Kas sul on mõni nädal tunne, et võiksid kas või mäest üles sprintida… ja mõni teine nädal ei jõua isegi trenniriideid kapist võtta? See pole laiskus vaid võivad olla hoopis hormoonid. Naise kehas toimuvad igakuised muutused mõjutavad palju enamat kui ainult tuju või nahaseisundit – need mõjutavad ka seda, kuidas ja millal tasub treenida. Kui treenid enda kehaga kooskõlas, on ka tulemused kiiremad tulema ja enesetunne parem.

Mis toimub sinu kehas kuutsükli jooksul?

Kuutsükkel jaguneb neljaks faasiks:

1. Menstruatsioon (päevad 1–5) Keha vabaneb limaskestast, östrogeeni ja progesterooni tase on madal. Energiatase langeb, keha võib tunda end raskena.
2. Follikulaarfaas (päevad 6–14)
   Selles faasis hakkab östrogeen tõusma, tuues kaasa loomuliku energiatõusu, parema meeleolu ja kõrgema motivatsioonitaseme. Keha reageerib treeningule kiiremini ja tõhusamalt – lihased kasvavad kergemini, taastumine on kiirem. See on hea aeg intensiivsemate treeningute jaoks.
3. Ovulatsioon (päev 14 paiku) Östrogeen saavutab haripunkti. Testosterooni tase on samuti kõrgem, mis võib anda lisaenergiat ja jõudu.
4. Luteaalfaas (päevad 15–28) Progesteroon tõuseb. Võib esineda väsimust, meeleolumuutusi ja ärritust. PMS-sümptomid (puhitused, valulikkus, magusaisu) on tavalised. Keha vajab rohkem taastumist ja und.

Kuidas tsükli eri faasides treenida?

Menstruatsioon: tunneta enda võimekust

Kui krambid või väsimus kimbutavad, luba endale puhkust või vali rahulikum liikumine:

• Jalutamine
• Madala intensiivsusega jooga
• Kergem keharaskusega treening

👉 Kui tunned end hästi, pole vaja trennist loobuda, aga kuula oma keha – see pole see aeg, kus rekordeid püstitada.

Follikulaarne faas: supernaise nädal!

• Kõige enam energiat, kiire taastumine, tugevus ja keskendumisvõime.
• Ideaalne aeg:
  • Jõutreening
  • HIIT
  • Kardiotrennid
  • Uute treeningute / teadmiste õppimine

🧠 Teaduslik fakt: Follikulaarses faasis on lihaskasv ja jõutreeningule reageerimine paremad kui luteaalfaasis.

Ovulatsioon

• Enesetunne on tipus: tugev, sotsiaalne ja motiveeritud.
• Ovulatsiooni ajal suureneb östrogeeni tase, mis võib mõjutada kollageeni sünteesi ja sidekoe elastsust. See tähendab, et sidemed (ligamendid), mis stabiliseerivad liigeseid, võivad muutuda veidi elastsemaks või vähem stabiilseks. Seetõttu suureneb sellel ajal kerge vigastuse, eriti põlve- ja hüppeliigese vigastuste risk – seda on kinnitanud ka mitmed uuringud näiteks ACL-rebendite sageduse kohta naissportlastel.
• Treeningsoovitused:
  • Jätka intensiivset trenni, aga rõhuta soojendust ja tehnikat!
  • Soojenda korralikult, keskendu tehnikale ja väldi liigseid hüppeid või pöördeid, kui oled tundlikumate liigestega.
  • Suurepärane aeg esinemisteks, võistlusteks või “rekordipäevaks”.

📌 Märkus 35+ naisele: vanusega väheneb kollageeni tootmine, mis mõjutab ka liigeste vastupidavust. Seega on hea just selles faasis olla teadlik ja mitte üle pingutada.

Luteaalfaas: aeg taastumiseks

• Energia hakkab langema, progesteroon võib tekitada paistetust ja väsimust.
• Suuna tähelepanu taastumisele ja rahulikumale liikumisele:
  • Pilates
  • Kõnd
  • Kergem jõutreening väiksema koormusega
  • Meditatsioon ja venitus
• Kui PMS annab endast märku, aitab liikumine tegelikult sümptomeid leevendada!

🧬 Kliinilised uuringud on näidanud, et mõõdukas trenn luteaalfaasis võib vähendada ärevust, unetust ja meeleolumuutusi, mis kaasnevad PMS-iga.

Miks on 35+ naisel eriti oluline tsükli järgi treenida?

Pärast 35. eluaastat hakkavad hormonaalsed kõikumised muutuma tugevamaks – keha ei pruugi enam “ise reguleerida” nii hästi kui nooremas eas. Samuti langeb aegamisi lihasmass ja taastumine aeglustub. Seega:

✔ tsükliga kooskõlas treenimine toetab hormonaalset tasakaalu

✔ aitab hoida lihasmassi ja ainevahetust

✔ ennetab ülekoormust ja ületreenimist

✔ vähendab PMS-sümptomeid ja parandab und

✔ aitab säilitada emotsionaalset stabiilsust (eriti luteaalfaasis!)

Aga kui tsükkel ei ole korrapärane?

Perimenopausis või ebaregulaarse tsükliga võib keha sõnumeid olla keerulisem tõlgendada. Sel juhul soovitan:

🔸 Jälgi oma energiataset ja tuju – märgi üles, millal tunned end hästi ja millal mitte.

🔸 Kasuta äppe nagu Beginning (Liikmele 4 kuud tasuta) või Flo , mis aitavad mustreid märgata.

🔸 Ära karda puhata – taastumine on eduka treeningrutiini oluline osa!

Kokkuvõte: treeni targalt ja tundega, mitte kangekaelsusega

Treening ei tohiks olla võitlus keha vastu, vaid koostöö selle imelise, tsüklilise süsteemiga. “Kõik päevad ei ole vennad”- kehtib naiste kohta kohe eriti täpselt. Kui tahad saavutada püsivaid tulemusi ja tunda end hästi, siis õpi kuulama oma keha, mitte signaale ignoreerima.

Naise keha pole kellavärk, vaid peenhäälestatud süsteem, kus hormoonid mängivad suurt rolli. Need mõjutavad kõike alates energiatasemest kuni meeleolu ja isudeni. Kui toitud vastavalt oma keha vajadustele, võid märgata, et tsükliga seotud ebamugavused leevenevad, enesetunne paraneb ja üldine elukvaliteet tõuseb. Seepärast on kasulik teada, kuidas erinevad toiduvalikud saavad sind kuu eri etappides toetada.

Tsükli etapid ja toitumine

Naise tsükkel jaguneb neljaks faasiks. Igal etapil on oma eripärad ja vajadused, mida saab õige toiduga toetada, et hoida keha tasakaalus ja energiatase stabiilsena.

Algusfaas (1.–5. päev) – keha vajab taastumist ja tuge

Tsükli alguses tunneb enamik naisi väsimust ning mõnel võivad esineda ka alakõhuvalud ja madalam energiatase. See on aeg, mil keha vajab eriti palju hoolt ja toetust. Kuna raua- ja vedelikukaotus võib põhjustada jõuetust, on oluline keskenduda toitainetele, mis aitavad taastuda ning ennetada väsimust ja ärrituvust.

Hea valik:

• Rauarikkad toidud, näiteks punane liha, läätsed, spinat ja peet. Need aitavad kehal taastada verekaotuse tõttu vähenenud rauavarusid ning hoiavad energiataseme stabiilsena.
• C-vitamiini sisaldavad toidud, nagu paprika, tsitruselised ja kiivi, mis soodustavad raua paremat imendumist ning tugevdavad immuunsüsteemi.
• Omega-3 rasvhappeid sisaldavad toidud, nagu lõhe, chia- ja linaseemned, aitavad vähendada põletikku ja alakõhukrampe ning toetavad ajutööd.
• Hüdreerivad toidud, näiteks kurk, arbuus ja kookosvesi, aitavad ennetada vedelikupuudust ning vähendada puhitus.

Mida võiks vähem tarbida:

• Liigne kohv ja kange tee, kuna need võivad süvendada ärrituvust ja viia vedelikupuuduseni.
• Tugevalt soolased toidud, mis võivad soodustada veepeetust ja ebamugavustunnet.
• Töödeldud suhkrud, kuna need põhjustavad veresuhkru kõikumisi ja võivad suurendada väsimustunnet.

Follikulaarfaas 6.–14. päev – aeg energiat kasvatada

Pärast algusfaasi hakkab östrogeenitase tõusma, mis annab kehale rohkem energiat ja elujõudu. See on suurepärane aeg uute harjumuste kujundamiseks, sest keha on vastuvõtlikum muutustele ning reageerib hästi tervislikule toitumisele ja treeningule.

Hea valik:

• Valku ja häid rasvu sisaldavad toidud, nagu munad, avokaado, lõhe, pähklid ja oliiviõli, toetavad rakkude taastumist ning aitavad hoida hormoonid tasakaalus.
• Komplekssed süsivesikud, näiteks tatar, kaer ja täisteraleib, annavad püsivat energiat ega põhjusta veresuhkru järske kõikumisi.
• Fermenteeritud toidud, nagu keefir, hapukapsas ja kimchi, toetavad seedimist ning aitavad hoida hormonaalset tasakaalu.
• B-vitamiini sisaldavad toidud, näiteks päevalilleseemned, spinat ja mandlid, toetavad närvisüsteemi tööd ning aitavad hoida energiataset ühtlasena.

Ovulatsioon 15.–17. päev – tasakaalu ja hea enesetunde hooaeg

Ovulatsiooni ajal on östrogeeni tase kõige kõrgem ja paljud naised tunnevad end enesekindlana, energilisena ning motiveerituna. Kuid mõnel juhul võivad sellel ajal esineda ka suuremad isud või veresuhkru kõikumised.

Hea valik:

• Kiudainerikkad toidud, näiteks köögiviljad, kaunviljad ja pähklid, aitavad toetada seedimist ning hoiavad hormoonid tasakaalus.
• Tsinki sisaldavad toidud, nagu kõrvitsaseemned, kikerherned ja veiseliha, toetavad immuunsüsteemi ning viljakust.
• Hea rasva allikad, nagu avokaado, rasvane kala ja oliiviõli, aitavad vähendada põletikulisi protsesse ning hoida hormoonide taset stabiilsena.

Mida võiks vältida:

• Alkohol, kuna see mõjutab hormoonide tasakaalu ja võib häirida une kvaliteeti.
• Liigselt töödeldud süsivesikud, mis võivad põhjustada veresuhkru kõikumisi ning suurendada isusid.

Hiline faas 18.–28. päev – keha vajab hoolt ja hellitust

Tsükli lõpus tõuseb progesterooni tase, mis võib tekitada suuremaid isusid, ärrituvust ning veepeetust. Selleks, et enesetunne püsiks hea ja keha oleks tasakaalus, on oluline süüa toite, mis toetavad närvisüsteemi ning aitavad vähendada ebamugavustunnet.

Hea valik:

• Magneesiumirikkad toidud, nagu banaanid, tumeroheline lehtköögivili ja mandlid, aitavad vähendada lihaspingeid ning toetavad rahulikku und.
• Komplekssed süsivesikud, näiteks pruun riis, kinoa ja bataat, hoiavad energiataseme ühtlasena ning ennetavad liigseid isusid.
• Looduslikud diureetikumid, nagu kurk, petersell ja seller, aitavad vähendada veepeetust ning leevendada puhitust.
• Veresuhkru tasakaalustajad, nagu lahjad valgud, kiudained ja head rasvad, aitavad vältida veresuhkru kõikumisi ning toetavad üldist heaolu.

Miks on tsükliga arvestamine oluline?

Kui toitud vastavalt oma keha vajadustele, märkad positiivseid muutusi oma energiatasemes, meeleolus ja üldises heaolus. Toitumine mõjutab otseselt ainevahetust, meeleolu ja närvisüsteemi tasakaalu, naha ja juuste tervist ning seedimist.

Kokkuvõte

Kui oled märganud, et tsükkel mõjutab su enesetunnet, meeleolu või söögiisu, siis proovi teha teadlikke muudatusi oma menüüs. Toitumine ei pea olema keeruline – piisab, kui kuulad oma keha ja annad talle seda, mida ta parasjagu vajab. Kui hoolitsed enda eest õigesti, teeb keha sama ka sinu jaoks.

Eesti Vabariigi sünnipäev on ideaalne aeg, et tuua lauale traditsioonilised maitsed ja nautida koos lähedastega häid koduseid roogasid. Seekordses artiklis jagame retsepte, mis sobivad ideaalselt pidupäeva tähistamiseks. Tähista 24. veebruari maitsvalt, kuid samas tervislikult!

„Kasukas“ skyri kastmega

„Kasukas“ skyri kastmega on kergem ja värskem versioon klassikalisest kihilisest heeringasalatist. Traditsioonilise majoneesi asemel annab skyri-kaste roale kerge hapukuse ja tasakaalu. Peet, porgand ja kartul loovad tuttava maitsekoosluse, soolakurk ja heeringas lisavad iseloomu. Lõplik viimistlus muna ja maitserohelisega teeb sellest täiusliku pidulaua salati.

Vaja läheb:

• 50g keedetud kartulit 
• 30g keedetud peeti 
• 30g keedetud porgandit 
• 25g salatisibulat
• 25g soolakurki 
• 30g heeringat 
• 15g muna (veerand M suuruses muna) 
• 35g maitsestamata skyri 
• sidrunimahla
• Maitserohelist (tilli ja peterselli) 

Valmistamine:
Riivi keedetud kartul, porgand ja peet. Haki salatisibul, tükelda heeringas ja hapukurk. Lao kihiti sibul, heeringas, hapukurk, porgand, kartul, peet. Valmista skyrist ja sidrunimahlast kaste ning vala salatile. Enne serveerimist purusta kahvliga keedetud muna ning puista salatile. Viimasena puista peale hakitud maitseroheline.

Ricotta kohupiimakook kamajahuga 

See ricotta-kamakoogiga retsept toob kokku kerguse ja maitsekülluse. Datlite ja kamajahuga põhi lisab mõnusa tekstuuri, samas kui ricotta täidis jääb õhuline ja kreemjas. Mustad sõstrad ja apelsin annavad koogile värskust ning erütritool teeb selle magusa maiuse veidi tervislikumaks. Ideaalne valik pidulauale või lihtsalt nautimiseks!

Vaja läheb:
Retseptist saab 10 portsjonit

Põhja jaoks 

• 40g datleid 
• 30g kookosrasva või võid 
• 80g rukkikamajahu 

Täidise jaoks 

• 800g ricotta kohupiima 
• 4 M suuruses muna 
• 80g erütrtooli 
• 30g musti sõstraid 
• 50g värskelt pressitud apelsinimahla 

Valmistamine:
Leota datleid kuumas vees, nõruta ja seejärel purusta saumiksriga. Sega juurde kookosrasv ja kamajahu. Suru segu küpsetuspaberiga vooderdatud 24-26cm läbimõõduga koogivormi põhja. Seejärel valmista täidis. Eralda munavalged kollastest. Vahusta kollased erütritooliga, sega juurde ricotta kohupiim. Vahusta ka munavalged ja lisa täidisele. Lisa juurde ka apelsinimahl ja marjad ning vala täidis koogivormi. Küpseta kooki 175kr eelnevalt soojendatud ahjus umbes 50-60min kuni täidis on hüübinud ja pealt veidi kuldne. 

Õhuke Rukkipala köögivilja-avokaado- kilumäärdega 

See rukkileivaviil on maitsekas ja toitaineterikas suupiste, mis ühendab värsked köögiviljad, kreemise avokaado ning vürtskilu erilise meki. Kergelt läbi kuumutatud köögiviljad toovad esile nende magususe, samas kui sidrunimahl ja maitseroheline lisavad värskust. See on suurepärane valik kergeks eineks või toitvaks vahepalaks.

Vaja läheb:

• 1 viil õhukest Rukkipala (16g)
• 100g porgandit, suvikõrvitsat, tomatit, paprika 
• 10g spinatit 
• 10g peterselli ja tilli
• 25g avokaadot 
• 2 keedetud vutimuna 
• 2 viilu vürtskilu (12g) 
• sidrunimahla

Valmistamine:

Riivi jämeda riiviga porgand ja suvikõrvits. Haki sibul, paprika ja spinat ning kuumuta kõik kergelt pannil läbi. Haki petersell ja till ning sega ülejäänud köögiviljade hulka. Püreesta kahvliga avokaado ja vutimunad, haki vürtskilu, lisa ka need ning sidrunimahl köögiviljadele. 

Kilu quiche suvikõrvitsa-rukkijahu põhjal 

See suvikõrvitsapõhjal soolane pirukas on kerge, maitseküllane ja toitev valik, mis sobib nii pidulauale kui ka argiõhtuks. Krõbedale suvikõrvitsapõhjale annab rikkaliku maitse kodujuustu-munatäidis, mida täiendavad vürtskilud ja värsked tomatid. Seller ja sibul lisavad õrna magusust, samas kui maitseroheline toob värskust. Lihtne, aga eriline pirukas, mida tasub proovida!

Vaja läheb:

Põhja jaoks

• 600g suvikõrvitsat ( 2 keskmist)
• 2tl soola 
• 30g täistera rukkijahu 
• 1 muna 
• 2spl riivitud parmesani 
• 0,5tl küüslaugupulbrit 
• Pipart 

Täidise jaoks 

• 500g rasvatut kodujuustu 
• 4 muna 
• 100g sellerit 
• 90g tomatit
• 50g sibulat 
• 60g vürtskilu 
• 10g tilli ja peterselli 

Valmistamine:
Riivi suvikõrvitsa jämeda riiviga. Lisa sool, sega ja lase umbes 15-25 minutit seista. Seejärel pigista suvikõrvitsast nii palju vett välja kui võimalik (soovitan selleks kasutada pähklikotte). Sega juurde 30g täistera rukkijahu, muna, riivitud parmesan, küüslaugupulber ja pipar. 

Aseta segu küpsetuspaberiga vooderdatud koogivormi põhja ja küpseta 190kr juures umbes 25-30 minutit. Võimalusel kasuta eelküpsetamisel raskust. 

Täidis:
Riivi seller ja sibul ning kuumuta kergelt pannil läbi. Klopi munad lahti, sega juurde kodujuust, selleri -sibula segu ja hakitud maitseroheline. Vala täidis põhjale, laota peale ka kilufileed ning poolitatud tomatid. Küpseta 180kr ahjus umbes 30 minutit. 

✅ Retseptid on koostanud Fitbody toitumisnõustaja Kristin Oja. Fitbody retseptikogu on kõikidele Fitbody Lifestyle paketi liikmetele tasuta.

Naise elukaart iseloomustavad pidevad hormonaalsed muutused, mis mõjutavad meie enesetunnet, meeleolu ja ka füüsilist vormi. Just seetõttu on naiste eripärasid nii treeningus kui elustiilis oluline märgata ning igapävaselt arvesse võtta. Fitbody koostööpartneri Happy Aging kliiniku arst Dr. Lesdorf selgitab, kuidas meie keha toimib ja mida teha, et igas eas kõrget elukvaliteeti hoida.

Naise hormonaalne tsükkel – tasakaalu leidmine keha ja energiaga

Dr. Ingrid Lesdorfi sõnul ilmestab kogu naise elukaart hormoonide harmooniline mäng. “Peamised suguhormoonid, mis meid naistena mõjutavad on östrogeen, progesteroon ja testosteroon. Teismeeas nende hormoonide tootmine käivitub ja sättub oma tavapärasesse rütmi. Sellele järgnevad looduse poolt ette seatud hormoonide kõikumised kitsamates vahemikes. Ning tsüklilisuse teisel pool ootab meid perimenopausi periood, mida võib hormoonide liikumise mõttes vaadata justkui tagurpidi teismeiga.”

Dr. Lesdorfi sõnul võiksime naistena püüelda selle poole, et elada oma hormoonidega kooskõlas. “Kui me kujutame ette oma keha ressursse klaasis oleva veena, siis ovulatsiooniaknas ja selle eelselt ning järel on meie klaas täis ja meil on võimalik kulutada sellest mahtu treeningule, tööle, hobidele, enda ja teiste eest hoolitsemisele. Liikudes lähemale menstruatsioonile, nende ressursside hulk langeb – hormoonide tase on madalam ning keha fookus on füsioloogilistel protsessidel – siin on mõistlik enda keha kuulata ning hakata valima, kuhu ja kui palju energiat kulutada.”

Siin on meil naistena aga paljutki enda kätes – mida rohkem me oma keha baasenergiataset suurendame – läbi treenituse, tervisliku toitumise, regulaarse une – seda paremini saame me hakkama looduse poolt ette seatud tsüklilisusega.”

Hormonaalne tsükkel, treening ja elukvaliteet

Väga paljud naised on noorena õppinud, et menstruatsioonikaebustele ei ole vaja tähelepanu pöörata ning sageli minnakse trenni kurnatuna, tujutuna ja valuvaigistite toel. Naistena proovime end sageli kohandada 24-tunnisele tsüklile, unustades nendel hetkedel, et meie tsüklilisus viljakas eas on keskmiselt 28-päevane. Siin võib hetkeks tuua paralleeli 24 tunnise tsükliga – kui me äratame kellegi öösel kell 3 üles ning ta peaks jääma ärkvele ja jätkama oma tavapärase rutiiniga kuni magamaminekuajani, sellisel juhul on ta tõenäoliselt õhtuks (nö tsükli lõpuks) kurnatud. Sarnasel viisil, kui me naistena kulutame energiat perioodis, kus keha soovib seda teiste protsesside jaoks kasutada, võime lõppkokkuvõttes kannatada kehvema unekvaliteedi, rohkemate menstruaalsümptomite ja teiste vaeguste käes.

“Treeningu vaates on jõutreeninguks kõige soodsam menstruatsiooni järgne aeg ovulatsiooni järgse ajani, teisiti öelduna – hiline follikulaarfaas ja luteaalfaasi algus. Sõltuvalt treenituse astmest võib vajadus puhkusele ja taastumisaeg menstruatsiooni eelselt ja selle ajal erineda” räägib dr Lesdorf. 

Rääkides menopausi perioodist, siis esmamuutused võivad tulla juba neljakümnendates eluaastates ja mõnel juhul ka varem. Menopausiiga algab tavaliselt vanuses 49-51, kuid perimenopausiks loetakse sellele eelnevat perioodi, kus suguhormoonide kõikumised võivad anda perioodilisi ja väga muutlikke kaebuseid.

Esmasümptomid võivad varieeruda. Näiteks võib tsükkel minna ebakorrapäraseks, suureneda määrimine või päevad kauem kesta. Voolus võib muutuda rohkeks või hoopis väheseks. “Võib tekkida ka unetus, ning suureneda ärevus, kuna ühe meie rahustava ja und soodustava suguhormooni – progesterooni – tase on langemas,” toob Dr. Lesdorf näiteid. 

“Tõusnud ärevuse ja langenud unekvaliteedi koostoimel võib sageli tekkida kahtlus ärevushäirele, kuid olukorda täpsemalt kaardistades võib põhjuse mõnel juhul leida hoopis suguhormoonidest,” räägib dr Lesdorf.

Mitte vähem oluline ei ole seksuaaltervis. “Nii mõnigi naine kannatab tupekuivuse käes, mille intensiivsus võib varieeruda kergest ebamugavusest kuni valulikkuseni kõndimisel, rääkimata intiimsuhetest. Antud olukord on aga võrdlemisi lihtsalt korrigeeritav paikse östrogeenraviga,” ütleb dr Lesdorf. 

Elukvaliteedi hoidmine: liikumine, toitumine ja tasakaal

Muutused on küll paratamatud, kuid me saame naistena ise väga palju teha, et elukvaliteet kõrge püsiks ning ka paraneks. Selleks ei ole kunagi hilja. ”Kuigi kahekümnendetes ei ole veel sääraseid sümptomeid ning keha kompenseerib lihtsalt ebatervislikud valikud, on tark probleeme ennetada. Peale menopausi on meil ju veel ligi 30 aastat elust ees, mida aktiivselt nautida,” soovitab doktor.  

Üks peamisi naise tervise komponentidest on kindlasti piisav füüsiline aktiivsus. “Kuna juba 30. eluaastates hakkab lihasmass vähenema isegi kuni 8% aastas, siis ei saa lihastreeningu olulisust mitte kuidagi alahinnata,” rõhutab Dr. Lesdorf. “See aitab hoida luud tugevana, hoiab lihastoonust ning annab kehale sõnumi, et vajame enda lihaseid. Mida treenitum füüsis, seda parem on meie koordinatsioon, kõnnak, esineb vähem eaga süvenevaid füüsilisi valusid ning väheneb oht kukkuda. Lisaks tagab See kiirema ainevahetuse, mis omakorda hoiab kaalu kontrolli all ja aitab vältida ülekaalulisusest tulenevaid muresid” rõhutab ta. 

Vähem oluline ei ole ka toidulaud. On eriti oluline tagada, et keha oleks varustatud kõikide vajalike vitamiinide ja mineraalidega. Keha hetkeseisu vitamiinide ja mineraalide osas saab lihtsa vereanalüüsiga kontrollida. Valgu tarbimine muutub vanuse edenedes ülioluliseks, et lihasmassi säilitada. Samuti tuleks vältida ülitöödeldud toite, milles on vähe toitaineid kuid palju rafineeritud rasvasid. Naiste eripära arvestavad treeningkavad ning tervist toetavad toitumisnõustajate poolt koostatud retseptid on kõigile ka 24/7 kättesaadavad Fitbody liikmetele. 

Lisaks soovitab dr Lesdorf elada oma hormonaaltsükliga kooskõlas, ehk mitte keha üle forsseerida olukorras, kus hormoonid on kõige madalamal ja sümptomid kõige intensiivsemad. Tuleb tagada piisav ja hea uni ning lasta kehal alati taastuda, sest just siis rakud uuenevad.  

Hormoonasendusravi – kasu, riskid ja võimalused

Dr. Lesdorfi sõnul jõuavad tänapäeva sooritusele orienteeritud maailmas naised arstile alles siis, kui enesetunne on väga kehv, elukvaliteet madal ning sümptomid väga tugevad. Hormoonasendusravi ei pea kartma, kuid tuleb adekvaatselt hinnata riskide ja kasu suhet, teha vajalikud eeluringud (rindade kontroll, günekoloogiline ultraheliuuring, vajadusel PAP test) ja kaardistada individuaalseid riske ja oodatavat kasu.

Mis abi on hormoonasendusravist oodata? “Väheneda võivad unehäired, ärevus, langeb luumurdude risk, põiepõletikke ning vaginaalseid sümptomeid jääb reeglina vähemaks ja langeb ka diabeedi risk.

Kas midagi võib ka halvasti minna? “Tõuseb rinnavähi risk ja trombirisk (trombirisk on minimaalne östrogeeni manustamisel läbi naha ning kõrgem suukaudsel võtmisel). Sel põhjusel on rindade regulaarne kontroll vajalik.”

Ka sellisel juhul, kui süsteemne (kogu keha hõlmav – tabletina või geeli ja kapsli kombinatsioonis) hormoonasendusravi ei ole vajalik või mõistlik ning põhisümptom on paikne (tupekuivus), siis ka selle jaoks on võimalik eraldi ravi saada, mis kogu keha hormoonide taset oluliselt ei mõjuta.

Kõige eelmainitu puhul on aga tegu retseptiravimitega, seega kindlasti peaks parimate võimaluste osas aru pidama oma arstiga.

Positiivsete efektidena vähendab hormoonasendusravi aga (peri)menopausiga kaasnevaid meeleoluhäireid, alandab luuhõrenemisest tingitud luumurdude riski ja võib vähendada liigesevalu, vähendab suguteede kaebuseid nagu põiepõletikud, alandab teist tüüpi diabeedi riski ja võib parandada kognitiivset võimekust. 

Igal juhul tasub teha vajalikud uuringud ja analüüsid ning jälgida ravi jooksvalt. Parima variandi sümptomite kontrolli alla saamiseks saab valida koos arstiga. Et saada ülevaade oma keha toimimisest ja hormoonidest, on võimalik Happy Aging kliinikus teha vereanalüüs.

Võimalused tervisliku elustiili toetamiseks

Oma vaimse ja füüsilise heaolu paremaks jälgimiseks ja toetamiseks soovitab Fitbody kasutada Beginning.com äppi. Beginning on spetsiaalselt naistele loodud rakendus, mis aitab naisel oma keha ja meelt paremini mõista ja toetada. See auhinnatud rakendus on saanud kasutajatelt kõrgelt hinnatud: 4,8 tärni App Store’is ja 4,7 tärni Google Plays.

Mida see täpsemalt pakub?

• 3D helirännakud: aitavad leevendada stressi ja ärevust, parandavad und ja meeleolu ning toetavad valuga toimetulekut.
• Üle 100 meistriklassi: videotunnid ekspertidelt, mis hõlmavad enam kui 20 kategooriat ja naise elutsükli etappi. Siit leiad praktilisi nõuandeid, mis aitavad saavutada positiivseid ja püsivaid muutusi.
• Menstruaaltsükli ja ovulatsiooni jälgijad: praktiline tööriist tsükli ja sümptomite jälgimiseks.
• Inspireeriv voog: tõenduspõhised näpunäited ja ideed, mis on kohandatud vastavalt sinu huvidele ja eesmärkidele.

See on üks parimaid tööriistu, mille abil oma keha vajadustega paremini kooskõlas elada. Eriliselt soovitame proovida heliteraapia sessioone, mis on loodud Synctuicioni loojate poolt. Need aitavad rahustada meelt ja astuda välja argirutiinist, see on ideaalne viis lõõgastumiseks. 

Beginning.com äpp on kõikidele Fitbody Lifestyle Team liikmetele tasuta!

Kuhu pöörduda?

Elustiili korrigeerimine on esimene ning täiesti asendamatu suund. Naistele suunatud anti-aging nõuanded, toitumissoovitused ning tõhusad treeningkavad leiad alati Fitbody veebist. Fitbody Lifestyle Teami liikmena saad iga nädal uut sisu nii treeneritelt kui elustiiliekspertidelt. 

Kui tunned aga sellegipoolest langust elukvaliteedis, võta ühendust enda arstiga. 

Kui soovid personaalset hoolikat lähenemist, soovitame pöörduda Tallinnas asuva Rahvusvahelisse Anti-Aging Assossatsiooni kuuluvasse Happy Aging kliinikusse, kus personal on spetsialiseerunud ennetavale meditsiinile ja perimenopausis ning menopausis naiste tervisele.

Paljud alustavad tervislikuma elu nimel kindlat toitumiskava, kuid mõne nädala pärast loobuvad. Valmismenüüd tunduvad lihtsad – sööd täpselt etteantud toite ja tulemused peaksid justkui tulema iseenesest. Ometi jääb enamik neist katki. Fitbody Toitumisnõustaja Kristin Oja selgitab, miks see nii on ja kuidas saaksid oma toitumist muuta nii, et tulemused oleksid püsivad.

Miks valmis toitumiskavad ei tööta?

Paljud toitumisnõustajad ja teadlased on ühel meelel – kindlalt paika pandud menüüd ei ole pikaajaline lahendus. Sellel on mitu põhjust:

✔️ Need ei arvesta sinu isiklikke eelistusi. Kui kavas on toidud, mis sulle ei maitse või mida sa pole harjunud sööma, muutub selle järgimine tüütuks ja motivatsioon kaob kiiresti.

✔️ Liiga ranged piirangud tekitavad stressi. Kui toitumiskava keelab su lemmiktoidud või seab liiga ranged reeglid, tekib varem või hiljem soov „eksida“. Ja kui see juhtub, kipuvad paljud mõtlema, et kogu protsess on rikutud ja annavad alla.

✔️ Reaalsus ei klapi paberil oleva kavaga. Elu on ettearvamatu – tuleb ootamatuid väljasõite, sõbrad kutsuvad restorani või lihtsalt ei ole aega süüa täpselt kell 12:00. Kui kava ei ole paindlik, on raske seda päriselus järgida.

✔️ Puudub harjumuste muutmise osa. Toitumiskavad keskenduvad sageli ainult sellele, mida süüa, kuid ei õpeta, kuidas tervislikke harjumusi luua. Kui kava läbi saab, oled jälle samas punktis ja vanad harjumused tulevad tagasi.

Kas teadsid, et inimene teeb päevas keskmisel 2000 toitumisega seotud otsust? Just seetõttu on kõige olulisem, et tervisliku toitumise algtõed oleks omandatud!

Kuidas muuta oma toitumist püsivalt?

Kui toitumiskavad ei tööta, siis mis töötab? Fitbody toitumisnõustaja Kristin Oja sõnul ei ole lahendus range dieet, vaid teadlikud, järk-järgulised harjumused, mis sobivad sinu elustiiliga. Siin on praktilised sammud, mida saad kohe rakendada.

1. Hakka pidama toitumispäevikut

Enne kui hakkad midagi muutma, jälgi lihtsalt oma toitumist – mida, millal ja miks sa sööd. Ära kohanda oma harjumusi, vaid kirjuta kõik ausalt üles. Miks see aitab?

✔️ Märkad, kui sageli sööd harjumusest, mitte nälja tõttu.

✔️ Avastad mustreid, näiteks kas kipud magusat sööma stressiolukordades.

✔️ Saad aru, kas sinu toitumine on tasakaalus või on midagi puudu.

2. Muuda harjumusi väikeste sammudega

Ära proovi korraga kõike muuta – see ei ole jätkusuutlik. Vali üks väike harjumus, mida saad oma ellu lisada, näiteks:

✔️ Asenda üks igapäevane karastusjook veega.

✔️ Lisa igale toidukorrale vähemalt peotäis köögivilju.

✔️ Söö hommikusöögiks rohkem valku, et kõht püsiks kauem täis.

Kui uus harjumus on muutunud loomulikuks, lisa järgmine!

3. Ära keela endale lemmiktoite – õpi neid teadlikumalt tarbima

Kui armastad šokolaadi, pitsat või jäätist, pole vaja neist täielikult loobuda. Tähtis on tasakaal ja mõõdukus.

✔️ Luba endale lemmiktoite teadlikult, mitte süütundega.

✔️ Väldi „kõik või mitte midagi“ mõtlemist – üks tükk šokolaadi ei riku su progressi.

✔️ Kui tead, et sul on kalduvus teatud toite üle süüa, osta väiksemad portsjonid või söö neid teadlikult ja aeglaselt.

4. Tee oma toitumine paindlikuks ja realistlikuks

Tervislik toitumine peaks sobituma sinu elustiili, mitte vastupidi. Ära sea reegleid, mida sa ei suuda pikaajaliselt järgida.

✔️ Kui tead, et sul pole igal õhtul aega kokata, vali lihtsamad retseptid või valmista toitu ette.

✔️ Kui sulle ei meeldi süüa viis korda päevas, ära tee seda – leia enda jaoks sobiv sagedus.

✔️ Kui tead, et sul tuleb restoranikülastus, naudi seda ja tasakaalusta toidukordi ülejäänud päeva jooksul.

5. Ole valmis tagasilöökideks ja õpi neist

Muutused ei ole sirgjoonelised – tuleb päevi, kus teed ebatervislikumaid valikuid, ja see on täiesti normaalne. Pea meeles:

✔️ Üks „halvem“ söögikord ei määra sinu edusamme – oluline on see, mida teed pikaajaliselt.

✔️ Kui märkad, et emotsioonid mõjutavad su toitumist, otsi teisi viise, kuidas end paremini tunda (nt jalutamine, meditatsioon, päeviku pidamine).

✔️ Ära karista end toiduga – tasakaal ja paindlikkus on võtmetähtsusega.

Fitbody liikmelisus aitab sul neid muutusi teha

Kui soovid praktilist tuge ja juhendamist, saad Fitbody liikmena ligipääsu paljudele ressurssidele, mis aitavad sul oma harjumusi kujundada:

✅ Ulatuslik retseptikogu, mis sisaldab tasakaalustatud ja lihtsaid toiduretsepte.

✅ Regulaarsed webinarid toitumisnõustajatega, kus saad teaduspõhiseid soovitusi ja praktilisi nõuandeid.

✅ Q&A sessioonid ekspertidega, et saaksid vastused just sind huvitavatele küsimustele.

✅ Toitumis- ja tervisekogukond, kus saad inspiratsiooni ja tuge teistelt, kes on samal teekonnal.

Kas vajad veelgi personaalsemat lähenemist?

Kui tunned, et soovid individuaalset tuge ja juhendamist, võib toitumisnõustaja aidata sind isikliku plaani loomisel. Mida toitumisnõustaja teeb?

✔️ Aitab kaardistada su praegused harjumused ja leida üles kitsaskohad.

✔️ Aitab seada realistlikud eesmärgid, mis sobivad sinu elustiiliga.

✔️ Loob järk-järgulise tegevusplaani, mis toetab püsivaid muutusi.

✔️ Aitab sul hoida motivatsiooni ka siis, kui tekivad raskemad hetked.

👉 Toitumisnõustamise paketi kohta loe SIIT

Ranged toitumiskavad ei ole lahendus – pikaajaline edu tuleb teadlikest valikutest ja väikestest sammudest, mis muutuvad harjumuseks. Alusta sellest, et märkad oma toitumisharjumusi, muudad neid järk-järgult ning säilitad paindlikkuse ja tasakaalu.

👉 Kui tahad muuta oma toitumist teadlikumalt ja püsivalt, liitu Fitbody Lifestyle liikmelisusega ning saa ligipääs retseptikogule, webinaridele ja toitumisnõustajate nõuannetele!

Hiljutine küsitlus Fitbody Facebooki grupis näitas, et 40% naistest on oma välimuse suhtes kriitilised. Pool vastanutest on kaalulangetuseks katsetanud ekstreemseid dieete – ülimadalat kaloraaži, toidugruppide täielikku väljajätmist või pikka vahelduvpaastu. 7% on end liigse treeninguga piitsutanud, lootuses kiireid tulemusi saavutada.

Sageli tehakse selliseid ekstreemsusi mingi konkreetse tähtpäeva või sündmuse eel – puhkusereis, sünnipäev või uue aasta algus. Esialgne entusiasm asendub aga peagi kurnatuse, stressi ja motivatsioonilangusega, mis omakorda tekitab süütunnet ja enesekriitikat. Naiste aruteludes kõlab ikka seesama küsimus: “Kas tulemus jäi püsima?”

Jah, lühiajaliselt võib kaal langeda. Aga mis hinnaga? Reeglina lõpevad need kiirdieedid hoopis kaalutõusu ja terviseprobleemidega – eriti 40+ vanuses.

Seega, miks need eksperimendid ei tööta ja mida tasuks hoopis vältida?

9 põhjust, miks kaalulangus ei õnnestu

1. Ebarealistlikud eesmärgid.
   
   Soov kiiresti 10 kg alla võtta, hakata üleöö iga päev trennis käima või muuta korraga kogu oma elu – need kõik on retsept läbikukkumiseks. Kui eesmärk on liiga ekstreemne, järgneb sellele peagi väsimus ja motivatsioonilangus.
   
   
2. Puudub konkreetne ja realistlik plaan.
   
   Üldine eesmärk nagu “tahan kaalust alla võtta” ei anna selget suunda. Kui proovida iga nädal uut internetis nähtud nippi, pole stabiilseid tulemusi loota. Plaan peab olema realistlik ja arvestama sinu elu, harjumuste, võimaluste ja isegi maitse-eelistustega. Järjepidevus on edu võti.
   
   
3. Ebapiisav ettevalmistus.
   
   Kui toitumist ja treeninguid ei planeerita ette, tekivad kiired ja ebatervislikud valikud – haarad midagi kiiret poest või jätad trenni vahele. Hea plaan algab teadlikkusest ja eeltööst.
   
   
4. Liigne keskendumine kaalule.
   
   Kaalunumber on vaid üks näitaja. Sellest palju olulisem on kehakoostis, kus on näha rasva ja lihasmassi osakaal. Hea kehakoostis tähendab hästiistuvaid rõivaid, vähem tselluliiti, rohkem jõudu, energiat ning ka paremat enesetunnet ja tuju.
   
   
5. Ei arvestata eale sobivat elustiili ja harjumusi.
   
   40+ naiste kehas toimuvad hormonaalsed muutused, mis mõjutavad ainevahetust ja energiataset. Nooremana “andis keha andeks” kiirdieedid, kuid nüüd tuleb elustiili valida teadlikumalt.
   
   
6. Stressi ja une alahindamine.
   
   Kui oled kurnatud ja unepuuduses, ihkab keha kiiret energiat – tavaliselt magusat ja rasvast toitu. Lisaks mõjutab stress hormonaalset tasakaalu ja viib tervislikud harjumused tagaplaanile. Uni, taastumine ja vaimne tasakaal on samavõrd olulised kui toitumine ja treening.
   
   
7. Oodatakse motivatsiooni mitte distsipliini.
   
   Paljud küsivad, kust leida motivatsiooni trenni teha. Tõde on see, et motivatsioon on ajutine, aga distsipliin ja järjepidevus toovad tulemusi. Nagu hammaste pesemine – see on harjumus, mitte valik. Kui oled harjunud regulaarselt liikuma ja tervislikult toituma, ei taha sa enam vana enesetunde juurde tagasi minna.
   
   
8. Puudub tugi või kogukond.
   
   Muutusi on üksi palju raskem teha. Kui tekivad kahtlused või motivatsioon langeb, on hea, kui kõrval on inimesed, kes toetavad. Fitbody liikmed saavad selleks kasutada oma gruppi ja chati, kus üksteist motiveeritakse.
   
   
9. Sa ei tee seda enesearmastusest
   
   Kui dieet ja treening on karistus, mitte enesearmastus, siis see ei toimi. Kui fookus on ainult kaalul, mitte tervise parandamisel ja enesetundes, on see kurnav ja lühiajaline. Küsi endalt: kas ma soovitaksin seda oma kallitele inimestele? Kui mitte, siis miks sa seda endale teed? Pea meeles, et sa oled väärtuslik igal sammul oma elust – mitte ainult siis, kui oled ideaalkaalus.
   

Egle Nabi ütleb tabavalt: “Kui imelahendused eksisteeriksid, siis mina professionaalse bikiinifitnessi sportlasena oleksin neist ammu kuulnud. Ka mu treener Charles Poliquin, kes on valmistanud ette kõige rohkem olümpiasportlasi maailmas (sh Arnold Schwarzeneggeri), pole neist kuulnud. Seega, nende otsimine on aja raiskamine.”

Tuleb leida just sulle sobiv plaan, mida samm-sammult ja järjepidevalt ellu viia. Eesmärk pole vaid number kaalul, vaid tugev, terve ja õnnelik elu.

Nagu ütles Fitbody liige Merle: “Soovin oma poja lõpuaktusele minna 59-aastaselt supervormis!”
Fitbody liikmena saad sa tööriistad, kuidas enda elustiili korrigeerida ning ülitõhusad treeningkavad, millega tippvorm saavutada.

Soovid, et ka sul oleks plaan, mis päriselt töötab?

Fitbody liikmena saad sa:

✅ Tõhusad treeningkavad, mis aitavad saavutada parima vormi

✅ Toitumissoovitused, mis on realistlikud ja elustiiliga sobivad

✅ Toetava kogukonna, mis hoiab motivatsiooni üleval

Liitu Fitbodyga ja alusta oma teekonda juba täna!

Uuri liikmelisuse kohta SIIT

🔄 Jaga seda postitust, kui arvad, et see võiks kedagi aidata!

Treeningu olulisus on tõenäoliselt enamikele inimestele mõistetav. Kuid sageli unustatakse, et treeningu kõrval on sama oluline ka kvaliteetne taastumine. Tegelikult on just taastumine see, mis määrab, kui kiiresti ja kas sa üldse progressi teed. Sinu fitness-eesmärkide saavutamine ja kaalu langetamine sõltub otseselt taastumise kiirusest, samuti jõunäitajate kasv ning isegi vigastuste vältimine. Rohkem trenni ei pruugi seega sugugi tähendada paremat vormi. Päris oluline, kas pole? 

Taastumise aeg sõltub aga paljudest aspektidest nagu vanus, elustiil, treeningu intensiivsus ja sagedus. Eriti oluline on taastumine naistele vanuses 35+, kus igal detailil on vanuse kasvades aina enam kaalu.  

Mis see taastumine üldse on?

Keha vajab pärast treeningut aega, et taastuda ja uute koormustega kohaneda. Kui me anname oma kehale piisavalt puhkust ja vajalikke toitaineid, suudab ta areneda ja tugevamaks muutuda, kasvatada lihast ja vähendada rasvamassi. Treenides me sisuliselt lõhume oma lihaseid, taastudes ehitame need uuesti tugevamana üles.

Kui aga treenime liiga palju ja anna oma kehale võimalust taastuda, võime jõuda hoopis vastupidise tulemuseni. Taastumine ei tähenda ainult seda, kui palju aega jääb kahe trenni vahele, vaid oleneb sellest, mida sa selle aja jooksul teed. 

Teen palju trenni aga kaal hoopis tõuseb. Miks?

Treenides stressihormooni kortisooli tase tõuseb ning kui me ei taastu, jääb see pikalt kõrgeks. Sisuliselt on keha sõjaolukorras, kus on palju loota, et protsessid ladusalt loobuksid ja koostöö sujuv oleks. Tulemuseks võivad olla olukorrad, mida me sugugi ei soovi. 

Keha läheb avariirežiimi. Sinu keha püüab sind elus hoida ning hoiab stressiolukorras lihtsalt rasvavarudest kinni. Nii mõistagi kaal ei lange. 

Kurnatusest tekivad isud on ebaproportsionaalsed võrreldes tegeliku energiavajadusega. Võib tekkida magusaisu ning soov haarata ebatervislikke kiireid energiaallikaid. 

Tekib vedelikupeetus. Üleliigne vedelik tekitab paistes tunde, mis on väga ebamugav ning võib tõsta ka kaalunumbrit.   

Ainevahetus on häiritud ja aeglustunud. Rasva metabolism on aeglustunud, mis tähendab seda, et keha võime rasvast energiat saada on häiritud. Keha võtab energiat lihasmassist ning ei suuda lihast üles ehitada ning vorm seega ka ei parane. 

Kui oled väsinud, lihastele ja liigestele on suur koormus, kuid keha ei jõua taastuda, suureneb ka tõenäosus vigastuste tekkeks. Vigastused ja valu tõmbavad aga treenimisele hoopiski kriipsu peale. 

Kõik eelnevad murekohad aga suurendavad stressitaset veelgi ning trenni minemine võib muutuda lausa vastumeelseks. 

Kuidas leida endale sobiv treening- ja taastumisrütm

Nagu ütlevad klassikud – tegelikult loeb see, mida sa teed trennivälised 23 tundi. Ehk -õige treeningkoormus ja taastumisviisi leidmine on võtmetähtsusega. Siin ei ole üht kindlat reeglit – iga inimese keha reageerib erinevalt.

Esiteks leia enda kehale sobiv treeningkoormus, millest suudad taastada. Mõne jaoks võib optimaalne olla kolm treeningut nädalas, teistele sobib viis või kuus.

Kui tunned pärast trenni lihasvalu, võib kerge trenn olla suurepärane viis lihasvalude leevendamiseks. Ekstreemse lihasvalu korral on aga targem teha kergemaid taastavaid tegevusi nagu jalutamine või massaaž. Pea meeles, et keha kuulamine on siinjuures kõige olulisem.

Ära unusta, et toitumine mängib treeningutest taastumisel võtmerolli. Kehale tuleb anda kütust, et ta saaks ennast taastada. 35+ naiste puhul on eriti oluline valkude tarbimine, kuna just valk aitab lihaseid uuendada ja tugevdada.

Samuti on mõistlik vältida tühja kõhuga treenimist. Kui keha on näljane, hakkab ta kinni hoidma energiavarudest. Tasakaalustatud söögikorrad enne ja pärast trenni toetavad keha taastumist ja hoiavad ka veresuhkru stabiilsena.

Füüsilise taastumise kõrval ei tohiks unustada ka vaimset lõõgastust. Meditatsioon, venitused ja teised kohaloleku praktikad aitavad vähendada stressi ning vabastavad pingetest.

6 nõuannet taastumiseks

1. Kuula oma keha: kui tunned, et oled väsinud või treeningud muutuvad vaimselt raskeks, võib see olla märk, et vajad rohkem puhkust. Kui aga energiat on üle, võid treeningute arvu hoopis suurendada.
2. Jälgi toitumist: söö tasakaalustatud toitu, mis sisaldab piisavalt valke ja süsivesikuid, et toetada lihaste taastumist ning energiapuudust.
3. Piisav uni: magamine on keha peamine viis taastumiseks. Püüa saada 7-9 tundi und ööpäevas ja väldi liiga hilja treenimist.
4. Ära treeni tühja kõhuga: enne treeningut söö midagi kerget, et vältida energiakadu ja lihasmassi vähenemist.
5. Meditatsioon ja hingamisharjutused: need aitavad vaimsel tasandil taastuda ja stressi vähendada, mis omakorda toetab füüsilist taastumist. 
6. Mõõdukus ja järjepidevus: Leia endale sobiv tasakaal, et saaksid regulaarselt ilma takistusteta treenida ja sellest rõõmu tunda.

Taastumine on pikaajalise edu võti – ilma selleta ei saa treeningud olla jätkusuutlikud ega tulemused püsivad. Õige rütmi leidmine võib võtta aega, kuid kui oled oma keha rütmi tabanud, hakkavad tulemused kindlasti ilmuma!

Tänapäeva kiire elutempo juures kipume tihti unustama, kui oluline on tervislik ja tasakaalustatud toitumine. Samas mängib just õige toiduvalik meie üldises heaolus ja energiatundlikkuses keskset rolli. Tervislik menüü ei tähenda keerulisi dieete või toidupiiranguid, vaid teadlikke valikuid, mis annavad kehale vajalikke toitaineid ja toetavad nii füüsilist kui ka vaimset tervist. Käesolevas artiklis vaatleme, kuidas koostada selline menüü, mis aitab hoida organismi terve ja energilisena.

Mitmekesisus on võtmetähtsusega

Meie keha vajab igapäevaselt erinevaid toitaineid: makrotoitaineid (valgud, rasvad ja süsivesikud) ning mikrotoitaineid (vitamiinid ja mineraalid). Ükski toiduaine ei suuda pakkuda kõiki vajalikke toitaineid, mistõttu on mitmekesine menüü võtmetähtsusega. Tervislik menüü peaks sisaldama järgmisi toidugruppe:

• Köögiviljad ja puuviljad: Köögiviljad ja puuviljad on täis vitamiine, mineraale, kiudaineid ja antioksüdante. Erinevate värvide ja tekstuuride valik aitab tagada laia spektri kasulikke toitaineid. Püüa lisada igasse söögikorda vähemalt pool taldrikust köögivilju.
• Terved teraviljad: Valige täisteratooted, nagu kaerahelbed, pruun riis, tatar ja täisteraleib, mis sisaldavad rohkem kiudaineid ja B-vitamiine kui töödeldud valge jahu või rafineeritud teraviljad. Kiudained aitavad säilitada seedesüsteemi tervist ja aitavad veresuhkru tasakaalu hoida.
• Tervislikud valgud: Valgud on olulised lihasmassi säilitamiseks ja keha ehituslike funktsioonide toetamiseks. Valige tailiha, kala, kaunviljad, pähklid, seemned ja tofu. Rasvane kala, nagu lõhe või makrell, pakub ka oomega-3-rasvhappeid, mis toetavad südame tervist.
• Tervislikud rasvad: Polüküllastumata ja monoküllastumata rasvad, mida leidub avokaados, pähklites, seemnetes ja oliiviõlis, on südamele kasulikud ja toetavad ajutegevust. Vältida tuleks küllastunud ja transrasvu, mis võivad suurendada halva kolesterooli taset.

Makrotoitainete õige tasakaal

Makrotoitainete õige tasakaal sõltub suuresti indiviidi energiavajadusest ja elustiilist. Siiski annavad üldised juhised:

• Süsivesikud: Peamine energiaallikas, mis peaks moodustama 45–65% päevasest energiatarbimisest. Eelistada tuleks aeglaselt imenduvaid, madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid, nagu täisteratooted, köögiviljad ja puuviljad.
• Valgud: Olulised lihaste, ensüümide ja hormoonide sünteesiks, peaksid moodustama umbes 10–35% päevasest energiast. Valgud aitavad ka pikendada täiskõhutunnet ja toetavad lihaste taastumist pärast füüsilist aktiivsust.
• Rasvad: 20–35% päevasest energiast peaks tulema tervislikest rasvadest. Rasvad mängivad olulist rolli vitamiinide A, D, E ja K imendumises ning hormoonide tootmises.

Tasakaalustatud taldrikumeetod

Tasakaalustatud toitumise lihtne reegel on jagada oma taldrik järgmiselt:

• 50% köögiviljad ja puuviljad
• 25% terved teraviljad või süsivesikud
• 25% valgud (liha, kala, kaunviljad, tofu)

See meetod aitab tagada, et saad igast toidukorrast olulisi toitaineid, ilma üle söömise riskita. Samuti aitab see hoida veresuhkru taset stabiilsena ja vältida suupistete järele haaramist.

Regulaarne toidukordade ajastus

Teadusuuringud näitavad, et regulaarsed toidukorrad aitavad säilitada stabiilset energiataset ja vältida näljatunde tekkimist, mis võib viia ülesöömise ja ebatervislike valikuteni. Soovitav on süüa 3 põhitoidukorda ja 1–2 tervislikku vahepala päevas. Eriti oluline on hommikusöök, mis käivitab ainevahetuse ja varustab keha vajaliku energiaga päeva alustamiseks.

Töödeldud toiduainete piiramine

Töödeldud ja tugevalt töödeldud toiduained, nagu kiirtoit, suhkrurikkad joogid ja valmistoit, sisaldavad sageli palju tühje kaloreid, lisatud suhkruid, soola ja küllastunud rasvu. Sellised toiduained võivad viia kaalutõusu ja erinevate terviseprobleemide, nagu südamehaigused ja II tüüpi diabeet, tekkimiseni. Eelista alati värskeid ja minimaalselt töödeldud toiduaineid.

Vedelike tarbimine

Tervisliku menüü juurde kuulub ka piisav vedeliku tarbimine. Parim jook keha niisutamiseks on vesi. Üldine soovitus on juua päevas 1,5–2 liitrit vett, kuid vajadus sõltub aktiivsustasemest ja individuaalsetest teguritest. Teed ja kohvi võib tarbida mõõdukalt, kuid suhkrurikkaid ja magustatud jooke tuleks vältida.

Hinda kui tervislikult Sina toitud:

1. Kas tarbin igapäevaselt piisavas koguses köögivilju ja puuvilju, mis moodustavad vähemalt poole minu taldrikust?
2. Kas minu toidukorrad sisaldavad erinevaid toidugruppe (teraviljad, puuviljad, liha jne), pakkudes tasakaalustatud toitaineid?
3. Kas eelistan täisteratooteid ja vähendan töödeldud toidu ning lisatud suhkru tarbimist?
4. Kas tarbin regulaarselt pähkleid, seemneid, õlivilju, kala ja piiran toite, kus on ülekaalus küllastunud rasvhapped ning väldin toite, mis sisaldavad transrasvu?
5. Kas joon piisavalt vett iga päev (1,5–2 liitrit), vältides suhkrurikkaid ja magustatud jooke?
6. Kas ma söön igapäevaselt regulaarselt, toidukordi vahele jätmata?

Fitbdo retseptikogust leiad 100+ tervislikku retsepti, mis on koostatud arvestades täiskasvanud inimese toitainevajadusi. Nii võid olla kindel, et oled ka kaalulangetusperioodil varustatud kõige kehale vajalikuga!

Retseptikogu on kättesaadav kõigile FITBODY LIFESTYLE paketi omanikele.

Kas ka sul on ette tulnud olukordi, kus treeningutest on paus olnud ja mõte uuesti alustamisest tundub hirmutav? Võib-olla lükkad alusamist isegi edasi, kuni “korralikult” reele saad? Sageli kaasnevad sellega ka süümepiinad, vorm kipub käest minema ja lõpuks mõjutab see negatiivselt nii energiataset kui tuju.

Kuidas treeningutega taas alustada?

Kõigepeal pea meeles, et regulaarset treenimist peetakse parimaks naturaalseks antidepressandiks. Lisaks paremale vormile ja tugevamale tervisele saad kindlasti seega ka hea tuju! Kaotada ei ole midagi!

Selleks, et ei tekiks enda altvedamise tunnet, tuleb aga seada realistlikud eesmärgid. Kui sa pole kunagi jõusaalis käinud, siis ei ole realistlik seada endale eesmärgiks 4 korda nädalas jõutrenni teha. Kui on pikk paus sisse jäänud, et ole ka realistlik võtta plaani iga päev 5 km joosta.

Oluline on tekitada regulaarne treeningharjumus, mis saab sulle sama loomulikuks, kui hambapesu. Treening ei pea olema superraske, sest tegelikult loeb iga liigutamine. Piisab isegi sellest, kui iga päev oled 30 minutit aktiivne.

Kui see eile olnud osa su elust, siis ongi iga algus raske. Pea meeles, et just esimesed kuud on märgilise tähendusega.

Kuidas plaani teha?

Nagu kõikide teiste asjadega elus, toimib ka siin kõige paremini see, kui teed realistliku, jõukohase plaani ning seda järgid.

Mõtle läbi ja tee nii:

• Milline liikumine ja sport sulle meeldib? Kas on see jalutamine, jõusaal, rühmatrennid või hooajasport?
• Mida oled kohe valmis regulaarselt tegema?
• Kui suur on spordile kuluv eelarve? Trennide kuumaks, spordiklubi, treeningriided jne.
• Mis on sinu ajaline võimekus? Kas leiad liikumiseks aja hommikul, lõunapausil, õhtul või hoopis päeval? Hea oleks alustada koormusega 3-4x 1h nädalas.
• Planeeri liikumine ja pane aeg endale kalendrisse kirja. Pea plaanist vähemalt 70% ulatuses kinni! Ka kõik Fitbody treeningkavad on planeeritud nn ideaalse nädalana, kus saad iga trenni tehtuks märkida.

Aga kui mul pole aega?

Kui sa pole harjunud enese jaoks järjest aega pühendama, parasjagu on töömaht suur või on sul väikesed lapsed ning tundi järjest on keeruline leida, siis jaga treeningud juppideks. Optimaalne on liikuda järjest vähemalt 15-minutit, seega soovitame teha päevas alternatiivina neli 15-minutilist liikumispausi.

On hea, kui liigud iga päev vähemalt 6000 sammu. Sammude “hankimiseks” tule peatus varem maha, pargi auto kaugemale ja kasuta näiteks treppe. Liigu näiteks alati, kui kuulad podcasti, osaled grupikoosolekul või teed telefonikõne.

Tea, et kui regulaarse treenimise ja liikumiseharjumus on sees, on sul lihtsam olla iga päev aktiivne. Harjumus kujuneb aga välja juba 2-3 kuuga.

Peagi näed, et trenn pole mitte ajakulu, vaid tundub, et aega tuleb hoopis juurde, sest energiatase tõuseb ja oled produktiivsem. Tõuseb immuunsus, väheneb stress ja tõuseb üldine elukvaliteet. Oled parem töös, peresuhetes, lapsevanemana.

Liitu Fitbody kavadega

Kõike on alati lihtsam teha plaani järgi, sest just nii saad märgata erinevust, tunnetada progressi ja jõuda tulemusteni.

Fitbodyst leiad alati endale sobiva põneva kava ning lisaks on sul toetav grupp naisi, kes sind motiveerivad!

Treeninkava olulisusest oleme pikemalt kirjujutanud artiklis Kas ilma treeningplaanita saab üldse ihaldatud vormi?

Vali oma uus kava SIIT või liitu 16. septembril startiva FITBODY LIFESTYLE TEAMIGA!

Egle Nabi usub, et parim viis stressi maandamiseks on füüsiline liikumine. “Kõige suuremad õppetunnid tulevad perioodidel, kus fookus läheb iseenda pealt ära. Siis on eriti oluline jälgida enda liikumist, und ja und, sest just siis on häid harjumusi kõige keerulisem hoida.”

Kui tervislikuks pead oma elustiili?

Sportlane minus tunneb kogu aeg, et alati saaks midagi teha paremini. Tegelikult on perioodid hästi erinevad. On aegu, kus mul on enda tervis väga tugevalt fookuses. Ja on perioode, kus mees on pikalt ära, püüan hallata pereelu kolme lapsega ja teha tööasju ning tunnen, et jään ise tahaplaanile. Ükskõik, kui hästi ma teoorias ei teaks tasakaalu olulisust, ajad on erinevad.

Mis on su elu senised suurimad õppetunnid, mis on pannud sind tegema tervislikumaid valikuid?

Ma arvan, et need ongi perioodid, kus fookus läheb iseenda pealt ära. Viimased kolm aastat on ehk kõige intensiivsemad ja stressirohkemad olnud. Väikese lapse kõrvalt on olnud unega raske. Tunnen, et kui koormus kasvab, annab keha sellest märku. Mul ei ole tavaliselt traditsioonilisi külmetushaigusi, aga näiteks kaob mul hääl ära või siis tuleb mingi muu tervisemure, mille tõttu ma ei saa üldse oma tööd teha. Kui mul häält ei ole, ei saa ma inimestega suhelda, ega treeningvideosid teha. Ja kui ma keha märguandeid ei kuula, siis need muutuvad järjest tugevamaks. Võib-olla on asi ka selles, et vanusega olen õppinud oma keha paremini tundma.

Kuidas hoolitsed oma vaimse tervis eest? Millega maandad stressi?

Minu jaoks on selleks trenn ja füüsiline liikumine. Ükskõik mis olukord parajasti ei ole, püüan leida enda jaoks kasvõi 20 minutit jalutamiseks. Ütlen perele, et lähen nüüd uksest välja ja tulen 20 minuti pärast tagasi palju toredama emana. Koormus ei pea olema ekstreemne, vaid igaühe jaoks meeldiv. Usun, et see on kiireim viis oma hetkeseisundit muuta. Aga kui elu pakub suuri väljakutseid, siis püüame perega liikumisrutiinile jääda kindlaks nii palju kui võimalik.

Kui palju pühendad nädalas aega liikumisele ja trennile? Millist ala harrastad?

Minu igas päevas on 50-60 minutit liikumist. Mängin tennist, teen lihastrenne, käin jalutamas ja rattaga sõitmas. Minu trennid sõltuvad palju aastaajast, kuigi ilm ise mind väga ei huvita. Näiteks suvisel ajal olen palju rohkem õues ja teen ka jõusaalitrenne oma keharaskuse ja kummilintidega väljas. Talvel meeldib mulle väga suusatada. Igal aastaaja on omad võlud ja nii säilib trennide osas ka põnevus ja motivatsioon. Lapsi on väga oluline kaasata, sest nad teevad hästi kaasa ja pärast on rahul.

Millised on sinu väikesed tervisepatud? Kas sooviksid neist vabaneda?

See on filosoofiline küsimus. Kuigi sportlasena meeldib mulle täiuslikkuse poole liikuda, siis inimesena leian, et vahel tuleb teha asju, mis võib-olla ei ole nii tervislikud, et hiljem saaks jälle tervislikkuse poole liikuda. Tegelikult mulle väga selline mustvalge heaks ja halvaks liigitamine ei meeldi. Paratamatult pean kolme lapse kõrvalt tegema vahel ka hilistel tundidel arvutis tööd ja teades, mida see kehale teeb, ei meeldi see mulle üldse. Lisaks on see palju vähem produktiivne kui päeval nendeks asjadeks aja leidmine. Kui selline periood läheb pikaks, hakkab see mõjuma vaimsele tervisele, keskendumisele, toitumisvalikutele ja üldisele võimekusele.

Ma väga jälgin, kuidas mul trennis läheb, millised on raskused, areng ja kuidas suudan keskenduda. On näha, et trennil ja trennil on suur vahe. Nii et uneta periood mõjutab kõike, tujusid niikuinii. Tean, et see on ajutine, aga kindlasti asi, mis mulle ei meeldi. Ja kuigi kehakaaluga mul probleeme ei ole, siis võiksin vähem magusat süüa. Ma söön küll muidu tervislikult, aga midagi magusat mahub ka alati.

Mis on alati sinu külmkapis olemas?

Külmkapis on alati mingid piimatooted, liha, köögiviljad ja salatimaterjal. Mulle meeldivad eriti probiootikumide ja kiudainetega piimatooted, need on kapis olemas. Muidugi ei puudu kapist ka tume šokolaad. See on nii tore, kuidas toidupoodi minnes on enamasti esimeseks just puu- ja köögiviljade valik, kust saab toidukorvi täitmist alustada. Soojaletist me enamasti süüa ei osta, see on pigem harv juhus. 

Enamik minu retsepte on leiatavad ka Fitbody RETSEPTIKOGUMIKUST

Kuidas hoolitsed oma unerežiimi eest? Kas oled pigem „öökull“ või „lõoke“?

Kunagi oleksin vastanud, et olen arvatavasti öökull, aga nüüd pigem lõoke, sest mul on lapsed, kes ärkavad alati varem. Samas meeldib mulle ärgata nii nädala sees kui nädalavahetusel sarnasel ajal. Isegi siis, kui olen kauem üleval. Uni on väga oluline ja sellepärast on meil magamistoas alati pime ja jahe. Kindlasti ei loe ma enne magamaminekut töömeile, ega tee suurt keskendumist nõudvaid asju. Samuti ei joo ma enne magamaminekut espressot, ega tee liiga hilja trenni. Kui minnagi õhtul jalutama, siis see on tõesti jalutuskäik, mitte intervalltrenn. Ma tajun, et sellised asjad võivad unnekvaliteeti mõjutada.

Mis on sinu värskeim tervisevaimustus või -avastus?

Kuigi trenn on minu jaoks olnud alati elu osa, siis olen avastanud, kui äge on vahepeal treenida seltskonnas või grupis. Kui keegi küsib minult, et kuidas hoida trenni või tervislikult toitumise motivatsiooni ja samal ajal vaimset tervist toetada, siis võiks kasvõi kord nädalas või paari nädala tagant treenida grupis. Grupiliikmed ei pea olema sinu sõbrannad, vaid lihtsalt sarnase eesmärgi või huvidega inimesed. See on normaalne, et alati ei ole motivatsiooni. Siis aeg-ajalt saadki sina olla see, kes teisi motiveerib ja siis motiveerivad teised sind. Miks mitte leppida ka olemasolevate sõbrannadega kokku trennikohtinguid? 

Mis on parim nipp motivatsiooni hoidmiseks?

Soovitaksingi leida toreda rõõmsa grupi, kellega koos saab liikuda. Oluline on leida enda jaoks hobi, mis hoiab ka füüsist ja vaimu. Tasub mõelda, miks sulle meeldib seda teha, mitte et pead seda tegema. Kui suudame stressitaseme kontrolli all hoida, läheb ka muu paika. Oled vaimselt tugevam ja füüsiliselt paremas vormis. Kõige keerulisem ongi võtta enda jaoks aega ja saada aru, et sina ise oled number üks. Väga oluline on leida enda jaoks igas päevas miski, mis paneb silmad särama.

Liitu järgmise Fitbody Lifestyle Team grupiga juba 16. septembril!

Loe täispikka intervjuud Tervis Plussis.

Igal kevadel võib tänavatel märgata sadu ja sadu jalutajaid ja sörkijaid. Aastaringselt on populaarsed jõusaalide kardioseadmed, sest eksklikult peetakse just kardiot trenniks, mille abil kaalu kaotada. Reeglina aga pikad ühtlases tempos kardiotrennid soovitud tulemust ei too. Miks see nii on ja mida siis tegema peaks?

Ühtlases tempos aeroobne treening on oluline ja teatud juhtudel ka parim valik – näiteks algajale, haigusest taastumisel ja raseduse ajal. Kui aga oled juba treeningutega harjunud ning tulemuseta rühkimine ajab närvi mustaks, tuleb treeningplaani kohandada.

Hundiisu kurioosum

Kui kardioga alustad,  kulutad Sa treeningute ajal rohkem energiat ja võid edukalt kaalu langetada isegi siis, kui jätad toitumise samaks. Mõne ajaga aga keha harjub treeninguga ning ei kuluta enam sama hulka energiat. Et edasi kaalu langetada, tuleks korrigeerida toitumist, pikendada treeningu aega või lisada tempot.

Kaloraaži vähendamine on aga libe tee, kuna kaalu säilitamise või langetamise eesmärgil peaks jätkuvalt vähem sööma. Peale pikka aeroobset treeningut on paraku enamikel inimestel hundiisu ning haaratakse kiire energiarikka lahenduse järele.

„Tegin ju tohutu trenni, nüüd võin rasvase toidu süüa“ kulmineerub tõsiasjaga, et trenniga kulutatud energia süüakse lihtsalt tagasi.  Seega jääb üle treeningute aega aina pikendada, mis muidugi ei ole meie planeedi ajalises dimensioonis lõputult võimalik.

Toonuses keha ikka pole :/

On fakt, et pikkade kardiotreeningutega kaotab keha koos rasvaga ka olulise hulga lihasmassist. See omakorda tähendab seda, et ihaldatud sportlikku toonuses kehavormi Sa ei saavuta ning jõunäitajad ei suurene.

Kadu lihasmassis toob lisaks muule negatiivsele kaasa ainevahetuse aeglustumise, mis toetab hoopis kaalutõusu. Kui siis dieet lõpetada või liikumist vähendada, tulevad üleliigsed kilod kiirelt tagasi ja üldiselt on sealt edasi pigem raskem kaalu langetada.

Kutsumata külalised – stressihormoonid

Paljud ei tea, et igasugune treening mõjutab stressihormoonide taset. Sama kehtib ka pikkade kardiotreeningute kohta. Pidevalt kõrgendatud stressitasemega hakkab aga keha hoopis rasva kinni hoidma ja halveneb insuliinitundlikkus. Kõrgendatud stressiseisundis hakkavad domineerima hormoonid, mis tõstavad isu ning vähenevad rasvapõletust reguleerivate hormoonide taset.

Mida pikemalt Sa igapäevaselt pikki treeniguid harrastad, seda suurem stress. Kui retsepti lisada veel lühike uneaeg ja muud igapäevased stressorid töölt või isiklikust elust, pole ideaalset kehavormi kuigi lihtne saavutada. Fitbody klientide puhul olen seda väga palju näinud – justkui tehakse korralikult trenni ja toitutakse tervislikult, kuid kaal ei lange just stressi tõttu.

Tark treeningplaan ehk HIIT treeningud

Ideaalis võiks treeningplaan olla mitmekülgne – sama mitmekülgne, nagu Sinu igapäevane toitumine – ning vastab Sinu tervislikule seisundile.

Fitbody naised on kindlasti kursis minu armastusega HIIT treeningute vastu. Selle põhjus on lihtne – kiiremat ja efektiivseimat treeningmeetodit ei ole lihtsalt veel avastatud!

HIIT ehk High Intensity Interval Training on kõrge intensiivsusega treening, kus ühe treeningu jooksul treenitakse nii kõrgel kui madalamal pulsisagedusel, vastavalt enda treenitusele, sest koormust on lihtne ise regulaarida. HIIT meetodil võib teha traditsioonilisi kardiotrenne nagu jooks, ratas, ellips, hüpped, sprindid ja muidugi minu lemmikut – lihastreeninguid.

Minimaalne aeg, maksimaalne tulemus

Esimene tohutu pluss HIIT treeningute puhul on loomulikult ajavõit. Kui ühtlases tempos aeroobsed treeningud kestavad keskmiselt 45-70 ja mõnel juhul isegi 90 minutit, siis keskmine intervalltreening kestab oma intensiivsuse tõttu ainult 20-35 minutit.

Kuna intensiivsed intervalltreeningud on kehale koormavad, on 1-3 HIIT treeningut nädalas täiesti piisavad, et keha taastuda jõuaks ja tulemused näha oleks. Taastumine on väga oluline, sest muidu ei jaksa Sa maksimumpingutust teha, mis ongi selle trenni mõte.

Teine tohutu pluss on mitmekesisus – treeningud on väga erinevad ja huvitavad. Enamik HIIT treeninguid on tehtavad oma keharaskusega, kuid edasijõudnute kavasid saab teha ka jõusaalis kasutades lisaraskuseid.

See omakorda tähendab, et saad kiire ja efektiivse trenni teha igal pool ja igal ajal. Näiteks hotellitoas, õues ning käepärase lisavarustusega kasutades matina vaipa ja lisaraskusena käekotti. Kombineeri HIIT treeninguid ka teiste treeningutega!

Silmnähtavalt parem vorm

Erinevalt kardiotreeningutest ei kahanda intervalltreening lihasmassi. Kui teed treeninguid aktiivselt ja pingutad, siis näed üsna kiirelt muutust enda vormis ja füüsilises võimekuses.  

HIIT tõstab testosterooni- ja kasvuhormoonitaset, mis on mõlemad olulised ainevahetuse kiiruse reguleerimisel ka naistel. See tähendab, et treeningujärgselt ainevahetus kiireneb ja rasvapõletus intensiivistub.

Treeningujärgselt seega söögiisu väheneb, insuliinitundlikkus paraneb ning lõpptulemusena väheneb ka rasvaprotsent.

See kõik võib tunduda keeruline, aga tegelikult saabuvad tulemused kiiresti, kui tegutseda teadlikult ja järgida treenigplaani.

Vali sobiv Fitbody kava

Kaalulangetuseks sobivad treeningkavad leiad Fitbody HIIT Weight Loss seeriast.

Kui soovid treenida jõusaalis, vali alustuseks HIIT Gym 1.1 kava, jätka HIIT Gym 1.2 ja HIIT Gym 1.3 kavaga.

Kodus treenimiseks vali HIIT Home kava.

Mõlema kava puhul on hästi oluline pidada kinni treeninguaegadest. Jälgi täpselt treeningu juhendit ning kasuta kindlasti taimeri rakendust, et treeningu ja puhkepausid oleksid täpselt nii, nagu ette nähtud!

Mõnusat treenimist!

Kui soovid tervisenippe edaspidi enda meilile saada, liitu meie sõbralistiga.

Suvi on täies hoos ja koos sellega saabub ka rohkelt aega, mida veedame õues sportides ja päikest nautides. Tihti aga unustame, et pikalt päikese käes viibimine võib meie nahka jäädavalt kahjustada. Kas teadsid üldse, et nahk on inimese suurim organ? On väga oluline selle eest hoolitseda nõnda, et säiliks selle tervis, ilu ja nooruslikkus. Vaatame, kuidas valida endale just see õige kreem.

Miks on päikesekaitse oluline?

1. Naha kaitse ja nooruslikkus
Päikesekiirgus on üks peamisi naha vananemise põhjuseid. UV-kiired kahjustavad nahka, põhjustades kortsude ja tumedate laikude teket. Kvaliteetne päikesekreem kaitseb nahka tõhusalt UVA ja UVB kiirguse eest. See vähendab nahavähi riski ja hoiab ära päikesepõletuse ning aitab hoida naha noorusliku ja terve.

2. Niisutus
Sportimine ja päike võivad nahka veelgi kuivatada, muutes selle karedaks ja ärritatuks. Päikesekaitsetooted pakuvad mitte ainult kõrget päikesekaitset, vaid ka intensiivset niisutust, et hoida nahk pehme ja elastne.

3. Spetsiaalselt sportivale naisele
Sportiv naine võiks valida  päikesekaitsetooted, mis on loodud spetsiaalselt aktiivsele naistele. Need on veekindlad ja higi suhtes vastupidavad, tagades, et kaitse püsib ka intensiivse treeningu ajal.

5 nippi, mille järgi valida kvaliteetne päikesekaitsetoode

Kreemi valimine võib olla paras pähkel, sest mõni kreem lihtsalt ei sobi sinu nahatüübiga või elustiiliga.

1. Tasakaalustatud koostis
Valige kreem, mis sisaldab õiges koguses olulisi mineraale ja antioksüdante, mis aitavad säilitada naha tervist ja kaitsevad kahjulike vabade radikaalide eest.

2. Sobib just sinu nahaga.
Hea päikesekaitsekreem imendub kiiresti, ei jäta nahka rasvaseks ja on mugav kasutada ka intensiivse treeningu ajal. Vali just enda nahale sobiv kreem, geel, või vesi, millel on sobiv päikesekaitsefaktor.

3. Lihtne ja mugav kasutada
Jälgi kreemi valikul selle lõhna, konsistentsi ning ka pakendit. Sportimisel on väga mugav kerge koostisega spray, kuid toonivate omadustega päikesekaitsekreemis võivad hoopis palju pahandust tekitada.

4. Veekindlus ja higikindlus
Spetsiaalselt sportivatele naistele mõeldud kreemid on veekindlad ja higikindlad, tagades, et kaitse püsib ka pärast ujumist või treeningut.

5. Dermatoloogide soovitatud
Valige päikesekaitsetooted, mida soovitavad dermatoloogid, et tagada maksimaalne kaitse ja hooldus teie nahale. 

Egle soovitab:
“Minu lemmikuteks on ISDIN päikesekaitsetooted, sest need pakuvad suurepärast kaitset ja on ideaalsed aktiivsele elustiilile. ISDIN kreemid on veekindlad ja higikindlad, nii et võin muretult treenida ja päikest nautida. Need imenduvad kiiresti ja ei jäta nahka rasvaseks, mis on treenides väga mugav. Lisaks on ISDIN tooted dermatoloogiliselt testitud ning niisutavad ja hooldavad mu nahka, hoides selle terve ja nooruslikuna. Aktiivsele naisele on ISDIN tooted tõesti parim valik, sest need on loodud just sportliku elustiili vajadusi silmas pidades!”

ISDIN toodetega saad tutvuda Apotheka Beauty veebipoes.

Nautige suve ja hoolitsege oma naha eest!

Loodan, et teie suvi on olnud täis päikest, aktiivset liikumist ja rõõmsaid hetki. Suvekuumuses, eriti aktiivse eluviisi juures, on ülimalt oluline hoida keha korralikult hüdreeritud. Täna keskendume vee joomise tähtsusele ja miks peaksite valima just mineraalainetega vee. 

Miks on oluline juua mineraalainetega vett?

1. Vedeliku kadu ja higistamine: Aktiivse treeningu ja kuuma ilmaga higistame rohkem, mis põhjustab vedeliku ja mineraalainete kaotust. Mineraalainetega vesi aitab kiiresti taastada kaotatud vedelikku ja elektrolüüte.

2. Mineraalide tasakaal: Mineraalained, nagu naatrium, kaalium, magneesium ja kaltsium, on keha funktsioonide jaoks hädavajalikud. Need aitavad säilitada vee tasakaalu rakkudes ja toetada närvisüsteemi tööd.

3. Energiataseme tõstmine: Mineraalainetega vesi aitab säilitada energiataset ja vähendada väsimust. Magneesium ja kaalium on eriti olulised lihaste normaalseks toimimiseks ja aitavad vältida krampe ning väsimust.

4. Paranenud sportlik sooritus: Õige hüdreerimine mineraalainetega vee abil võib parandada teie sportlikku sooritust ja vastupidavust. Keha saab optimaalselt töötada, kui elektrolüütide tasakaal on paigas.

5. Kiirem taastumine: Pärast intensiivset treeningut aitab mineraalainetega vesi taastada kehas kaotatud elektrolüüdid, mis omakorda kiirendab taastumisprotsessi ja vähendab lihasvalusid.

5 punkti, mille alusel valida endale mineraalvesi

1. Tasakaalustatud koostis: Vali mineraalvesi, mis sisaldab õiges koguses olulisi mineraalaineid, et aidata säilitada keha elektrolüütide tasakaalu.
2. Puhas ja looduslik: Eelista puhast ja looduslikku mineraalvett, mis ei sisalda kunstlikke lisaaineid ega magusaineid, et toetada oma üldist heaolu.
3. Mineraalainete profiil: Kontrolli, et mineraalvesi sisaldaks selliseid olulisi mineraalaineid nagu magneesium, kaalium ja kaltsium, mis on vajalikud keha normaalseks toimimiseks.
4. Mugavus ja kättesaadavus: Vali mineraalvesi, mis on lihtsasti kättesaadav ja mugav kaasa võtta, et tagada piisav vedeliku- ja mineraalainete tarbimine igal ajal.
5. Maitse: Eelista maheda ja meeldiva maitsega mineraalvett, et vee joomine oleks nauditav ja motiveeriks sind rohkem jooma.

Jätkame suve nautimist ja hoolitseme selle eest, et meie keha oleks korralikult hüdreeritud ja toidetud. Ärge unustage, et mineraalainetega vee joomine on võtmetähtsusega, et püsida aktiivsena ja tunda end suurepäraselt!

Olge terved ja aktiivsed!

Kirjutasime hiljuti Piretist (45), kes lühikese aja jooksul nõnda hea vormi saavutas, et Bodyfitnessi kategoorias lavale astus. Äsja saabusime elu parimas vormis Piretiga Hispaaniast Euroopa Meistrivõistlustelt ning jagame tema teekonda ning edu retsepti ka teiega.

Piret elab Tartus ning töötab igapäevaselt Jaapanist pärit yumeiho manuaalterapeudina. Ta on abikaasa ja 8-aastase poeg ning 15-aastase tütre ema. Peale laste sündi oli jäänud sport tagaplaanile ning kilod kippusid kogunema. Covidi perioodil avastas Piret Fitbody Challenge väljakutse ning tegi koduseid treeninguid, mis tõid esmase muutuse ning soovi põhjalikumalt oma tervisele pühenduda.

Poolteist aastat tagasi pöörduski Piret meie juurde sooviga kaalu kaotada ning tervislikumaid toitumisharjumusi kujundada. Egle poolt sai loodud personaalne treeningkava ning Fitbody tiim toetas toitumisvalikute tegemisel. Juba 9 kuud hiljem oli saavutatud seni elu parim vorm, mida Eesti Meistrivõistlustel ka uhkelt presenteeriti.

1,5 aastaga Euroopa Meistrivõistlustele

Entusiasm sellega ei lõppenud ning 2014. aasta maiks oli Piret saavutanud juba sellise vormi, et suunduti Euroopa Meistrivõistluste lavale Kulturismis ja Fitnessis Body Fitnessi kategoorias.

Egle sõnul oli algne plaan võistelda sügishooajal, kuid viimasel hetkel tuli otsus tulla lavale juba kevadel. “Aega valmistumiseks jäi seega veidi vähem, kuid tegime korraliku töö ja hea tulemuse,” selgitas ta.

Pireti treeningplaan: toimi targalt!

Milline aga näeb siis välja võistleva fitness-entusiasti ettevalmistusperiood, mis kiire ajaga suurepärasesse vormi viib? Vastupidiselt levinud arvamusele on võimalik tippvorm saavutada ka mitmekesise toidulaua, ilma pideva näljatundeta ning ka treeningsaalis tuleb veeta vähem aega, kui müüdid räägivad. Ehk siis tuleb treenida ja elada targalt ning optimeerida!

Ettevalmistuse ajal tehti Piretile regulaarset Metabolic Analytics meetodiga kehakoostise analüüsi ja vastavalt sellele valiti dieet ja toetavad toidulisandid. 

“Sel hooajal hoidsime kõrgemal just valgu ja rasva osakaalu ning süsivesikute osakaal oli madal. Piretile selline menüü sobis rohkem, kui eelmisel hooajal olnud dieet. Tulemuseks oli, et tavapäraseid magusaisusid ega näljatunnet ei olnud ning lihasmass säilis olenemata sellest, et kaalulangus oli kiirem,” avaldas Egle ja lisas, et sellise dieedi puhul sai hoida ka kõrgemat kaloraaži.

Trenni tegi Piret 4 korda nädalas 50-55 minutit, trennivabadel päevadel tegi rahulikus tempos matka looduses. “Jälgisime, et oleks just selline treeningkoormus, millest jõuaks taastuda ning saaks hea tunde ja energiaga taas trenni minna,” tõi Egle välja olulise.

Treenerina on Egle väga uhke: “Piretil oli tema parim vorm ja ka lavaline esitus. Poseerimine oli parem kui eales varem. Debüüt EMil on nüüd tehtud – finaalikohta ei tulnud, aga kogemus ja õppetunnid on kindlasti ülimalt väärtuslikud ja motiveerivad!” 

Pireti sõnul viis tulemuseni treeneri täielik usaldamine ning järjepidevus. “Olen aru saanud, et alandlikkus on tugevuse tunnus ja seda kõikides eluvaldkondades. Kõige olulisem on teekond ise, mitte tulemus. See teekond on mulle palju andnud.”

Proovi Pireti treeningkava

Fitbody veebis olevatest kavadest on sarnase meetodiga loodud Bikini Body Gym treeningkavad.
Proovi järele:
Bikini Body Gym 1.1 4 treeningut nädalas
Bikini Body Gym 1.2 4 treeningut nädalas
Bikini Body Gym 1.3 3 treeningut nädalas
Bikini Body Gym 1.4 3 treeningut nädalas

Või alusta koduste treeningutega Bikini Body Home seeriast:
Bikini Body Home 1.1

Minimaalse ajaga maksimaalne tulemus!

Loe intervjuud piretiga SIIT.

Kui rõõmsameelset Kaisa-Liisat tänavapildis kohata, võiks arvata, et head geenid ja suurepärane tervis on teda alati toetanud. Tegelik olukord oli veel üsna hiljuti teistsugune – nimelt ei andnud arstid talle niipea lootust trenni teha, liiatigi jõusaalis. Egle Nabi koostatud personaalse treeningkava abil suutis Kaisa-Liisa aga arstide pessimismile vaatamata vaid mõne kuu jooksul vigastusest paraneda ning on täna paremas vormis, kui eales varem. 

Kaisa-Liisat iseloomustavad sõbrad kui kirglikku reisisõpra ja hobibotaanikut. Päevasel ajal täidab ta reisikonsultandina teiste puhkuseunistusi, kodus hoolitseb arvukate toataimede eest ning õhtul seab sammud mõistagi trenni. Reisikihk viib tihti rändama nii troopilistesse paikadesse kui mägedesse lauatama. 

Kuidas “jooksja põlvega” nõrgad kohad tugevaks treenida

Treenimine on Kaisa-Liisa jaoks olnud pigem katkendlik tegevus. “Minu treenimine kestis nii kaua kuni oli motivatsiooni – nii aasta ja siis mingi aeg olin jälle täitsa tegevuseta. Noorena olin ujuja ja passiivsetel eluperioodidel tundsin pidevalt, et midagi on puudu. Egle juhendamisega alustasin 2022. detsembris, kui füüsiline motivatsioon oli nullilähedane aga peegelpilt ei istunud ja tundsin, et mentaalselt oli see vajalik,” tunnistas Kaisa-Liisa. 

Personaalse kava valiku tingis tervislik seisund, millega oli vaja arvestada – põlvede kondromalaatsia ehk maakeeli “jooksja põlv”. “Põlved valutasid aeg-ajalt niisamagi, rääkimata sellest kui jooksin või kükke tegin. Arsti arvamus diagnoosi pannes oli, et jõusaali mul asja ei ole ja igasugune kükkimine, eriti raskustega, on minu jaoks välistatud,” nentis ta. 

Kuna soov füüsilist vormi parandada oli suur, pöördus Kaisa-Liisa Egle poole. “Ütlesin, et kükid peaksid arsti soovitusel kindlasti kavast välja jääma. Egle vaatas olukorrale aga teistpidi otsa ja üles, et treenime hoopis põlved tugevaks!” Täna on Kaisa-Liisal kükid endiselt kavas ja boonusena ei tee põlved mulle enamasti ka häda. “Kui pean pikka aega samas asendis istuma nt lennu- või autoreisil, siis annavad põlved tunda. Sama juhtub, kui olen trennis liiga optimistlik või kärsitu olnud ja püüan raskustega kiiremini areneda kui keha lubab. Aga need kaks olukorda on mõistetavad, niisama valu on siiski kadunud ja selle üle mul on väga hea meel,” rõõmustab naine.

Raske luumurd ja treeningkeeld

Edu aga ei tule alati tagasilöökideta. Vaid paar kuud peale hooga trennide alustamist, kui motivatsioon oli taevas, murdis kaisa lumelauatades kodarluu. “Ja et mitte asja kergeks teha, siis ikka viiest kohast. Ortopeed ütles, et arstide seas nimetatakse seda suure energiaga murruks ja kirjeldas seda nii, et kui vaadata kodarluu otsa, siis see on kui pojengiõis laiali,” kirjeldas Kaisa-Liisa rasket õnnetust. Veebruaris viidi ellu operatsioon, kus paigaldati luid hoidvad plaadid ja mutrid ja edasi algas taastumine kipsi ja hiljem ortoosi abil.

Arst soovitas alles 3 kuud peale operatsiooni kätt üldse kasutama hakata ja füsioterapeut soovitas trenni minna alles 6 kuu kuni aasta pärast. “See esmane aeg, kui kõik on veel ebaselge ja mingeid kindlaid vastuseid pole ka arstidel võimalik anda, on maksimaalselt frustreeriv. Maini ma siiski oodata ei jaksanud ja palusin Eglel märtsis teha endale kava, mis käsi ei hõlmaks. Mais hakkasin juba kogu keha treenima. Usaldasin Eglet täielikult ning kavad toimisid just nii, nagu vaja – sain teha trenni ning hoida ära edasisi vigastusi. Igatsesin väga tagasi treenima ja koguaeg oli tunne, et miski justkui on puudu,” tunnistas Kaisa_Liisa ja lisas, et käega löömine ei käinud mõttest ka läbi.

Üksi treenida on efektiivne!

Kaisa-Liisa eelistab trenni teha jõusaalis. “Kodus on sada muud asja, mida teha ja trenni minek ja ära tegemine annab mulle mõnusa tunde,” arvab ta. Trenni meeldib talle teha üksi – nii saavad asjad ettenähtud tempos tehtud. “Kellegagi koos treenides kipuvad trennid ikka venima. Mina teen nädalas neli 1h pikkust trenni. Hetkel just alustasin uue kavaga ning siis on alati tunne nagu satuks saali esimest korda – otsin masinaid ja üritan paika saada, mis raskustega teha. Seega siis läheb veidi pikemalt.” 

Kaisa-Liisa on vormi kohta küll komplimente saanud, aga tema enda sõnul on alguspunktiga võrreldes vahe vaid -5kg. Vahe väljanägemisest tuleb muutunud kehakoostisest. “Minu jaoks ei ole number kaalul nii oluline vaid pigem mis see reaalne vaatepilt on. Näen, et ajapikku rasvaprotsent on vähenenud ja selle asemel lihase osakaal suurenenud ning see ongi minu eesmärk,” viljeleb ta elutervet mõtteviisi. 

Kokkamine ei meeldi 

Kui treeningsaalis läheb hästi ning õigesti valitud treening teeb meele heaks, on väljakutseks sarnaselt paljudele teistele naistele toitumine. “Mulle meeldib tervislik toit, selles pole küsimus aga kokkamine on mu meelistegevustest viimane asi listis. Ja nii on raske. Ükskõik kui palju jõusaalis rassida, siis täit tulemust sellega kahjuks ei saavuta,” tõdeb Kaisa-Liisa. “Vahepeal olin selles osas väga tubli ja jälgisin hoolega ning pigem tegin toite ka tööle kaasa, et mitte jätta lõuna juhuse hooleks – seal kipub teinekord nii kiireks, et kas võtad kiirelt midagi, et lihtsalt kõht täis saada või jääb lõuna üldse vahele,” kurdab naine. “Hetkel olengi selle katkise küna ees, et mu parimast minapildist, enesetundest ja meeleolust lahutabki mind mu vastumeelsus köögis toimetamise ees. See on järgmine valdkond, mille käsile võtan,” lubab ta. 

Oluline on tekitada treeningharjumus

Kaisa-Liisa tõdeb, et ütlus “Iga algus on raske” peab igati paika nii treeningutega alustamisel kui vigastustest taastumisel. “Aga kui idee treenimisest meeldib aga eriti ei viitsi, või pead tervise pärast end liigutama kuid motivatsioon puudub, siis see algus tulebki hambad ristis läbi suruda, kuniks tekib harjumus,” rõhutab ta distsipliini olulisust. “Trenn ei muutu lihtsaks 1, 2, 3 korraga ega nädalaga aga juba kuu pärast märkad, et trenni minemine muutub kergemaks ja ei olegi enam vastumeelne vaid hommikul haarad trennikoti juba automaatselt kaasa,” julgustab ta teisi oma harjumisi muutma. 

Ta toob välja ka levinud müüdi, kus sõbranna teatab, et ”ta ei taha välja näha nagu kulturist” ning pelgab minna jõusaali või näiteks käsi treenida. Tegelikult on naiste ja meeste või tavatreenija vs professionaalide trennid, ajaline panus, kasutatavad raskused ja toitumisdistsipliin väga erinevad. Tavainimese puhul voolib jõusaal keha kauniks ja terveks, mitte ei kuhja lihasmägesid.

“Mina eelistan treenida personaalse kava järgi, kus arvestatakse kõigi su tervisemuredega. Aga igal juhul soovitan treenida professionaalide koostatud kavade järgi ning oma arengut jälgida – nii tekib motivatsioon ja hasart edasi areneda,” annab Kaisa-Liisa ka teistele naistele nõu.  

Egle: Kiidan Kaisa-Liisa suhtumist!

Kaisa-Liisa puhul soovin ma esimesena välja tuua tema mõtteviisi ja positiivse, realistliku suhtumise. Kui arst trennilootust ei andnud, küsis Kaisa-Liisa: “Mis on see, mida ma teha saan?” Inimesed tahavad harilikult teha kas maksimumi või ei tee siis üldse mitte midagi. Meie aga leidsime koos harjutused, mida üldse üldse teha sai ning trenni käigus tekkis neid pidevalt juurde juurde. Tal oli vaja konkreetset plaani, mida järgida, et progressi jälgida. Kaisa-Liisa ei keskendunud kaalunumbrile, vaid soovis saada tugevamaks ning andis endast alati ka maksimumi. Plaan ei pea olema ideaalne, aga plaan peab olema. Ja see kehtib nii trennis kui igas teises valdkonnas.

Tegutse ka plaani järgi!

Leia endale sobiv treeningplaan Fitbody valmis veebikavade hulgast. Kõik meie kavad on koostatud professionaalide poolt koos videojuhendiga. Vaata kavasid SIIT. Kui tunned, et ei oska õiget valikut teha, broneeri veebikonsultatsioon Egle Nabiga. Parim aeg trenniga alustada on ju kohe!

Aprillis annab Eestis koolitusi maailma tipptreenerite hulka kuuluv Carlos Castro, kes on spetsialiseerunud tippsportlaste treenimisele. Ka mul on olnud au nii tema kui Charles Poliquini all õppida ning pean tõdema, et need teadmised on minu karjääri ja edu alus. Castro on tuntud oma võimekuse poolest aidata sportlastel saavutada oma tipptase ilma tervist ja heaolu ohverdamata. Tema stiil põhineb teaduse ja individuaalse lähenemise kombinatsioonil, mis tagab igale sportlasele ja kliendile parimad võimalikud tulemused.

Castro on mulle õpetanud tohutult palju, kuid need kolm põhimõtet on need, mis annavad meile nii head tulemused kui ka hea enesetunde ning see kõik on pea igaühe jaoks võimalik.

#1 Rügamine versus targalt tegutsemine

Nagu Carlos ütleb: “Hard work vs smart hard work“. Selleks, et ükskõik, millises valdkonnas edu saavutada, ei piisa üksnes pikkadest töötundidest ja rügamisest, kui teed vale asja. Kui sul puuduvad teadmised ja strateegia, siis võid ka 24/7 pingutada, aga oodatud tulemus jääb saabumata või on kesine.

Treeneril on oluline teada oma treenitava eesmärki, võimekust, ajalisi võimalusi, kaardistada stardipositsioon ning sellest tulenevalt luua tark ning tõhus plaan. Treening peab olema võimalikult efektiivne, turvaline ning ajaliselt optimeeritud. Fitbody veebikavadel on alati selged eesmärgid – Bikini Body kavades on harjutused valitud ja kombineeritud nii, et tekiks liivakellakujuline figuur. Oled ehk märganud, et kavades on välja toodud pauside/harjutuste pikkused sekundites ning treeningu kestvus. Need kombinatsioonid on seal olulise põhjusega – teha treening maksimaalselt tõhusaks!

Kogenud treener näeb kliendiga kohtudes nõrkusi ja tugevusi ning arvestab treeningkava koostamisel isegi kliendi iseloomuga. Carlos Castro Structural Assessment kursus õpetab kliendi keha skännima nii, et saaksime selle tasakaalu treenida, nõrkused elimineerida ning teada lihaskiu tüüpe, mis on hindamatu oskus personaalse profesionaalse treeningkava koostamisel.

Kõiki tippsportlastele rakendatavaid teadmisi võtan ma arvesse ka Fitbody treeningkavade koostamisel. 

#2 Elustiil loeb

Kui tihti asetatakse fookusesse kolmik – treening, toidulisandid ja toitumine, siis Castro rõhutab alati elustiili olulisust. Keha on tervik! Treening on 1/24 osa sinu päevast. Mida sa ülejäänud ajal teed? Just see otsustab sinu lõplikud treeningtulemused!

Eriti eredat on mul meeles see, kui oluliseks pidas Carlos unekvaliteeti. Tee magamistuba pimedaks, lõlita kõik elektroolised segajad välja, keera temperatuur veidi jahedamaks, väldi tund enne enne und ekraane ning vaata, mis su elus muutuma hakkab!

Väsinud inimene ei jaksa teha trenni, keskenduda tööl ega söö tervislikult, sest keha energiakriisiga võideldes me peale tavaliselt ei jää.

Elustiilile tervikuna keskendume me igas Fitbody Challenges ning peagi avatavas Fitbody tervisliku elustiili portaalis.

#3 Hormoonid ja kehakoostis

Kasutan aastaid klientide kehakoostise mõõtmiseks Metabolic Analyticsi meetodit, mida peetakse maailma täpseimaks. Olulist rolli keharasva jaotumisel ning ladestumisel mängivad erinevad hormoonid, nagu insuliin, östrogeen, testosteroon ja kortisool. Näiteks kortisool on stressihormoon, mis võib suurendada rasvade ladestumist kõhupiirkonnas, eriti pikaajalise stressi korral.

Metabolic Analytics lähenemisel pööratakse tähelepanu hormonaalsele tasakaalule ja selle mõjule keha rasva jaotumisele. Analüüsides hormoonide taset ja mõju, saab välja töötada individuaalseid lähenemisviise, mis aitavad tasakaalustada keha koostist ja liikuda tervislikku kehakaalu. See aitab mul soovitada, milliseid trenne teha, kuidas toitumist korrigeerida või milliseid toidulisandeid kasutada. 

Loe veel: 4 PÕHJUST, MIKS TEHA KEHAANALÜÜSI

TOETAV KOGUKOND ON OLULINE

Mina arvan, et meil kõgil võiks olla olulistes valdkondades kas mentor või toetav kogukond, kuhu küsimuste korral või kogemuste saamiseks pöörduda. Carlos on mulle olnud väga oluline mentor ning kujdnanud minu olemust treenerina.

Soovin anda enda teadmisi ja oskusi edasi ning panustada keskkonda, kuhu teist igaüks võiks tulla ning inspiratsiooni saada. teha koos trenni, jälgida progresse, jagada nippe ning üleüldse naistena üksteist toetada. Täna on meil selleks Facebooki liikmete grupp ning peagi avame ka Fitbody portaali, kus olen teie jaoks igal nädalal olemas!

Teie Egle