on korvi lisatud

 

Tervisenõuanded

Rääkides treeningust ning toitumisest, tulevad tihtipeale jutuks toidulisandid. Kuidas aga aru saada, millised toidulisandid on just sulle vajalikud ning millele enne toidulisandite menüüsse lülitamist tähelepanu pöörata? 

Kõige olulisem on toidulaud

Fitbody toitumisnõustaja Kristin Oja sõnul imenduvad toitained kõige paremini toidust. Seetõttu tuleks seada prioriteediks, et päevane menüü sisaldaks piisavas koguses vitamiine, mineraalaineid ja teisi kehale vajalikke toitaineid. “See on peamine põhjus, miks lõime Fitbody retseptikogu. Kui enamik toitumisprogramme keskendub kalorite lugemisele, on meie menüüd koostatud silmas pidades täieskasvanud inimese päevast toitainevajadust.”

Fitbody retseptikogu

Paraku on aga paljudel inimestel elutempo kiire, toitumisharjumused ei ole ideaalsed, mistõttu me lihtsalt ei saa alati kõike tavatoidust kätte. Ka toidu kvaliteet võib olla oodatust madalam, sest toidu töötlemisega toitainete sisaldus väheneb, muld, kus toit kasvab, ei ole enam nii viljakas, toit seisab kaua poeriiulitel jne. 

Samuti võib tiheda dieedipidamisega või teatud toitude vältimisega jõuda olukorda, kus kehal on puudus olulistest „ehitusmaterjalidest“ ja siis ei toimi keha enam nii nagu vaja. Sama võib juhtuda suure treeningkoormuse korral ning ka rasedatel ja imetavatel emadel. 

Happy Aging kliiniku asutaja Siret Liivamägi sõnul on väga oluline aspekt ka soolestiku mikrobioomi seisund mis mõjutab teatud toitainete, mineraalide ja vitamiinide imendumist. “See võib tähendada, et keha ei pruugi ei toidust ega ka toidulisanditest vajalikku kätte saada”, selgitab Liivamägi.

“Lisaks on mõnel inimesel geneetiliselt teatud ainetele sh. ka vitamiinidele, suurem vajadus, näiteks B-vitamiinidele. See tähendab, et kui ühele inimesele piisab tervislikust ja tasakaalus toitumisest, siis see ei pruugi kehtida kõikidele.”  

Kuidas aru saada, et midagi puudu on

Esimesed märgid toitainepuudusest võivad olla üsna tagasihoidlikud. Võid märgata, et nahk on pisut kuiv või elutu, juuksed langevad välja või on haprad või hakkavad viirushaigused kergemini ja tihemini külge. Võid tunda väsimust, unekvaliteedi langust või esineb lihaskrampe. Vahel annab keha toitainepuudusest ise märku ning tekivad veidrad isud. 

Samas ei pruugi kerged puudujäägid isegi enesetundes kuidagi tunda anda enne, kui on tekkinud tõsisemad sümptomid või arenenud välja juba kroonilised haigused. 

Neile, kes treenivad

Liivamägi nendib, et inimeste vajadused sõltuvad küll nende elustiilist, füüsilisest aktiivsusest ja tervislikust seisundist, kuid võib välja tuua mõned üldised suunised ja toidulisandid, mis aktiivset elustiili toetavad.

Treenivad naised võivad vajada rohkem kaltsiumi ja D-vitamiini, et toetada luude tugevust ja vältimaks vigastusi. See on eriti oluline peri- ja menopausi ajal, kus luude hõrenemine võib olla tulenevalt hormonaalsetest muutustest probleemiks.

Omega-3 rasvhapped aitavad säilitada  ja toetada südame- ja veresoonkonna tervist, vähendades põletikku ja hoides kolesteroolitaset. Lisaks toetavad  omega-3 rasvhapped ka liigeste tervist, mis on treenivatele naistele oluline.

Fitbody naised treeninglaagris

Raud on spordiharrasjajatele tähtis, kuna kehal on suurem vajadus hapniku transportimiseks lihastesse. 

Ülimalt oluline on tagada piisav valgu tarbimine, eriti pärast treeningut, et toetada optimaalset lihaste taastumist ja tugevnemist. 35+ aastastel naistel võib olla vaja rohkem valku, et säilitada lihasmassi ja vähendada vanusest tulenevat lihasmassi kadu. Valk säilitab ühtlasi täiskõhutunnet, mis võib olla kasulik kehakaalu kontrolli all hoidmisel.

Magneesium aitab närvisüsteemi ja lihaste funktsiooni reguleerida  ning toetab luude tervist. Treenivate naiste jaoks võib see olla eriti oluline lihaste lõdvestamiseks ja krampide ennetamiseks.

Samuti on oluline CoQ10 tänu selle antioksüdantsetele omadustele, mis aitab kaitsta keha vananemisega seotud kahjustuste eest ning toetada südame tervist ja üldist treeningujärgset taastumist. 

Kontrolli enda tervist regulaarselt!

Egle Nabi soovitab klientidel käia regulaarsetes tervisekontrollides, sest vaid nii saab olla kindel, millises seisukorras keha täpselt on. “Kui teame, millised on keha vajadused ning nõrgad kohad, saame neid ennetavalt toetada. Mina olen teinud Happy Aging kliinikus geenitestid, mis näitavad võimalike terviseriskide soodumust ning teen igal aastal ka veretesti, mis peegeldab minu tervise hetkeolukorda,” selgitab Nabi.

Testide tulemused võivad olla üllatavad. “Minu suureks üllatuseks on mul D-vitamiini tase kõrge, kuigi ma seda toidulisandina ei võta. Seda vitamiini soovitatakse tihti talveperioodil võtta, kuid tegelikkuses mina seda hetkel ei vajagi,” rääkis Nabi. “Samas ilmnes geenitestist, et mul võib olla suurem vajadus antioksüdantide järele. Veretestist selgus, et Q10 tase oligi väga madal ning arst andis soovituse Q10 juurde võtta,” lisas ta. 

Egle Nabi arsti konsultatsioonil

Geenitestidest selgus, et tänu teadlikele elustiilivalikutele, füüsilisele aktiivsusele ning tervislikule toitumisele on mitmed pärilikud terviseprobleemid jäänud avaldumata. “Meie peres on esinenud diabeeti ning ülekaalu. Minul need veel avaldunud ei ole. Seega olen elav näide sellest, kuidas elustiiliga terve püsida,” rõhutas Egle. “Ootan põnevusega, et 6 kuu pärast uued analüüsid teha, et näha, kuidas tulemused on muutunud.”

Kuidas toidulisandeid valida ja tarbida?

Toidulisandite turg on oluliselt vähem kontrollitud kui ravimid ning seetõttu tuleks toidulisandit valides teha korralik eeltöö. Oluline on toidulisandite biosaadavus, millises vormis on sinna lisatud aktiivained, milliseid mahuaineid kasutatakse ja millest on valmistatud näiteks kapsli korral toidulisandi ümbris. 

Oluline on ka see, et toidulisandeid tuleb võtta kindlaks määratud aegadel, korrelatsioonis toidu ning vedelikutarbimisega (näiteks kohv). Lisaks on oluline toidulisandite omavaheline kombineerimine ning sealsed võimalikud mittesobivused.

Näiteks D-vitamiini tarbimisel on hädavajalik magneesiumi piisav varu või selle juurde tarbimine, kuna magneesium võimaldab D-vitamiini muuta selle aktiivsesse vormi ja vaid see vorm aitab kaltsiumit luudesse siduda. Samas kui kaltsium ja magneesium takistavad raua imendumist ehk neid ei tohiks kunagi koos võtta ega ka raua preparaate tarvitada samaaegselt piimatoodetega. 

Lisandite tarbimise oluline faktor on järjepidevus – kui määratud toidulisandit tarbitakse iga päeva asemel vaid 2x nädalas, siis sarnaselt trenniga ei saa siis oodata sarnaseid tulemusi. 

Fitbodys müüdavad SELF toidulisandid on valmistatud Rootsis, on gluteenivabad ning läbinud põhjaliku kvaliteedikontrolli. Samuti soovitame Austrias valmistatud Biogena toidulisandeid, mis on saadaval Happy Aging kliinikus. 

Omega 3 on oluline rasvhape

Personaaliseeritud meditsiin

Juhul, kui tervisetestid on tehtud meditsiiniasutuses, saab koostada personaliseeritud raviskeemi, kus poole, kus avanevad uued võimalused tervise toetamiseks. 

“Suukaudsel manustamisel tuleb läbida nii soolebarjäär kui maksasüsteem, mistõttu üldisesse vereringesse jõuab vaid osa toimivast ainest ning ei ole võimalik öelda, kui palju organism neist tegelikult omastab,” selgitav Liivamägi. Analüüsitulemustest, tervislikust olukorrast ja elustiilist lähtuvalt saab koostada infusiooniteraapiaid, kus vajalikud vitamiinid, antioksüdandid ning muud kasulikud ained viiakse organismi veenisiseselt. “ Nii saame tõstab ainete biosaadavuse 100%– ni” selgitab Liivamägi.

Infusiooniteraapiad sobivad hästi keha turgutamiseks kvaliteetsete mikrotoitainetega, haiguste ennetamiseks, aga ka sportlastele taastumiseks, et vähendada stressi ja puhastada organismi. 

Liivamägi sõnul on suuremate puudujääkide puhul mõistlik keha varud infusiooniteraapia abil kõigepealt teatud piirini täita ning seejärel nö järelhooldusena jätkata suukaudsete toidulisanditega.  “See kehtib eriti näiteks raua puhul, kus väga madalat rauataset on suukaudse ravimiga väga keeruline väiksema imendumise tõttu normi piiridesse saada,” toob ta näite. Märkimist väärib ka see, et intravenoossete teraapiate kaudu manustatakse ainult retseptiravimeid, mis on ülimalt kontrollitud ja reguleeritud. 

Üsna uue meetodina kasutatakse on populaarsust kogunud süst ehk intramuskulaarne teraapia, mis on teinekord ka kiireim lahendus. Süsti kujul pakub Happy Aging kliinik D-vitamiini, B12 vitamiini, biotiini ja seleeni. Näiteks D-vitamiini puhul annab süst kehale 2-3 kuuks varu, mis tähendab, et see on hea lahendus inimestele, kes igapäevaselt toidulisandi võtmise võivad unustada. 

Tee plaan!

Kui soovid oma tervisega süvitsi tegelega ning täpselt oma tervislikku seisundit kaardistada, kehtib Fitbody klientidele Happy Aging kliinikus sooduskood FITBODY, mis annab teenustelt 10% soodustust.  Vaata teenuseid.

Jagame sinuga 3 värvilist ja toitainerikast retsepti uuest Fitbody retseptikogust. Proovi granaatõuna ja röstitud paprikaga kitsejuustusalatit, valmista valgurikkaid ricottamuffineid või rõõmusta pere ühe hea küpsisetordiga!

Iga tähtpäeva muudab eriliseks üks mõnus magustoit – olgu see siis Sõbrapäev, Emadepäev või sootuks Naistepäev. Tõtt-öelda sobib ka tavaline laupäev ideaalselt koogipäevaks! Kui muretsed, kas koogi söömine ikka tervislik on, siis oleme selle mure sinu jaoks lahendanud. Kõiki toite saab teha ka nõnda, et need ei sisaldaks liialt kaloreid ning sisaldaks samas piisavas koguses vitamiine, mineraale, valke, kiudaineid just selles koguses, mida su keha vajab.

Unusta vaid makrod – räägime toitainetest!

Pea meeles, et vaid makrode jälgimine ei taga sinu tegelikku toitainevajadust ega tähenda tõtt-öelda ka tervislikku toitumist. Valkude, süsivesikute ja rasvade osakaal võib olla soovitud raamistikus ka väga toitainevaese ja ühekülgse menüü korral. Toitainepuudus aga tekitab omakorda isusid ning pikaaegselt võib tekitada ka seedeprobleeme ning mitmeid teisi tervisprobleeme. Seetõttu on ülimalt oluline, et saaksid toidust kätte vajalikud vitamiinid ja mineraalid ja piisavalt kiudaineid.

Fitbody toitumisnõustaja Kristin Oja on üks Eesti juhtivaid eksperte toidu koostise valdkonnas ning tema valvsa pilgu alt käivad ka kõik meie retseptid enne avaldamist läbi. Seetõttu lubame ausalt, et meie retseptidega on su päevane toitainevajadus kaetud – isegi kaalulangetusperioodil.

Proovi meie retsepte ja jaga meiega oma tulemust Instagramis!

Küpsisetort puuviljade ja marjadega

Omlett suitsulõhe ja peediga

See kerge ja valgurikas omlett ei pea olema tingimata hommikusöök, vaid sobib sama hästi ka vahepalaks või kergemaks lõuna- või õhtusöögiks. Vahustatuna annavad toidule mõnusa kohevuse, kuid munakollast ei tasu samuti unustada – enamus munas leiduvast kasulikust  peitub just seal.

🔵 Laktoosivabaks versiooniks kasuta laktoosivaba kodujuustu ja võid.

Retsept on pärit Egle Nabi, Kristin Oja ja Britt Paju raamatust “Fitness ja toitumine”.

Ettevalmistusaeg 5 min Küpsetusaeg 15 min Aeg kokku 20 mins Raskusaste: Lihtne Portsjoneid: 1 Kcal: 200 Dietary:

Koostisained

Valmistamine

  1. Valmistamine

    Vahusta muna ja munavalged näpuotsatäie soolaga. Lisa 20g kodujuustu ja hakitud till. Sulata väikesel pannil keskmise kuumuse juures või, lisa munasegu ja lase paar minutit küpseda. Tõsta pann seejärel ahju ja kuumuta ülaltkuumusega ja ahju ülaosas veel paar minutit, kuni omlett on tahenenud ja pealt jumekas. Tõsta omlett soovi korral taldrikule (võid serveerida ka otse väikselt pannilt), tõsta peale kodujuust, riivitud peet, tükeldatud lõhe, roheline sibul, idud ning soovi korral ka pisut mädarõigast. Lisa salat ja sorts sidrunimahla. Puista peale musta pipart ning serveeri kohe. 

     

Toitumisalane teave

Portsjoni suurus 250g

Portsjoneid 1


Kogus portsjoni kohta
Energiasisaldus 224kcal
% Päevane norm *
Rasvad 12g19%
Süsivesikud 5g2%
Valgud 23g46%

* Päevaväärtuste protsendid põhinevad 2000kcal dieedil. Individuaalne päevane väärtus võib sõltuvalt teie kalorivajadusest olla suurem või väiksem.

Roosad jahuvabad ricottamuffinid

Roosad jahuvabad ricottamuffinid

Kui soovid tõeliselt tervislikku ja valgurikast magustoitu, tasub neid jahuvabasid muffineid kindlasti proovida!

Madal energiasisaldus ja palju valku teevad neist ka mõnusa vahepala. Pealegi on ricotta küpsetatultn mõnusalt kreemine ja samas säilitab kohupiimase teralise struktuuri! 

🔵 Pro tip: kui soovid rohkem valku ja magusamat maitset, lisa muffinitele 2 mõõtekulbitäit vanilli- või maasikamaitselist valgupulbrit!

 





Ettevalmistusaeg 5 min Küpsetusaeg 20 min Aeg kokku 25 mins Raskusaste: Lihtne Portsjoneid: 1 Kcal: 140 Dietary:

Koostisained

Valmistamine

  1. Valmistamine
    1. Vahusta munad
    2. Lisa segule kohupiim, maasikajahu ning vaniljeekstrakt ja sega korralikult.
    3. Tõsta kohupiimasegu muffinivormidesse ja küpseta 180kr ahjus 15-20min.
    4. Kaunista värskete maasikaviiludega.
Toitumisalane teave

Portsjoni suurus 85g

Portsjoneid 6


Kogus portsjoni kohta
Energiasisaldus 140kcal
% Päevane norm *
Rasvad 7g11%
Küllastunud rasvhapped 4g20%
Süsivesikud 7g3%
Kiudained 1g4%
Sugars 6g
Valgud 10g20%

* Päevaväärtuste protsendid põhinevad 2000kcal dieedil. Individuaalne päevane väärtus võib sõltuvalt teie kalorivajadusest olla suurem või väiksem.

Kitsejuustusalat röstitud paprika ja granaatõunaga

Kitsejuustusalat röstitud paprika ja granaatõunaga

Sellele salatile annab uue varjundi ja kauni värvi röstitud paprika.

Kreeka pähkel ja granaatõun aga lisavad mõnusa värske terkstuuri ja mahlasuse. 



Ettevalmistusaeg 10 min Küpsetusaeg 25 min Aeg kokku 35 mins Raskusaste: Lihtne Cooking Temp: 180  °C Portsjoneid: 1 Kcal: 400 Dietary:

Koostisained

Salatisse

Kastmesse

Valmistamine

  1. Salat
    1. Viiluta paprika ja aseta küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile. Rösti 180 kraadi juures 15 minutit
    2. 10 minuti pärast lisa Kreeka pähklid ja rösti ca 5 minutit.
    3. Kuumuta ahi 200kraadini ja küpseta kitsejuustu grillrežiimil umbes 5 minutit.
    4. Puhasta granaatõun, tükelda maasikad ja tomatid,
    5. Aseta kaussi salatipõhi, lisa aedviljad, röstitud Kreeka pähklid ja paprika ning küpsetatud kitsejuust. 
  2. Kaste
    1. Sega purgis või kausis õli ja palsamiäädikas. Kui sul tudraõli ei ole, kasuta külmpressitud oliiviõli. 
    2. Lisa salatile.
Toitumisalane teave

Portsjoni suurus 435

Portsjoneid 1


Kogus portsjoni kohta
Energiasisaldus 400kcal
% Päevane norm *
Rasvad 27g42%
Küllastunud rasvhapped 14g70%
Naatrium 474mg20%
Kaalium 1037mg30%
Süsivesikud 17g6%
Kiudained 7g29%
Sugars 15g
Valgud 17g34%

Vitamin A 46 IU
Vitamin C 99 mg
Kaltsium 126 mg
Raud 4 mg
Vitamin E 6 IU
Vitamin K 44 mcg
Niacin 6 mg
Vitamin B6 1 mg
Folate 92 mcg
Vitamin B12 2 mcg
Biotin 14 mcg
Pantoteenhape 2 mg
Fosfor 321 mg
Jood 55 g
Magneesium 114 mmol
Tsink 2 mcg
Seleen 26 mg
Mangaan 2 mg
Kroom 4 mcg

* Päevaväärtuste protsendid põhinevad 2000kcal dieedil. Individuaalne päevane väärtus võib sõltuvalt teie kalorivajadusest olla suurem või väiksem.

Kuidas meeldisid? Fitbody retseptikogu on teile kättesaadav juba märtsikuus!

Me teame hästi, et treenimine toodab õnnehormoone ja annab meile energiat. Üldiselt ei kahetse keegi peale trenni, et veidi vastu tahtmist diivanilt tõusis ja end liigutama asus. Hea mõte on aga ühendada meeldiv kasulikuga ja seda kõike jagada – oma partneriga, sõbrannaga või miks mitte ka lastega. Toome sulle 5 põhjust, miks koos treenimine eriti hea mõte on!

Lihtsam “rajal püsida”

Jah tõesti, kui püstitate koos sõbra või sõbrannaga koos treeningeesmärgid, on lihtsam neist kinni pidada. Sa tead, et trenn on kokku lepitud, teine arvestab sinuga ja tuleb minna – olenemata sellest, mis tuju on või kui motiveeritud sa hetkel oled. Sellega paned ennast olukorda, kus trennid ei jää vahele. Sama efekti annavad ka Fitbody väljakutsed, kus ühises grupis üksteist motiveeritakse ja oma teekonda jagatakse. Kui kõik teised trenni on ära teinud, siis pead ju sina ka tegema!

Motivatsioon on suurem

Kui sul on muidu raske trenni minekuks motivatsiooni leida, siis on sõbrannaga kokkulepe või väljakutses osalemine hea nipp uue harjumuse kujundamiseks. Kui tead, et sul on tugi ja keegi kes sinuga su eesmärki jagab, on lihtsam olla motiveeritum. See on ühtlasi vastutuse jagamine – sinu tegevusest sõltub ju ka partneri eesmärgi saavutamine. Tihtipeale tekib ka sportlik võistlusmoment, mis on lühiajaliselt väga tugev motivaator.

Sa pingutad rohkem

Usu või ära usu, aga koos trennis käies pingutad sa rohkem! See kehtib nii treeneri kui partneriga treenides. Mina juhendan juba aastaid Fitbody gruppe ja läbi aastate annavad naised tagasisidet, et nad pingutavad grupis või kaaslasega treenides oluliselt enam, kui üksi trennis käies. No meil kõigil on päevi, kui mõtleme, et “ah keegi ei saa teada, et selle kergema raskusega teen, viimased kordused ära jätan või selle ebamugava harjutuse jätan täna nüüd küll tegemata”. Teistega koos teed ju ikka harjutusi parema tehnikaga ja võtad kivinäoga pigem suurema raskuse, kuigi õudselt raske on!

Kvaliteetne ühisaeg

Elutempo on kõiki kiire ja ühist aega jääb järjest vähemaks. Nii partnerlussuheteks või sõbra või sõbrannaga kohtumiseks. Üks väga tore idee (mida liiga vähe kasutatakse!) on leppida kokku hoopis trennidate. Saate kokku, natuke lobiseda ning trenn saab ka tehtud! Head emotsioonid ja ka parem vorm on garanteeritud! Kui graafik lubab, saate pärast väikse eine teha, trennielamusi jagada ning järgmist korda planeerida!

Ühiseks treeninguks sobib hästi muidugi jõusaal, aga miks mitte ka proovida uusi tennisepartnereid, proovida padelit või teha lihtsalt üks kiirkõnd Eesti arvukatel kaunitel loodusradadel! Palju kasulikum, kui vaadata koos kaasaga kodus telerit või sõbrannaga veinitada. Ja lastel on kindlasti hea meel sulle padelis ära teha 🙂 Muide, sõbrannaga spordiriideid šopata on vähemalt sama tore, kui peokleiti!

Suurendab lähedust

Ühiste eesmärkide poole liikumine ühendab ja lähendab. Tekivad uued teemad, mida arutada, uued viisid üksteist toetada ning saate sõna otseses mõttes rohkem koos aega veeta. Mina käin abikaasaga regulaarselt koos tennist mängimas või jõusaalis. Kuna abikaasal tippsportlasena on konkreetne kava, mida jälgida, siis treeningkava on meil küll erinev. Meie kiire elutempo juures on juba see on suur asi, et saame koos kuhugi minna. MInu klientide seas on palju neid, kes tellivad partneriga ühise treeningkava ning teevad seda üheskoos.

Tee kohe plaan!

Selleks, et head ideed ripakile ei jääks, tee kohe plaan! Lepi juba täna kokku üks trennidate või organiseeri väiksesele grupile ühine sportlik tegevus! Ja anna meile IG @fitbodybyeglenabi teada, millise tegevuse kasuks otsustasid!

Sõbrapäeva kingiideid Fitbodyst

Võta kohe ette! Kingi Sõbrapäevaks partnerile või sõbrale treeningkava ja alusta koos treenimist! Fit & Strong kavad on loodud Egle ja Heiki koostöös ning annavad igast harjutusest mitu varianti – et ikka piisavalt väljakutsuv oleks!

Fitbody treeninkavade hulgast leiab igaüks endale sobiva! Kui vajad abi kava valikul, kirjuta meile ja aitame! Või vali lihtsalt kinkekaart.

Mõnusaid treeninguid!


On levinud müüt, et kõik hea on ebatervislik ja tervislik toit ei ole piisavalt maitsev. Tegu on tõepoolest müüdiga, sest toitusid on võimalik imeliselt maitsestada, kasutades erinevaid maitseaineid ja ürte. Ja kas pole mitte hea toidu üks omadus see, et peale sööki on ka hea enesetunne? Rääkimata faktist, et söömise mõte üleüldse on varustada meie keha vajalike toitainetega.

Kui oleme harjunud sööma palju valmistoite, fritüüritud rasvaseid toite ja erinevaid kastmeid ja majoneese, võib meie maitsetaju olla veidi häiritud ning nö “tavatoit” võib tunduda maitsetu. Rasvade, soola ja suhkru ning erinevate maitsetugevdajate kasutamine paneb meid ka suuremaid portsjoneid sööma ning häirib täiskõhutunde tekkimist.

Tegelikkuses on aga lihtsate nippide abil võimalik vahetada rasvased kastmed tervislikumate vastu ning muuta oma toidulaud uute või unustatud maitseainete abil põnevaks ja mitmekesiseks!

Ürdid – palju enam, kui peotäis rohelist

Tihti me isegi ei adu, kui palju kasulikke vitamiine ja mineraalaineid ürtides leidub. Maitsetaimede ja ürtide toidule lisamine aitab suurendada vitamiinide ja mineraalainete ning antioksüdantide saamist. Rohelised maitsetaimed, nt petersell on näiteks heaks  K-vitamiini allikateks.

Hummus köögiviljadega

Kasuta toiduvalmistamisel ning salatikastmetes tilli, koriandrit, basiilikut, pune, karulauku, rosmariini, salveid või tüümiani – kõigil on tohutult häid omadusi ning nullilähedaselt kaloreid. Hea nipp kokkuhoiuks on tükeldada hooajal paras ports ürte ning säilitada neid talveperioodil sügavkülmas. Nii on alati ürdid omast käest võtta!

Au tuleb anda ka teistele maitsetaimedele – nii tšillipipar, ingver, küüslauk kui sibul muudavad toidu omanäoliseks. Katseta ka erinevate maitseainetega nagu köömned, koriandriseemned, kurkum, karrisegud, kaneel, paprikapulber jne. Kasulikud omadused säilivad maitseainetel ka jahvatatud kujul.

Head abimehed on ka pähklvided nagu tahiini ja maapähklivõi, kuigi neid tuleks tarbida kõrge kalorsuste tõttu mõõdukalt.

Maitsev kaste ilma liigseta

Kuna valmiskastmed sisaldavad enamasti liigselt soola, suhkrut ja erinevaid lisaaineid, on hea nipp proovida kodus lihtsamaid kastmeid ise teha. Majonees või hapukoor on lihtsalt asendatavad kreeka jogurti ja kodujuustuga ja maitset saad lisada maitseainetega.

Imeline kaste on ka hummus, mis sobib nii dipikastmena, salatisse kui pastakastmena. Pastakastmeks on imeline ka tomatikaste, mida on samuti mõnus basiiliku, musta pipra ja paprikapulbriga maitsestada.

Õli-baasil kastmeid saab valmistada edukalt ka vähema koguse õliga, kaotamata sealjuures maitses. Lisa vähesele kogusele oliiviõlile sidrunimahla ning haki oma lemmikürte. Kui sulle maitseb küüslauk, pressi kastmesse üks küüs. Kui Sinu päevane suhkrutest ja maiustustest saadav energiakogus lubab, võid maitset anda ka lusikatäie mee või agaavisiirupiga. Meie soovitame, et Sinu päevane menüü ei annaks rohkem suhkrutest ja maiustustest saadavat energiat, kui 10%.

Proovi uusi kooslusi

Tihti oleme kinni harjumuspärases ja teeme päev-päevalt sama tomati-kurgi salatit. Proovi aga midagi uut – näiteks haara poest kaasa mõni uus köögivili ning otsi retsept, mida sa pole varem valmistanud.

Ahjuporgand granaatõuna, pähklite ja ürtidega

Rohelised baasid nagu lehtsalat, frillis, spinat, rukola, lambsalat, rooma salat jt on eriti suveperioodil hea baas, mida õlikastmetega valmistada. Lisa tomateid, kurki, kikerherneid, ubasid, keedupeeti. Hea nipp on lasta keevast veest läbi külmutatud köögiviljad nagu rohelised herned, aedoad või brokolitükid. Salatisse saad edukalt lisada ka süsivesikuallikaid nagu näiteks keedetud kinoat, bulgurit või täisterapastat. Kombineeri salat meelepärase valguallikaga ja oledki saanud mõnusa täisväärtusliku eine.

Kui sa ei ole veel proovinud, siis tasub talveperioodil katsetada ka ahjujuurviljadega. Tee peet, kaalikas, juurseller või porgand kuubikuteks, küpseta ahjus ja taas on imeline maitseküllane eine valmis! Mõnus vaheldus on ka ahjus küpsetatud kõrvits.

Magusat maitset ja põnevaid kooslusi lisavad näiteks peet, granaatõun ja pirn, mis sobivad hästi soolastesse toitudesse. Samuti võib lisada idusid ja seemneid, et oleks rohkem erinevaid tekstuure.


PROOVI RETSEPTE

Meie peagi valmivast retseptikogust leiad suure hulga maitsvaid retsepte, mis on koostatud vastavalt inimese päevasele toitainevajadusele. See tähendab, et saad toidust kätte kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained, et olla terve ja energiline!

Küüslaugune kreeka jogurti kaste

Sul läheb vaja:

  • 100 g 4% kreeka jogurtit
  • 1 spl sidrunimahla
  • 1 küüs pressitud küüslauku
  • 3 spl hakitud peterselli
  • soola ja pipart

Sega omavahel kokku ja kasuta salatikastmeks või serveeri köögiviljadega dipikastmena.

Kapitühjendus: Taipärane supp kookospiimaga

See supp maitseb alati hästi olenemata sellest, mida sul kapis täpselt leidub.

Retsept aitab sul ka loominguliselt mõelda – millistest toorainetest lihtsa vaevaga taldrikureeglit kasutades maitsva eine saab teha!

Taldrikureegel: 50% köögiviljad, 25% valguallikad, 25% süsivesikuteallikad.

Võid neid kombineerida ja asendada vastavalt enda eelistustele!

Sul läheb vaja:

Vali üks:

  • Valgurikkad oad: Läätsesd / kikerherned / herned/
  • Süsivesikuallikad: kinoa / (toor)tatar, amarant, täisterariis, täisterapasta või kartul
  • Lisa valguallikaks soovi korral: tofu / kana / krevetid / kala.

    Lisa juurde:
  • Juurvilju, näiteks porgandit, paprikat, suvikõrvitsat, šampinjone, brokolit, lillkapsast.
  • Maitsestamiseks: tomatipastat, küüslauku, sibulat, kurkumit, ingveri, koriandrit, peterselli

Maitsestamiseks: tomatipastat, küüslauku, sibulat, kurkumit, ingveri, koriandrit, peterselli.

Valmistamine

1. Keeda kinoa pakendiõpetuse järgi.
2. Pruunista hakitud ingver, küüslauk ja sibul ning jahvatatud kurkum oliiviõlis.
3. Lisa tükeldatud porgandid ja nii palju keevat vett, et pott oleks poolenisti täidetud. Lisa läätsed ja tomatipasta, lase keema tõusta.
4. Lisa ka tükeldatud suvikõrvits, paprika ja šampinjonid. Võid lisada ka brokolit ja lillkapsast.
5. Kui köögiviljad on pehmed, lisa ka kookospiima.

Serveerimisel võid lisada ka värsket koriandrit või peterselli


7 NIPPI, MIS AITAVAD TOIDU MAITSVAKS TEHA

  • Lisa poes ostukorvi alati ka ürte ja kasuta neid loominguliselt toitudes ja kastmetes
  • Leia rasvastele kastmekomponentidele alternatiivid
  • Lisa magusat maitset peedi, granaatõuna või näiteks pirniga
  • Töötle köögivilju erineval moel, sest röstitud, aurutatud ja toores vili maitseb väga erinevalt!
  • Kasuta tekstuuriks seemneid, pähkleid, idusid
  • Tee taldrikureeglit silmas pidades nimekiri võimalikest süsivesikuallikatest ja valguallikatest ja kombineeri neid erinevatel toidukordadel.
  • Proovi vähemalt kord nädalas uut retsepti!

‘FITBODY RETSEPTIKOGU

Fitbody retseptikogu on loodud koostöös toitumisnõustaja Kristin Ojaga. Päevamenüü on koostatud lähtuvalt täiskasvanud inimese päevasest toitainevajadusest. Seega tagavad Fitbody retseptid sulle selle, et saad toidust kätte kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained!

Hetkel on retseptikogu demoversioon kättesaadav #8 Bikini Challenge liikmetele, peagi aga teeme selle kättesaadavaks ka teistele soovijatele!

Kui soovid personaalset toitumiscoachingu paketti, tutvu võimalustega SIIN.
Uudisena on saab nüüd osta ka veebikonsultatsiooni toitumisnõustajaga, kes vastab sinu küsimustele. Vaata teenust SIIT.

Kui soovid tervisenippe edaspidi enda meilile saada, liitu meie sõbralistiga.

Üsna tihti küsitakse, mida teha, kui eelmisest trennist on veel lihased valusad. Kas teha trenni peale või tuleks hoopis rahulikult lebada kuni valu üle läheb?

Vastus on pigem jah, aga….

Kui valus on valus?

Oleneb, kui suur see lihasvalu on. Kui sul on tõepoolest nõnda valus, et iga liigutus annab tunda, siis samale lihasgrupile kindlasti trenni peale teha ei ole mõtet. Siis on sul kaks võimalust – kas treenida teisi lihasgruppe või teha kerget aeroobset – näiteks minna jalutama. See on eriti lihtne juhul, kui sul on kahese jaotusega jõusaalikava. Kindel on see, et kerge liikumine aitab taastuda ja valust vabaneda.

Kui oled kahevahel, siis on sul samuti kaks võimalust – treenida kergema koormusega või teha aeroobset. Üheks otsustuskohaks võid võtta harjutuste tehnika. Kas suudad teha harjutusi korrektse tehnikaga ilma liigse valuta? Kui hea tehnikaga harjutuse sooritamine on keeruline, siis pigem loobu lihastrennist ja tee aeroobset. Kui otsustad siiski lihastrenni teha, siis tee tavalisest pikem, vähemalt 10-minutiline soojendus.

Fitbody linnalaager 2022

Kui valus ei ole, kas siis ei mõju?

Kui lihased on valusad, siis on muidugi täiesti kindel, et treening oli raske ja mõjus. Siiski ei ole valusad ainsad, mis treeningu tõhusust määravad. See, kas lihasvalu tekib või mitte, oleneb trenni iseloomust ja individuaalsest taastumisvõimekusest.

Jälgima peab hoopis isiklikku progressi. Kas sa muutud tugevamaks? Kas jaksad rohkem kordusi teha? Kas jaksab suuremaid raskusi tõsta? Kas kehakuju muutub visuaalselt ja suureneb lihastoonus? Kas harjutuse liikumisamplituud läheb paremaks ja tehnika on parem? See on põhjus, miks on mõistlik teha trenni treeningkava järgi, märkida üles raskusi ning teha kehakoostise analüüsi.

Mis on treeninguaegne lihastunnetus?

Oluline treeningu efektiivsuse näitaja on sinu lihastunnetus treeningu ajal. Trenniga alustajad seda kohe nii tugevalt ei tunne ning pigem annab koormust saanud lihasgrupist märku lihasvalu. Kogenud treenijad aga suudavad lihtsalt juba treeningu ajal õiget lihasgruppi aktiveerida ning aru saada, milline lihas hetkel koormust saab. Levinumad harjutused, mille kohta küsitakse, on näiteks lai seljatõmme ning puusatõste. Kas oskad puusatõste puhul tuntavalt tuharat aktiveerida? Seljatõmbe puhul kiputakse samuti õla- ja käelihaseid kasutama ning selg ei saagi piisavalt koormust. Kui peale seljatõmmet jääb hoopis õlg valusaks, peaks tehnika koos treeneriga üle vaatama.

Soovitan harjutuse ajal alati mõelda lihasele, millele koormust annad ja liikumist maksimaalselt tunnetada. Uuringud on näidanud, et sel moel treenimine on tuntavalt tõhusam ning kiirem! Nii ei lähe ükski kordus tühja vaid panustab 100% sinu suurepärase vormi loomisesse ja mõnusa enesetunde loomisesse!

Ja lihsvalu korral on parim lahendus mõõdukas koormus.

Mõnusat trenni!

Sobiva treeningkava leiad SIIT.

Või liitu meie #8 Bikini Challenge grupiga, kus saad veel palju rohkem kasulikke treeningnippe!

Magusa ning eriti lisatud suhkruga toodete tarbimine on paljude jaoks päris keeruline ettevõtmime, mis hea tervise tagamiseks on siiski vajalik. 

Proovi kindlasti rakendada Egle 5 nippi, kuidas teadlikult magusasöömist kontrolli all hoida. Abiks võivad olla aga ka toidulisandid, mis aitavad keha erinevaid protsesse reguleerida ning on nõnda abiks ka magasusöömise vähendamisel. Katseta, milline lahendus sinu puhul kõige paremini töötab!

Glutamiin

Glutamiin on inimkeha kõige levinum aminohape, mis mängib olulist rolli veresuhkru stabiilsena hoidmisel, mis lülitab omakorda ajus välja isusignaali. Glutamiin aitab hoida ka serotoniinitaset, mis hoiab tuju stabiilsena ning aitäb vältida stressisöömist. Ühtlasi kaitseb kaitseb see lihasmassi dieedi ja stressi ajal. 
Vaata toodet

Omega 3

Omega 3 rasvhapped reguleerivad organismi insuliinitundlikkust ning suurendavad serotoniinitaset, mis omakorda aitab hoida söögiisu kontrolli all. Lisaks aitavad Omega3 rasvhapped kaasa toitainete paremale imendumisele ja aitavad hoida lihasmassi ka kaalulangetuse ajal. 
Vaata toodet

B-grupi vitamiinid

B grupi vitamiinid mängivad süsivesikute ainevahetuses olulist rolli, mõjutades meie energiataset, närvisüsteemi, aju tervist ja üldist stressitaset. Fitbody e-poes saadaolev B-vitamiinide kompleks sisaldab Lisaks C-vitamiini ja tsinki, mis tugevdavad immuunsüsteemi. 
Vaata toodet

Magneesium

Magneesium reguleerib mitte ainult glükoosi- ja insuliinitaset vaid ka keha võimet toota dopamiini. Magneesiumipuudus võib tekitada tugeva suhkruisu, eriti on täheldatud suurendatud isu šokolaadi järele. Ühtlasi parandab magneesum unekvaliteeti ning aitab treeningutest taastuda.  
Vaata toodet

Alfa-lipoehape kroomiga

Uudne vananemist pidurdav toidulisand kombineerib rasvapõletust ja reguleerib magusaisu. Alfa Alpha Lipoic Acid soodustab ladestunud rasvade lõhustamist ning toetab füüsilist ja vaimset aktiivsust. Kroom stabiliseerib veresuhkru taset, vähendab kolesteroolitaset ja kiirendab rasvade ainevahetust. B7-vitamiin ehk biotiin aitab rakke uuendada. 
Vaata toodet

LOE LISA: 4 VÕTET, KUIDAS MAGUSAISUST TUGEVAM OLLA
LIITU VÄLJAKUTSEGA: #8 Bikini Challenge

Kuuleme naistelt tihti, et just magusaisu on see, millega on vahel peaaegu võimatu sõbralikes suhetes olla. Võib tulla üllatusena, aga magusaisu saab olla tõepoolest sõna otseses mõttes kaasa sündinud, olles osa meie geneetilisest koodist. Mida siis ette võtta?

Kas olete tähele pannud, et õhtusöögil jaguneb seltskond alati kaheks? Poolte jaoks on õhtusöök pearoaga lõppenud ja magustoidumenüü võib rahulikult laual edasi puhata. Teiste jaoks aga on õhtu tipphetk alles saabumas ning pole kahtlustki, et söömaaja pidulik peaesineja saabub just desserdimenüüst. “Mina olen kindlasti see, kes valib eelroa asemel magustoidu. Armastan väga näiteks šokolaadi ja ütlen ausalt, et ilma magustoiduta on restoranis käimine minu jaoks poolik elamus,” tunnistab Egle ja tõdeb, et ilmselt on tegu ühe suurima nõrkusega.

Sündinud magusaarmastaja

Olles terve elu spordiga tegelenud ning toitumisnõustajaks õppinud, on Egle on terve elu teadlikult oma tervise eest hoolitsenud ning sealjuures ka magusaisu kontrollinud. “Kuna ma tean, mis on kehale hea, siis olen alati teinud teadlikke valikuid, mis toetavad tervislikku elustiili. Küll aga olen märganud, et mõned otsused on minu jaoks palju keerulisemad, kui näiteks kolleegi või sõbranna jaoks. Mina olen loomult väga suur snäkkija ja eriti kange isu on mul just magusa järele. Ma tean seda ka, et kui ma ühe kommi võtan, siis see kindlasti ainsaks ei jää,” on Egle tähele pannud. 

fitness_woman_eating_cake
Õega magustoidu nautimine on alati eriline hetk

Hiljuti Happy Aging kliinikus tehtud geenitestist selgus, et tõepoolest – suurem kalduvus snäkkida ning magusat tarbida on Eglel geneetilisse koodi sisse kirjutatud, mis omakorda tähendab ka suuremat riski 2. tüübi diabeeti haigestuda. “Geenitestid annavad tohutult palju infot meie organismi nõrkade lülide kohta. Minu jaoks oli üllatus, et selline asi, nagu magusaisu võib üldse olla geneetiline. Samas, kui meil see info olemas on, siis oskame end vastavalt hoida ning toetada, saame elada kauem tervetena ning vältida haigestumist,” selgitab Egle. Info iseenda soodumuste kohta aitab meil planeerida toitumist, treenimist ja tervet elustiili nii, et säilitame hea enesetunde, elujõu ja tervise võimalikult pikaks ajaks. 

Elustiil võidab geneetika

Eglet võib pidada suurepäraseks näiteks, kuidas tervisliku elustiiliga on võimalik geneetiliselt soodustatud haigestumist vältida. “Testist tulid välja mitmed ohukohad, mis ka minu perekonnas esinevad, sealhulgas näiteks diabeedioht. Ma arvan, et mind on siinkohal päästnud just minu elukutse, teadmised tervisest ning teadlik elustiili valik,” tõdeb Egle. “Panen kõigile südamele, et just elustiil on see, mis hoiab sind pikaajaliselt tervena ja nii füüsiliselt kui vaimselt heas vormis.”

Elustiil tähendab seda, et tervislik toitumine, liikumine, piisav uni ja stressi manageerimine on igapäevane sisseharjutatud käitumismuster. “Ei piisa sellest, kui süüa kord nädalas salatit ja teha kuu aega intensiivselt trenni. Oluline on teha kõike mõõdukalt ja olla järjepidev,” selgitab Egle. 15. jaanuaril stardib uus veebipõhine #8 Bikini Challenge grupp, kus pööratakse just kõigele eelnevale tähelepanu. “Seekord kestab väljakutse kauem, et head harjumused jõuaksid juurduda. Sõbrapäevaks oled kindlasti paremas vormis, kui meiega liitud!” lubab Egle.

4 võtet, kuidas magusaisust tugevam olla

Kuna magusaisu on paljude jaoks siiski kutsumata külaline, ei tuleks talle mõistagi pidevalt järele anda. Kuigi magusaisu võib olla lausa pärilik, ei tasu käega lüüa, vaid seda enam võimalikult teadlikult oma tervist juhtida. Proovi, kas Egle nipid ka sind abistavad!

  1. Regulaarsed toidukorrad. Ma ei jäta toidukordadele liiga pikki vahesid, mis hoiab veresuhkru stabiilsena. Kui viimasest einest on liiga kaua möödas, on esimene mõte suure näljaga just midagi magusat haarata, kus kiiresti energiat saab. 
  2. 15 minuti reegel.  Selle reegli mõtlesin ise välja, aga see toimib nii: kui mul tuleb magusaisu, siis tegelen 15 minutit millegi muuga. Tavaliselt avastan siis, et magusaisu enam polegi. Kadunud!
  3. UNI! Kui ma ei ole saanud öösel saa magada, sest näiteks keegi lastest on haige, siis tean, et järgmisel päeval on magusaisu kümnekordne. Mul ju pole energiat ja aju teab hästi, et magusast saab seda kiirelt. Kahjuks aga kehale see kasulik ei ole, sellepärast peidan lihtsalt  maiustused ära ja söön teadlikult midagi tervislikku ja valgurikast. 
  4. Tervislikumad valikud. Menüüs on puuviljad, marjad ning minimaalses koguses proteiinibatooni ja tumedat shokolaadi. Üldiselt püüan magustajatega tooteid minimaalselt tarbida, et magusamaitset mitte kogeda. Minu menüüs on ainus manus jook suhkruasendajaga spordijook – kahjuks turul lihtsalt alternatiivi ei ole. 
  5. Teen väljakutse. Vahel jätan teadlikult mingiks perioodiks kõik maiustused välja. Fitbody Challenge väljakutses on alati ka reegel lisatud suhkrute tarbimine miinimumi viia. Seda reeglit jälgin alati hoolega ja tavaliselt märkan juba 3 päevaga, et enam nii väga ei isutagi. 

Geenitestid Happy Aging kliinikus

Geenitestide kaudu saame teada, millised on meie pärilikud eeldused ja soodumused, näiteks kas on oht kroonilisele põletikule, milline on keha detoksifikatsiooni võime ja milliste krooniliste haiguste tekkimiseks on suurem risk.

Seega näitavad geenitestid ette suuna, kuidas veelgi teadlikumalt liikuda tervisliku elustiili, parema elukvaliteedi ja vananemise pidurdamise poole.  Ühtlasi aitavad geenitestid kaasa erinevate haiguste ennetamisel, optimaalse kehakaalu saavutamisel ja elustiili muudatuste tegemisel. Meie tervis on väga suures osas meie endi kätes!

Egle tehtud DNA Core test on baastest, mis annab ülevaate üldtervisest, toitumisest ning treenimisest. Peale testitulemuste analüüsi tehakse kliinikus veretestid, mis annavad ülevaate tänasest tervislikust seisundist ja selgub, kas geneetilised kitsaskohad on avaldunud. Seejärel saab teha personaalse plaani oma tervise parandamiseks ning võimalike haigusseisundite vältimiseks. 

Happy Aging Kliinik on välja pannud 100EUR kinkekaardi, mis läheb #8 Bikini Challenge osalejate vahel loosi. Kinkekaarti saab kasutada huvipakkuva uuringu, teenuse või sobiva toidulisandi eest tasumisel. 

📍 Koodiga Fitbody on Happy Aging kliiniku teenused 10% soodsamad!

LOE KA: Toidulisaindid, mis aitavad magusaisu vähendada
LIITU VALJAKUTSEGA: #8 Bikini Challenge

UUSAASTALUBADUSED –  KAS ME IKKA PEAKS NEID ANDMA?

Igal aastal jaanuaris näen spordiklubis palju uusi nägusid ja mõtlen ohkega –  need on ju need uusaastalubadused! Lubatakse minna trenni, kaotada kaalu, pidada dieeti. Ärge saage valesti aru – uusi nägusid on trennis alatI supertore näha. Kurvaks teeb mind hoopis see, et veebruariks on alles vaid vanad tuttavad näod ja enamik uusi on selle uusaastaprojekti läbikukkunuks tunnistanud. Ja nii iga aasta. 

Kas uusaastalubaduste andmine on siis mõttetu? Tegelikult ei ole, kui teed seda südamega ja läbimõeldult. Sõnaga “uusaastalubadused” tähistatakse justkui ühekordset imevitsa, mis peaks võluväel mõne halva harjumuse kaotama või uue ja parema tekitama. Päriselus võtavad muutused siiski aega ning eeldavad korralikku kättevõtmist. Nagu ütlevad klassikud – “If you fail to plan, you plan to fail.”

Panin teie jaoks kirja 4 punkti, mis aitavad sportlikud uusaastalubadusi päriselt ellu viia ja millest ise elus lähtun. Loodan, et need mõtted aitavad ka teil jälle sammukese tervislikuma ja terviklikuma elu poole liikuda!

1. Leia oma MIKS. Mõtle läbi, miks sa muutust tahad . Kuula oma keha ja kuula oma südant – vaid nii leiad üles oma tõelise motivatsiooni.  Kas soovid, et Sinu aeg oma pere ja lähedastega oleks maksimaalselt kvaliteetne ja soovid olla selleks hea tervise juures? Kas soovid parandada oma enesetunnet, leevendada mõnd terviseprobleemi? Magada paremini? Veeta lähedastega koos sportlikult aega? 

2. Ole realistlik ja sea eesmärgid. Sinu eesmärgid peavad olema reaalsusega kooskõlas ja toetama pikaajalist plaani. Ja mis kõige olulisem – teekond peab Sulle meeldima! Kui Sa ei ole kunagi trennis käinud, siis alusta rahulikult algajatele suunatud treenigute või jalutuskäikudega ja suurenda koormust vastavalt arengule. Samuti soovitan vältida ekstreemseid dieete, vaid muuta oma toitumist järk-järgult tervislikumaks ja teadlikumaks. 

3. Tee plaan ja järgi seda. Väga oluline on tunda, et oled olnud tubli ja enda heaks midagi teinud. Ebarealistlike eesmärkide puhul Sa eduelamust ei saa vaid tunned hoopis, et oled läbi kukkunud. Seega tee alati plaan, mida Sa tõesti suudad jälgida – olgu see jõusaalitreening, jooga, jalutuskäigud koeraga või hoopis rühmatrenn. Pane endale kirja pikem plaan ja kalendrisse kirja trennipäevad. Jälgi enda arengut kuude lõikes. Paljudele sobib täita eesmärke koos sõbraga. Liitu näiteks meie Fitbody naistega Facebooki grupis või osale märtsis Fitbody Challengel koos kaaslase või sõbrannaga! 

4. Ära anna alla! Kõigil juhtub, et vahel ei lähe asjad plaanipäraselt. Kõige mõttetum on sel juhul alla anda – kui näiteks trennid jäid vahele ja toitumine läks käest – alusta alati uuesti!  Ära unusta, et loeb see, mida Sa pikas perspektiivis teed – ühe nädalaga ei saa midagi parandada ega ära rikkuda- sellepärast tulebki lubadusi anda terveks aastaks, mitte üheks kuuks!

Meil on kõigil täna elus erinevad prioriteedid, mis aastatega muutuvad. Ühes etapis on topis pere, teises Sina, kolmandas karjäär. Selleks, et oma elu täisväärtuslikult elada ja igast momendist rõõmu tunda, peame alati meeles pidama, et tervis peab meie prioriteetide topis olema. Hoolitse iseenda eest, sest Sina oled enda kõiga kallim vara! 

Mul on hea meel, kui saan sellel teel Sind abistada – iga samm Sinu tervise heaks on väga väärtuslik!

Ka sel aastal toon Fitbodyga teieni palju uusi treeningprogramme nii kodus kui jõusaalis treenimiseks.

Kui soovid abi ja tuge lubaduste elluviimisel, liitu kindlasti #8 Bikini Challengega, mis kestab seekord lausa 6+2 nädalat. Sõbrapäevaks saad kujundada endale juba treeningharjumuse ning end kasvõi photoshoodiga premeerida! Liitu programmiga SIIN.

Palju õnnelikke (trenni :))hetki soovides

Egle

„Mul on magusaisu!“ Kas kõlab tuttavalt? Läbi aastate on Fitbody treeningprogrammides osalevad naised pidanud suurimaks väljakutseks just suhkrurikaste toitudega liialdamist. Millest magusaisu tekib ja mida sellega teha?

Kui arvad, et vaid sinul on suur magusaisu, siis tea, et sa ei ole üksi. Enamik Fitbody kliente tunnistab, et sööb mingil kujul magusat pea iga päev. Fitbody treeneri Egle Nabi sõnul on isud magusa järgi on kas regulaarsed või käivad hooti.

Kust tuleb suhkur?

Kui kurja juureks ei ole otseselt maiustused, siis armastatakse rasvaseid/soolaseid toite milles on ikkagi lisatud suhkrut. “Suhkrut on ka kastmetes ja armastatud leivatoodetes, rääkimata saiakestest ja kommidest. “Janu kustutamiseks”  valitakse suhkrurikas mahl või vahepalaks “tervislik” kohupiimakreem, mida peaks lisatud suhkrukogust arvestades nimetama tegelikult juba maiustuseks,” avaldab Egle.

Harjumus magusat süüa on nii suur, et seda maitset eelistatakse ja otsitakse juba pea igast toidukorrast. Märkamatult on aga on toitumine liikunud tervislikest valikutest ja vajalikust kaloraažist väga kaugele.

Vahele jäänud toidukorrad ja saamata toitained

Fitbody toitumisnõustaja Kristin Oja sõnul ei ole põhiprobleem mitte suhkru tarbimines iseenesest, vaid hoopis põhjuses, miks seda tehakse. Nimelt on paljudel kiire elutempo ning toitumine on muutunud ebaregulaarseks. Tihti jäetakse toidukordi vahele ning haaratakse seetõttu kiire energia saamiseks nii magusaid kui soolaseid snäkke.

 „Nii jääb puudu kiudainetest, asendamatutest amino- ja rasvhapetest, valkudest, vitamiinidest kui mineraalainetest. Samuti on sellised toidud üpriski energiatihedad – me saame väikesest toidukogusest palju kaloreid. Nii ei teki täiskõhutunnet, sööme tavatoidu hiljem ikkagi järgi ja snäkid on kaloraaži mõttes ekstra,“ selgitab Kristin.

Millest isud tekivad

Snäkid sisaldavad harilikult ka igasuguseid lisaaineid, näiteks tekstuuri- ja maitseparandajaid, mis suurendavad isu. „Tekstuur, maitse ja lõhn on neil head ning nii sööd Sa lihtsalt rohkem. Ka suhkru ja rasva kombinatsioon mõjub isu tõstvalt. Puhast suhkrut või puhtast koort süües saab kiiremini küllalt kui näiteks jäätisega maiustades. Me saame näiteks tatrast ja maiustustest mõlemast süsivesikuid, ometigi ei kipu keegi keedetud tatraga niiviisi liialdama kui maiustustega. See tähendab seda, et meie keha ei ihka mitte suhkrut, vaid sööme üle sellepärast, et maiustustes olev kombinatsioon koostisainetest on see, mis meid liialdama paneb.”

Snäkkide valgusisaldus on samuti madal, aga just valgus on need, mis aitavad täiskõhutundel tekkida ja ülesöömist vältida. Siinjuures tuleb mainida, et valgubatoonid ei pruugi tekitada sama täiskõhutunnet, kui sama suurt valgukogust sisaldav kalatükk või läätseportsjon. „Batoonid ja valgupulbrid on mõeldud ennekõike neile, kellel on suurenenud energiavajadus ja kelle tavatoitumine ei taga piisavas koguses toitainete ja energiasaamist. Näiteks suure treeningkoormuse korral või siis, kui ei jõuta või ei soovita suuri toidukoguseid tarbida,“ rõhutab Kristin.

Valgurikas toit tekitab pikemaajalise täiskõhutunde

Aga suhkruvabad tooted?

Süütud ei ole ka suhkruasendajatega tooted. „Need on tihtipeale veelgi magusamad ja harjutavad maitsemeeled väga magusa maitsega ära,“ avaldab Kristin. Tihti on tegu ka müügitrikiga – silt „suhkruvaba“ ei tähenda sugugi, et toode oleks kasulik. Toote koostis on sama toitainevaene, vaid suhkur on asendatud suhkruasendajaga.

Ära lase ennast reklaamil mõjutada!

Ei tasu alahinnata ka fakti, et me näeme maiustusi ju igal pool – reklaamides, poodides ja bensiinijaamades.  „Suhkru- ja jahutoodete omahind on madal ja reklaam mõjutab meid kõiki ka alateadlikult. Mõelge kasvõi sellele, kuidas kaubad poodides paigutatud on – ikka nii, et peaksid ahvatlustest lähedalt mööda minema.“

Kas nälg või emotsioon?

Toit, eriti just liigselt suhkrut, rasva või soola sisaldav, on nii parim tujutõstja kui ka preemia hea soorituse eest. Ideaalis võiksime me siiski süüa füüsilise nälja rahuldamiseks ja keha toitainetega varustamiseks. Seega tasub enne maiustuse haaramist mõelda, kas see teeb sind õnnelikuks või näksid lihtsalt harjumusest ning tunned hiljem süümepiinu.

Loeb siiski tervik – kui toitumine on suures pildis korras, ei ole üks šokolaad mingi kuritegu. Ka enesele pidev keelamine võib panna meid seda rohkem tahtma. Paljud inimesed kipuvad selliste keeldudega elades pidevalt libastuma ja siis korraga pidurdamatult maiustusi tarbima, kuna nagunii on toitumine käest läinud ja süümepiinad tekkinud.

Tegelikult ei ole põhjust magusa söömise pärast süümepiinu tunda, isegi kui magusakogused on olnud liiga suured. See ei aita luua paremaid söömisharjumusi. Pigem keskenduda tulevikule ja mõelda, milliseid positiivseid valikuid saaksid teha oma toitumise parandamiseks. 

Kas sina kontrollid suhkrut või suhkur sind?

Egle sõnul hakkavad maitse-eelistused kiiresti muutuma ning vajadus suhkrurikaste toitude järgi kaob, kui inimene suudab kasvõi lühiajaliselt magusatarbimist piirata. Kui harjumus on olnud pikalt, siis esineb kindlasti tagasilööke, aga tunned iga korraga, et neid on lihtsam ohjes hoida. Mõnel inimesel piisab juba 5-7 päevast peale maiustuste tervislikemate alternatiividega vahetamist, et magusaisu üle kontroll tagasi saada.

Muidugi ei tähenda see seda et suhkur on üdini halb ja seda süüa ei võiks. “Tuleb lihtsalt iseendat küsida- Kas mina kontrollin oma valikuid? Kas olen sellises vormis, nagu soovin? Kui vastus on “EI” on järgmine samm otsustada, kas oma oma elu ja valikuid ning seega ka oma enesetunnet ning ilusat figuuri kontrollda,” soovitab Egle enda vastu aus olla. “Kui vastus on “JAH”, siis on vaja vaid otsust. Tihti näengi, et Challenge programmis osalejad otsustavad piirata suhkru tarbimist ja siis seda teevadki. Edukalt!”

Fitbody treener Roman Gritsanjuk valib tervisliku magustoidu

8 nippi, kuidas suhkrutarbimist vähendada

  1. Ära asenda toidukordi snäkkidega!
  2. Mõtle läbi enda poetrajektoor ja väldi magusa- ja limonaadiletti.
  3. Loe alati toote koostist. „Suhkruvaba“ ei tähenda tervislikku toodet!
  4. Enne magusesöömist mõtle, kas see teeb Sind õnnelikuks ja kas Sul on seda vaja. Või võtad kommi harjumusest või toidukorra asemel.
  5. Joo vett! Tihti on meil isud hoopis veepuudusest.
  6. Leia maiustustele tervislikud alternatiivid – puuviljad, pähklid, juurviljad.
  7. Vaata üle enda tervikmenüü – ehk on mõnest olulisest toitainegrupist puudus, mis magusaisu põhjustab.
  8. Tee nädalane magusapaus ja märka, kuidas magusaisu muutub.

Järgmine Bikini Challenge väljakutse stardib jaanuaris. Ootame Sind teiste sarnaselt mõtlevate naistega liituma, et üheskoos oma enesetunnet ja vormi parandada!

Abistavad toidulisandid

Kui sul on aeglasevõitu ainevahetus ja soovid enda keha suhkrutarbimise vähendamisel toetada, võid proovida alfa-lipoehappega toidulisandit. Alfa-lipoehape on vitamiinisarnane aine, mis osaleb energia tootmises ning on oluline antioksüdant, Alfa-lipoehapet leidub näiteks neerus, maksas, spinatis ja brokkolis.

Alpha Lipoic Acid rasvapõletajas sisalduv kroom stabiliseerib veresuhkru taset, vähendab kolesteroolitaset ja kiirendab rasvade ainevahetust. Kroom aitab kaasa ka aminohapete imendumisele ning hõlbustab söögisu kontrollimist.

B7-vitamiin ehk biotiin osaleb naha, juuste, närvide taastamise protsessides on ta üks tähtsamaid vitamiine rakkude kasvamise ja uuenemise juures.

Telli magusaisu vähendav rasvapõletaja SIIT.

Vaata Fitbody treeningprogramme SIIT.

Igal kevadel võib tänavatel märgata sadu ja sadu jalutajaid ja sörkijaid. Aastaringselt on populaarsed jõusaalide kardioseadmed, sest eksklikult peetakse just kardiot trenniks, mille abil kaalu kaotada. Reeglina aga pikad ühtlases tempos kardiotrennid soovitud tulemust ei too. Miks see nii on ja mida siis tegema peaks?

Ühtlases tempos aeroobne treening on oluline ja teatud juhtudel ka parim valik – näiteks algajale, haigusest taastumisel ja raseduse ajal. Kui aga oled juba treeningutega harjunud ning tulemuseta rühkimine ajab närvi mustaks, tuleb treeningplaani kohandada.

Hundiisu kurioosum

Kui kardioga alustad,  kulutad Sa treeningute ajal rohkem energiat ja võid edukalt kaalu langetada isegi siis, kui jätad toitumise samaks. Mõne ajaga aga keha harjub treeninguga ning ei kuluta enam sama hulka energiat. Et edasi kaalu langetada, tuleks korrigeerida toitumist, pikendada treeningu aega või lisada tempot.

Kaloraaži vähendamine on aga libe tee, kuna kaalu säilitamise või langetamise eesmärgil peaks jätkuvalt vähem sööma. Peale pikka aeroobset treeningut on paraku enamikel inimestel hundiisu ning haaratakse kiire energiarikka lahenduse järele.

„Tegin ju tohutu trenni, nüüd võin rasvase toidu süüa“ kulmineerub tõsiasjaga, et trenniga kulutatud energia süüakse lihtsalt tagasi.  Seega jääb üle treeningute aega aina pikendada, mis muidugi ei ole meie planeedi ajalises dimensioonis lõputult võimalik.


Toonuses keha ikka pole :/

On fakt, et pikkade kardiotreeningutega kaotab keha koos rasvaga ka olulise hulga lihasmassist. See omakorda tähendab seda, et ihaldatud sportlikku toonuses kehavormi Sa ei saavuta ning jõunäitajad ei suurene.

Kadu lihasmassis toob lisaks muule negatiivsele kaasa ainevahetuse aeglustumise, mis toetab hoopis kaalutõusu. Kui siis dieet lõpetada või liikumist vähendada, tulevad üleliigsed kilod kiirelt tagasi ja üldiselt on sealt edasi pigem raskem kaalu langetada.

Kutsumata külalised – stressihormoonid

Paljud ei tea, et igasugune treening mõjutab stressihormoonide taset. Sama kehtib ka pikkade kardiotreeningute kohta. Pidevalt kõrgendatud stressitasemega hakkab aga keha hoopis rasva kinni hoidma ja halveneb insuliinitundlikkus. Kõrgendatud stressiseisundis hakkavad domineerima hormoonid, mis tõstavad isu ning vähenevad rasvapõletust reguleerivate hormoonide taset.

Mida pikemalt Sa igapäevaselt pikki treeniguid harrastad, seda suurem stress. Kui retsepti lisada veel lühike uneaeg ja muud igapäevased stressorid töölt või isiklikust elust, pole ideaalset kehavormi kuigi lihtne saavutada. Fitbody klientide puhul olen seda väga palju näinud – justkui tehakse korralikult trenni ja toitutakse tervislikult, kuid kaal ei lange just stressi tõttu.

Tark treeningplaan ehk HIIT treeningud

Ideaalis võiks treeningplaan olla mitmekülgne – sama mitmekülgne, nagu Sinu igapäevane toitumine – ning vastab Sinu tervislikule seisundile.

Fitbody naised on kindlasti kursis minu armastusega HIIT treeningute vastu. Selle põhjus on lihtne – kiiremat ja efektiivseimat treeningmeetodit ei ole lihtsalt veel avastatud!

Mina armastan just intensiivseid intervalltreeninguid, sest need võtavad vähem aega, on alati huvitavad ja väljakutsuvad, aitavad kaalu langetada ja säilitavad lihasmassi!

Egle Nabi

HIIT ehk High Intensity Interval Training on kõrge intensiivsusega treening, kus ühe treeningu jooksul treenitakse nii kõrgel kui madalamal pulsisagedusel, vastavalt enda treenitusele, sest koormust on lihtne ise regulaarida. HIIT meetodil võib teha traditsioonilisi kardiotrenne nagu jooks, ratas, ellips, hüpped, sprindid ja muidugi minu lemmikut – lihastreeninguid.

Egle Nabi trennis
Treening võiks olla mitmekülgne

Minimaalne aeg, maksimaalne tulemus

Esimene tohutu pluss HIIT treeningute puhul on loomulikult ajavõit. Kui ühtlases tempos aeroobsed treeningud kestavad keskmiselt 45-70 ja mõnel juhul isegi 90 minutit, siis keskmine intervalltreening kestab oma intensiivsuse tõttu ainult 20-35 minutit.

Kuna intensiivsed intervalltreeningud on kehale koormavad, on 1-3 HIIT treeningut nädalas täiesti piisavad, et keha taastuda jõuaks ja tulemused näha oleks. Taastumine on väga oluline, sest muidu ei jaksa Sa maksimumpingutust teha, mis ongi selle trenni mõte.

Teine tohutu pluss on mitmekesisus – treeningud on väga erinevad ja huvitavad. Enamik HIIT treeninguid on tehtavad oma keharaskusega, kuid edasijõudnute kavasid saab teha ka jõusaalis kasutades lisaraskuseid.

See omakorda tähendab, et saad kiire ja efektiivse trenni teha igal pool ja igal ajal. Näiteks hotellitoas, õues ning käepärase lisavarustusega kasutades matina vaipa ja lisaraskusena käekotti. Kombineeri HIIT treeninguid ka teiste treeningutega!

Silmnähtavalt parem vorm

Erinevalt kardiotreeningutest ei kahanda intervalltreening lihasmassi. Kui teed treeninguid aktiivselt ja pingutad, siis näed üsna kiirelt muutust enda vormis ja füüsilises võimekuses.  

HIIT tõstab testosterooni- ja kasvuhormoonitaset, mis on mõlemad olulised ainevahetuse kiiruse reguleerimisel ka naistel. See tähendab, et treeningujärgselt ainevahetus kiireneb ja rasvapõletus intensiivistub.

Treeningujärgselt seega söögiisu väheneb, insuliinitundlikkus paraneb ning lõpptulemusena väheneb ka rasvaprotsent.

See kõik võib tunduda keeruline, aga tegelikult saabuvad tulemused kiiresti, kui tegutseda teadlikult ja järgida treenigplaani.


Vali sobiv Fitbody kava

Kaalulangetuseks sobivad treeningkavad leiad Fitbody HIIT Weight Loss seeriast.

Kui soovid treenida jõusaalis, vali alustuseks HIIT Gym 1.1 kava, jätka HIIT Gym 1.2 ja HIIT Gym 1.3 kavaga.

Kodus treenimiseks vali HIIT Home kava.

Mõlema kava puhul on hästi oluline pidada kinni treeninguaegadest. Jälgi täpselt treeningu juhendit ning kasuta kindlasti taimeri rakendust, et treeningu ja puhkepausid oleksid täpselt nii, nagu ette nähtud!

Mõnusat treenimist!

Kui soovid tervisenippe edaspidi enda meilile saada, liitu meie sõbralistiga.

Kohupiimakoogid on alati nii suurte kui väikeste lemmikud. Seekord proovi aga lisada magusale jõulumeeleolu ja tee põhi piparkoogimaitseline!

Minikohupiimakoogid piparkoogimaitselisel põhjal (12tk)

Põhja jaoks vajad 

  • 3dl täisterakaerajahu 
  • 75gvõid
  • 75g toorsuhkrut
  • 1 apelsini (apelsinikoort ja mahla), 
  • näputäis kaneeli, kardemoni ja ingveripulbrit, soola

Täidise jaoks vajad 

  • 400g ricotta kohupiima
  • 2 muna
  • toorsuhkrut
  • apelsini (apelsinikoort ja mahla) 
  • kardemoni

Kõigepealt valmista põhi. Sega jahu soolaga. Vahusta või, munade ja suhkru ning maitseainetega. Seejärel hakka jahu lisama ja töötle ühtlaseks massiks. Suru muffinivormide põhja. 

Täidise jaoks pressi apelsinist mahl ja riivi koor. Sega kohupiim suhkru, munade, apelsinimahla ja- koorega ja kardemoniga.  Aseta muffinivormidesse ja küspeta eelkuumutatud ahjus 180kraadi juures umbes 20-25minutit. 

Serveerimisel võid kasutada ka pohli ja jõhvikaid või raputada peale kaneeli.

Vaata ka Kristini soovitatud eelroogasid ja põhiroogasid.

Hea nipp on alati pakkuda toekama eine kõrvale kergeid salateid, mis sisaldavad kiudaineid ning täidavad kõhtu vitamiinide ja mineraalainetega. Siiski ei pea loobuma ka klassikalistest jõulutoitudest nagu sült ja kapsas. Vaata, milliseid tervislikke valikuid Fitbody toitumisnõustaja soovitab!

Kalekapsa salat granaatõuna ja röstitud Kreeka pähklitega. 

  • 1 pakk kalekapsast 700g 
  • 1 granaatõun
  • 2 peotäit Kreeka pähkleid
  • 2sl oliiviõli 
  • 2sl õunaäädikat
  • soovi korral 0,5tl mett
  • Soola, pipart

Pese kale ja eemalda rootsudest. Lõika peenikesteks ribadeks. Pese ja puhasta granaatõun, lisa kalele. Rösti Kreeka pähklid 175kr ahjus ca 10 minutit. 

Salatikastme jaoks sega omavahel oliiviõli ja õunaäädikas, soovi korral võid lisada ka pisut mett. 

Lisa pähklid ja kaste salatile ning maitsesta soola ja pipraga. 

Segasalat 

  • tomatit, kurki, erinevat värvi paprikat, suvikõrvitsat, mangot, rukolat, punast sibulat, tilli, peterselli 
  • 2sl oliiviõli 
  • 1 sidrunit (mahla)
  • pipart ja soovi korral ka pisut jodeeritud soola

Pese ja puhasta köögiviljad. Minule meeldib selle salati puhul teha kurgist ja suvikõrvitsast spagetid, tükeldada tomat, paprika ja mango ning hakkida punane sibul, till ja petersell. Kõik kokku segada, lisada oliiviõli ja sidrunimahl ning viimistleda maitse. 

Ahjukana porgandi, pastinaagi, kaalika, peedi, sibula ja küüslauguga

  • Terve kana
  • Porgandit, pastinaaki, kaalikat, peeti, sibulat ja küüslauku 
  • Maitsestamiseks apelsini, jahvatatud vürtsköömenit, kaneeli, kurkumit ja musta pipart ning soola

Kana marineerimiseks sega omavahel apelsinist pressitud mahl, viilutatud sibul, küüslauk, vürtsköömen,kaneel, kurkum ja pipar. Masseeri kana sisse ja jäta paariks tunniks marineeruma. 

Pese ja puhasta köögiviljad. Lõika sobivateks tükkideks (porgandit, pastinaaki küpsetan mina tervelt, samas suuremad peedid-kaalikad lõikan sõltuvalt suuruseks pooleks või veeranditeks).  Võid ka köögiviljad panna samase marinaadi. 

Maitsesta kana ja köögiviljad soolaga. 

Kuumuta ahi 220kraadini. Aseta kana alguses rinnak vastu ahjuvormi (poole pealt võiks kana ümber keerata) ja rösti 15 minutit. Seejärel alanda kuumust 180kr ja lisa ahjuvormi ka köögiviljad ning küpseta umbes 1h15minutit-1,5h kuniks kana sisetemperatuur pakseimast kohast on 75kraadi. (Umbes 45 minuti pealt võiksid kana ümber pöörata). Vajadusel võid lisada kuuma vett, et köögiviljad liigselt ei pruunistuks.

Kristini lemmik hapukapsas 

Vaja läheb: 

  • 2 kg puhastatud ja riivitud kapsast
  • soola

Pese ja puhasta kapsas, riivi ja lisa sool. Sega hoolikalt, pane hapendusnõusse ja lase seista. Tambi puunuiaga tihedasti kinni, et tekiks piisavalt kapsamahla, mis kataks kapsamassi. Aseta kapsale peale taldrik, mille peale pane raskus. Jäta kapsas sooja kohta 4-5 päevaks hapnema. 

Praekapsast on lihtne valmistada ise tehtud hapukapsast. Minule meeldib kapsaid hautada koduses õunamahlas, lisada muskaatpähklit ja ingverit. 

Soovitused poelettidelt

Kel muidugi ise kokkamiseks aega napib ja suure kokkamise arvelt liikumiseks aega ülse ei jaguks, siis tasuks mõelda, et ka valmistoitude lettides on häid leide. 

Hapukapsa valik on üsna lai ja soovitangi proovida erinevaid tooteid, et leida oma lemmik. Minu lemmik on Saaremaa hapukapsas porgandiga. Praekapsast on minu lemmik Salvesti praekapsas mandariinide ja köömnetega. 

Verivorstidest on tõenäoliselt kõige madala rasvasisaldusega ja võrdlemisi kõrge valgusisaldusega E-ainete vaba Oskari pöialpoisi verivorstid. 

Sültidest eelistan kanalihasülti, näiteks Oskari E-ainete vaba kanalihasülti või Fitlapi Nõo kanalihasülti. 

Vaata ka Kristini soovitatud eelroogasid ja jõuluhõngulise kohupiimakoogi retsepti.

Kuna jõulude ajal on kombeks ikka lähedastega koos laua taga istuda ja head-paremat nautida, siis võib juhtuda, et teema endale vahel toidukogustega liiga.

Kui vanavanemate juures saab rammusat lihapraadi süüa, siis enda juures võid teha teisiti ning katta sel aastal laua veidi kergemalt. Siin on sulle mõned ideed, kuidas tervislik ka maitsev pidulaud katta!

Värskete köögiviljade vaagen hummustega

Vajad: 

Kurki, porgandit, erinevat värvi paprikaid, kirsstomateid, lillkapsast, nuikapsast vm meelepäraseid köögivilju. 

Pese ja puhasta köögiviljad ning lõika suupärasteks tükkideks. Serveeri hummusega. 

Peedihummus

  • 400g keedetud või konserveeritud kikerherneid
  • 2 ahjus röstitud peeti (võid kasutada ka keedetud peeti)
  • 2 küüslauguküünt
  • 1 sidrunit (mahla ja koort) 
  • 1tl vürtsköömenit
  • 2sl tahiinit
  • 2sl oliiviõli 
  • näputäis soola 
  • vajadusel vett 
  • serveerimiseks värsket koriandrit (soovi korral) 

Pese ja puhasta peedid, mässi fooliumisse ja küpseta 190kr juures ca 60 minutit (kuniks pehmed). 

Sega blendris sidrunimahl, tahiini ja maitseained. Lisa peedid ja kikerherned ning küüslauk,  purusta ühtlaseks massiks. Viimistle maitse. Kui soovid vedelamat hummust, siis lisa vett. 

Serveeri värske koriandri või peterselliga. 

Päikesekuivatatud tomati, paprika-basiiliku hummus

  • 400g keedetuid või konserveerituid kikerherneid
  • 2 ahjus röstitud paprikat
  • basiilikut
  • 1-2 küüslauguküünt
  • 1 sidrunit (sidrunimahla ja koort) 
  • 8 päikesekuivatatud tomatit 
  • 2sl tahiinit
  • 2sl oliiviõli
  • 1/2tl vürtsköömenit
  • näputäis soola 
  • vajadusel vett

Pese ja puhasta paprika, lõika neljaks. Rösti paprikad 200kr juures umbes 25-30 minutit, kuniks täiesti pehmed. Lase jahtuda ja koori soovi korral nahk. 

Pane blendrisse sidrunimahl, tahiini ja oliiviõli, lase kreemiseks. Lisa paprikad, basiilik, päikesekuivatatud tomatid, maitseained ja kikerherned. Püreesta meeldiva konsistentsi saavutamiseni. Vajadusel võid lisada vett. 

Serveeri värskelt hakitud basiiliku ja soovi korral ahjus röstitud kikerhernestega. 

Kalekrõpsud 

  • 700g kalet
  • pisut soola

Pese ja kuivata kale korralikult. Rebi kale varre küljest lahti ja lõika suupärasteks tükkideks. Aseta ahjuplaadile ja küpseta eelkuumutatud ahjus 130kr juures umbes 15 minutit (jälgi, et kale ei muutuks liiga pruuniks).

Röstitud kikerherned

  • 400g keedetuid või konserveerituid kikerherneid 
  • maitsestamiseks jahvatatud vürtsköömenit, kurkumit, kaneeli, ingverit ja jodeeritud soola

Maitsesta kikerherned ja aseta ahjuplaadile. Küpseta 200 kraadises ahjus umbes 20 minutit kuni kikerherned muutuvad krõbedaks. 

  • 400g keedetuid või konserveerituid kikerherneid 
  • maitsestamiseks jahvatatud vürtsköömenit, kurkumit, kaneeli, ingverit ja jodeeritud soola

Maitsesta kikerherned ja aseta ahjuplaadile. Küpseta 200 kraadises ahjus umbes 20 minutit kuni kikerherned muutuvad krõbedaks. 

Vaata ka Kristini pearoogasid  ja jõuluhõngulise kohupiimakoogi retsepti.

Mis on sinu treeningute eesmärk? Kas see on parem enesetunne ja tervis, soov kaalu langetada või lihasmassi suurendades paremas toonuses olla? Räägime lähemalt sellest, kuidas sel teekonnal enda progressi jälgida.

Iga teekonna puhul on oluline siht – läheme me ju hommikuti kodust väljagi konkreetse eesmärgiga kuhugi jõuda, mitte ei hakka juhuslikus suunas minema ja seejärel imestades, et kuidas ma küll Ülemistele sain. Täpselt sama on treeninguga – kõigepeal tuleb panna paika treeningu eesmärk, luua plaan selle täitmiseks ning siis muudkui järjepidevalt seda ellu viia. Ja usu mind, plaani järgi on palju lihtsam ja aegasäästvam tegutseda!

Kõige alus on treeningplaan

Tihti küsitakse, milleks treeningkava üldse vaja on ja miks peaks mitu nädalat järjest samu harjutusi tegema. Vastus on imelihtne – muidu on päris keeruline eesmärgini jõuda. Me peame andma oma ajule ja kehale konkreetsed ülesanded ja harjutused, mida me sooritame millise ajaperioodi jooksul. Treeningkava vältel on nii võimalik jälgida, kuidas su keha areneb ning see on oluline nii kodu-kui jõusaaliavade puhul.

Kodukavade puhul on oluline jälgida harjutuse tegemise tehnikat. Kas suudad hoida paremini asendit, teha sügevamat kükki või liikuda harjutuse raskema versiooni juurde? Või vahetada kergemad hantlid raskemate vastu? Oluline on, et oled pidevalt natuke enda mugavustsoonist väljas – see on koht, kus sünnib progress!

Fitbody kodukavad on loodud sobima nii algajatele kui edasijõudnutele.

Egle Nabi

Algajatel soovitame valida aeglasem jõukohane tempo ning harjutuste lihtsam versioon kasutades enda keharaskust. Edasijõudnud saavad teha soovi korral veel kiiremat tempot, kui Egle ning võtta julgelt raskusi juurde.

Enesetunne on olulisem, kui number kaalul

Naistel, kes soovivad kaalu langetada, on tähtis teada, et väiksem number kaalul ei ole sugugi progressi alus. Oluline on hoopis kehakoostis- kui palju on meie kehas lihasmassi vs rasva. Samas kaalus naine võib välja näha vägagi erinev! Iga väljakutse alguses soovitame endast teha vormipildid, millega end võrrelda. Pildi pealt on juba selgelt näha parem toonus ning sirgem rüht – need omadused, mida personaaltreener kõigepealt vaatab.

Selleks, et muutused saaks tekkida ja jääda, on oluline jälgida ka enda elustiili. Püsivad muudatused elustiilis toovad tuntava elukvaliteedi tõusu – tasakaalus stressivaba toitumine, piisav uni ning mõistagi ka sobiv treeningkoormus. Need on asjad, mida me saame ise kontrollida ning mis loovad baasi heaks vormis. Elustiilivalikuid monitoorime me alati ka Fitbody väljakutsetes.


Meie kõige populaarsem kodukava on HIIT Weight Loss, mis on üliintensiivne 25-minutiline kõrge pulsiga kava. See sobib hästi kaalulangetajale kuid oma kompaktsuse mõttes ka reisil treenimiseks. Bikini Body seeria on kodune lihastreeningu kava, kus treeningud on pikemad ja fookuses naiselik liivakellakujuline vorm. Fit & Strong on jõu kasvatamisele suunatud kava, mis sobib nii naistele kui meestele, sest selle autorid on Egle ja Heiki üheskoos. Kui julged, esita kaaslasele väljakutse!

Kuidas jõusaalis raskusi märkida

Jõusaalis treenijatel on progressi järgimine veel eriti oluline. Kuna enamik inimesi ei suuda kõiki kasutatud raskusi meelde jätta, siis soovitame need kindlasti üles kirjutada.

Kava jooksul peaksid sa suutma enamiku harjutuste puhul raskusi tõsta ilma tehnikas järgi andmata. Võid raskust suurendada alguses ka poolte korduste tegemisel, kui tervet seeriat suurema raskusega ei jõua. Jõusaalis on ju meie eesmärk saada tugevamaks saada, kas pole?

✔️ Kõikide jõusaalikavade juurest leiad lisamaterjalide rubriigist nüüd ka PDF-kujul tabeli, mille saad välja printida ning oma raskused kirja panna.

Jõusaalikavade puhul järgi juhendit

Selleks, et keha ei jääks mugavustsooni, on sinu kavas ka muudatused koduste arvus, seeriates ja vahetevahel pauside pikkuses. Fitbody jõusaalikavade puhul on äärmisel oluline kinni pidada sooritusjuhendist – mitu sekundit on pausid ning millised harjutused omavahel kombineeritud on. Kava on üles ehitatud just konkreetset eesmärki silmas pidades ning omaloomingut tehes läheb paraku ka teekond eesmärgini pikemaks. Sama on kava pikkusega – kava on koostatud optimaalse pikkusega, et keha ei liiguks mugavustsooni ning ei tekiks vigastuseohtu.

Fitbody jõusaalikavad on samuti jaotatud peamiselt kaheks – Bikini Body seeria on suunatud kehakuju muutmisele ja jõu suurendamisele, HIIT Weight Loss on lühike ja kiire kava, mis kiirendab metabolismi ja rasvapõletust. Kui eelnevad nõuavad juba teadmisi jõusaali tehnikast ning harjutuste mõningat tundmist , siis algajatele soovitame Gym (Re)Start pikka kava, mis koosneb peamiselt baasharjutustest ning on lävepakk teiste kavade juurde liikumiseks. Kõik kavad tulevad koos videotega, mis aitavad sul harjutusi korrektse tehnikaga sooritada.

Meie soovime sulle mõnusaid treeninguid, rõõmu progressist ning aina paremaks muutuvast enesetundest!

Edasi tee nii…

✔️ Kui soovid tervislikku rõõmu ka teistele kinkida, on nüüd saadaval Fitbody kinkekaardid.

✔️ Kui soovid koos teistega sama kava järgi treenida, siis liitu kindlasti Fitbody #8 Bikini Challenge väljakutsega ja teeme kõike alates 15. jaanuarist koos.

Loe ka: 4 PÕHJUST, MIKS TEHA KEHAANALÜÜSI

Fitbody klient Piret Marmor (45) on vaid 9 kuuga teinud läbi muutuse, mis paneb jahmatama. Viimase aasta jooksul on Piret kaotanud 17kg rasvamassi, muutnud terve pere toitumisharjumusi ning astunud lavale bodyfitnessi võistlustel. Uurime, millised elustiilimuutused uue Pireti taga on ning milline näeb välja tema argipäev täna. 

Piret (45) elab Tartus ning töötab igapäevaselt Jaapanist pärit yumeiho manuaalterapeudina. Peres kasvavad 8-aastane poeg ning 15-aastane tütar, oma aja võtab ka aed ja majapidamine. Täna teevad sporti ja jälgivad oma toitumist ja elustiili kõik pereliikmed ning tulemused ei anna häbeneda. 

Fitbody väljakutsest jõusaali

Kahekümnendate elusaastate alguses oli Piret väga sportlik ning töötas pea 10 aastat isegi rühmatreenerina. “Siis kolisin Kesk-Eestisse, kus spordisaale polnud ning umbes 7 aasta jooksul ei teinud ma üldse sporti,” tunnistab Piret. “Mõned aastad tagasi hakkasin rannatennist mängima ning koroona-ajal avastasin Egle Fitbody Challenge väljakutsed. Prismast ostsin enda esimesed hantlid ja hakkasin end kodus liigutama,” räägib Piret treeningutega alustamisest. 

Jõusaali minek ei olnud veel paar aastat tagasi isegi valik. “See tundus lihtsalt minusuguse aktiivse inimese jaoks nii igav sport. Ma poleks iial uskunud, et see mulle meeldida võiks,” kehitab Piret õlgu. Huvitaval kombel aga mängis elu kaardid ümber. “1,5 aastat tagasi soovisin, et mees ja tütar muudaksid oma elustiiliharjumusi – hakkaksid trennis käima ja toitumist jälgima. Seega kinkisin neile personaaltreeneri tehtud kava ja kohusetundest läksin ise saali kaasa. Suur oli mu üllatus, kui avastasin, et jõusaal ei ole üldse igav, vaid hoopis väga põnev ja nauditav!” julgustab Piret ka teisi proovima.  

9 kuuga võistlusvormi

Kiire progress ja aina parem enesetunne motiveerisid treeningutega jätkama. “Mul tekkis mõte, et kas on võimalik peale 2 last, 45-aastasena, saada sama heasse vormi kui olin 25-aastaselt,” räägib Piret. “Siis pöördusin juba Egle poole, et tellida personaalkava. Alguses keskendusime kaalulangetusele aga kuna olen selline, kes aina väljakutset otsib, siis ei välistanud ka lavale minekut. Seda ei uskunud ma ise ka, et juba 9 kuu pärast võistlema saan. Arvasin, et see võiks juhtuda 5-6 aasta pärast,” avaldab Piret, kes jäi algajate Body Fitness kategoorias 4. kohale. “Minu jaoks oli võistlus tegelikult juba enne lavale astumist võidetud, sest läksin rohkem kogemust saama. Mu unistuste keha oli mul ju juba käes!” 

2023 jaanuar
woman_in_fitness
2023 September enne võistlusi

Kõigil on piisavalt aega

Kui tihti räägitakse, kuidas trenni jaoks aega napib, siis Piret lükkab selle väite kategooriliselt ümber. “Kui sa midagi tahad, siis sa leiad võimaluse. Kui ei taha, siis leiad vabanduse. Mul on lapsed, töö, suur aed, abikaasa, kodu. Trenn ei ole minu põhitöö, aga see on sama oluline, kui teised igapäevased asjad – nagu magamine, lastega tegelemine. Asi on prioriteetides,” leiab naine, kes teeb praegu nädalas 4-5 60-minutilist jõutreeningut. “Vaata, kui palju veedad aega teleri eest või sotsiaalmeedias scrollides. Või mine hoopis varem magama ja ärka varem – inimesed alustavad üldiselt hommikut asjalikult, mitte ei maandu teleri ette,” soovitab naine. 

Kui sa midagi tahad, siis sa leiad võimaluse. Kui ei taha, siis leiad vabanduse
Egle ja Piret Golden Clubis 2023. aasta sügisel. Foto: Kenneth Rüütli

Motivatsiooni leidmine ja treenimine ei ole sugugi keeruline. “Kui Sul on eesmärk paigas ja professionaali poolt koostatud konkreetne kava, siis tuleb lihtsalt teha ja näedki tulemusi. Siin ei ole mingit erilist annet vaja ega jumalikku puudutust,” on Piret otsekohene. “Avastasin, et olen väga sihikindel. Ainult siis olen trenni ära jätnud, kui olen haige või füüsiliselt tõesti ei saa. Kui motivatsiooni jääd diivanile ootama, siis ei saa kunagi midagi tehtud,” rõhutab naine distsipliini tähtsust.   

Jälgib toidu kvaliteeti

Lisaks targalt treenimisele jälgib Piret oma toidu kvaliteeti. “Sa oled ju täpselt see, mida sa sööd – rakud peavad ju end millestki ehitama,” tõdeb Piret. “Mul olid eelnevalt küll toitumisest teadmised olemas, aga suhtusin ükskõiksemalt, sest mul polnud ühtegi eesmärki seatud. Tegin näiteks vahel lõunaks lihtsalt pelmeene, aga täna ma ei raatsi oma kaloreid kräpi peale raisata. Minu lihased, liigesed, luud peavad ju saama oma toitained kätte,” väärtustab ta mitmekülgset toitumist.

Hea enesetunne ja parem vorm on teadagi nakkav ja tänaseks on terve pere toitumine muutunud. “Minu ettevõtjast mees väitis mulle veel paar aastat tagasi, et kiire graafikuga ei ole võimalik tervislikult toituda ja trenni teha ning lisaks on ülekaal geneetiline,” muigab Piret. “Näitasin talle uuringuid, mille järgi 99% inimestel on ülekaalu põhjuseks valed elustiiliharjumused ja ütlen uhkusega, et täna ei jäta ta ühtegi trenni vahele ja näeb päris hea välja!” 

Peres peetakse oluliseks tooraine kvaliteeti ning tervislikke toiduvalmistamise meetodeid. “Jälgime, et menüü oleks vaheldusrikas. Sööme palju juurvilju, searibidest on saanud sisefilee, sinke suitsutame ise ja väldime igasuguseid säilitus- ja täiteaineid. Pudrul käivad marjad, mitte moos. Muide, suhkur on üks suurimaid sõltuvusaineid maailmas,” soovitab Piret kõigil oma toitu jälgida ning lükkab ühtlasi ümber müüdi, et sale olemiseks tuleb taluda näljatunnet või süüa üksluiselt. 

Foto: Kenneth Rüütli

Vahe on enesetundes

Peamine vahe on enesetundes. “Lihtsalt nii palju parem on olla, meeled on erksamad, toidu maitse on teistsugune, tunnetus maailmast on teistsugune,” tõdeb Piret. “Ma ei tarbi enam ka alkoholi, sest see väsitab mind ära. Ükskõik milline kogus on ajule halb ja ma lihtsalt enam ei vaja seda,” tunnistab naine. 

Üks oluline aspekt elustiilis, mida tihti alahinnatakse, on uni. “Inimene peab piisavalt magama, et taastuda! 7-8 tundi magada on väga oluline – nii ärkad hommikul puhanuna ja jaksad teha trenni ja igapäevaseid toimetusi,” rõhutab naine. Neurobioloogid peavad efektiivseks ka hommikust väikest füüsilist koormust. “Teen hommikul ärgates 15-20 minutilise õuetreeningu, kus jooksen ja jalutan vaheldumisi 30-sekundit. See tõmbab nii värskeks, et kohvi ei ole vajagi! Siis käin dushi all ja söön hommikust,” soovitab Piret ka teistel oma hommikud kiirelt käima tõmmata. 

Kui soovid ka oma ellu positiivseid muutusi tuua, kutsume veel sel nädalal uue #7 Bikini Challenge väljakutsega liituma. Ehk oled Sina see, kes on meie järgmine väljakutsest kasvanud edulugu? 

Loe Lisa SIIT

Tihtipeale arvatakse, et naistele sobib kõige paremini aeroobne treening nagu jooks, jalutamine ja erinevad rühmatreeningud. Kui soovid oma nooruslikkust säilitada ja bioloogilist vanust alla tuua, siis peaksid tegema hoopis lihastrenni! Miks? Vastus on väga lihtne ja loogiline.  

Tihti näen spordiklubis, et suurem osa erinevas vanuses naisi treenib pikalt kardioseeadmetel. Pärast tehakse mõned harjutused kõhulihastele ning populaarsed on ka reie-eemalduse reie-eralduse masinad. Levinud on arvamus, et õige ja tõhus treening on ühtlase pulsiga rasvapõletus, mis peaks aitama head vormi ja saledust hoida ning mõned kõhulihaseharjutused peaks tagama saleda piha.

Kuidas lihaskadu vältida ja bioloogilist vanust häkkida

Tegelikkus on aga teistsugune. Kui veel kahekümnendates eluaastates on keha võimeline ka väikese pingutusega vormi hoidma, siis alates kolmandast elukümnendist on keskmine lihaskadu 3-8% iga järgneva kümne aasta kohta. See number võib olla väiksem aga ka oluliselt suurem, kuna siin on oma roll nii geneetikal kui ka Sinu elustiilil.

Me teame, et lihastreening muutub vanuse suurenedes aina olulisemaks. Kui sa ei anna märku kehale, et Sul on lihaseid vaja, siis keha arvab et polegi. Seega on oluline anda kehale raskusi tõstes signaal, et vajame oma lihaskonda. Miks? Sest toonuses lihased annavad Sulle hea kehahoiaku, rühi ning hoiavad kognitiivset võimekust. See tähendab, et Sul on jõudu koordineeritult enda igapäevatoimetusi teha. See tähendab vähem liigesevalusid ja näiteks ka füüsilisi vigastusi, mis võivad olla tingitud ülekoormusest, kui keha kompenseerib nõrgemate lihaste tööd. 

Lihastreening aitab saavutada ja hoida tervislikku kehakaalu, reguleerida hormonaalsüsteemi ning kiirendab ainevahetust. Väheneb stressitase ning paraneb unekvaliteet. Meie füüsiline ja vaimne pool on omavahel väga tihedalt seotud – kui hoolitseme hästi enda füüsise eest, anname suure panuse ka vaimse heaolu saavutamisele!

Fitbody naised Hiiumaa treeninglaagris


Sellest, miks lihastreening on kaalu langetamiseks ja hoidmiseks tõhusam, kui kardio, saad pikemalt lugeda siit.

Seega saame julgelt väita et vitaalsuse, nooruslikkuse ja ilu alus ongi lihastreening!

Millal peaks lihastreeninguga alustama?

Millal siis peaks lihastreeningud enda treeningmenüüsse võtma? Selleks, et noorusliku enesetunnet hoida, on ideaalne teha jõutreeningut kogu elu jooksul. Kuid mitte kunagi ei ole hilja alustada! Fitbody klientide keskmine vanus on 30-50 aastat ning olen aastate jooksul näinud imelisi muutumisi, kus naised on oma elukvaliteeti muljetavaldaval määral tõstnud ning näevad välja oma vanusest silmnähtavalt nooremad. 

Kui kardad, et treening on liialt raske ning elustiilimuutus tundub võõras, siis soovitan lugeda Eha (64) kogemuslugu. Kümme aastat tagasi oli Eha üsna kehvas füüsilises ja vaimses vormis, vererõhk oli kõrge ming seljataga oli juba mitu kõrgest kehakaalust tingitud operatsiooni. Täna teeb Eha järjepidevalt trenni, on muutnud oma toitumis- ja elustiiliharjumusi ning on paremas vormis, kui iial varem. Isegi paremas, kui paljud poole nooremad! Eha lugu loe siit.

Eha muljetavaldav elustiil inspireerib ka teisi

Milline on õige lihastreening?

Aga kuidas siis alustada? Lihastrenni saad Sa teha nii kodus kui jõusaalis. Fitbody kodu- ja jõusaalikavad on oma olemuselt kõik lihastreeningud. Siinkohal aga tasub meeles pidada, et oluline on teha treeninguid, kus on madalad korduste arvud ja suuremad raskused, mida kava jooksul tõsta. Nii saad sa suurendada lihasmassi, mis on siinkohal ülioluline. Väga paljud rühmatreeningud on üles ehitatud lihasvastupidavuse arendamisele, kus on väga pikad seeriad ning kõrged korduste arvud.

Kõige tõhusam viis endale sobivad harjutused ja treeningkoormus leida, on pidada nõu kogenud treeneriga, kes koostab Sulle just Sinu võimetele ja ajagraafikule vastava kava, jälgib ka töö käigus protsessi ning teeb kavas vastavalt muudatusi.

Hea viis nii alustamiseks kui treeningute vaheldusrikkuse lisamiseks on liituda Fitbody väljakutsetega. Fitbody kavad ja väljakutsed sobivad oma ülesehituselt hästi nii noortele kui ka 55+ naistele. Väljakutse annab aga suurepärase stardi kogu elustiili muutmiseks, sest lisaks treeningkavale saad juhised nii toitumise kui igapäevaste harjumuste muutmiseks. Seda kõike teeme ühise grupina koos teiste naistega. Kui väsid või jaks otsa saab, siis toetame üksteist ja läheme veel tugevamalt edasi!

Igal juhul tuleb välja, et olemegi leidnud nooruse allika! Hakkame aga koos pihta!

Liitu #7 Bikini Challenge väljakutsega

Kui soovid täiendavat infot siis kirjuta meile otse info@fitbody.ee

Meie partnerid