused kiiresti muutuma ning vajadus suhkrurikaste toitude järgi kaob, kui inimene suudab kasvõi lühiajaliselt magusatarbimist piirata. Kui harjumus on olnud pikalt, siis esineb kindlasti tagasilööke, aga tunned iga korraga, et neid on lihtsam ohjes hoida. Mõnel inimesel piisab juba 5-7 päevast peale maiustuste tervislikemate alternatiividega vahetamist, et magusaisu üle kontroll tagasi saada.

Muidugi ei tähenda see seda et suhkur on üdini halb ja seda süüa ei võiks. “Tuleb lihtsalt iseendat küsida- Kas mina kontrollin oma valikuid? Kas olen sellises vormis, nagu soovin? Kui vastus on “EI” on järgmine samm otsustada, kas oma oma elu ja valikuid ning seega ka oma enesetunnet ning ilusat figuuri kontrollda,” soovitab Egle enda vastu aus olla. “Kui vastus on “JAH”, siis on vaja vaid otsust. Tihti näengi, et Challenge programmis osalejad otsustavad piirata suhkru tarbimist ja siis seda teevadki. Edukalt!”

Fitbody treener Roman Gritsanjuk valib tervisliku magustoidu

8 nippi, kuidas suhkrutarbimist vähendada

  1. Ära asenda toidukordi snäkkidega!
  2. Mõtle läbi enda poetrajektoor ja väldi magusa- ja limonaadiletti.
  3. Loe alati toote koostist. „Suhkruvaba“ ei tähenda tervislikku toodet!
  4. Enne magusesöömist mõtle, kas see teeb Sind õnnelikuks ja kas Sul on seda vaja. Või võtad kommi harjumusest või toidukorra asemel.
  5. Joo vett! Tihti on meil isud hoopis veepuudusest.
  6. Leia maiustustele tervislikud alternatiivid – puuviljad, pähklid, juurviljad.
  7. Vaata üle enda tervikmenüü – ehk on mõnest olulisest toitainegrupist puudus, mis magusaisu põhjustab.
  8. Tee nädalane magusapaus ja märka, kuidas magusaisu muutub.

Järgmine Bikini Challenge väljakutse stardib jaanuaris. Ootame Sind teiste sarnaselt mõtlevate naistega liituma, et üheskoos oma enesetunnet ja vormi parandada!

Abistavad toidulisandid

Kui sul on aeglasevõitu ainevahetus ja soovid enda keha suhkrutarbimise vähendamisel toetada, võid proovida alfa-lipoehappega toidulisandit. Alfa-lipoehape on vitamiinisarnane aine, mis osaleb energia tootmises ning on oluline antioksüdant, Alfa-lipoehapet leidub näiteks neerus, maksas, spinatis ja brokkolis.

Alpha Lipoic Acid rasvapõletajas sisalduv kroom stabiliseerib veresuhkru taset, vähendab kolesteroolitaset ja kiirendab rasvade ainevahetust. Kroom aitab kaasa ka aminohapete imendumisele ning hõlbustab söögisu kontrollimist.

B7-vitamiin ehk biotiin osaleb naha, juuste, närvide taastamise protsessides on ta üks tähtsamaid vitamiine rakkude kasvamise ja uuenemise juures.

Telli magusaisu vähendav rasvapõletaja SIIT.

Vaata Fitbody treeningprogramme SIIT.

Igal kevadel võib tänavatel märgata sadu ja sadu jalutajaid ja sörkijaid. Aastaringselt on populaarsed jõusaalide kardioseadmed, sest eksklikult peetakse just kardiot trenniks, mille abil kaalu kaotada. Reeglina aga pikad ühtlases tempos kardiotrennid soovitud tulemust ei too. Miks see nii on ja mida siis tegema peaks?

Ühtlases tempos aeroobne treening on oluline ja teatud juhtudel ka parim valik – näiteks algajale, haigusest taastumisel ja raseduse ajal. Kui aga oled juba treeningutega harjunud ning tulemuseta rühkimine ajab närvi mustaks, tuleb treeningplaani kohandada.

Hundiisu kurioosum

Kui kardioga alustad,  kulutad Sa treeningute ajal rohkem energiat ja võid edukalt kaalu langetada isegi siis, kui jätad toitumise samaks. Mõne ajaga aga keha harjub treeninguga ning ei kuluta enam sama hulka energiat. Et edasi kaalu langetada, tuleks korrigeerida toitumist, pikendada treeningu aega või lisada tempot.

Kaloraaži vähendamine on aga libe tee, kuna kaalu säilitamise või langetamise eesmärgil peaks jätkuvalt vähem sööma. Peale pikka aeroobset treeningut on paraku enamikel inimestel hundiisu ning haaratakse kiire energiarikka lahenduse järele.

„Tegin ju tohutu trenni, nüüd võin rasvase toidu süüa“ kulmineerub tõsiasjaga, et trenniga kulutatud energia süüakse lihtsalt tagasi.  Seega jääb üle treeningute aega aina pikendada, mis muidugi ei ole meie planeedi ajalises dimensioonis lõputult võimalik.


Toonuses keha ikka pole :/

On fakt, et pikkade kardiotreeningutega kaotab keha koos rasvaga ka olulise hulga lihasmassist. See omakorda tähendab seda, et ihaldatud sportlikku toonuses kehavormi Sa ei saavuta ning jõunäitajad ei suurene.

Kadu lihasmassis toob lisaks muule negatiivsele kaasa ainevahetuse aeglustumise, mis toetab hoopis kaalutõusu. Kui siis dieet lõpetada või liikumist vähendada, tulevad üleliigsed kilod kiirelt tagasi ja üldiselt on sealt edasi pigem raskem kaalu langetada.

Kutsumata külalised – stressihormoonid

Paljud ei tea, et igasugune treening mõjutab stressihormoonide taset. Sama kehtib ka pikkade kardiotreeningute kohta. Pidevalt kõrgendatud stressitasemega hakkab aga keha hoopis rasva kinni hoidma ja halveneb insuliinitundlikkus. Kõrgendatud stressiseisundis hakkavad domineerima hormoonid, mis tõstavad isu ning vähenevad rasvapõletust reguleerivate hormoonide taset.

Mida pikemalt Sa igapäevaselt pikki treeniguid harrastad, seda suurem stress. Kui retsepti lisada veel lühike uneaeg ja muud igapäevased stressorid töölt või isiklikust elust, pole ideaalset kehavormi kuigi lihtne saavutada. Fitbody klientide puhul olen seda väga palju näinud – justkui tehakse korralikult trenni ja toitutakse tervislikult, kuid kaal ei lange just stressi tõttu.

Tark treeningplaan ehk HIIT treeningud

Ideaalis võiks treeningplaan olla mitmekülgne – sama mitmekülgne, nagu Sinu igapäevane toitumine – ning vastab Sinu tervislikule seisundile.

Fitbody naised on kindlasti kursis minu armastusega HIIT treeningute vastu. Selle põhjus on lihtne – kiiremat ja efektiivseimat treeningmeetodit ei ole lihtsalt veel avastatud!

Mina armastan just intensiivseid intervalltreeninguid, sest need võtavad vähem aega, on alati huvitavad ja väljakutsuvad, aitavad kaalu langetada ja säilitavad lihasmassi!

Egle Nabi

HIIT ehk High Intensity Interval Training on kõrge intensiivsusega treening, kus ühe treeningu jooksul treenitakse nii kõrgel kui madalamal pulsisagedusel, vastavalt enda treenitusele, sest koormust on lihtne ise regulaarida. HIIT meetodil võib teha traditsioonilisi kardiotrenne nagu jooks, ratas, ellips, hüpped, sprindid ja muidugi minu lemmikut – lihastreeninguid.

Egle Nabi trennis
Treening võiks olla mitmekülgne

Minimaalne aeg, maksimaalne tulemus

Esimene tohutu pluss HIIT treeningute puhul on loomulikult ajavõit. Kui ühtlases tempos aeroobsed treeningud kestavad keskmiselt 45-70 ja mõnel juhul isegi 90 minutit, siis keskmine intervalltreening kestab oma intensiivsuse tõttu ainult 20-35 minutit.

Kuna intensiivsed intervalltreeningud on kehale koormavad, on 1-3 HIIT treeningut nädalas täiesti piisavad, et keha taastuda jõuaks ja tulemused näha oleks. Taastumine on väga oluline, sest muidu ei jaksa Sa maksimumpingutust teha, mis ongi selle trenni mõte.

Teine tohutu pluss on mitmekesisus – treeningud on väga erinevad ja huvitavad. Enamik HIIT treeninguid on tehtavad oma keharaskusega, kuid edasijõudnute kavasid saab teha ka jõusaalis kasutades lisaraskuseid.

See omakorda tähendab, et saad kiire ja efektiivse trenni teha igal pool ja igal ajal. Näiteks hotellitoas, õues ning käepärase lisavarustusega kasutades matina vaipa ja lisaraskusena käekotti. Kombineeri HIIT treeninguid ka teiste treeningutega!

Silmnähtavalt parem vorm

Erinevalt kardiotreeningutest ei kahanda intervalltreening lihasmassi. Kui teed treeninguid aktiivselt ja pingutad, siis näed üsna kiirelt muutust enda vormis ja füüsilises võimekuses.  

HIIT tõstab testosterooni- ja kasvuhormoonitaset, mis on mõlemad olulised ainevahetuse kiiruse reguleerimisel ka naistel. See tähendab, et treeningujärgselt ainevahetus kiireneb ja rasvapõletus intensiivistub.

Treeningujärgselt seega söögiisu väheneb, insuliinitundlikkus paraneb ning lõpptulemusena väheneb ka rasvaprotsent.

See kõik võib tunduda keeruline, aga tegelikult saabuvad tulemused kiiresti, kui tegutseda teadlikult ja järgida treenigplaani.


Vali sobiv Fitbody kava

Kaalulangetuseks sobivad treeningkavad leiad Fitbody HIIT Weight Loss seeriast.

Kui soovid treenida jõusaalis, vali alustuseks HIIT Gym 1.1 kava, jätka HIIT Gym 1.2 ja HIIT Gym 1.3 kavaga.

Kodus treenimiseks vali HIIT Home kava.

Mõlema kava puhul on hästi oluline pidada kinni treeninguaegadest. Jälgi täpselt treeningu juhendit ning kasuta kindlasti taimeri rakendust, et treeningu ja puhkepausid oleksid täpselt nii, nagu ette nähtud!

Mõnusat treenimist!

Kui soovid tervisenippe edaspidi enda meilile saada, liitu meie sõbralistiga.

Meie partnerid