Ilma konkreetse treeningkavata saab jõusaalis igaüks treenida ning paljud just sellist treenimisviisi harrastavadki. Loomulikult on spordi tegemine ja lihastrenn Sulle alati kasulik, kuid kui Sa ka tegelikult tahad oma vormis märgatavat muutust näha, on see ilma konkreetse plaanita päris keeruline.

Müüt: Bikinivorm on looduse kingitus ja mina ei saagi paremasse vormi!

Tihti kuuleme klientidelt, kuidas nad on juba aastaid üksinda jõusaalis või rühmatreeningutes käinud, kuid soovitud tulemus jääb tulemata. Nii mõnigi on olnud alla andmise äärel arvates, et tema kehatüüp või geneetika lihtsalt ongi selline ja ihaldatud bikiinivorm on rohkem looduse kingitus. Tegelikult muidugi nii ei ole – oma kehakuju, lihastoonust ja vormi saab igaüks õnneks parandada.

Ilma plaanita treenimine on aga umbes sama mis istuda hommikul autosse ilma konkreetse sihtmärgita ja sõitma hakata. Lihtsalt sõidad ringi ja imestad, kuidas ma Raplasse jõudsin, mitte Pärnusse.

Sama on treeningutega. Kui teed suvaliselt harjutusi, siis kindlasti võib lõbus olla, trennitunne on ka, kuid tulemusi on üsna keeruline hinnata. Näen üsna tihti, kuidas tehakse erinevaid sotsiaalmeedias nähtud harjutusi või treenitakse sõbranna/internetist leitud kava järgi. Või valitakse mingi kardiomasin, ollakse seal pool tundi ja jalutatakse “tunde järgi” reie-eemalduse trenažöörile, kui kõhulihaste treenimise masin just tee peale ette ei jää.

Plaan + tegevus = tulemus

Tegelikult on valem lihtne: kui Sul on konkreetne eesmärk, millisesse vormi soovid saada, tuleb treenida plaanipäraselt ehk treeningkava järgi.

Igal seadmel, korduste arvul, puhkuse pikkusel, teeningute arvul nädalas on konkreetne mõju Sinu kehale. Kui soovid langetada kaalu, tuleb treenida sellise programmi järgi, mis antud eesmärki toetab. Treeningud peaksid olema Sinu elu loomulik osa, mistõttu tuleb valida kava, mis Sinu graafikuga sobitub. Hea, kui kujuneb välja konkreetne režiim ning Sa tead täpselt, mida tegema pead. Konkreetne treeningkava aitabki Sul režiimis püsida ning Sul on lihtne edasiminekut hinnata. Progressi hindamine ja kava vastav muutmine on ülioluline selleks, et soovitud vormi saada ja sellles ka püsida!

Hinda oma aega ja treeni targalt!

Minu soovitus on järgida konkreetset treeningkava mis toetab eesmärki.

Hea treeningkava

• Hoiab treeningrutiini – Sa tead, mida teha ja millal
• Arvestab Sinu võimekust, treenitust, ajalisi võimalusi
• On koostatud Sinu eesmärgist lähtuvalt: kaalulangus / vigastustest paranemine / lihastoonus jne.
• Võimaldab progressi mõõta ja kavas vastavalt muudatusi teha
• On kiirtee tulemusteni, selle on koostanud professionaalne treener

Kokkuvõtteks – kui oled juba pikalt ühtemoodi treeninud ja pole oma eesmärgini jõudnud, siis võib-olla on parim treeningkava see, mida sa veel teinud pole. Kaasa alati spetsialist, kes aitab Sul valida veebikava või koostab individuaalse treeningplaani. Treenimine saab olla ka väga nauditav – võta alati treeningust maksimum ja järgi plaani!

Soovin kõigile mõnusat treenimist!

KUIDAS JÕUSAALIKAVA VALIDA?

➡️ UUS! Beach Body Challenge stardib 1.mail! Kui soovid treenida teiste naistega koos, siis see on Sinu parim viis suvele vastu minna!

➡️ Kui oled algaja ja veel jõusaali hästi ei tunne, vali GYM (RE)START

➡️ Kui soovid kaalu kaotada ja toonust tõsta, vali HIIT 35-minutilised jõusaalikavad HIIT WEIGHT LOSS 1,1, seejärel HIIT WEIGHT LOSS 1,2 jne.

➡️ Kui soovid liivakellakujulist bikiinivormi, vali BIKINI BODY 1,1 kava, edasi BIKINI BODY 1,2 jne.

➡️ Meestele mõeldud kaalulangetusele mõeldud kava leiad siit: LEAN MUSCLE MEN

➡️ Kui oled täiesti algaja või on Sul mõni eripära või vigastus ning soovid nõustamist, soovitame teha KEHAKOOSTISE ANALÜÜS ning tellida PERSONAALNE TREENINGKAVA

Kas ka Sina oled mõelnud, et tahaks lihastreeningutega alustada, aga jõusaali minek tundub veidi hirmus? Ära muretse – see hirm on kõigil, kes jõusaalis pidevalt ei käi. Toon siinkohal välja mõned levinumad hirmud, mida meie kliendid meile räägivad.

Sa ei tea täpselt, mida tegema peab

See on täiesti normaalne tunne, sest ilma konkreetse treeningkavata ongi raske jõusaalis treenida. Isegi, kui omast tarkusest mõni harjutus teha, ei anna see tõenäoliselt soovitud tulemust ega ihaldatud vormi. Seega tuleks algajal treenijal kindlasti ühendust võtta treeneriga, kes aitab eesmärgid paika panna ning vastava treeningkava koostada. Kas tahad kaalu langetada? Või olla rohkem toonuses ja lihasmassi suurendada? Arvesse võetuakse Sinu ajalisi võimalusi, hetketreenitust, vigastusi ja veel palju muud. Vähemalt korra peaksid Sa ka treeningkava koos treeneriga läbi tegema, et õige tehnika ära õppida. Kui vaja, võta mitu trenni, sest õige tehnika on siinkohal võti – et treening oleks tõhus ja väldiksid vigastusi. Ses tegelikult tahad Sa parimat tulemust võimalikult kiiresti ning ilma vastavate teadmisteta on seda väga raske või lausa võimatu saavutada. Meie Fitbody online-programmides näed alati harjutusi videona ning kui ikka miskit selgusetuks jääb, siis saad Fitbody treeneritelt tugigrupis kiirelt vastused.

Sulle tundub, et kõik vaatavad just Sind

Tegelikult pole kellelgi aega teisi vaadata, sest enamik on keskendunud oma treeningule. Usu – ka teised algajad tunnevad saalis ebakindlust. Kas keegi vaatab mind? Kas ma teen harjutust valesti? Kas äkki mul on piinlikult kerge raskus? Enesekindlus tuleb ajaga ning parim algus on konkreetne treeningkava, mida pead täitma. Keskendud ettenähtud harjutustele ja puhkepausidele ning peagi märkad, et Sul polegi aega enam teistele mõelda. Nii peakski olema! Kogu fookus olgu oma trennil. Kellel ongi aega ringi vaadata, siis on see nende kaotus, et trenni aeg raisku läheb. Sina tööta oma unistuste nimel ja rõõmusta parema vormi üle!

Trenažöörid tunduvad keerulised

Suuremates spordiklubides on nii palju trenazööre, et sa lihtsalt ei mäleta, milliseid kasutada. Seadmed näevad väga sarnased välja kuid nende reguleerimine on teinekord täiesti erinev. Kui kasutad veebikava või osaled online-programmis, kus treeneriga kontakt puudub, võivad ka edasijõudnud treenijad teinekord segadusse sattud. Kui jõusaalis on valvetreener, siis küsi kindlasti temalt nõu. Olen kindel, et ka teised treenijad on vajadusel valmis aitama. Näita lihtsalt treeningkavas olevat harjutust ja küsi, millisel seadmel seda Sinu jõusaalis saaks teha.

Ja lõpetuseks: Ole iseenda üle alati uhke, et oma eesmärkide nimel tegutsed! Iga samm on oluline! Otsus alustada ongi suurim ja kõige raskem otsus! Ära unusta, et tuleb tunda uhkust ja rõõmu ka väikeste võitude üle, sest see aitab rajal püsida. 

Kuidas jõusaalikava valida?

➡️ Kui oled algaja ja veel jõusaali hästi ei tunne, vali GYM (RE)START

➡️ Kui soovid kaalu kaotada ja toonust tõsta, vali HIIT 35-minutilised jõusaalikavad HIIT WEIGHT LOSS 1,1, seejärel HIIT WEIGHT LOSS 1,2 jne.

➡️ Kui soovid liivakellakujulist bikiinivormi, vali BIKINI BODY 1,1 kava, edasi BIKINI BODY 1,2 jne.

➡️ Meestele mõeldud kaalulangetusele mõeldud kava leiad siit: LEAN MUSCLE MEN

➡️ Kui oled täiesti algaja või on Sul mõni eripära või vigastus ning soovid nõustamist, soovitame teha KEHAKOOSTISE ANALÜÜS ning tellida PERSONAALNE TREENINGKAVA

Kui soovid olla püsivalt heas vormis, siis on väga oluline, et Sa oleksid liikuva elustiiliga. Vaid sellest ei piisa, kui istud oma päevast 23 tundi ning siis teed ühe tunni trenni. Annan Sulle mõned nipid, kuidas liikumisharjumust parandada ning ennast kiirelt paremini tunda.

Tea, et igapäevane liikumine on nii vaimsele kui füüsilisele tervisele äärmiselt oluline. Seda on vaja liigeste toimimiseks, heaks rühiks, seedimiseks ja selleks, et lõõgastuksime sundasenditest. Kahjuks on paljude tänapäev täna hoopis teistsugune – me liigume alla igasuguse normi, istume õlad kössis, pea nutiseadmes ja tellime isegi toitu kulleriga. Isegi noorte rüht meenutab vahel 80-aastate inimeste hoiakut. Kössisolekus on meil raskem hingata ja me hingame pealiskaudsemalt. Nii saame vähem hapnikku, mis on vajalik ajule, elunditele ning stressitaseme reguleerimiseks.

Seega – meil tuleb liikuda juba selleks, et me keha toimiks normaalselt! Istuvad asendid ei kuluta just liigselt energiat, mida me  samuti armastame liigselt tarbida ☺️.  Mõistagi mõjub istumine ka kehakaalule halvasti. Juba see, kui tõuseme päevas tihedamalt püsti, teeme mõned sammud ja sirutused, annab kehale täiesti uue tunde.

Analüüsi enda liikumist!

Ole enda vastu aus ja mõtle:

• Kas Sina liigud piisavalt? Mitu sammu igapäevaselt teed?
• Kas oled aastaringselt aktiivne? Või vaid suvel?
• Kas Sinu jaoks on end aastaringselt treeningutelainel hoidmine väljakutse? Kas treening on mõnus maandaja või hoopis õudne kohustus?
• Või tuleb sul pidevalt taasalustada?
• Võibolla tunned, et su treeningud on hoopis liialt ühekülgsed? Kas sinu treeningus on nii lihastrenni kui aeroobset treeningut?
• Kas teed oma töö ja tegemiste kõrvalt piisavalt liikumispause? Või istud terve tööpäeva paigal?
• Kas kaldud mingitel perioodidel liignselt treenima ja siis eemaldud täielikult?
• Kas tunned end peale trenne hästi?

Kui soovid kaalu langetada, võiks Sul olla iga päev 60 minutit liikumist, mis on umbes 8000-10000 sammu. Treeningpäeval võiks samme olla vähemalt 6000.

3 reeglit liikumisharjumuse kujundamiseks

Annan Sulle 3 nippi, mis võiks leida koha Sinu igapäevastes harjumustes ja elustiilis. Põhimõte on lihtne – kasuta ära kõik võimalused liikumiseks! Iga pisiasi ja väiksemgi otsus loeb, kui teed seda järjepidevalt. Luban, et kui neid põhimõtteid järgid, tunned ennast üsna kiirelt aktiivsema ja energilisemana, sest keha ongi ju liikumiseks loodud! Sul ei ole sugugi vaja pikki distantse joosta ning ekstreemseid pingutusi teha, palju olulisem on pidev ja igapäevane liikumine.

• Tee iga 2h järel 5-minutiline liikumispaus. Jaluta ringi kas kontoris, kõnni trepil, mine korraks õue. Sulle võib tööpäeval tunduda, et selleks ei ole aega, kuid tegelikkuses on keskendumine pärast palju parem ning töötad efektiivsemalt.
• Võta sirutuspause. Tee päeva jooksul vähemalt 2 korral pearinge ning painutusi ühele ja teisele poole. Tee sääresirutusi ja tõuse 10 korda toolilt nii, nagu teeksid kükki.
• Kasuta ära kõik võimalused liikumiseks. See on väike, kuid väga oluline nipp! Pargi auto veidi kaugemale, kasuta alati lifti asemel treppe, jaluta kohtumiselt tagasi ja kasvõi seisa telefonikõne ajal püsti. Tee koeraga pigem ring, käi jala poes. Iga samm loeb! Kui seisad, siis seisa hea rühiga ning ära nõjatu.

Aitame Sul muutusi ellu viia

Kas tahad koos meiega enda igapäevaseid harjumusi muuta ning vormi parandada? Ootame Sind alati meie programmidesse ja väljakutsetesse.

Liikumisharjumuste kujundamine on üks osa startinud #6 Bikini Challenge väljakutsest. Kaardistame koos Sinu liikumise, järgime progressi ning liigume koos parima iseenda poole.

Liitu #6 Bikini Challenge väljakutsega SIIN.

Pea iga päev küsitakse minult, kuidas käimasolev jõuluperiood nii üle elada, et vorm ja enesetunne säiliks. On ju detsembris igal nädalal mõni jõulupidu, kokkusaamine või külaskäik. See aga omakorda tähendab palju rasvast toitu, maiustusi ja näksimist.

Reeglina süüakse kõht liiga täis, paha on olla ja hinges on süümepiinad. Seetõttu jagan teiega enda lihtsaid nippe, kuidas jõuluperioodi siiski täiel rinnal nautida ja ühistest söömaaegadest rõõmu tunda. On täiesti võimalik ka jõuludest nii osa võtta, et vorm ja enesetunne ei kannata ja hea tuju säilib.

7 lihtsat nippi pühadeperioodiks

1. Ära jäta trenne vahele.
Pühade ajal on tavaline graafik nihkes, mis võib tekitada kiusatuse treening vahele jätta. Sina ära nii tee! Leia see aeg, et teha 2-3x nädalas lihastrenni kas kodus või jõusaalis. Kui aega napib, tee lühemalt, aga kindlasti tee!

Fitbody treeningkavadest soovitame 25-minutilisi HIIT home ja HIIT Gym kavasid.

2. Liigu iga päev!
Proovi maksimaalselt päeva jooksul liikuda. Pargi auto kaugemale, käi võimalikult palju jalgsi, kasuta treppe, lükka lund. Iga samm loeb! Soovitan teha päevas minimaalselt 6000 sammu. Ja jõulupeol mine lauas istumise asemel hoopis tantsima! Ka jõulukinkide ostmine tähendab muide samme!

3. Mitu piparkooki sa vajad? Vali snäkke!
Jõuluperioodil on nii kodus kui tööl palju rasvaseid ja magusaid ampse – piparkoogid, kommid, küpsetised. Mõtle, kas Sul tegelikult on neid ampsukesi enda põhitoidukordadele lisaks üldse vaja? Kõike ei pea vastu võtma ja igast kausist ei pea näksima.

4. Vali väiksemad portsjonid.
Peolauas tee tarku valikuid – eelista täisväärtuslikku valku – kala, liha (filee) köögiviljad. Tuletan sulle meelde, et liiga täis kõhuga ei ole üheski seltskonnas hea olla. Meie kultuuris on kombeks koosviibimistel istuda ja süüa – erinevalt ladina kultuuridest, kus armastatakse tantsida. Ära söö nii palju, et oled terve õhtu uimane ja jaksad vaid istuda.

5. Janu korral joo vett.
Sel perioodil on kõigil tavapärasest enam menüüs kaloritega laetud jooke, sh alkohol, ja glögi. Seega unusta kõik magusad joogid! Joo maitsevett- minu lemmikuks on marjade ja kurgia vesi. Ka alkoholi saab valida teadlikult, eelistades väiksema suhkrusisaldusega jooke. Veiniklaaside vahepeal joo kindlasti klaas vett.

6. Võta kaasa külakosti!
Kui ees on küllaminek ning soovid, et laual oleks ka tervislikumaid valikuid, tee ettepanek midagi ise kaasa võtta. Olgu see näiteks kvaliteetne snäkk, köögiviljad või salat. Nii tagad, et sul on ka traditsioonilise jõulumenüü juures tervislik alternatiiv.

7. Ära jäta toidukordi vahele.
Kui tead et lähed õhtul restorani või külla, ära toidukordi vahele. Paljud arvavad, et päev otsa söömata olla on kaval mõte, aga tegelikkuses sööd sa niikuinii selle suure näljaga tagasi. Tõenäosus, et üle sööd nõnda, et toolilt tõusta ei jõua, on palju suurem.

Säilita rahu

Tuleb arvestada, et praegu ongi tavapärasest erinev periood ning oluline on säilitada rahulik meel. Proovi anda endast parim ning teha ilma ekstreemsustesse laskumata võimalikult tervislikud valikud nii, et jõulud ikka rõõmu pakuksid.

Sea ka selleks perioodiks realistlikud eesmärgid, sest pettumustunne ja stress mõjuvad ka vormile negatiivselt. Meil on ju aastaringselt erinevad pidustused, reisid, jaanipäev, sünnipäev. Ole lihtsalt aktiivne, seisa võimalikult palju püsti, liigu igal võimalusel ning eelista tervislikumaid toiduvalikuid.

Need lihtsad juhtnöörid tagavad, et sinu vorm ei lähe halvemaks ning ka tuju jääb heaks.

Kui soovid oma lähedastele, või miks mitte ka iseendale, kasulikku kingitust, soovitame Fitbody kinkekaarti, mis annab suurepärast võimaluse iseenda vormi ja enesetunnet parandada.

Kes aga soovib kindel olla, et uue aasta alguses trenn ja tervis fookuses oleks, kutsume liituma 16. jaanuaril startiva #6 Bikini Challenge väljakutsega!

Soovime koos Fitbody tiimiga teile mõnusat ja rahulikku jõuluaega ja sportlikku uut aastat!

„Mul on magusaisu!“ Kas kõlab tuttavalt? Läbi aastate on Fitbody treeningprogrammides osalevad naised pidanud suurimaks väljakutseks just suhkrurikaste toitudega liialdamist. Millest magusaisu tekib ja mida sellega teha?

Kui arvad, et vaid sinul on suur magusaisu, siis tea, et sa ei ole üksi. Enamik Fitbody kliente tunnistab, et sööb mingil kujul magusat pea iga päev. Fitbody treeneri Egle Nabi sõnul on isud magusa järgi on kas regulaarsed või käivad hooti.

Kust tuleb suhkur?

Kui kurja juureks ei ole otseselt maiustused, siis armastatakse rasvaseid/soolaseid toite milles on ikkagi lisatud suhkrut. “Suhkrut on ka kastmetes ja armastatud leivatoodetes, rääkimata saiakestest ja kommidest. “Janu kustutamiseks”  valitakse suhkrurikas mahl või vahepalaks “tervislik” kohupiimakreem, mida peaks lisatud suhkrukogust arvestades nimetama tegelikult juba maiustuseks,” avaldab Egle.

Harjumus magusat süüa on nii suur, et seda maitset eelistatakse ja otsitakse juba pea igast toidukorrast. Märkamatult on aga on toitumine liikunud tervislikest valikutest ja vajalikust kaloraažist väga kaugele.

Vahele jäänud toidukorrad ja saamata toitained

Fitbody toitumisnõustaja Kristin Oja sõnul ei ole põhiprobleem mitte suhkru tarbimines iseenesest, vaid hoopis põhjuses, miks seda tehakse. Nimelt on paljudel kiire elutempo ning toitumine on muutunud ebaregulaarseks. Tihti jäetakse toidukordi vahele ning haaratakse seetõttu kiire energia saamiseks nii magusaid kui soolaseid snäkke.

 „Nii jääb puudu kiudainetest, asendamatutest amino- ja rasvhapetest, valkudest, vitamiinidest kui mineraalainetest. Samuti on sellised toidud üpriski energiatihedad – me saame väikesest toidukogusest palju kaloreid. Nii ei teki täiskõhutunnet, sööme tavatoidu hiljem ikkagi järgi ja snäkid on kaloraaži mõttes ekstra,“ selgitab Kristin.

Millest isud tekivad

Snäkid sisaldavad harilikult ka igasuguseid lisaaineid, näiteks tekstuuri- ja maitseparandajaid, mis suurendavad isu. „Tekstuur, maitse ja lõhn on neil head ning nii sööd Sa lihtsalt rohkem. Ka suhkru ja rasva kombinatsioon mõjub isu tõstvalt. Puhast suhkrut või puhtast koort süües saab kiiremini küllalt kui näiteks jäätisega maiustades. Me saame näiteks tatrast ja maiustustest mõlemast süsivesikuid, ometigi ei kipu keegi keedetud tatraga niiviisi liialdama kui maiustustega. See tähendab seda, et meie keha ei ihka mitte suhkrut, vaid sööme üle sellepärast, et maiustustes olev kombinatsioon koostisainetest on see, mis meid liialdama paneb.”

Snäkkide valgusisaldus on samuti madal, aga just valgus on need, mis aitavad täiskõhutundel tekkida ja ülesöömist vältida. Siinjuures tuleb mainida, et valgubatoonid ei pruugi tekitada sama täiskõhutunnet, kui sama suurt valgukogust sisaldav kalatükk või läätseportsjon. „Batoonid ja valgupulbrid on mõeldud ennekõike neile, kellel on suurenenud energiavajadus ja kelle tavatoitumine ei taga piisavas koguses toitainete ja energiasaamist. Näiteks suure treeningkoormuse korral või siis, kui ei jõuta või ei soovita suuri toidukoguseid tarbida,“ rõhutab Kristin.

Aga suhkruvabad tooted?

Süütud ei ole ka suhkruasendajatega tooted. „Need on tihtipeale veelgi magusamad ja harjutavad maitsemeeled väga magusa maitsega ära,“ avaldab Kristin. Tihti on tegu ka müügitrikiga – silt „suhkruvaba“ ei tähenda sugugi, et toode oleks kasulik. Toote koostis on sama toitainevaene, vaid suhkur on asendatud suhkruasendajaga.

Ära lase ennast reklaamil mõjutada!

Ei tasu alahinnata ka fakti, et me näeme maiustusi ju igal pool – reklaamides, poodides ja bensiinijaamades.  „Suhkru- ja jahutoodete omahind on madal ja reklaam mõjutab meid kõiki ka alateadlikult. Mõelge kasvõi sellele, kuidas kaubad poodides paigutatud on – ikka nii, et peaksid ahvatlustest lähedalt mööda minema.“

Kas nälg või emotsioon?

Toit, eriti just liigselt suhkrut, rasva või soola sisaldav, on nii parim tujutõstja kui ka preemia hea soorituse eest. Ideaalis võiksime me siiski süüa füüsilise nälja rahuldamiseks ja keha toitainetega varustamiseks. Seega tasub enne maiustuse haaramist mõelda, kas see teeb sind õnnelikuks või näksid lihtsalt harjumusest ning tunned hiljem süümepiinu.

Loeb siiski tervik – kui toitumine on suures pildis korras, ei ole üks šokolaad mingi kuritegu. Ka enesele pidev keelamine võib panna meid seda rohkem tahtma. Paljud inimesed kipuvad selliste keeldudega elades pidevalt libastuma ja siis korraga pidurdamatult maiustusi tarbima, kuna nagunii on toitumine käest läinud ja süümepiinad tekkinud.

Tegelikult ei ole põhjust magusa söömise pärast süümepiinu tunda, isegi kui magusakogused on olnud liiga suured. See ei aita luua paremaid söömisharjumusi. Pigem keskenduda tulevikule ja mõelda, milliseid positiivseid valikuid saaksid teha oma toitumise parandamiseks. 

Kas sina kontrollid suhkrut või suhkur sind?

Egle sõnul hakkavad maitse-eelistused kiiresti muutuma ning vajadus suhkrurikaste toitude järgi kaob, kui inimene suudab kasvõi lühiajaliselt magusatarbimist piirata. Kui harjumus on olnud pikalt, siis esineb kindlasti tagasilööke, aga tunned iga korraga, et neid on lihtsam ohjes hoida. Mõnel inimesel piisab juba 5-7 päevast peale maiustuste tervislikemate alternatiividega vahetamist, et magusaisu üle kontroll tagasi saada.

Muidugi ei tähenda see seda et suhkur on üdini halb ja seda süüa ei võiks. “Tuleb lihtsalt iseendat küsida- Kas mina kontrollin oma valikuid? Kas olen sellises vormis, nagu soovin? Kui vastus on “EI” on järgmine samm otsustada, kas oma oma elu ja valikuid ning seega ka oma enesetunnet ning ilusat figuuri kontrollda,” soovitab Egle enda vastu aus olla. “Kui vastus on “JAH”, siis on vaja vaid otsust. Tihti näengi, et Challenge programmis osalejad otsustavad piirata suhkru tarbimist ja siis seda teevadki. Edukalt!”

8 nippi, kuidas suhkrutarbimist vähendada.

1. Ära asenda toidukordi snäkkidega!
2. Mõtle läbi enda poetrajektoor ja väldi magusa- ja limonaadiletti.
3. Loe alati toote koostist. „Suhkruvaba“ ei tähenda tervislikku toodet!
4. Enne magusesöömist mõtle, kas see teeb Sind õnnelikuks ja kas Sul on seda vaja. Või võtad kommi harjumusest või toidukorra asemel.
5. Joo vett! Tihti on meil isud hoopis veepuudusest.
6. Leia maiustustele tervislikud alternatiivid – puuviljad, pähklid, juurviljad.
7. Vaata üle enda tervikmenüü – ehk on mõnest olulisest toitainegrupist puudus, mis magusaisu põhjustab.
8. Tee nädalane magusapaus ja märka, kuidas magusaisu muutub.

Järgmine Bikini Challenge väljakutse stardib jaanuaris. Ootame Sind teiste sarnaselt mõtlevate naistega liituma, et üheskoos oma enesetunnet ja vormi parandada!

Vaata Fitbody treeningprogramme SIIT.

Tuhara treenimisel on  ülimalt oluline roll ja seda mitte üksnes seetõttu, et oleks ilus peeglist vaadata. See suur lihasgrupp mängib suurt rolli Sinu rühis, selles kuidas istume, seisame ja üleüldiselt liigume. Tuharalihased on ühed tugevamad ja suuremad lihased, mis on paljudel istuva elustiili tõttu paraku liiga nõrgad ja mitteaktiivsed.

Aga selle vastu on ju ravi! 🤗

Miks tuharad on nõrgad?

Vastus on lihtne – tänapäeva istuv elustiil ja hobid lihtsalt ei paku sellele lihasele aktiivsust. Selle tulemusena me sõna otseses mõttes istumegi selle lihase “laiaks” 😳

On tähelepanuväärne, et kui tuhar on mitteaktiivne ja nõrk, mõjutab see kogu meie keha. Näiteks võib seljavalu üks põhjuseid olla hoopis nõrk tuharalihas. Ka põlvevalu põhjus peituda treenimata tuharalihases, mis on tekitanud olukorra, kus vaagna asend ei ole päris paigas. Kas Sina oleksid selle peale tulnud? Üldjuhul vaatavad inimesed probleeme lokaalselt ning ei oska kuidagi enda valule ja ebamugavustundele lahendust leida. Keha on aga tervik ning selle erinevad osad mõjutavad üksteist – seetõttu ongi oluline, et hoiaksid end heas vormis.

Parimad harjutused

Nii nagu kõigi teiste kehaosade puhul, pole ka tuhara treenimisel olemas ühte ja õiget, kõige paremat harjutust, mis kõigile sobiks ning annaks koheseid tulemusi. Headeks harjutusteks peetakse loomulikult kükke, väljaastekükke, jõutõmbeid ja puusatõsted. Häid tulemusi annavad nii harjutused, mis rakendavad töösse suuri lihasgruppe, kui ka isoleeritud harjutused, mis keskenduvad peamiselt tuharalihase tööle – näiteks kõnnid kummilindiga, reite eemaldamine, jalatõsted. 

Põhilised vead treenimisel

On tavaline, et me ei suuda peale pikka istumist tuharat töösse rakendada. Selle vastu aitab üks hea nipp – aktiveeri tuharad enne alakehatrenni spetsaalselt tuharale suunatud harjutuste abil. Selleks sobivad hästi kummilindiga tehtavad jharjutused. Ideaalis võiksid Sul olla erineva tugevusega kummilindid, et saaksid vastavalt harjutusele raskusastet reguleerida. Seejärel on Sul treeningut alustades kohe tuntavalt parem tuharatunnetus. Proovi järele – tunnetuse vahe on lausa üllatav!

Teinekord on probleem selles, et teeme harjutusi liiga väikese amplituudiga. Näiteks kükkide puhul teeb enamik inimesi kükke nii, et reied on põrandaga paralleelsed. Selline amplituud paneb tööle küll reielihased, kuid tuhara saame aktiivseks alles siis, kui teeme sügavat kükki.

Kuidas tagada progress?

Oluline on mitte jääda kinni ühtedesse ja samadesse harjutustesse. Muuda jalgade asendit – näiteks vaheta kitsast harkseisust kükk keskmise ja laia jalgade asetusega küki vastu. Pea meeles, et keha harjub korduste arvu ning raskusega väga kiirelt, mistõttu ongi samade parameetrite järgi treenides keeruline pikaaegset progressi teha. Just seetõttu oleme ka Fitbody treeningkavadele andnud konkreetse ajalise mõõtme – et Su keha ei saaks samade harjutustega harjuda ning treenimisel oleks tuntav progress. Kui oled teinud Fitbody jõusaalikavasid, oled ilmselt märganud, et muutub korduste arv ning vahel ka harjutuste järjekord. Nii tagame, et treenimine oleks maksimaalselt tulemuslik!

Ilusa tuhara võid treenida nii kodus kui jõusaalis. Kodusel treeningul on suureks abimeheks Fitbody kummilintide komplekt.

📍Kõikidele kummilintide ostjatele saadame meilile Egle tehtud Booty special videotreeeningu kõige efektiivsemate tuharaharjutustega!

Ära muretse kui sa ei tunne kohe esimestel trennidel tuhara tööd. Lihastunnetus tuleb ajaga. Ole kannatlik, keskendu tehnikale ja naudi teekonda!

Personaalse treeningkava sellise fookusega, nagu Sina soovid saad endale tellida Fitbody e-poest. 

Miks on nii, et kaalu kaotades muutuvad jalad ja nägu saledaks, kuid turvapadi on puusadelt visa kaduma? Või läheb juurde võttes hoopis kõik reitesse? Nendele küsimustele saab kõige vastuse läbi metaboolse kehakoostise analüüsi.

Metaboolne kehakoostise analüüs (Metabolic Analytics) on maailma ühe tuntuima ja tunnustatuima jõutreeneri Charles Poliquini poolt välja töötatud meetod, mis aitab leida seosed rasva lokaalse ladestumise ning hormonaalse tasakaalu vahel. Meetodit peetakse täna kõige täpsemaks kehakoostise analüüsiks, mida on arendatud ja uuritud ligi 40 aastat.

Kehakoostist mõõdetakse manuaalselt spetsiaalse kaliibri abil, kus märgitakse üles 14 strateegilises punktis ladestunud keharasv ning selle suhe lihasmassiga. Tulemustest joonistub välja Sinu profiil, mille abil saame hinnata hormonaalset tasakaalu ning anda spetsiifilised personaalsed soovitused treeningu, toitumise ning toetavate toidulisandite osas.

4 PÕHJUST, MIKS TEHA KEHAANALÜÜSI

1. Kõike täpsem, mõõdetav info Sinu keha kohta

Me loome enda programmi Sinu isikliku profiili. Sina saad väga täpse info enda kehakoostise kohta reaalajas. Salvestatud andmed võimaldavad meil korduval mõõtmisel tulemusi hinnata.

2. Personaalne lähenemine

Saad personaalsed soovitused vastavalt enda keha hetkeolukorrale. Millised eesmärgid oleks müistlik seada? Kuidas treenida, et neid saavutada?

3. Hormonaalprofiili loomine

Analüüs annab Sulle väärtuslikku infot hormonaalse seisukorra kohta ning soovitusi selle tasakaalustamiseks. See info on väga väärtuslik Sinu tervise seiskohast. Tihtipeale leiavad kliendid siit vastused pikaaegsetele terviseprobleemidele ning ka põhjused, miks kaal langeda ei taha.

4. Progressi monitoorimine

Tihti on muutused silmale raskesti märgatavad ning see võib tekitada tunde, et Sinu suurest pingutusest ja treeningust ei olegi kasu. Kehakoostise analüüs näitab täpselt ka väikesed muutused- kui palju on rasva osakaal asendunud lihasmassiga ning kas keharasva ladestumine on lokaalselt paranenud. Nii hoiame motivatsiooni üleval ja liigume samm-sammult enda eesmärkide ja hea enesetunde poole!

Fitbody treenerid Egle Nabi ja Roman Gritsanjuk on Metabolic Analytics litsentseeritud praktiseerijad Eestis.

Broneeri enda kehaanalüüsi kohtumine SIIT

Väga paljude jaoks on tervislik toitumine keeruline, kuna ollakse harjunud ebaregulaarsete toidukordade, sageli rasva- ja/või suhkrurohkete toitude “jooksu pealt” haaramise ning muude tegevuste kõrvalt söömisega. 

Suvi on tegelikult parim aeg söömisharjumuste parandamiseks, sest kodumaised värsked viljad on valmimas ja imehea maitsega! Harjumuste muutmine on sageli keerukas ja aeganõudev ning nõuab teadlikke valikuid, seega ära jäta oma toitumist juhuse hooleks. 

Minu 5 nippi, mida toitumise juures silmas pidada:

1. Planeeri oma toitumist.
Varu koju oma eesmärke toetavad toiduained – palju värskeid puu- ja köögivilju, marju, täisteratooteid, väherasvast liha, kala, mune, (eelistatult maitsestamata) piimatooteid, pähkleid ja seemneid. Ära varu koju mugavustoite nagu pakinuudlid, külmutatud pizzad, pihvid jms, mis ei toeta Sinu eesmärke. Ka maiustusi ja soolaseid snäkke ei tasu kappi ahvatluseks osta, kui kipud korraga liiga palju sööma või pidevalt kommikoti kallal käima.

2. Valmista korraga suurem kogus toitu.
Kui teed valmis suurema koguse toitu, saad seda mugaval järgmisel päeval tööle kaasa võtta või portsjonite kaupa sügavkülmutada, et oleks mugav tulevikus kiiretel päevadel/õhtutel kapist võtta. Siis ei teki nii kergesti kiusatust õliseid nuudleid või muud kiiret tellida. 

3. Kui käid väljas söömas, tutvu eelnevalt menüüga.
Vali sellised restoranid/kohvikud, mis pakuvad Sinu eesmärke toetavaid toite või võimaldavad retseptides muudatusi teha. On täiesti normaalne paluda friteeritud lisandi (nt kartuli-või bataadifriikate) asemel näiteks suurem kogus salatit või kaste toidu kõrvale serveerida. 

4. Ära söö sotsiaalse surve tõttu.
On täiesti okei külas olles koogist (või muust toidust) keelduda, kui tunned, et see Sinu eesmärke ei toeta. Selleks ei pea olema mingit erilist põhjust ja keegi ei peaks sellest solvuma. Samas ei peaks end ka süüdi või halvasti tundma, kui koogitüki vastu võtad, kui selle järele tõesti isu on. Ühele toidukorrale ei peaks liiga suur tähendust omastama. 

5. Suhtu toitu sõbralikult
Kui eesmärk on kaalu langetada püsivalt, siis tee oma harjumustes ja ka hoiakutes jätkusuutlikud muutused. Sinu elustiil peaks olema nauditav ja Sulle omane. Kui sisendad endale, et tervislik toitumine on vaev ja kannatused ning pead selleks pidevalt dieedil olema ja headest asjadest loobuma, tekitad endale stressi ning kaldud tõenäolisemalt valede valikute poole.

Kristin Oja
Fitbody toidumisnõustaja