Hea nipp on alati pakkuda toekama eine kõrvale kergeid salateid, mis sisaldavad kiudaineid ning täidavad kõhtu vitamiinide ja mineraalainetega. Siiski ei pea loobuma ka klassikalistest jõulutoitudest nagu sült ja kapsas. Vaata, milliseid tervislikke valikuid Fitbody toitumisnõustaja soovitab!

Kalekapsa salat granaatõuna ja röstitud Kreeka pähklitega. 

• 1 pakk kalekapsast 700g 
• 1 granaatõun
• 2 peotäit Kreeka pähkleid
• 2sl oliiviõli 
• 2sl õunaäädikat
• soovi korral 0,5tl mett
• Soola, pipart

Pese kale ja eemalda rootsudest. Lõika peenikesteks ribadeks. Pese ja puhasta granaatõun, lisa kalele. Rösti Kreeka pähklid 175kr ahjus ca 10 minutit. 

Salatikastme jaoks sega omavahel oliiviõli ja õunaäädikas, soovi korral võid lisada ka pisut mett. 

Lisa pähklid ja kaste salatile ning maitsesta soola ja pipraga. 

Segasalat 

• tomatit, kurki, erinevat värvi paprikat, suvikõrvitsat, mangot, rukolat, punast sibulat, tilli, peterselli 
• 2sl oliiviõli 
• 1 sidrunit (mahla)
• pipart ja soovi korral ka pisut jodeeritud soola

Pese ja puhasta köögiviljad. Minule meeldib selle salati puhul teha kurgist ja suvikõrvitsast spagetid, tükeldada tomat, paprika ja mango ning hakkida punane sibul, till ja petersell. Kõik kokku segada, lisada oliiviõli ja sidrunimahl ning viimistleda maitse. 

Ahjukana porgandi, pastinaagi, kaalika, peedi, sibula ja küüslauguga

• Terve kana
• Porgandit, pastinaaki, kaalikat, peeti, sibulat ja küüslauku 
• Maitsestamiseks apelsini, jahvatatud vürtsköömenit, kaneeli, kurkumit ja musta pipart ning soola

Kana marineerimiseks sega omavahel apelsinist pressitud mahl, viilutatud sibul, küüslauk, vürtsköömen,kaneel, kurkum ja pipar. Masseeri kana sisse ja jäta paariks tunniks marineeruma. 

Pese ja puhasta köögiviljad. Lõika sobivateks tükkideks (porgandit, pastinaaki küpsetan mina tervelt, samas suuremad peedid-kaalikad lõikan sõltuvalt suuruseks pooleks või veeranditeks).  Võid ka köögiviljad panna samase marinaadi. 

Maitsesta kana ja köögiviljad soolaga. 

Kuumuta ahi 220kraadini. Aseta kana alguses rinnak vastu ahjuvormi (poole pealt võiks kana ümber keerata) ja rösti 15 minutit. Seejärel alanda kuumust 180kr ja lisa ahjuvormi ka köögiviljad ning küpseta umbes 1h15minutit-1,5h kuniks kana sisetemperatuur pakseimast kohast on 75kraadi. (Umbes 45 minuti pealt võiksid kana ümber pöörata). Vajadusel võid lisada kuuma vett, et köögiviljad liigselt ei pruunistuks.

Kristini lemmik hapukapsas 

Vaja läheb: 

• 2 kg puhastatud ja riivitud kapsast
• soola

Pese ja puhasta kapsas, riivi ja lisa sool. Sega hoolikalt, pane hapendusnõusse ja lase seista. Tambi puunuiaga tihedasti kinni, et tekiks piisavalt kapsamahla, mis kataks kapsamassi. Aseta kapsale peale taldrik, mille peale pane raskus. Jäta kapsas sooja kohta 4-5 päevaks hapnema. 

Praekapsast on lihtne valmistada ise tehtud hapukapsast. Minule meeldib kapsaid hautada koduses õunamahlas, lisada muskaatpähklit ja ingverit. 

Soovitused poelettidelt

Kel muidugi ise kokkamiseks aega napib ja suure kokkamise arvelt liikumiseks aega ülse ei jaguks, siis tasuks mõelda, et ka valmistoitude lettides on häid leide. 

Hapukapsa valik on üsna lai ja soovitangi proovida erinevaid tooteid, et leida oma lemmik. Minu lemmik on Saaremaa hapukapsas porgandiga. Praekapsast on minu lemmik Salvesti praekapsas mandariinide ja köömnetega. 

Verivorstidest on tõenäoliselt kõige madala rasvasisaldusega ja võrdlemisi kõrge valgusisaldusega E-ainete vaba Oskari pöialpoisi verivorstid. 

Sültidest eelistan kanalihasülti, näiteks Oskari E-ainete vaba kanalihasülti või Fitlapi Nõo kanalihasülti. 

Vaata ka Kristini soovitatud eelroogasid ja jõuluhõngulise kohupiimakoogi retsepti.

Kuna jõulude ajal on kombeks ikka lähedastega koos laua taga istuda ja head-paremat nautida, siis võib juhtuda, et teema endale vahel toidukogustega liiga.

Kui vanavanemate juures saab rammusat lihapraadi süüa, siis enda juures võid teha teisiti ning katta sel aastal laua veidi kergemalt. Siin on sulle mõned ideed, kuidas tervislik ka maitsev pidulaud katta!

Värskete köögiviljade vaagen hummustega

Vajad: 

Kurki, porgandit, erinevat värvi paprikaid, kirsstomateid, lillkapsast, nuikapsast vm meelepäraseid köögivilju. 

Pese ja puhasta köögiviljad ning lõika suupärasteks tükkideks. Serveeri hummusega. 

Peedihummus

• 400g keedetud või konserveeritud kikerherneid
• 2 ahjus röstitud peeti (võid kasutada ka keedetud peeti)
• 2 küüslauguküünt
• 1 sidrunit (mahla ja koort) 
• 1tl vürtsköömenit
• 2sl tahiinit
• 2sl oliiviõli 
• näputäis soola 
• vajadusel vett 
• serveerimiseks värsket koriandrit (soovi korral) 

Pese ja puhasta peedid, mässi fooliumisse ja küpseta 190kr juures ca 60 minutit (kuniks pehmed). 

Sega blendris sidrunimahl, tahiini ja maitseained. Lisa peedid ja kikerherned ning küüslauk,  purusta ühtlaseks massiks. Viimistle maitse. Kui soovid vedelamat hummust, siis lisa vett. 

Serveeri värske koriandri või peterselliga. 

Päikesekuivatatud tomati, paprika-basiiliku hummus

• 400g keedetuid või konserveerituid kikerherneid
• 2 ahjus röstitud paprikat
• basiilikut
• 1-2 küüslauguküünt
• 1 sidrunit (sidrunimahla ja koort) 
• 8 päikesekuivatatud tomatit 
• 2sl tahiinit
• 2sl oliiviõli
• 1/2tl vürtsköömenit
• näputäis soola 
• vajadusel vett

Pese ja puhasta paprika, lõika neljaks. Rösti paprikad 200kr juures umbes 25-30 minutit, kuniks täiesti pehmed. Lase jahtuda ja koori soovi korral nahk. 

Pane blendrisse sidrunimahl, tahiini ja oliiviõli, lase kreemiseks. Lisa paprikad, basiilik, päikesekuivatatud tomatid, maitseained ja kikerherned. Püreesta meeldiva konsistentsi saavutamiseni. Vajadusel võid lisada vett. 

Serveeri värskelt hakitud basiiliku ja soovi korral ahjus röstitud kikerhernestega. 

Kalekrõpsud 

• 700g kalet
• pisut soola

Pese ja kuivata kale korralikult. Rebi kale varre küljest lahti ja lõika suupärasteks tükkideks. Aseta ahjuplaadile ja küpseta eelkuumutatud ahjus 130kr juures umbes 15 minutit (jälgi, et kale ei muutuks liiga pruuniks).

Röstitud kikerherned

• 400g keedetuid või konserveerituid kikerherneid 
• maitsestamiseks jahvatatud vürtsköömenit, kurkumit, kaneeli, ingverit ja jodeeritud soola

Maitsesta kikerherned ja aseta ahjuplaadile. Küpseta 200 kraadises ahjus umbes 20 minutit kuni kikerherned muutuvad krõbedaks. 

• 400g keedetuid või konserveerituid kikerherneid 
• maitsestamiseks jahvatatud vürtsköömenit, kurkumit, kaneeli, ingverit ja jodeeritud soola

Maitsesta kikerherned ja aseta ahjuplaadile. Küpseta 200 kraadises ahjus umbes 20 minutit kuni kikerherned muutuvad krõbedaks. 

Vaata ka Kristini pearoogasid  ja jõuluhõngulise kohupiimakoogi retsepti.

Mis on sinu treeningute eesmärk? Kas see on parem enesetunne ja tervis, soov kaalu langetada või lihasmassi suurendades paremas toonuses olla? Räägime lähemalt sellest, kuidas sel teekonnal enda progressi jälgida.

Iga teekonna puhul on oluline siht – läheme me ju hommikuti kodust väljagi konkreetse eesmärgiga kuhugi jõuda, mitte ei hakka juhuslikus suunas minema ja seejärel imestades, et kuidas ma küll Ülemistele sain. Täpselt sama on treeninguga – kõigepeal tuleb panna paika treeningu eesmärk, luua plaan selle täitmiseks ning siis muudkui järjepidevalt seda ellu viia. Ja usu mind, plaani järgi on palju lihtsam ja aegasäästvam tegutseda!

Kõige alus on treeningplaan

Tihti küsitakse, milleks treeningkava üldse vaja on ja miks peaks mitu nädalat järjest samu harjutusi tegema. Vastus on imelihtne – muidu on päris keeruline eesmärgini jõuda. Me peame andma oma ajule ja kehale konkreetsed ülesanded ja harjutused, mida me sooritame millise ajaperioodi jooksul. Treeningkava vältel on nii võimalik jälgida, kuidas su keha areneb ning see on oluline nii kodu-kui jõusaaliavade puhul.

Kodukavade puhul on oluline jälgida harjutuse tegemise tehnikat. Kas suudad hoida paremini asendit, teha sügevamat kükki või liikuda harjutuse raskema versiooni juurde? Või vahetada kergemad hantlid raskemate vastu? Oluline on, et oled pidevalt natuke enda mugavustsoonist väljas – see on koht, kus sünnib progress!

Fitbody kodukavad on loodud sobima nii algajatele kui edasijõudnutele.

Egle Nabi

Algajatel soovitame valida aeglasem jõukohane tempo ning harjutuste lihtsam versioon kasutades enda keharaskust. Edasijõudnud saavad teha soovi korral veel kiiremat tempot, kui Egle ning võtta julgelt raskusi juurde.

Enesetunne on olulisem, kui number kaalul

Naistel, kes soovivad kaalu langetada, on tähtis teada, et väiksem number kaalul ei ole sugugi progressi alus. Oluline on hoopis kehakoostis- kui palju on meie kehas lihasmassi vs rasva. Samas kaalus naine võib välja näha vägagi erinev! Iga väljakutse alguses soovitame endast teha vormipildid, millega end võrrelda. Pildi pealt on juba selgelt näha parem toonus ning sirgem rüht – need omadused, mida personaaltreener kõigepealt vaatab.

Selleks, et muutused saaks tekkida ja jääda, on oluline jälgida ka enda elustiili. Püsivad muudatused elustiilis toovad tuntava elukvaliteedi tõusu – tasakaalus stressivaba toitumine, piisav uni ning mõistagi ka sobiv treeningkoormus. Need on asjad, mida me saame ise kontrollida ning mis loovad baasi heaks vormis. Elustiilivalikuid monitoorime me alati ka Fitbody väljakutsetes.

Meie kõige populaarsem kodukava on HIIT Weight Loss, mis on üliintensiivne 25-minutiline kõrge pulsiga kava. See sobib hästi kaalulangetajale kuid oma kompaktsuse mõttes ka reisil treenimiseks. Bikini Body seeria on kodune lihastreeningu kava, kus treeningud on pikemad ja fookuses naiselik liivakellakujuline vorm. Fit & Strong on jõu kasvatamisele suunatud kava, mis sobib nii naistele kui meestele, sest selle autorid on Egle ja Heiki üheskoos. Kui julged, esita kaaslasele väljakutse!

Kuidas jõusaalis raskusi märkida

Jõusaalis treenijatel on progressi järgimine veel eriti oluline. Kuna enamik inimesi ei suuda kõiki kasutatud raskusi meelde jätta, siis soovitame need kindlasti üles kirjutada.

Kava jooksul peaksid sa suutma enamiku harjutuste puhul raskusi tõsta ilma tehnikas järgi andmata. Võid raskust suurendada alguses ka poolte korduste tegemisel, kui tervet seeriat suurema raskusega ei jõua. Jõusaalis on ju meie eesmärk saada tugevamaks saada, kas pole?

✔️ Kõikide jõusaalikavade juurest leiad lisamaterjalide rubriigist nüüd ka PDF-kujul tabeli, mille saad välja printida ning oma raskused kirja panna.

Jõusaalikavade puhul järgi juhendit

Selleks, et keha ei jääks mugavustsooni, on sinu kavas ka muudatused koduste arvus, seeriates ja vahetevahel pauside pikkuses. Fitbody jõusaalikavade puhul on äärmisel oluline kinni pidada sooritusjuhendist – mitu sekundit on pausid ning millised harjutused omavahel kombineeritud on. Kava on üles ehitatud just konkreetset eesmärki silmas pidades ning omaloomingut tehes läheb paraku ka teekond eesmärgini pikemaks. Sama on kava pikkusega – kava on koostatud optimaalse pikkusega, et keha ei liiguks mugavustsooni ning ei tekiks vigastuseohtu.

Fitbody jõusaalikavad on samuti jaotatud peamiselt kaheks – Bikini Body seeria on suunatud kehakuju muutmisele ja jõu suurendamisele, HIIT Weight Loss on lühike ja kiire kava, mis kiirendab metabolismi ja rasvapõletust. Kui eelnevad nõuavad juba teadmisi jõusaali tehnikast ning harjutuste mõningat tundmist , siis algajatele soovitame Gym (Re)Start pikka kava, mis koosneb peamiselt baasharjutustest ning on lävepakk teiste kavade juurde liikumiseks. Kõik kavad tulevad koos videotega, mis aitavad sul harjutusi korrektse tehnikaga sooritada.

Meie soovime sulle mõnusaid treeninguid, rõõmu progressist ning aina paremaks muutuvast enesetundest!

Edasi tee nii…

✔️ Kui soovid tervislikku rõõmu ka teistele kinkida, on nüüd saadaval Fitbody kinkekaardid.

✔️ Kui soovid koos teistega sama kava järgi treenida, siis liitu kindlasti Fitbody #8 Bikini Challenge väljakutsega ja teeme kõike alates 15. jaanuarist koos.

Loe ka: 4 PÕHJUST, MIKS TEHA KEHAANALÜÜSI

Fitbody klient Piret Marmor (45) on vaid 9 kuuga teinud läbi muutuse, mis paneb jahmatama. Viimase aasta jooksul on Piret kaotanud 17kg rasvamassi, muutnud terve pere toitumisharjumusi ning astunud lavale bodyfitnessi võistlustel. Uurime, millised elustiilimuutused uue Pireti taga on ning milline näeb välja tema argipäev täna. 

Piret (45) elab Tartus ning töötab igapäevaselt Jaapanist pärit yumeiho manuaalterapeudina. Peres kasvavad 8-aastane poeg ning 15-aastane tütar, oma aja võtab ka aed ja majapidamine. Täna teevad sporti ja jälgivad oma toitumist ja elustiili kõik pereliikmed ning tulemused ei anna häbeneda. 

Fitbody väljakutsest jõusaali

Kahekümnendate elusaastate alguses oli Piret väga sportlik ning töötas pea 10 aastat isegi rühmatreenerina. “Siis kolisin Kesk-Eestisse, kus spordisaale polnud ning umbes 7 aasta jooksul ei teinud ma üldse sporti,” tunnistab Piret. “Mõned aastad tagasi hakkasin rannatennist mängima ning koroona-ajal avastasin Egle Fitbody Challenge väljakutsed. Prismast ostsin enda esimesed hantlid ja hakkasin end kodus liigutama,” räägib Piret treeningutega alustamisest. 

Jõusaali minek ei olnud veel paar aastat tagasi isegi valik. “See tundus lihtsalt minusuguse aktiivse inimese jaoks nii igav sport. Ma poleks iial uskunud, et see mulle meeldida võiks,” kehitab Piret õlgu. Huvitaval kombel aga mängis elu kaardid ümber. “1,5 aastat tagasi soovisin, et mees ja tütar muudaksid oma elustiiliharjumusi – hakkaksid trennis käima ja toitumist jälgima. Seega kinkisin neile personaaltreeneri tehtud kava ja kohusetundest läksin ise saali kaasa. Suur oli mu üllatus, kui avastasin, et jõusaal ei ole üldse igav, vaid hoopis väga põnev ja nauditav!” julgustab Piret ka teisi proovima.  

9 kuuga võistlusvormi

Kiire progress ja aina parem enesetunne motiveerisid treeningutega jätkama. “Mul tekkis mõte, et kas on võimalik peale 2 last, 45-aastasena, saada sama heasse vormi kui olin 25-aastaselt,” räägib Piret. “Siis pöördusin juba Egle poole, et tellida personaalkava. Alguses keskendusime kaalulangetusele aga kuna olen selline, kes aina väljakutset otsib, siis ei välistanud ka lavale minekut. Seda ei uskunud ma ise ka, et juba 9 kuu pärast võistlema saan. Arvasin, et see võiks juhtuda 5-6 aasta pärast,” avaldab Piret, kes jäi algajate Body Fitness kategoorias 4. kohale. “Minu jaoks oli võistlus tegelikult juba enne lavale astumist võidetud, sest läksin rohkem kogemust saama. Mu unistuste keha oli mul ju juba käes!” 

Kõigil on piisavalt aega

Kui tihti räägitakse, kuidas trenni jaoks aega napib, siis Piret lükkab selle väite kategooriliselt ümber. “Kui sa midagi tahad, siis sa leiad võimaluse. Kui ei taha, siis leiad vabanduse. Mul on lapsed, töö, suur aed, abikaasa, kodu. Trenn ei ole minu põhitöö, aga see on sama oluline, kui teised igapäevased asjad – nagu magamine, lastega tegelemine. Asi on prioriteetides,” leiab naine, kes teeb praegu nädalas 4-5 60-minutilist jõutreeningut. “Vaata, kui palju veedad aega teleri eest või sotsiaalmeedias scrollides. Või mine hoopis varem magama ja ärka varem – inimesed alustavad üldiselt hommikut asjalikult, mitte ei maandu teleri ette,” soovitab naine. 

Kui sa midagi tahad, siis sa leiad võimaluse. Kui ei taha, siis leiad vabanduse

Motivatsiooni leidmine ja treenimine ei ole sugugi keeruline. “Kui Sul on eesmärk paigas ja professionaali poolt koostatud konkreetne kava, siis tuleb lihtsalt teha ja näedki tulemusi. Siin ei ole mingit erilist annet vaja ega jumalikku puudutust,” on Piret otsekohene. “Avastasin, et olen väga sihikindel. Ainult siis olen trenni ära jätnud, kui olen haige või füüsiliselt tõesti ei saa. Kui motivatsiooni jääd diivanile ootama, siis ei saa kunagi midagi tehtud,” rõhutab naine distsipliini tähtsust.   

Jälgib toidu kvaliteeti

Lisaks targalt treenimisele jälgib Piret oma toidu kvaliteeti. “Sa oled ju täpselt see, mida sa sööd – rakud peavad ju end millestki ehitama,” tõdeb Piret. “Mul olid eelnevalt küll toitumisest teadmised olemas, aga suhtusin ükskõiksemalt, sest mul polnud ühtegi eesmärki seatud. Tegin näiteks vahel lõunaks lihtsalt pelmeene, aga täna ma ei raatsi oma kaloreid kräpi peale raisata. Minu lihased, liigesed, luud peavad ju saama oma toitained kätte,” väärtustab ta mitmekülgset toitumist.

Hea enesetunne ja parem vorm on teadagi nakkav ja tänaseks on terve pere toitumine muutunud. “Minu ettevõtjast mees väitis mulle veel paar aastat tagasi, et kiire graafikuga ei ole võimalik tervislikult toituda ja trenni teha ning lisaks on ülekaal geneetiline,” muigab Piret. “Näitasin talle uuringuid, mille järgi 99% inimestel on ülekaalu põhjuseks valed elustiiliharjumused ja ütlen uhkusega, et täna ei jäta ta ühtegi trenni vahele ja näeb päris hea välja!” 

Peres peetakse oluliseks tooraine kvaliteeti ning tervislikke toiduvalmistamise meetodeid. “Jälgime, et menüü oleks vaheldusrikas. Sööme palju juurvilju, searibidest on saanud sisefilee, sinke suitsutame ise ja väldime igasuguseid säilitus- ja täiteaineid. Pudrul käivad marjad, mitte moos. Muide, suhkur on üks suurimaid sõltuvusaineid maailmas,” soovitab Piret kõigil oma toitu jälgida ning lükkab ühtlasi ümber müüdi, et sale olemiseks tuleb taluda näljatunnet või süüa üksluiselt. 

Vahe on enesetundes

Peamine vahe on enesetundes. “Lihtsalt nii palju parem on olla, meeled on erksamad, toidu maitse on teistsugune, tunnetus maailmast on teistsugune,” tõdeb Piret. “Ma ei tarbi enam ka alkoholi, sest see väsitab mind ära. Ükskõik milline kogus on ajule halb ja ma lihtsalt enam ei vaja seda,” tunnistab naine. 

Üks oluline aspekt elustiilis, mida tihti alahinnatakse, on uni. “Inimene peab piisavalt magama, et taastuda! 7-8 tundi magada on väga oluline – nii ärkad hommikul puhanuna ja jaksad teha trenni ja igapäevaseid toimetusi,” rõhutab naine. Neurobioloogid peavad efektiivseks ka hommikust väikest füüsilist koormust. “Teen hommikul ärgates 15-20 minutilise õuetreeningu, kus jooksen ja jalutan vaheldumisi 30-sekundit. See tõmbab nii värskeks, et kohvi ei ole vajagi! Siis käin dushi all ja söön hommikust,” soovitab Piret ka teistel oma hommikud kiirelt käima tõmmata. 

Kui soovid ka oma ellu positiivseid muutusi tuua, kutsume veel sel nädalal uue #7 Bikini Challenge väljakutsega liituma. Ehk oled Sina see, kes on meie järgmine väljakutsest kasvanud edulugu? 

Loe Lisa SIIT. 

Tihtipeale arvatakse, et naistele sobib kõige paremini aeroobne treening nagu jooks, jalutamine ja erinevad rühmatreeningud. Kui soovid oma nooruslikkust säilitada ja bioloogilist vanust alla tuua, siis peaksid tegema hoopis lihastrenni! Miks? Vastus on väga lihtne ja loogiline.  

Tihti näen spordiklubis, et suurem osa erinevas vanuses naisi treenib pikalt kardioseeadmetel. Pärast tehakse mõned harjutused kõhulihastele ning populaarsed on ka reie-eemalduse reie-eralduse masinad. Levinud on arvamus, et õige ja tõhus treening on ühtlase pulsiga rasvapõletus, mis peaks aitama head vormi ja saledust hoida ning mõned kõhulihaseharjutused peaks tagama saleda piha.

Kuidas lihaskadu vältida ja bioloogilist vanust häkkida

Tegelikkus on aga teistsugune. Kui veel kahekümnendates eluaastates on keha võimeline ka väikese pingutusega vormi hoidma, siis alates kolmandast elukümnendist on keskmine lihaskadu 3-8% iga järgneva kümne aasta kohta. See number võib olla väiksem aga ka oluliselt suurem, kuna siin on oma roll nii geneetikal kui ka Sinu elustiilil.

Me teame, et lihastreening muutub vanuse suurenedes aina olulisemaks. Kui sa ei anna märku kehale, et Sul on lihaseid vaja, siis keha arvab et polegi. Seega on oluline anda kehale raskusi tõstes signaal, et vajame oma lihaskonda. Miks? Sest toonuses lihased annavad Sulle hea kehahoiaku, rühi ning hoiavad kognitiivset võimekust. See tähendab, et Sul on jõudu koordineeritult enda igapäevatoimetusi teha. See tähendab vähem liigesevalusid ja näiteks ka füüsilisi vigastusi, mis võivad olla tingitud ülekoormusest, kui keha kompenseerib nõrgemate lihaste tööd. 

Lihastreening aitab saavutada ja hoida tervislikku kehakaalu, reguleerida hormonaalsüsteemi ning kiirendab ainevahetust. Väheneb stressitase ning paraneb unekvaliteet. Meie füüsiline ja vaimne pool on omavahel väga tihedalt seotud – kui hoolitseme hästi enda füüsise eest, anname suure panuse ka vaimse heaolu saavutamisele!

Sellest, miks lihastreening on kaalu langetamiseks ja hoidmiseks tõhusam, kui kardio, saad pikemalt lugeda siit.

Seega saame julgelt väita et vitaalsuse, nooruslikkuse ja ilu alus ongi lihastreening!

Millal peaks lihastreeninguga alustama?

Millal siis peaks lihastreeningud enda treeningmenüüsse võtma? Selleks, et noorusliku enesetunnet hoida, on ideaalne teha jõutreeningut kogu elu jooksul. Kuid mitte kunagi ei ole hilja alustada! Fitbody klientide keskmine vanus on 30-50 aastat ning olen aastate jooksul näinud imelisi muutumisi, kus naised on oma elukvaliteeti muljetavaldaval määral tõstnud ning näevad välja oma vanusest silmnähtavalt nooremad. 

Kui kardad, et treening on liialt raske ning elustiilimuutus tundub võõras, siis soovitan lugeda Eha (64) kogemuslugu. Kümme aastat tagasi oli Eha üsna kehvas füüsilises ja vaimses vormis, vererõhk oli kõrge ming seljataga oli juba mitu kõrgest kehakaalust tingitud operatsiooni. Täna teeb Eha järjepidevalt trenni, on muutnud oma toitumis- ja elustiiliharjumusi ning on paremas vormis, kui iial varem. Isegi paremas, kui paljud poole nooremad! Eha lugu loe siit.

Milline on õige lihastreening?

Aga kuidas siis alustada? Lihastrenni saad Sa teha nii kodus kui jõusaalis. Fitbody kodu- ja jõusaalikavad on oma olemuselt kõik lihastreeningud. Siinkohal aga tasub meeles pidada, et oluline on teha treeninguid, kus on madalad korduste arvud ja suuremad raskused, mida kava jooksul tõsta. Nii saad sa suurendada lihasmassi, mis on siinkohal ülioluline. Väga paljud rühmatreeningud on üles ehitatud lihasvastupidavuse arendamisele, kus on väga pikad seeriad ning kõrged korduste arvud.

Kõige tõhusam viis endale sobivad harjutused ja treeningkoormus leida, on pidada nõu kogenud treeneriga, kes koostab Sulle just Sinu võimetele ja ajagraafikule vastava kava, jälgib ka töö käigus protsessi ning teeb kavas vastavalt muudatusi.

Hea viis nii alustamiseks kui treeningute vaheldusrikkuse lisamiseks on liituda Fitbody väljakutsetega. Fitbody kavad ja väljakutsed sobivad oma ülesehituselt hästi nii noortele kui ka 55+ naistele. Väljakutse annab aga suurepärase stardi kogu elustiili muutmiseks, sest lisaks treeningkavale saad juhised nii toitumise kui igapäevaste harjumuste muutmiseks. Seda kõike teeme ühise grupina koos teiste naistega. Kui väsid või jaks otsa saab, siis toetame üksteist ja läheme veel tugevamalt edasi!

Igal juhul tuleb välja, et olemegi leidnud nooruse allika! Hakkame aga koos pihta!

Liitu #7 Bikini Challenge väljakutsega

Kui soovid täiendavat infot siis kirjuta meile otse info@fitbody.ee

Kas peale trenni kohvikus koogi söömine on okei? Kas “patutoidu” peab iga kord välja teenima? Või tavatoidu? Või hoopis välja treenima? Kui ka Sul on selliseid süümepiinadega koormatud mõtteid esinenud, siis loe kindlasti edasi. On väga oluline, et saaksid siinkohal aru, kuidas Sinu keha ja psüühika töötab.

Kas Egle Nabi sööb siis kooki?

Läksin just mõned päevad tagasi trennist kohvikusse ja sõin koos õega ühe maitsva saiakese. Tavaliselt armastan šokolaadikooki, aga seekord võtsin selle imemaitsva, mahlase ja pehme pohla-marsipani saiakese. Kõrvale võtsin kaerapiimaga cappuchino, mis on samuti minu lemmik. Aga – ma ei käinud trennis sellepärast, et kook välja “teenida”. Ma läksin oma õega kohvikusse, sest mulle meeldib temaga aega veeta ja ühtlasi armastan aeg-ajalt ka magusat süüa. Ma käisin trennis, sest ma tõepoolest armastan ka treenida! Ma ei arva, et pean midagi välja teenima- ei pastat ega ka midagi muud, mille järgi mul parasjagu isu on. 

Ilmselgelt ei söö ma kooki iga päev ja mu toitumis- ning treeningharjumused on suures pildis tervislikud, mistõttu ei ole mul ka väga tihti isu ebatervisliku toidu järele.

Kas patutoidud on üldse olemas?

Teema on tohutult oluline, sest väga paljud naised kannavad endaga pea iga ampsuga kaasas pidevat süütunnet. Kuulen pea igapäevaselt, kuidas tembeldatakse mõningaid toite “patutoitudeks”. Menüüst jäetakse toite või isegi toidugruppe (nt. teraviljad, suhkur, rasvad) kardinaalselt välja ning kui aeg-ajalt “keelatud” toite tarbitakse, ei ole süütundel otsa ega äärt. Süüakse liiga vähe, piirates päevast kaloraaži isegi 1500kcal peale, pööratama tähelepanu toote koostisele ja toitainesisaldusele.

Mis juhtub, kui end liigselt piirata

Mis siis Sinuga juhtub? Mina leian, et ükski äärmus pole hea ning enda liigne piiramine on kindlasti äärmus. Väga range toitainegruppide välja jätmine kipub olema ebarealistlik plaan – restorani või külla sattudes on pea võimatu reegleid järgida ning suure nälja korral ei suudeta end harilikult ka piirata. See ei käi mõistagi inimeste kohta, kellel on toidutalumatus või mõni tervislikust seisukohast vajalik piirang.

Süües aga liiga vähe ning madala toitainesisaldusega toitu ei saa Su keha piisavalt energiat ning toitaineid. Mõlemal juhul on tulemus sama: süüakse mingitel hetkedel liiga palju või ollakse pidevas dieet-trenn-libastumine tsüklis.

Sellega kaasneb aga tohutu süümepiinakoorem, mis tekitab omakorda stressiseisundi. Proovitakse veel rangemaid piire seada või hoopis toitu välja treenida, suurendades treeningkoormust ja tehes pikki kardiotrenne.

Kui palju “pattu” on normaalne?

Mida siis teha? Kus on tasakaal? Tõde on tegelikult lihtsam, kui paistab. Kui Sul on enamik ajast tervislikud toitumisharjumused, siis on Sul vähem isu vähem tervisliku toidu järele, sest kehal on kõik vajalik toimimiseks olemas. Kui aga isu tekib ja tunned, et just see kook või pizzalõik sobiks päeva ideaalselt, siis ei juhtu Su vormiga mitte midagi, kui selle ka ära sööd. Söö ja naudi! Isude tekkimine võib olla seotud ka näiteks vähese unega. Magusaisu põhjustest ning nendega hakkama saamisest oleme varasemalt kirjutanud SIIN.

Arvesta, et Su keha kulutab päevas 1000-1500 kcal (olenevalt kaalust ja kehakoostisest) juba ainult ärkvelolekuga. Sa ei pea ka enda igapäevast toitu välja teenima ega treenima – Su keha vajab toitu selleks, et igapäevaseid toimetusi teha.

Näiteid Fitbody retseptikogust: värske salat küpsetatud lõhega, pad thai kanafilee ja juurviljadega, täisteralasanje kanahakkliha ja ohtra juurviljaga.

5 nõuannet, kuidas toiduga seotud stressi vähendada

• Jälgi, et Su toidulaud oleks vähemalt 80% ajast tervilislik. Toitainerikas vähetöödeldud kvaliteetne tooraine, palju köögivilju, täisteratooted jne.

• “Patutoite” ei ole olemas! Kui tunned vahel isu vähem tervislike toitude järgi, siis naudi nende söömist ilma süümepiinadeta (eeldades, et eelmine punkt käib Sinu kohta 🙂

• Väldi ebarealistlikke toitumispiiranguid nagu toidugruppide välja jätmine või väga madal kaloraaž

• Kui tunned, et pead toidu välja teenima või treenima või oled pidevas dieet-piirang tsüklis, siis proovi oma mõttemustreid samm-sammult muuta ning teha rohkem tasakaalus valikuid. Tulemused ei tule üleöö, kuid on püsivad.
  
  Avapildi autor Meeli Küttim

Õpime koos häid harjumusi

Kui tunned, et Sinu harjumused võiksid olla paremad ning sooviksid tasakaalus toitumise ja treeningu kohta rohkem teada, siis liitu oktoobris startiva Bikini Challenge programmiga. Väljakutsed on formaat, kus käsitleme lisaks treeningule nii elustiiliharjumusi kui toitumist ja seda koos näidisretseptidega. Meie treenerid ja toitumisnõustaja on Sulle igal sammul abiks.

Kutsu sõbranna punti ja teeme seda taas koos! Ei ole vahet, kas osaled esimest korda või oled veteranosaleja- häid harjumusi ei ole iialgi küllalt!

Kui oled meie meililistis, saad alati info ja uudised ka enda postkasti! Listiga saab liituda meie avalehel.

Eha (64) võtab osa Fitbody väljakutsetest, jookseb maratone, võistleb crossfitis ning naudib elu täiel rinnal. Kolme lapse ema ja kahekordne vanaema tõestab, et elumuutuse võib ette võtta igas eas ning see on päris kindlasti seda väärt!

Eha silmapaitsev füüsiline vorm ja särtsakas olek paistab kaugelt silma. Pole ka ime – Fitbody pikaaegne liige käib jõusaalis, jookseb maratone ja võistleb endast noorematega Crossfitis. “Vanus on ainult ju number passis,” teatab Hiiumaa naine. “Tähtis on end oma kehas hästi tunda,” arvab naine, kes ei ole viimase kümne aasta jooksul isegi nohus olnud.

Uus elustiil ja -24 kg 

Ometi ei ole Eha alati sportlik ja heas vormis olnud. “Kooliajal olin küll hea tervisega, kuid laste sünd jättis oma jälje. Kilod muudkui lisandusid ning lõpuks olin sattunud stressisöömise sõltuvusse. Kaalusin 84kg, olin nii negatiivsust täis, endasse tõmbunud ja füüsiliselt väga kehvas vormis,” tunnistab naine. “Ülekaal mõjutas tuntavalt minu tervist – tegin läbi seljaoperatsiooni, vasaku põlve-ja õla atroskoopilise operatsiooni, samuti võitlesin kõrge vererõhu ja peavaludega.” Kümne aasta tagune olukord ei jätnud muud võimalust, kui end käsile võtta ja oma elustiili muuta. 

Alustuseks kaardistas Eha enda olukorra ning hakkas pidama toitumis- ja treeningpäevikut. “Minu varasem toitumine ei olnud väga tervislik. Toitude üleskirjutamine pani mind aga enne mitu korda mõtlema, kui mõne ahvatluse suhu pistsin. Tegelikult see ei olnudki dieedi pidamine, vaid sõna otseses mõttes elustiili muutus,” arutleb Eha, kes ammu enam toidukoguseid ei kaalu ega kirja pane. 

Uute harjumustega kohanemine võtab alati aega, kuid juba poole aastaga kadus 24kg ning saavutatud kaalunumber püsib tänaseni. “Minu elu on täielikult muutunud – naudin kõike, olen muutunud nii positiivseks, elan ja säran!” julgustab Eha ka teisi teekonda ette võtma. “Jälgin väga oma toidu kvaliteeti, väldin valmistoitu ja poolfabrikaate. Mul ei ole enam sellist meeletut magusaisu nagu varem ja minu põhijoogiks on vesi,” võtab Eha lihtsalt enda toitumispõhimõtted kokku. Hea abimees on ka Fitbody väljakutses võidetud õhkfritüür, millega saab lihtsalt ja kiirelt tervislikku toitu valmistada. 

Muuta tuleb mõtlemist 

Elustiilimuutus ei ole ainult füüsiline – selleks, et näha püsivat tulemust, tuleb tööd teha ka mentaalse poolega. “Tuleb pidevalt rajal püsida. Väga tähtis on nii toitumises kui treeningutes distsipliin ja järjepidevus, sihikindlus, sest vaid siis näed tulemusi. Vabanduste otsimine põletab kahjuks 0 kalorit tunnis!” tõdeb Eha. 

“Vabanduste otsimine põletab kahjuks 0 kalorit tunnis!” tõdeb Eha. 

Peale kaalukaotust oli loogiline järgmine samm alustada treeningutega. Juhuslikult ajakirja sirvides jäi talle silma Egle Nabi juhitud BeFit vormikonkurss, mis koosnes peamiselt lihastreeningutest. Endalegi üllatuseks võitis Eha parima muutujana tol ajal 57-aastasena konkursi, mis andis motivatsiooni ennast veel enam proovile panna. 

Peale konkurssi on Egle jäänud Ehale suureks motivaatoriks. “Egle on nii särav hing ja nakatab kõiki koheselt trennipisikuga! Tõeline professionaal!” Väljakutsed meeldivad Ehale ka täna, nüüd küll tänapäevases veebiversioonis. “Fitbody Challengetest saan alati palju uusi teadmisi nii toitumise kui treenimise teemal.  Väljakutsetes on alati üliägedad treeningkavad nii kodus kui jõusaalis treenimiseks – iga kord on midagi uut ja põnevat!”

Trenni teeb Eha vastavalt võimalustele umbes 4 korda nädalas jõusaalis ja vabadel päevadel jookseb hommikuti 5-kilomeetrise ringi. “Töötan raske puudega inimestega ja see on ka vaimselt väga raske töö. Trenn on mulle ka väga suur stressimaandaja ja aitab kogunenud pinged maha laadida. Liikumine aitab mul palju paremini igapäevaga toime tulla,” tunnistab naine. 

Vanus ei takista sportimist

Peale elustiilimuutust on trennist saanud Lausa omamoodi sõltuvus. “Minu eas on juba emotsioon tähtsam kui tulemus. Mulle meeldib ennast ületada ja näha, milleks ma oma eas veel võimeline olen. Ja see kõik on nii äge! Ma ei karda olla milleski algaja ning teha vigu. Tunnen rôômu liikumisest, sest seda meie keha tegelikult ju vajab!” 

Mulle meeldib ennast ületada ja näha, milleks ma oma eas veel võimeline olen.

Eha on osalenud kõikides Fitbody poolt korraldatud Hiiumaa suvelaagrites. “Olen seal olnud vanim osaleja, aga tehes trenni koos üliägedate trennikaaslastega imeliste treenerite Egle, Epu ja Romani juhendamisel, on see kõik nii äge, et vanus ei mängi siin küll mingit rolli!” 

Lihastreeningutele tasakaaluks meeldib Ehale ka joosta. Läbitud on täismaraton ja tänaseks olen läbinud ka 6 poolmaratoni, viimasel Maijooksul Tallinnas tuli ajaks 42 min ja 2500 osaleja seas 951. koht. “Aasta tagasi avastasin enda jaoks sellise ägeda ala nagu Crossfit, mis on kõige mitmekülgsem jõu- ja vastupidavusala, kus olen juba ka 2 korda võistlustules olnud. Kahjuks seal tuleb küll endast poole noorematega võistelda, aga see ei hirmuta, sest võistlen eelkõige iseendaga. Eesmärk on alati lõpuni pingutada, mitte katkestada,” avaldab Eha. 

Igavese hea vormi saladus

Imetlusväärse vormi saladus ei olegi tegelikult saladus, vaid hoopis teadlikkus. “Elu on mind kokku viinud inimestega ja treeneritega, kes on mulle õige tee kätte juhatanud ning toetanud,” arvab Eha ja lisab, et edu ei tule kunagi ilma võitluseta. “Näiteks tuleb meeles pidada, et oluline ei ole mitte kaal vaid kehakoostis – kui palju on sinu kehas lihasmassi. See määrab tegeliku vormi,” teab Eha. 

Üks oluline nipp, mida tihti alahinnatakse, on ka piisav uni ja hea unekvaliteet, mida Fitbody väljakutsetes rõhutatakse. “Püüan enne uinumist hoiduda vähemalt 1 tund ekraani vaatamisest, et parandada unekvaliteeti,” toob Eha välja ühe olulisema aspekti treeningutest taastumisel.

Teistele soovitab Eha elada täiega ja teha, mida armastad, sest aega selleks ei anta lõpmatuseni. “Edu saavutamiseks tuleb võidelda, higi valada, pingutada ja samas on see nii nauditav. Ei ole olemas suuremat väljakutset, kui väljakutse iseennast muuta ja see viibki elus edasi!”

Ei ole olemas suuremat väljakutset, kui väljakutse iseennast muuta ja see viibki elus edasi!”

Lihastreening on nooruslikkuse alus

Treener Egle Nabi sõnul on lihastreening üks peamisi anti-aging komponente. Toonuses lihased hoiavad meie keha stabiilsena, rühti sirgena ning mõjutavad nii tasakaalu kui lihaskoordinatsiooni. “Paljud ei mõtle sellele, et lihastrenn parandab ajutegevust. Õpetame kehale, kuidas teha uusi harjutusi, kuidas tõsta suuremaid raskusi. See on pidev koostöö pea ja keha vahel,” selgitab Egle. 

Kaalulangetuse puhul on Eha saavutus aga Lausa musternäide. “Eha tegi kõik asjad õigesti ja teadlikult. Alustas toitumise korrigeerimisest ning seejärel lisas oma plaani lihastreeningud, mida kombineeris edaspidi kardio ning teiste spordialadega. Selline teadlik lähenemine aitab vormi säilitada ja veelgi parandada,” tunnustab Egle. 

Lihastreening = parim kaalulangetusviis

Parim viis kaalulangetamiseks ongi tegelikult just lihastreening. “Tihti arvatakse, et alla võtmiseks tuleb teha pikki aeroobseid trenne, kui tegelikkuses kaotab selline treening lihasmassi, mis ülekaalu puhul on harilikult liiga madal,” selgitab Egle. Vanusega väheneb lihasmass inimestel veelgi ning ainevahetus aeglustub. “Hea lihastoonus tähendab kiiremat anevahetust puhkeasendis. See on tegelikult pika ea ja hea füüsise alus – nii kehaasend, hormonaaltasakaal, insuliinitase, liigeste tervis sõltuvad füüsilisest toonusest.”  Pikad sundasendid ja ühekülgne aeroobne treening viib aga tihti liigesevaludeni. 

Hea lihastoonus on tegelikult pika ea ja hea enesetunde alus.

Lihashastrenn ei tähenda tingimata jõusaalis käimist. Alustada võib oma võimetele vastavalt koduste treeningutega, kasutades oma keha raskust ja abivahenditena kummilinte. Treening ei pea olema ka 60 minutit pikk vaid piisab ka 25-minutilisest harjutuste tegemisest 2-3 korda nädalas – peaasi et lihas saab koormuse. “Kõik Fitbody treeningud ja väljakutsed on oma olemuselt lihastreeningud ja disainitud just naistele lihastoonuse tõstmiseks. Treenimisel ei ole vanusepiiri, on vaid enesetunne. 

Haridusvaldkonnas tegev ettevõtja Karin (43) on naine, kelle positiivset energiat ja supervormi imetlevad kõik, kes teda kohtavad. Uurisime Karinilt, kuidas tema sportlik  teekond kulgenud on, kui palju ta nädalas treenib ja kas nii heas vormis on keeruline püsida.

Karin, kui kaua Sina aktiivselt treeninud oled?

Aastal 2018 oli superilus suvi, mille sain esimest korda elus veeta töökohustuste vabalt. Nautisin seda mõnuga. Kohe nii mõnusalt võtsin seda kõike, et aasta lõpuks olin saavutanud oma tippkaalu 65 kg. Minu jaoks oli see liiast – otsustasin, midagi tuleb ette võtta.

Liitusin seejärel Egle ringtreeningu grupiga, kuid vaid 2x nädalas toimunud treeningud ei andnud minu jaoks piisavalt tulemust. Sealt edasi olen kaasa teinud kõik Bikini Challenge väljakutsed ning üle 3 aasta järjepidevalt treeninud. Esimese ja teise foto vahele jääbki 4 aastat. 

Miks sa just Fitbody oled valinud?

Olin Egle toimetusi kaua kõrvalt jälginud – kuulanud podcaste, lugenud tema saavutuste kohta võistlustel ja näinud kõrvalt tema töövõimet jõusaalis. Milline naine…. ilus, sportlik, enesekindel ja super töökas. Just sellist eeskuju mulle vaja oligi.

Ta oskab motiveerida, olles samas oskuslikult karm. Pean väga lugu tema naiselikkusest, sõbralikkusest ja positiivsusest. 

Kui võrdled tänast Karinit 4-aasta taguse naisega, siis mis on Sinu elustiilis või hoiakutes muutunud?

Alguses tahtsin head vormi saada kohe, nüüd tean, et saladus peitub järjepidevuses. Olen õppinud sportlikku teekonda nautima, leides tasakaalu piisava treeningkoormuse ja elu nautimise vahel.

Minu toitumisharjumused on muutunud. Liigun rohkem. Eriti positiivne on see, et ka kodused tulevad minu püüdlustega kaasa!

Palju sa täna nädalas trenni teed?

Jõusaalis käin 3x nädalas. Lisaks teen 4-5x nädalas aeroobset treeningut – kiirkõnd või jooksmine.

Mis on Sinu suurim õppetund? 

Tihtipeale inimesed kiirustavad – just nagu mina alguses ja siis pettuvad, kui kohe soovitud tulemusi ei saavutata. Kiirusta aeglaselt aga järjepidevalt 🙂

2023. aastal võitis Karini Beach Body Challenge by Marc & Andre peaauhinna

Fotode autoriks Gertu Teor, jumestuse tegi Anni Vilepill

Mis on sinu jaoks kõige suurem väljakutse?

Eks ikka šampanja ja sõprade ülilahedad üritused, millest on võimatu keelduda. Samas, alati peab jääma tasakaal treeningute ja elu nautimise vahele. Lõbu keelamine viib inimesed stressi – oluline on elu nautida ja ennast hästi tunda, seejuures tajudes piiri, kus endale liiga hakkad tegema. Selle tunnetuse saamine vajab lihtsalt harjutamist. 

Karini soovitused teistele naistele

• Ära kiirusta – see ei anna Sulle soovitud tulemust! Tee pikaajaline plaan.
• Kõige tähtsam on järjepidavus! Ära anna alla, kui asjad ei lähe alati nii, nagu sooviksid
• Kombineeri jõu- ja aeroobseid treeninguid
• Ära karda toitumisharjumusi muuta ja rohkem liikuda- usu, Su sõbrad ja pere tulevad Sulle peagi järgi!
• Naudi elu! Hea vorm ei tähenda endale hea ja parema keelamist – kõike tuleb teha tasakaalustatult!

Kui tunned, et Karin on Sind inspireerinud, siis proovi Sina ka uusi harjumusi ja liitu Fitbody väljakutsete või treeningkavadega!

Ilma konkreetse treeningkavata saab jõusaalis igaüks treenida ning paljud just sellist treenimisviisi harrastavadki. Loomulikult on spordi tegemine ja lihastrenn Sulle alati kasulik, kuid kui Sa ka tegelikult tahad oma vormis märgatavat muutust näha, on see ilma konkreetse plaanita päris keeruline.

Müüt: Bikinivorm on looduse kingitus ja mina ei saagi paremasse vormi!

Tihti kuuleme klientidelt, kuidas nad on juba aastaid üksinda jõusaalis või rühmatreeningutes käinud, kuid soovitud tulemus jääb tulemata. Nii mõnigi on olnud alla andmise äärel arvates, et tema kehatüüp või geneetika lihtsalt ongi selline ja ihaldatud bikiinivorm on rohkem looduse kingitus. Tegelikult muidugi nii ei ole – oma kehakuju, lihastoonust ja vormi saab igaüks õnneks parandada.

Ilma plaanita treenimine on aga umbes sama mis istuda hommikul autosse ilma konkreetse sihtmärgita ja sõitma hakata. Lihtsalt sõidad ringi ja imestad, kuidas ma Raplasse jõudsin, mitte Pärnusse.

Sama on treeningutega. Kui teed suvaliselt harjutusi, siis kindlasti võib lõbus olla, trennitunne on ka, kuid tulemusi on üsna keeruline hinnata. Näen üsna tihti, kuidas tehakse erinevaid sotsiaalmeedias nähtud harjutusi või treenitakse sõbranna/internetist leitud kava järgi. Või valitakse mingi kardiomasin, ollakse seal pool tundi ja jalutatakse “tunde järgi” reie-eemalduse trenažöörile, kui kõhulihaste treenimise masin just tee peale ette ei jää.

Plaan + tegevus = tulemus

Tegelikult on valem lihtne: kui Sul on konkreetne eesmärk, millisesse vormi soovid saada, tuleb treenida plaanipäraselt ehk treeningkava järgi.

Igal seadmel, korduste arvul, puhkuse pikkusel, teeningute arvul nädalas on konkreetne mõju Sinu kehale. Kui soovid langetada kaalu, tuleb treenida sellise programmi järgi, mis antud eesmärki toetab. Treeningud peaksid olema Sinu elu loomulik osa, mistõttu tuleb valida kava, mis Sinu graafikuga sobitub. Hea, kui kujuneb välja konkreetne režiim ning Sa tead täpselt, mida tegema pead. Konkreetne treeningkava aitabki Sul režiimis püsida ning Sul on lihtne edasiminekut hinnata. Progressi hindamine ja kava vastav muutmine on ülioluline selleks, et soovitud vormi saada ja sellles ka püsida!

Hinda oma aega ja treeni targalt!

Minu soovitus on järgida konkreetset treeningkava mis toetab eesmärki.

Hea treeningkava

• Hoiab treeningrutiini – Sa tead, mida teha ja millal
• Arvestab Sinu võimekust, treenitust, ajalisi võimalusi
• On koostatud Sinu eesmärgist lähtuvalt: kaalulangus / vigastustest paranemine / lihastoonus jne.
• Võimaldab progressi mõõta ja kavas vastavalt muudatusi teha
• On kiirtee tulemusteni, selle on koostanud professionaalne treener

Kokkuvõtteks – kui oled juba pikalt ühtemoodi treeninud ja pole oma eesmärgini jõudnud, siis võib-olla on parim treeningkava see, mida sa veel teinud pole. Kaasa alati spetsialist, kes aitab Sul valida veebikava või koostab individuaalse treeningplaani. Treenimine saab olla ka väga nauditav – võta alati treeningust maksimum ja järgi plaani!

Soovin kõigile mõnusat treenimist!

KUIDAS JÕUSAALIKAVA VALIDA?

➡️ Kui oled algaja ja veel jõusaali hästi ei tunne, vali GYM (RE)START

➡️ Kui soovid kaalu kaotada ja toonust tõsta, vali HIIT 35-minutilised jõusaalikavad HIIT WEIGHT LOSS 1,1, seejärel HIIT WEIGHT LOSS 1,2 jne.

➡️ Kui soovid liivakellakujulist bikiinivormi, vali BIKINI BODY 1,1 kava, edasi BIKINI BODY 1,2 jne.

➡️ Meestele mõeldud kaalulangetusele mõeldud kava leiad siit: LEAN MUSCLE MEN

➡️ Kui oled täiesti algaja või on Sul mõni eripära või vigastus ning soovid nõustamist, soovitame teha KEHAKOOSTISE ANALÜÜS ning tellida PERSONAALNE TREENINGKAVA

➡️ Kui sa ei oska valida, broneeri VEEBIKONSULTATSIOON TREENERIGA.

Kas ka Sina oled mõelnud, et tahaks lihastreeningutega alustada, aga jõusaali minek tundub veidi hirmus? Ära muretse – see hirm on kõigil, kes jõusaalis pidevalt ei käi. Toon siinkohal välja mõned levinumad hirmud, mida meie kliendid meile räägivad.

Sa ei tea täpselt, mida tegema peab

See on täiesti normaalne tunne, sest ilma konkreetse treeningkavata ongi raske jõusaalis treenida. Isegi, kui omast tarkusest mõni harjutus teha, ei anna see tõenäoliselt soovitud tulemust ega ihaldatud vormi. Seega tuleks algajal treenijal kindlasti ühendust võtta treeneriga, kes aitab eesmärgid paika panna ning vastava treeningkava koostada. Kas tahad kaalu langetada? Või olla rohkem toonuses ja lihasmassi suurendada? Arvesse võetuakse Sinu ajalisi võimalusi, hetketreenitust, vigastusi ja veel palju muud. Vähemalt korra peaksid Sa ka treeningkava koos treeneriga läbi tegema, et õige tehnika ära õppida. Kui vaja, võta mitu trenni, sest õige tehnika on siinkohal võti – et treening oleks tõhus ja väldiksid vigastusi. Ses tegelikult tahad Sa parimat tulemust võimalikult kiiresti ning ilma vastavate teadmisteta on seda väga raske või lausa võimatu saavutada. Meie Fitbody online-programmides näed alati harjutusi videona ning kui ikka miskit selgusetuks jääb, siis saad Fitbody treeneritelt tugigrupis kiirelt vastused.

Sulle tundub, et kõik vaatavad just Sind

Tegelikult pole kellelgi aega teisi vaadata, sest enamik on keskendunud oma treeningule. Usu – ka teised algajad tunnevad saalis ebakindlust. Kas keegi vaatab mind? Kas ma teen harjutust valesti? Kas äkki mul on piinlikult kerge raskus? Enesekindlus tuleb ajaga ning parim algus on konkreetne treeningkava, mida pead täitma. Keskendud ettenähtud harjutustele ja puhkepausidele ning peagi märkad, et Sul polegi aega enam teistele mõelda. Nii peakski olema! Kogu fookus olgu oma trennil. Kellel ongi aega ringi vaadata, siis on see nende kaotus, et trenni aeg raisku läheb. Sina tööta oma unistuste nimel ja rõõmusta parema vormi üle!

Trenažöörid tunduvad keerulised

Suuremates spordiklubides on nii palju trenazööre, et sa lihtsalt ei mäleta, milliseid kasutada. Seadmed näevad väga sarnased välja kuid nende reguleerimine on teinekord täiesti erinev. Kui kasutad veebikava või osaled online-programmis, kus treeneriga kontakt puudub, võivad ka edasijõudnud treenijad teinekord segadusse sattud. Kui jõusaalis on valvetreener, siis küsi kindlasti temalt nõu. Olen kindel, et ka teised treenijad on vajadusel valmis aitama. Näita lihtsalt treeningkavas olevat harjutust ja küsi, millisel seadmel seda Sinu jõusaalis saaks teha.

Ja lõpetuseks: Ole iseenda üle alati uhke, et oma eesmärkide nimel tegutsed! Iga samm on oluline! Otsus alustada ongi suurim ja kõige raskem otsus! Ära unusta, et tuleb tunda uhkust ja rõõmu ka väikeste võitude üle, sest see aitab rajal püsida. 

Kuidas jõusaalikava valida?

➡️ Kui oled algaja ja veel jõusaali hästi ei tunne, vali GYM (RE)START

➡️ Kui soovid kaalu kaotada ja toonust tõsta, vali HIIT 35-minutilised jõusaalikavad HIIT WEIGHT LOSS 1,1, seejärel HIIT WEIGHT LOSS 1,2 jne.

➡️ Kui soovid liivakellakujulist bikiinivormi, vali BIKINI BODY 1,1 kava, edasi BIKINI BODY 1,2 jne.

➡️ Meestele mõeldud kaalulangetusele mõeldud kava leiad siit: LEAN MUSCLE MEN

➡️ Kui oled täiesti algaja või on Sul mõni eripära või vigastus ning soovid nõustamist, soovitame teha KEHAKOOSTISE ANALÜÜS ning tellida PERSONAALNE TREENINGKAVA

Kui soovid olla püsivalt heas vormis, siis on väga oluline, et Sa oleksid liikuva elustiiliga. Vaid sellest ei piisa, kui istud oma päevast 23 tundi ning siis teed ühe tunni trenni. Annan Sulle mõned nipid, kuidas liikumisharjumust parandada ning ennast kiirelt paremini tunda.

Tea, et igapäevane liikumine on nii vaimsele kui füüsilisele tervisele äärmiselt oluline. Seda on vaja liigeste toimimiseks, heaks rühiks, seedimiseks ja selleks, et lõõgastuksime sundasenditest. Kahjuks on paljude tänapäev täna hoopis teistsugune – me liigume alla igasuguse normi, istume õlad kössis, pea nutiseadmes ja tellime isegi toitu kulleriga. Isegi noorte rüht meenutab vahel 80-aastate inimeste hoiakut. Kössisolekus on meil raskem hingata ja me hingame pealiskaudsemalt. Nii saame vähem hapnikku, mis on vajalik ajule, elunditele ning stressitaseme reguleerimiseks.

Seega – meil tuleb liikuda juba selleks, et me keha toimiks normaalselt! Istuvad asendid ei kuluta just liigselt energiat, mida me  samuti armastame liigselt tarbida ☺️.  Mõistagi mõjub istumine ka kehakaalule halvasti. Juba see, kui tõuseme päevas tihedamalt püsti, teeme mõned sammud ja sirutused, annab kehale täiesti uue tunde.

Analüüsi enda liikumist!

Ole enda vastu aus ja mõtle:

• Kas Sina liigud piisavalt? Mitu sammu igapäevaselt teed?
• Kas oled aastaringselt aktiivne? Või vaid suvel?
• Kas Sinu jaoks on end aastaringselt treeningutelainel hoidmine väljakutse? Kas treening on mõnus maandaja või hoopis õudne kohustus?
• Või tuleb sul pidevalt taasalustada?
• Võibolla tunned, et su treeningud on hoopis liialt ühekülgsed? Kas sinu treeningus on nii lihastrenni kui aeroobset treeningut?
• Kas teed oma töö ja tegemiste kõrvalt piisavalt liikumispause? Või istud terve tööpäeva paigal?
• Kas kaldud mingitel perioodidel liignselt treenima ja siis eemaldud täielikult?
• Kas tunned end peale trenne hästi?

Kui soovid kaalu langetada, võiks Sul olla iga päev 60 minutit liikumist, mis on umbes 8000-10000 sammu. Treeningpäeval võiks samme olla vähemalt 6000.

3 reeglit liikumisharjumuse kujundamiseks

Annan Sulle 3 nippi, mis võiks leida koha Sinu igapäevastes harjumustes ja elustiilis. Põhimõte on lihtne – kasuta ära kõik võimalused liikumiseks! Iga pisiasi ja väiksemgi otsus loeb, kui teed seda järjepidevalt. Luban, et kui neid põhimõtteid järgid, tunned ennast üsna kiirelt aktiivsema ja energilisemana, sest keha ongi ju liikumiseks loodud! Sul ei ole sugugi vaja pikki distantse joosta ning ekstreemseid pingutusi teha, palju olulisem on pidev ja igapäevane liikumine.

• Tee iga 2h järel 5-minutiline liikumispaus. Jaluta ringi kas kontoris, kõnni trepil, mine korraks õue. Sulle võib tööpäeval tunduda, et selleks ei ole aega, kuid tegelikkuses on keskendumine pärast palju parem ning töötad efektiivsemalt.
• Võta sirutuspause. Tee päeva jooksul vähemalt 2 korral pearinge ning painutusi ühele ja teisele poole. Tee sääresirutusi ja tõuse 10 korda toolilt nii, nagu teeksid kükki.
• Kasuta ära kõik võimalused liikumiseks. See on väike, kuid väga oluline nipp! Pargi auto veidi kaugemale, kasuta alati lifti asemel treppe, jaluta kohtumiselt tagasi ja kasvõi seisa telefonikõne ajal püsti. Tee koeraga pigem ring, käi jala poes. Iga samm loeb! Kui seisad, siis seisa hea rühiga ning ära nõjatu.

Aitame Sul muutusi ellu viia

Kas tahad koos meiega enda igapäevaseid harjumusi muuta ning vormi parandada? Ootame Sind alati meie programmidesse ja väljakutsetesse.

Liikumisharjumuste kujundamine on üks osa startinud #6 Bikini Challenge väljakutsest. Kaardistame koos Sinu liikumise, järgime progressi ning liigume koos parima iseenda poole.

Liitu #6 Bikini Challenge väljakutsega SIIN.

Pea iga päev küsitakse minult, kuidas käimasolev jõuluperiood nii üle elada, et vorm ja enesetunne säiliks. On ju detsembris igal nädalal mõni jõulupidu, kokkusaamine või külaskäik. See aga omakorda tähendab palju rasvast toitu, maiustusi ja näksimist.

Reeglina süüakse kõht liiga täis, paha on olla ja hinges on süümepiinad. Seetõttu jagan teiega enda lihtsaid nippe, kuidas jõuluperioodi siiski täiel rinnal nautida ja ühistest söömaaegadest rõõmu tunda. On täiesti võimalik ka jõuludest nii osa võtta, et vorm ja enesetunne ei kannata ja hea tuju säilib.

7 lihtsat nippi pühadeperioodiks

1. Ära jäta trenne vahele.
Pühade ajal on tavaline graafik nihkes, mis võib tekitada kiusatuse treening vahele jätta. Sina ära nii tee! Leia see aeg, et teha 2-3x nädalas lihastrenni kas kodus või jõusaalis. Kui aega napib, tee lühemalt, aga kindlasti tee!

Fitbody treeningkavadest soovitame 25-minutilisi HIIT home ja HIIT Gym kavasid.

2. Liigu iga päev!
Proovi maksimaalselt päeva jooksul liikuda. Pargi auto kaugemale, käi võimalikult palju jalgsi, kasuta treppe, lükka lund. Iga samm loeb! Soovitan teha päevas minimaalselt 6000 sammu. Ja jõulupeol mine lauas istumise asemel hoopis tantsima! Ka jõulukinkide ostmine tähendab muide samme!

3. Mitu piparkooki sa vajad? Vali snäkke!
Jõuluperioodil on nii kodus kui tööl palju rasvaseid ja magusaid ampse – piparkoogid, kommid, küpsetised. Mõtle, kas Sul tegelikult on neid ampsukesi enda põhitoidukordadele lisaks üldse vaja? Kõike ei pea vastu võtma ja igast kausist ei pea näksima.

4. Vali väiksemad portsjonid.
Peolauas tee tarku valikuid – eelista täisväärtuslikku valku – kala, liha (filee) köögiviljad. Tuletan sulle meelde, et liiga täis kõhuga ei ole üheski seltskonnas hea olla. Meie kultuuris on kombeks koosviibimistel istuda ja süüa – erinevalt ladina kultuuridest, kus armastatakse tantsida. Ära söö nii palju, et oled terve õhtu uimane ja jaksad vaid istuda.

5. Janu korral joo vett.
Sel perioodil on kõigil tavapärasest enam menüüs kaloritega laetud jooke, sh alkohol, ja glögi. Seega unusta kõik magusad joogid! Joo maitsevett- minu lemmikuks on marjade ja kurgia vesi. Ka alkoholi saab valida teadlikult, eelistades väiksema suhkrusisaldusega jooke. Veiniklaaside vahepeal joo kindlasti klaas vett.

6. Võta kaasa külakosti!
Kui ees on küllaminek ning soovid, et laual oleks ka tervislikumaid valikuid, tee ettepanek midagi ise kaasa võtta. Olgu see näiteks kvaliteetne snäkk, köögiviljad või salat. Nii tagad, et sul on ka traditsioonilise jõulumenüü juures tervislik alternatiiv.

7. Ära jäta toidukordi vahele.
Kui tead et lähed õhtul restorani või külla, ära toidukordi vahele. Paljud arvavad, et päev otsa söömata olla on kaval mõte, aga tegelikkuses sööd sa niikuinii selle suure näljaga tagasi. Tõenäosus, et üle sööd nõnda, et toolilt tõusta ei jõua, on palju suurem.

Säilita rahu

Tuleb arvestada, et praegu ongi tavapärasest erinev periood ning oluline on säilitada rahulik meel. Proovi anda endast parim ning teha ilma ekstreemsustesse laskumata võimalikult tervislikud valikud nii, et jõulud ikka rõõmu pakuksid.

Sea ka selleks perioodiks realistlikud eesmärgid, sest pettumustunne ja stress mõjuvad ka vormile negatiivselt. Meil on ju aastaringselt erinevad pidustused, reisid, jaanipäev, sünnipäev. Ole lihtsalt aktiivne, seisa võimalikult palju püsti, liigu igal võimalusel ning eelista tervislikumaid toiduvalikuid.

Need lihtsad juhtnöörid tagavad, et sinu vorm ei lähe halvemaks ning ka tuju jääb heaks.

Kui soovid oma lähedastele, või miks mitte ka iseendale, kasulikku kingitust, soovitame Fitbody kinkekaarti, mis annab suurepärast võimaluse iseenda vormi ja enesetunnet parandada.

Kes aga soovib kindel olla, et uue aasta alguses trenn ja tervis fookuses oleks, kutsume liituma 16. jaanuaril startiva #6 Bikini Challenge väljakutsega!

Soovime koos Fitbody tiimiga teile mõnusat ja rahulikku jõuluaega ja sportlikku uut aastat!

Tuhara treenimisel on  ülimalt oluline roll ja seda mitte üksnes seetõttu, et oleks ilus peeglist vaadata. See suur lihasgrupp mängib suurt rolli Sinu rühis, selles kuidas istume, seisame ja üleüldiselt liigume. Tuharalihased on ühed tugevamad ja suuremad lihased, mis on paljudel istuva elustiili tõttu paraku liiga nõrgad ja mitteaktiivsed.

Aga selle vastu on ju ravi! 🤗

Miks tuharad on nõrgad?

Vastus on lihtne – tänapäeva istuv elustiil ja hobid lihtsalt ei paku sellele lihasele aktiivsust. Selle tulemusena me sõna otseses mõttes istumegi selle lihase “laiaks” 😳

On tähelepanuväärne, et kui tuhar on mitteaktiivne ja nõrk, mõjutab see kogu meie keha. Näiteks võib seljavalu üks põhjuseid olla hoopis nõrk tuharalihas. Ka põlvevalu põhjus peituda treenimata tuharalihases, mis on tekitanud olukorra, kus vaagna asend ei ole päris paigas. Kas Sina oleksid selle peale tulnud? Üldjuhul vaatavad inimesed probleeme lokaalselt ning ei oska kuidagi enda valule ja ebamugavustundele lahendust leida. Keha on aga tervik ning selle erinevad osad mõjutavad üksteist – seetõttu ongi oluline, et hoiaksid end heas vormis.

Parimad harjutused

Nii nagu kõigi teiste kehaosade puhul, pole ka tuhara treenimisel olemas ühte ja õiget, kõige paremat harjutust, mis kõigile sobiks ning annaks koheseid tulemusi. Headeks harjutusteks peetakse loomulikult kükke, väljaastekükke, jõutõmbeid ja puusatõsted. Häid tulemusi annavad nii harjutused, mis rakendavad töösse suuri lihasgruppe, kui ka isoleeritud harjutused, mis keskenduvad peamiselt tuharalihase tööle – näiteks kõnnid kummilindiga, reite eemaldamine, jalatõsted. 

Põhilised vead treenimisel

On tavaline, et me ei suuda peale pikka istumist tuharat töösse rakendada. Selle vastu aitab üks hea nipp – aktiveeri tuharad enne alakehatrenni spetsaalselt tuharale suunatud harjutuste abil. Selleks sobivad hästi kummilindiga tehtavad harjutused. Ideaalis võiksid Sul olla erineva tugevusega kummilindid, et saaksid vastavalt harjutusele raskusastet reguleerida. Seejärel on Sul treeningut alustades kohe tuntavalt parem tuharatunnetus. Proovi järele – tunnetuse vahe on lausa üllatav!

Teinekord on probleem selles, et teeme harjutusi liiga väikese amplituudiga. Näiteks kükkide puhul teeb enamik inimesi kükke nii, et reied on põrandaga paralleelsed. Selline amplituud paneb tööle küll reielihased, kuid tuhara saame aktiivseks alles siis, kui teeme sügavat kükki.

Kuidas tagada progress?

Oluline on mitte jääda kinni ühtedesse ja samadesse harjutustesse. Muuda jalgade asendit – näiteks vaheta kitsast harkseisust kükk keskmise ja laia jalgade asetusega küki vastu. Pea meeles, et keha harjub korduste arvu ning raskusega väga kiirelt, mistõttu ongi samade parameetrite järgi treenides keeruline pikaaegset progressi teha. Just seetõttu oleme ka Fitbody treeningkavadele andnud konkreetse ajalise mõõtme – et Su keha ei saaks samade harjutustega harjuda ning treenimisel oleks tuntav progress. Kui oled teinud Fitbody jõusaalikavasid, oled ilmselt märganud, et muutub korduste arv ning vahel ka harjutuste järjekord. Nii tagame, et treenimine oleks maksimaalselt tulemuslik!

Ilusa tuhara võid treenida nii kodus kui jõusaalis. Kodusel treeningul on suureks abimeheks Fitbody kummilintide komplekt.

📍Kõikidele kummilintide ostjatele saadame meilile Egle tehtud Booty special videotreeeningu kõige efektiivsemate tuharaharjutustega!

Ära muretse kui sa ei tunne kohe esimestel trennidel tuhara tööd. Lihastunnetus tuleb ajaga. Ole kannatlik, keskendu tehnikale ja naudi teekonda!

Tuhara ja kerelihaste treenimiseks soovitame tõhusat Butt & Abs treeningkava, mis koosneb tõhusatest ja põnevatest jõusaaliharjutustest.

Personaalse treeningkava sellise fookusega, nagu Sina soovid saad endale tellida Fitbody e-poest. 

Miks on nii, et kaalu kaotades muutuvad jalad ja nägu saledaks, kuid turvapadi on puusadelt visa kaduma? Või läheb juurde võttes hoopis kõik reitesse? Nendele küsimustele saab kõige vastuse läbi metaboolse kehakoostise analüüsi.

Metaboolne kehakoostise analüüs (Metabolic Analytics) on maailma ühe tuntuima ja tunnustatuima jõutreeneri Charles Poliquini poolt välja töötatud meetod, mis aitab leida seosed rasva lokaalse ladestumise ning hormonaalse tasakaalu vahel. Meetodit peetakse täna kõige täpsemaks kehakoostise analüüsiks, mida on arendatud ja uuritud ligi 40 aastat.

Kehakoostist mõõdetakse manuaalselt spetsiaalse kaliibri abil, kus märgitakse üles 14 strateegilises punktis ladestunud keharasv ning selle suhe lihasmassiga. Tulemustest joonistub välja Sinu profiil, mille abil saame hinnata hormonaalset tasakaalu ning anda spetsiifilised personaalsed soovitused treeningu, toitumise ning toetavate toidulisandite osas.

4 PÕHJUST, MIKS TEHA KEHAANALÜÜSI

1. Kõike täpsem, mõõdetav info Sinu keha kohta

Me loome enda programmi Sinu isikliku profiili. Sina saad väga täpse info enda kehakoostise kohta reaalajas. Salvestatud andmed võimaldavad meil korduval mõõtmisel tulemusi hinnata.

2. Personaalne lähenemine

Saad personaalsed soovitused vastavalt enda keha hetkeolukorrale. Millised eesmärgid oleks müistlik seada? Kuidas treenida, et neid saavutada?

3. Hormonaalprofiili loomine

Analüüs annab Sulle väärtuslikku infot hormonaalse seisukorra kohta ning soovitusi selle tasakaalustamiseks. See info on väga väärtuslik Sinu tervise seiskohast. Tihtipeale leiavad kliendid siit vastused pikaaegsetele terviseprobleemidele ning ka põhjused, miks kaal langeda ei taha.

4. Progressi monitoorimine

Tihti on muutused silmale raskesti märgatavad ning see võib tekitada tunde, et Sinu suurest pingutusest ja treeningust ei olegi kasu. Kehakoostise analüüs näitab täpselt ka väikesed muutused- kui palju on rasva osakaal asendunud lihasmassiga ning kas keharasva ladestumine on lokaalselt paranenud. Nii hoiame motivatsiooni üleval ja liigume samm-sammult enda eesmärkide ja hea enesetunde poole!

Fitbody treenerid Egle Nabi ja Roman Gritsanjuk on Metabolic Analytics litsentseeritud praktiseerijad Eestis.

Broneeri enda kehaanalüüsi kohtumine SIIT

Väga paljude jaoks on tervislik toitumine keeruline, kuna ollakse harjunud ebaregulaarsete toidukordade, sageli rasva- ja/või suhkrurohkete toitude “jooksu pealt” haaramise ning muude tegevuste kõrvalt söömisega. 

Suvi on tegelikult parim aeg söömisharjumuste parandamiseks, sest kodumaised värsked viljad on valmimas ja imehea maitsega! Harjumuste muutmine on sageli keerukas ja aeganõudev ning nõuab teadlikke valikuid, seega ära jäta oma toitumist juhuse hooleks. 

Minu 5 nippi, mida toitumise juures silmas pidada:

1. Planeeri oma toitumist.
Varu koju oma eesmärke toetavad toiduained – palju värskeid puu- ja köögivilju, marju, täisteratooteid, väherasvast liha, kala, mune, (eelistatult maitsestamata) piimatooteid, pähkleid ja seemneid. Ära varu koju mugavustoite nagu pakinuudlid, külmutatud pizzad, pihvid jms, mis ei toeta Sinu eesmärke. Ka maiustusi ja soolaseid snäkke ei tasu kappi ahvatluseks osta, kui kipud korraga liiga palju sööma või pidevalt kommikoti kallal käima.

2. Valmista korraga suurem kogus toitu.
Kui teed valmis suurema koguse toitu, saad seda mugaval järgmisel päeval tööle kaasa võtta või portsjonite kaupa sügavkülmutada, et oleks mugav tulevikus kiiretel päevadel/õhtutel kapist võtta. Siis ei teki nii kergesti kiusatust õliseid nuudleid või muud kiiret tellida. 

3. Kui käid väljas söömas, tutvu eelnevalt menüüga.
Vali sellised restoranid/kohvikud, mis pakuvad Sinu eesmärke toetavaid toite või võimaldavad retseptides muudatusi teha. On täiesti normaalne paluda friteeritud lisandi (nt kartuli-või bataadifriikate) asemel näiteks suurem kogus salatit või kaste toidu kõrvale serveerida. 

4. Ära söö sotsiaalse surve tõttu.
On täiesti okei külas olles koogist (või muust toidust) keelduda, kui tunned, et see Sinu eesmärke ei toeta. Selleks ei pea olema mingit erilist põhjust ja keegi ei peaks sellest solvuma. Samas ei peaks end ka süüdi või halvasti tundma, kui koogitüki vastu võtad, kui selle järele tõesti isu on. Ühele toidukorrale ei peaks liiga suur tähendust omastama. 

5. Suhtu toitu sõbralikult
Kui eesmärk on kaalu langetada püsivalt, siis tee oma harjumustes ja ka hoiakutes jätkusuutlikud muutused. Sinu elustiil peaks olema nauditav ja Sulle omane. Kui sisendad endale, et tervislik toitumine on vaev ja kannatused ning pead selleks pidevalt dieedil olema ja headest asjadest loobuma, tekitad endale stressi ning kaldud tõenäolisemalt valede valikute poole.

Kristin Oja
Fitbody toidumisnõustaja

Suvi tähendab paljude jaoks randa, grillpidusid, kontserte ja ringisõitmist. 

On väga oluline, et suvi ei rikuks sinu rutiini ja head vormi. Olen tähele pannud, et tihtipeale jäetakse aga trennid suvel unarusse! Küll on liiga palav, siis sajab vihma, siis on liiga põnev ja teisalt jälle igav. Sinu hea tervise jaoks on aga ülimalt oluline, et jätkaksid aktiivse elustiiliga. 

Annan sulle kolm soovitust, kuidas suvel ikka aktiivne püsida ning head enesetunnet säilitada!

1. Liigu võimalikult palju

Olenemata ilmast püüa liikuda värskes õhus. Kui otseselt trenniks on raskem aega leida, siis kasuta igal võimalusel lifti asemel treppi. Pargi auto sihtkohast kaugemale, et saaksid jalutada. Päevita seistes ja kõndides või Fitbody treeningkavasid tehes 🙂

Planeeri juba pühapäeval igale päevale väikesed liikumispausid. Pane telefoni meeldetuletus, et oleks meeldes kõndida või harjutusi teha ja pea nendest kinni! Kuigi jõusaal jääb paljude jaoks sügist ootama, ei tähenda see, et trennidest peaks pausi pidama!. Treeni ja liigu lihtsalt õues!

2. Algata oma peres või sõprade seas suvine liikumisväljakutse

Tehke perekoosolek ja mõelge igale pereliikmele mingi liikumine. Liikuda võite kõik koos või eraldi – olenevalt teie elustiilist. Võtke kasutusele kalender ja märkige igal õhtul enda värviga kalendrisse ristike – ülesanne täidetud! Võid sama teha ka sõpradega. 

Võite motivatsiooni tõstmiseks välja panna ka auhindu või kui soovite- kasvõi kihla vedada!

3. Planeeri suveajale sportlikud tegevused

Kui tavaliselt planeeritakse puhkuseajaks väljasõite, kontserte ja restorane, siis tee seekord teisiti ning lisa oma plaanide hulka ka sportlikud üritused. Otsi uusi võimalusi ajaveetmiseks, kus saad rohkem liikuda või sportlikes mängudes osaleda. Võta ette matk, osale mõnel spordiüritusel või avasta uusi looduskauneid kohti! Kui ees on pikem istumine, siis planeeri ette mõni aeroobne tegevus- sõida rattaga, jookse, uju või kõnni. 

Suvisteks treeninuteks soovitan aga meie Summer Body kavasid – täispika videona tehtud kava järgi saad treenida nii kodus, maal kui reisil!

Sportlikku suve!