Suvi tähendab paljude jaoks randa, grillpidusid, kontserte ja ringisõitmist. 

On väga oluline, et suvi ei rikuks sinu rutiini ja head vormi. Olen tähele pannud, et tihtipeale jäetakse aga trennid suvel unarusse! Küll on liiga palav, siis sajab vihma, siis on liiga põnev ja teisalt jälle igav. Sinu hea tervise jaoks on aga ülimalt oluline, et jätkaksid aktiivse elustiiliga. 

Annan sulle kolm soovitust, kuidas suvel ikka aktiivne püsida ning head enesetunnet säilitada!

1. Liigu võimalikult palju

Olenemata ilmast püüa liikuda värskes õhus. Kui otseselt trenniks on raskem aega leida, siis kasuta igal võimalusel lifti asemel treppi. Pargi auto sihtkohast kaugemale, et saaksid jalutada. Päevita seistes ja kõndides või Fitbody treeningkavasid tehes 🙂

Planeeri juba pühapäeval igale päevale väikesed liikumispausid. Pane telefoni meeldetuletus, et oleks meeldes kõndida või harjutusi teha ja pea nendest kinni! Kuigi jõusaal jääb paljude jaoks sügist ootama, ei tähenda see, et trennidest peaks pausi pidama!. Treeni ja liigu lihtsalt õues!

2. Algata oma peres või sõprade seas suvine liikumisväljakutse

Tehke perekoosolek ja mõelge igale pereliikmele mingi liikumine. Liikuda võite kõik koos või eraldi – olenevalt teie elustiilist. Võtke kasutusele kalender ja märkige igal õhtul enda värviga kalendrisse ristike – ülesanne täidetud! Võid sama teha ka sõpradega. 

Võite motivatsiooni tõstmiseks välja panna ka auhindu või kui soovite- kasvõi kihla vedada!

3. Planeeri suveajale sportlikud tegevused

Kui tavaliselt planeeritakse puhkuseajaks väljasõite, kontserte ja restorane, siis tee seekord teisiti ning lisa oma plaanide hulka ka sportlikud üritused. Otsi uusi võimalusi ajaveetmiseks, kus saad rohkem liikuda või sportlikes mängudes osaleda. Võta ette matk, osale mõnel spordiüritusel või avasta uusi looduskauneid kohti! Kui ees on pikem istumine, siis planeeri ette mõni aeroobne tegevus- sõida rattaga, jookse, uju või kõnni. 

Suvisteks treeninuteks soovitan aga meie Summer Body kavasid – täispika videona tehtud kava järgi saad treenida nii kodus, maal kui reisil!

Sportlikku suve!

On väga tavapärane, et soojade ilmade tulekuga liigutakse siseruumidest õue treenima. Värskes õhk ja päike mõjuvad igati tervistavalt ning õues aktiivselt ajaveetmine on alati topeltmõnus.

Tihtipeale valitakse õues treenimiseks aeroobsed alad nagu jalutuskäigud, jooksmine ja ratas. Loomulikult on need tegevused igati tervislikud ja värskendavad, kuid unarusse ei peaks jätma ka lihastrenne. Miks? Sellepärast, et kui kõik trennid muutuvad ühtäkki aeroobseks, saab lihastoonus sellest kindlasti kannatada ja see mõjutab üsna kiirelt Sinu väljanägemist ning enesetunnet.

Peab arvestama, et lihastrennil ja aeroobsel treeningul on kehale väga erinev mõju. Lihastrennide eesmärk ei ole vaatamata levinud müüdile üksnes lihase kasvatamine. Tegelikkuses on just lihastrennidest tulenev hea lihastoonus see, mis tagab ilusa trimmis keha ja hea vormi. Prink tuhar, peenike talje ja ilusad vormis jalad tulevad siiski ainult lihastrennidest.

Kui keegi ütleb ütleb, et tema saab muru niites või aiatöid tehes sama koormuse, mis lihastrennides, siis on meil lihtsalt erinev arusaam lihastreeningust:)

Minu soovitus on hoida ka suveperioodil kavas kasvõi 2 lihastrenni nädalas, et lihastoonus säiliks. Võid teha seda kas spordiklubis või kodus – kuidas ajagraafik lubab. Kui armastad õues treenida, saad koduseid treeningkavasid teha aias, rõdul või miks mitte kusagil metsaservas. Fitbody suvistes kodustes treeningkavades on minimaalne treeningvarustus, mille saad hõlpsasti panna seljakotti, autosse ja liikuda vajadusel metsa või randa, et oma lemmiktrenn värskes õhus ära teha.

Kui Sulle meeldib pika video järgi trenni teha, vali Fit & Strong Home, mis on kokku pandud minu ja Heiki poolt. Selle boonuseks on, et saad seda teha ka koos oma kaaslasega. Kui soovid kaalu alandada ja Sulle meeldivad lühikesed 28-minutilised HIIT trennid, soovitan HIIT weight Loss Home kava, kus harjutused on pisivideotena ning pead ise taimeri järgi trenni tegema.

Peagi on tulemas ka uued Summer Body täispikad kavad, mis sobivad suvesse nagu valatult!

Fitbody jõusaalikavade hulgas on ka 2-3 treeninguga kavasid jõusaalis tegemiseks mis on ideaalsed suveiseks treeninguks. Proovi kindlasti Bikini Body Light 1,3 kava, kus on 2-3 treeningut nädalas!

Mõnusat sportlikku suve algust!

Me kõik oleme näinud reklaame, kus lubatakse imelist salenemist – telli vaid see hinnaline tabletipurk ja oota tulemusi! Ilmselgelt need reklaamid tõele ei vasta ja ihaldatud figuuri tabletikuuriga ei saavuta. Küll aga on võimalik targalt toidulisanditega enda treeninguid toetada nõnda, et Su keha maksimaalselt koostööd teeks.

Toidulisandid kuuluvad kindlasti iga professionaalse sportlaste igapäevarutiini. Neist on aga abi ka tavainimestel, kes näiteks tõstavad ajutiselt enda treeningkoormust, et seatud eesmärke saavutada. Iga muutus on Sinu kehale väljakutse ning sel perioodil on hea oma keha abistada. Õige toidulisandite kombinatsioon aitab kiiremini rasva põletada, kiirendada ainevahetust ja treeningutest taastumist sealjuures lihasmassi säilitades.

Tuntuim rasvapõletaja – L-karnitiin

Selleks, et teha teadlikke valikuid, tuleb mõista toidulisandite omadusi ning toimet Sinu kehale. Kõige enam küsivad naised üllatus-üllatus 🙂 rasvapõletitite kohta. Kõige tuntuim neist on kindlasti L-karnitiin, mida kaalulangetamisel edukalt kasutatakse.

L-karnitiin on looduslikku päritolu aine, mis on täna üks kõige tervisesõbralikumaid rasvade põletamist soodustavaid ühendeid. Seda on aastaid kasutanud erinevate spordialade sportlased üle maailma, et parandada oma jõudlust, langetada kehakaalu ja efektiivsemalt rasvasid põletada.

Karnitiini toimel suurenevad maksas ja lihastes glükogeeni varud ning keha kasutab energiavarusid märksa ökonoomsemalt. Karnitiin aitab stimuleerida rasvade ainevahetust ning tugevdab immuunsüsteemi.

L-karnitiin on mitte-esmane aminohapet sisaldav ühend, mis tähendab seda, et seda toodetakse organismis loomulikult. Selle peamine ülesanne on aidata keha energiat toota ning aine mängib olulist rolli lihaste töös, aju ja südame normaalsel toimimisel.

Kas Sina peaks L-karnitiini võtma?

L-karnitiini soovitatakse kasutada eeskätt kõigil, kelle dieet mõjutab nende kehas sisalduva L-karnitiini kogust. Näiteks võiksid seda teha veganid või ranged taimetoitlased, kuna peamiselt saame ainet loomsetest saadustest nagu veiseliha, sealiha, kana ja piim. Kuigi L-karnitiini leidub ka avokaados ja sojaubades, on lihavaba dieedi viljelejatel siiski suurem oht puudujäägiks.

Kui Sinu eesmärk on soodustada rasvapõletust ja kiirendada kaalulangust, on samuti karnitiinist abi. Karnitiin aitab kehal keha rasvavarudest energiat toota, mis pikemas perspektiivis vähendab rasvavarusid. On tõestatud, et igapäevane L-karnitiini manustamine suurendab antud aminohappe ühendeid veres, suurendades lihaskontsentratsioone ja rasvade metabolismi. Lisaks on tal ka tõestatud vananemisvastane toime!

Karnitiin aitab oluliselt kaasa ka mürgiste ainevahetuse produktide eemaldamisele, kiirendades sellega koormusejärgset taastumist. Seetõttu on see oluline toidulisand vastupidavusaladel väsimuse vähendamiseks ning koormusega kohanemisel. See kehtib hästi ka jõutreeningutel, eriti intensiivsemalt perioodil.

Ehk siis rasvade põletus, detox ja anti-aging ühes aines!

Millal L-karnitiini võtta?

Soovituslik kogus on vähemalt  1000mg päevas – täpsemalt oleneb see spordialast ja kehakaalust. Toidulisand soovitatakse võtta söögikorral või enne treeningut. Enamikel naistel tähendab see 2 kapslit kord päevas.

Telli Fitbody valitud karnitiin SIIT.

Mõnusat treeningut!

Kas oled tundnud, et vaatamata regulaarsele treeningule oled ikka väsinud? Või tunned, et motivatsiooni on vähe, lihased jäävad pidevalt valusaks ja trennid ei too pingutusele vaatamata soovitud tulemust? Väga oluline on siinkohal vaadata, kuidas Sa treeningutest taastud.

Viimasel ajal olen saanud mitmeid murelikke kirju teemal, et motivatsioon on madal, lihased tavapärasest valusamad ning raske on üleüldse treeningeesmärke saavutada. Trenni tehakse, kuid tulemusi ei ole. Tavapärasel reageeritakse sellele ka erinevalt – küll treenitakse veel rohkem, süüakse veel vähem või hoopis visatakse muserdusest üldse pulgad trummile järele ning keritakse diivanile pehme fliisteki alla šokolaadi nosima ja seriaale vaatama. Ilmselgelt ei sobi kumbki variantidest muret lahendama ja tagab päris kindlasti ka ebameeldiva läbikukkumise tunde.

1/23 tunni reegel ehk mis on taastumine

Lahendus, mille peale on iseseisvalt keeruline tulla, peitub hoopis puhkuses ehk taastumises. Veel enam – stressil ja trennidest taastumisel on väga tugev omavaheline seos. Lähtuvalt sellest, mis olukorras me täna oleme, on stressitase tavapärasest kõrgem ja see mõjutab oluliselt trennidest taastumist!

Tegelikult on loogika lihtne – treeningutest oodatava nähtava ja tuntava progressi tagab tegelikult taastumine. Ehk siis – loeb aga kõik see, me teeme trennivälisel ajal. Trenn kestab 1h, kuid mida sa teed ülejäänud 23 jooksul? Lisaks trennide arvule, pikkusele ja kasutatud raskustele mõjutab tulemusi Sinu elustiil. Sealhulgas söök, jook, stressitase ning uni.

Kuula enda keha

Seega – pidev stress, vähene magamine ning ebatervislik toitumine mõjutavad oluliselt taastumise kiirust. Tihti mõeldakse trennidest taastumise korral üksnes treeningutevahelist aega, eirates kui palju suuremat rolli mängib kõik see, mida teeme trennidevahelisel ajal. Selle tulemusena ei jaksa me trennides piisavalt pingutada ning ka kaalu langetada on raske. Ühtlasi oleme oluliselt vastuvõtlikumad vigastuste tekkimisele.

Nendel perioodil, kus ise tead, et stressitase on kõrgem, unetunde vähem või uni halvema kvaliteediga ning toitumine pole päris tasakaalus, tuleks seda kindlasti trennis arvestada. Võib-olla tulebki treenida tavapärasest väiksema raskusega, vähendada seeriate või treeningute arvu seni, kuniks tunned et taastumine on jälle piisav. Ära piitsuta ennast liigselt, unusta süütunne ning võta lihtsalt rahulikumalt – just nii, nagu sisetunne ütleb.

Kas Sina taastud piisavalt? Testi ennast!

Kuidas tunda ära, et Sinu taastumine ei ole piisav? Vasta allajärgnevatele küsimustele lähtudes viimase kahe nädala enesetundest.

1. Kas Sul on krooniline lihasvalu ja lihaste kangus?
2. Kas oled märganud isu langust?
3. Kas oled tundnud langust unekvaliteedis või magad ebapiisavalt?
4. Kas motivatsioon treeninguks ja ka mõneks teiseks tegevuseks on langenud?
5. Kas oled viimasel ajal tujutu või närviline?
6. Oled märganud libiido langust?
7. On Sul tekkinud tavapärasest erinev kaalutõus või -langus?
8. Kas näed, et treeningud ei anna tavapärast tulemust ja eesmärkide poole liikumine on vaevaline?

Kui vastasid vähemalt 3 küsimusele jaatavalt, siis tasub taastumisperioodi analüüsida ning vajadusel mõned korrektuurid teha.

Nipid paremaks taastumiseks

Selleks, et treeningud taas rõõmu tooksid ja enesetunne hea oleks, jälgi alustuseks järgmisi aspekte. Need on alati väikesed kuid järjepidavad muudatused, mis sihile viivad ja suure muutuse toovad!

1. Puhka piisavalt trennide vahel. Kui lihasvalu on suur, ära tee rasket trenni peale vaid liigu värskes õhus.

2. Jälgi, et ööuni oleks piisav. Hoidu enne magamaminekut ekraanidest ja proovi igal õhtul samal ajal magama minna.

3. Toitu tervislikumalt. Proovi näiteks uusi retsepte, lisa menüüsse köögivilju ka kvaliteetseid valke.

4. Katsu stressi manageerida. Tee selleks endale meelepäraseid tegevusi, mis kindlasti rõõmu teevad. Liigu värskes õhus, naudi tärkavat kevadet ja tee negatiivsete uudiste tarbimisest pause. Võta aega iseendale.

Kevadeaeg ja pikalt kestvad päevad annavad samuti sisemist energiat ja jaksu. Soovitan alati enda keha kuulata, sest treeningu eesmärk on pakkuda ju suuremat rahulolu enda keha ja vaimuga. Puhka just nii palju kui vaja, tee pisikesi muutusi elustiilis ja märkad peagi positiivseid muutusi enesetundes ja treeningute tulemuses.

Mais startivas #4 Bikini Challenge väljakutses räägime pikemalt stressist ja taastumisest. See on koht, kus Sinusugused naised saavad avatult rääkida oma väljakutsetest ning proovime neile üheskooas lahendusi leida.

Liitu väljakutsega SIIN!

Kui soovid tervisenippe edaspidi enda meilile saada, liitu meie sõbralistiga SIIN.

Nii mõnigi kaalulangetaja on ehmatusega märganud, et treeninguid alustades vaatab kaalu pealt vastu hoopis suurem number. Miks see nii on ja mida sel juhul teha?

Kas muretsemine on vajalik?

Paljud kliendid on kurtnud, et peale lihastrenni alustamist on kaal hoopis suurenenud ja murelikult küsinud, miks see nii on ja mis nende figuuriga edasi juhtub.

Tegelikkuses ei ole muretsemiseks põhjust, sest tegu on lühiajaliselt üsna tüüpilise kehareaktsiooniga. Kui aga kaalutõus ei peatu, siis tuleb korra peatuda ja võimalusel koos treeneriga analüüsida, milliseid muutusi oma programmis ellu viia, et soovitud tulemus saavutada.

Toome siinkohal välja peamised põhjused, miks kaal tõuseb ning millal muretsemisega peaks alustama.

Lihastrennid seovad rohkem vedelikku

Lihtne füsioloogiline põhjus on tegelikult see, et lihastrennid seovadki kehas rohkem vedelikku. Lihastrennid põhjustavad mikrotraumasid ja põletikulisi protsesse, mis omakorda soodustavad vedelike kogunemist. Eriti võib seda märgata siis, kui on olnud pikem treeningpaus või oled alles treeningutega alustamas. Sama võid märgata siis, kui vahetad treeningkava.

See kõik on tavaline reaktsioon ning muretsemiseks põhjust ei ole. On individuaalne, kui kiiresti keha muutustega kohaneb, kuid kindlasti on tegu ajutise nähtusega ning peagi võid ka peeglist näha paremas vormis peegelpilti.

Milline on Sinu toidulaud?

Uue treeningstiili või – kavaga alustades võid aga tähele panna ka märgatavat söögiisu tõusu. Selle põhjus on samuti lihtne – uus treeningkava kulutab rohkem energiat. Samuti kulub rohkem energiat lihasmassi suurenemine, mis on ju lihastreeningu üks eesmärke.

Siin on aga oluline olla tähelepanelik, sest kaloraaživajadust on üsna Iihtne ülehinnata. Sul võib tekkida tunne, et trennis on nii palju pingutatud, tohutult kaloreid kulutatud ning nüüd tuleb end selle eest kohe “premeerida.” Nii suurendatakse põhjendamatult kaloraazi ning süüakse toite, mis ei ole just parimad lihastrennidest taastumisel. 

Toituma peaks alati teadlikult – ebatervislikud, töödeldud, kõrge rasvasisalduse ja vähese toiteväärtusega toidud ei aita kuidasgi kaasa lihasmassi suurendamisele ega taastumisele. Nagu ei aita ka liiga vähe söömine – nii ei jaksa sa trenni teha, taastuda ja soovitud tulemus jääb samuti saavutamata.

Tunneta oma keha ja küsi vajadusel abi toitumisnõustajalt või esita küsimus Fitbody liikmete grupis – meie kogukonnast leiad alati sõbralikke vastuseid.

Mida siis ikkagi teha?

Treeningutega taasalustamine või uue treeningkava järgi treenimine toob paratamatult kaasa suured muutused, millega keha peab kohanema. Jälgi, et su toitumine oleks tasakaalus ning hoidu end liigselt premeerimast toitudega, mis ei aita kuidagi kaasa taastumisele ega eesmärgi poole liikumisele. Keha kohaneb treeningutega omas tempos ning õigesti koostatud treeningkava koos tasakaalustatud toitumisega viivad sind eesmärgini. Ära lase end heidutada, kui esimese paari nädala jooksul seob keha tavapärasest rohkem vedelikku.

Egle

Kui soovid tervisenippe edaspidi enda meilile saada, liitu meie sõbralistiga SIIN.

Jõusaal teeb naise jämedaks ja suureks! See on kindlasti üks enimlevinud treeningutega seotud müüt, mis kadumistrendi ei näita! Ikka ja jälle kuulevad treenerid, kuidas naised kipuvad lihastrenni vältima kartes, et nii muutub nende keha jässakaks ja mehelikuks. Tihti tuuakse jutu ilmestamiseks välja ka mõne maailmakuulsa naiskulturisti pilt. Kuidas lood aga tegelikult on?

Ränkraske töö ja võimatu režiim

Vaatamata asjaolule, et naistele suunatud lihastreeningud on viimastel aastatel tohutult populaarsust kogunud, seostatakse endiselt jõusaalis treenimist kulturismiga. Mõistagi on tegemist valearusaamaga ning lihastreeningud ei muuda mitte kedagi üleöö kulturistiks vôi jämedaks. Tegelikult on lihasmassi kasvatamine tohutu töö. Naine, kes endale selle eesmärgiks on seadnud, peab arvestama väga suure treeningkoormusega, mis on suunatud massi kasvatamisel ning see eeldab ranget reziimi ja plaanipärast toitumist. 

“Olen ise aastaid tegelenud fitnessiga ja juhendanud bikiinifitnessi võistlejaid, mistõttu võin kinnitada, et lihasmassi arendamine on ränkraske töö,” murrab Egle Nabi kindlalt müüdi. “See eeldab ranget režiimi nii elustiili kui toitumise osas. Võin öelda, et enamikele inimestele ei ole selline pingutus sobiv ning isegi mitte ajaliselt ja vaimselt tehtav,” lisab Egle.

4 põhjust, miks sa jõusaali kartma ei pea

Toome välja põhjust, miks sa ei pea kartma, et ühel hommikul kulturistina ärkad:

• Lihasmassi kasvatamiseks peaksid järgima vastavat treeningkava – sellist, mis on just selleks eesmärgiks tehtud. Kava eeldab maksimumilähedast sooritust, pidevat kava muutmist ning arengut raskuste osas. Sellise suunitlusega treeningkavasid treenerid enda tavaklientidele ei koosta.
  
• Peaksid tegema nädalas kindlasti 4-6 treeningut just eelkirjeldatud viisil.
  
• Sul on vaja ka spetsiaalselt lihasmassi kasvatavad toitumisplaani. Enamik naisi sööb liiga vähe selleks, et üleüldse lihasmassi arvelt juurde võtta.
  
• Bioloogiline põhjus – naised ei arenda lihasmassi nii kiiresti kui mehed, sest meie hormonaalprofiil on väga erinev. 
  

Seega ei ole sul tõepoolest vaja karta, et peale mõnda biitsepskõverdust ja õlapressi ärkad järgmisel hommikul üles kulturistina ja kõik naiselikkus on jõusaali jäänud. Nagu öeldakse fitnessi-maailmas: “Not gonna happen!” 

Lihastreeningu tegelik mõte

Miks siis jõutreeninguid nii väga armastatakse ning aina rohkem ja rohkem propageeritakse? Ikka sellepärast, et see treeningmeetod toetab keha väga efektiivselt ning aitab naistel enda tervise ja treeninguga seotud eesmärke täita.

Jõusaalis saab treenida naine, kes soovib näiteks kaalu langetada ning keha toonusesse vormida. Jõutreeninguga saab enda keha proportsioone muuta ning püsiva treenimisega saavutada terve ja vormis keha, milles on hea ja mugav olla ning mille peegelpilt rõõmu tekitab. Enesega rahulolu mõjub positiivselt meie vaimsele heaolule, mis võiks olla iga naise südameasi – olla õnnelik!

Jõusaalitreeninguga saab hästi toetada ka sooritust mõnel muul spordialal, tõestes nõnda vastupidavust, jõudu ning tugevdades konkreetset piirkonda.

Ning jah, tõepoolest – kui tekib soov hakata fitnessiga tegelema ja suurendada lihasmassi, on ka see võimalik!

Fitbody jõusaalikavad

Kui Sulle jõusaalitreeningud sobivad, siis proovi järgmisi Fitbody programme:

Gym (Re)Start on mõeldud neile, kes teevad jõusaalis veel esimesi katsetusi või kel on olnud saalist pikem paus. Treeninguid nädalas on 3 ning harjutused ei ole liialt keerukad. 8-nädalase programmi lõpus on Sul juba parem tunnetus ja visioon edasi liikumiseks!

Bikini Body Gym on 6-nädalane programm, mis on suunatud liivakellakujulise figuuri saavutamisele juba treeningutega kursis naisele.

HIIT Weight Loss GYM on suunatud kaalulangetusele. Vaid pooletunnised tempokad treeningud on ülimalt efektiivsed ning toimivad hästi rasvaprotsendi langetamisel. Boonuseks on tuntavalt rohkem toonuses keha ning suurenenud vastupidavus!

Kui aga soovid koos teiste naistega end proovile panna ja lihastreeningud enda elustiili tuua, ühine Fitbody Chellenge programmidega – see on kõige kiirem viis selle maailmaga tutvust teha!

Kui soovid tervisenippe edaspidi enda meilile saada, liitu meie sõbralistiga SIIN.

Fitbody jälgijate hulgas tehtud küsitluses vastas 55% inimestest, et eelistab hommikusi treeninguid. 45% arvas, et õhtune trenn on siiski mõnusam.

Eelmises artiklis tõime välja peamise -oluline on kuulata enda keha ning planeerida treening oma päeva nõnda, et see sobituks Sinu päevakava ja harjumustega. Kui tunned ennast hästi hommkul treenides, naudi seda täiel rinnal. Kui oled rohkem õhtu-inimene ning Sul õhtusi kohtustusi ei ole – mine treeningsaali ja tõmba päevale joon alla!

Mis on aga need aspektid, mida õhtuse treeningu puhul positiivsena välja tuua? Vaatame järele!

Õhtuse treeningu eelised

Vähendab stressi
Päeva jooksul puutume kokku erinevate stressiallikatega. Eriti siis, kui meie päev on kiire ja toimekas. Stressirohkeid olukordi tuleb ette nii tööl kui pereringis, liiatigi suures peres, kus palju lapsi. Õhtune treening on hea viis juhe seinast välja tõmmata ning päevategemised unustada. Trenni tehes saad võimaliku stressi välja elada ning treeningujärgselt tõuseb teadagi heaolutunne. Nii saad jätta stressirohke päeva selja taha ja rahuliku meelega koju naasta.

Keha on valmis
Päeva jooksul tõuseb kehatemperatuur, mistõttu oled kiiremini valmis trenni põhiosaga alustama. Sa ei vaja pikka soojendust ning ei tunne ennast unise ja kangena- nagu hommikuti.

Rohkem jõudu
Suur osa treenijaid omistab ôhtustele trennidele tugevamad jõunäitajad ja parema painduvuse. Lähtuvalt eelmisest punktist on keha trenniks valmis. Samuti oled juba päeva jooksul liikunud, mistõttu ei vaja keha enam “äratamist”. Kui lisada siia juurde veel päeval tekkinud stress, on õhtune tugev trenn päris efektiivne.

Tervislik lõpp õhtule
Treening on ka hea viis asendada “halvad” õhtused harjumused tervislikega. Selle asemel, et võtta stressileevenduseks üks koogitükk, juua sõbraga õlut või sõbrannaga veini, saad veeta tervisliku õhtu hoopis treeningsaalis. Kui vesi tundub igav, siis võid nautida hoopis BCAA jooki. Peale hilist treeningut enamik inimesi suurt söömaaega ei igatse, mis teeb hommikueine veel eriti maitsvaks ja oodatuks!

Mõnus seltskond
Miskipärast hommikuste trennide puhul seda välja ei tooda. Tundub, et õhtused treenijad on sotsiaalsemad. Võib-olla on põhjus selles, et päevategemised on läbi, kusagile pole enam kiiret ning nii on õhkkond meeldivam. Kui minna treeningsaali peale 19-t, on saalid tavaliselt ka küllaltki tühjad, mis teeb treenimise lihtsamaks.

Kui soovid tervisenippe edaspidi enda meilile saada, liitu meie sõbralistiga SIIN.

Kas treenida hommikul või õhtul? Kumb treeningviis on tulemuslikum? See on üks levinumaid küsmusi, mida Fitbody programmides esitatakse. Vaatame üle, millised eelised hommikul treenimisel on ja milliste nippide abil hommikune trenn eriti meeldivaks ja kasulikuks muuta!

Leia ENDALE sobivaim aeg

Me kõik oleme indiviidid erineva elustiili, võimete ja harjumustega. Seega on loomulik, et meile sobivad ka treenimiseks erinevad kellaajad. On raske, kui mitte võimatu, leida “one size fits all” lahendust ning peame ikkagi lähtuma eelkõige oma ajalistest võimalustest, mis töö-ja pereelu meile annab. Üldiselt peetakse parimaks treeninguajaks seda, mida saad regulaarselt oma päevakavas hoida. Treenerid soovitavad lihtsalt jälgida, et Sinu treeningute kellaaeg on regulaarselt sarnane, et keha teaks valmis olla ning kujundeks välja harjumus.

Hommikuste trennide eelised

Kuigi ametlikult ei ole parimat kellaaega olemas, saame hommikuste trennide puhul välja tuua mõned eelised:

Sinu keha on ärkvel
Oled öösel korralikult puhanud ning Sinu hormonaalsüsteem valmis aktiivselt liigutama. Paljud inimesed väidavad, et nende energiatase on just hommikuti kõige kõrgem. Peale pikka puhkust suudad Sa ka treeningule paremini keskendunda – muidugi juhul, kui võtad piisavalt aega treenimiseks enne päevatoimetustega alustamist.

Paremad toitumisvalikud
On täheldatud, et varane trenn mõjutab positiivselt kogu päeva toitumisvalikuid. Kui alustad päeva aktiivselt, tulevad tervislikumad toitumisvalikud automaatselt ja vajaduspõhiselt.

Parem tuju
Hommikune aktiivne liikumine annab päevale hea hoo ning paljud eelistavad just seetõttu hommikusi trenne. Kui Sul hommikul pikaks trenniks aega napib, saad hea tuju ka kiirest paarikilomeetrisest jooksutiirust. Kui Sul on koer, siis tead juba niigi, millest jutt käib – hommikune jalutuskäik on hea viis värskes õhus päeva alustada!

Parem uni
On täheldatud, et hommikune treening mõjutab öist und positiivselt kui hilised trennid võivad öisele unele hoopis pärssivalt mõjuda. Taaskord on kõik inidividuaalne – on inimesi, kes väidavad vastupidist.

Vähem inimesi treeningklubides
Enamikel inimestel on hommikuti kiire päevatoimetusi tegema, seega saad varajastel tundidel ning isegi kuni lõunani nautida küllaltki tühja treeningsaali.

Kuidas valmistuda hommikuseks trenniks?

Kuidas aga hommikune treeningug harjumuseks muuta ning mida teha, et trenni ikkagi regulaarselt kohale jõuaks? Kas selleks on mõned head nipid.

Leia trennikaaslased!
Kõige kavalam nipp on leida trenniks kaaslane või kaaslased. Kui tead, et Sind ootab trennis sõbranna või sõber, ei teki tahtmist trennist puududa. Isegi kui osaled online treeningkavades, on hea teada, et Sinuga koos treenivad veel teised aktiivsed treenijad. Tekib teatav kohusetunne, vahel kerge võistlusmoment ning keegi ju ei taha oma treeningkaaslast alt vedada!

Kui Sul veel treeningsõbrannasid ei ole, tule Fitbody by Egle Nabi liikmed gruppi ja võid endale ka toreda treeningkaaslase leida!

Planeerimine on kolmandik edust!

Planeeri hommik ette
Mõtle läbi, mida hommikuks sööd. Üks võimalus on teha hommikusöök eelmisel õhtul valmis- näiteks üleööpuder puuviljadega maitseb hommikul hästi! Enne treeningut ära siiski liialt palju ja rasvaselt söö – muidu on kehv trenni teha.

Pane trennikott õhtul kokku
Kui plaanid jõusaali minna, pane õhtul kokku nii treeningriided kui muu trenniks vajalik. Kui plaanid jooksuringi, võid samuti riided valmis panna. Nii ei kuluta Sa hommikul unisena aega asjade otsimiseks ning väldid ka võimalust, et näiteks sokid maha ununevad või erinevat värvi saavad 🙂 Usu, oled selle eest endale hommikul tänulik!

Nipp – kui energiat vähem, vali kapist kindlasti värvilisemad riided! Värvidega mõjutame tõepoolest enda energiataset. Jah, kostüüm on oluline! Aga seda teavad naised juba niikuinii 🙂

Treeni treeningkava järgi
Lase endale koostada konkreetne treeningkava või vali sobiv programm online kavade hulgast. Kui sul on treeningkava ees ja tead enda nädalast koormust, siis on palju lihtsam “plaani täita.” Kui tead, et sel nädalal on vaja teha 3 treeningut, tekib distsipliin ning väldid viilimist.

Aseta äratuskell voodist kaugemale
Ammutuntud ja väga ebamugav nipp, mis töötab alati! Nii pead päris kindlasti voodist tõusma, et äratuskell kinni vajutada. Väldi äratuskella “snooze” nupu vajutamist! See on kõige kurja juur. Siinkohal on hea mõte minna ka õigel ajal magama, sest korralik ööuni on hea hommikuse trenni puhul hindamatu väärtusega.

Loodan, et leidsid uusi mõtteid ja nippe, kuidas on treeninguid paremini planeerida! Pea meeles, et kõige olulisem on Sinu enesetunne ning trenniaja sobivus päevaplaani.

Kallis Fitbody pere!

Soovin Sinuga jagada uusi mõtteid ja plaane, mis alanud 2022 aasta mulle toob.

Aga kõigepealt peegeldan lõppenud aastat ja vastan mitmete küsimusele, miks minust viimastel kuudel vähe kuulda on olnud.

2021. aasta oli selline eriline aasta, mis pakkus tõepoolest kõike. Ühe käega võttis, teisega andis. Aastas oli nii rõõmu, toredaid kohtumisi, arenguvõimalusi kui ka väljakutseid, kurbust ja hüvastijätmisi. Soovin teiega jagada aga eelkõige toredaid uudiseid ja uusi suundi.

2021 aasta algu pakkus mulle põneva võimaluse enesearenguks ja proovilepanekuks – töötasin pea aasta Confido Meditsiinikeskuse Heaoluosakonna juhina. See on ka üks põhjus, miks olen klassikalise treeneritöö osakaalu viimasel ajal vähendanud. Saadud kogemust ja kontakte rakendan kindlasti ka edaspidistes Fitbody tegemistes – et meie programmid ja koolitused oleksid veel laiapõhjalisemad ning aitaksid veel teadlikumalt Sinu tervisesse panustada.

Eelmisel aastal liitus Fitbody perega Helen Unt, kes jagab samuti kirge tervislike elusviiside ja treeningu vastu. Helenil on pikaaegne kogemus kommunikatsiooni- ja turundusvaldkonnas ning oleme viimased pool aastat üheskoos Fitbody uut veebi arendanud. Meie soov on viia Fitbody online-programmid uuele tasemele nõnda, et programmide valik oleks laiem ning neid oleks kõigi jaoks mugavam kasutada.

Arvan, et tänases muutuvas maailmas on oma tervise ja heaolu eest hoolitsemine olulisem, kui kunagi varem ning just online programmide ja väljakutsete abil jõuan oma sõnumi viia rohkemate inimesteni. Loodan väga, et võtate värskelt valminud Fitbody lehe kiiresti omaks ja saame virtuaalselt juba peagi järgmises väljakutses kohtuda!

7-10 juulil toimub ka traditsiooniline Hiiumaa treeninglaager, mis lähipäevil müüki tuleb.

Kui aga rääkida isiklikust elust, siis saab aasta 2022 olema väga erinev eelnevatest, sest mul on Sulle üks suur uudis – meie pere suureneb juba üsna peatselt! Ka see kolmas rasedus on olnud “põnev” väljakutse mis on teine oluline põhjus, miks ma eelmise aasta teises pooles Fitbody tegemistes vähem aktiivne olin. Juba üsna peatselt olen 3 lapse ema!

Perekesksus peegeldub seda rohkem ka Fitbody programmides. Märtsis stardib meie esimene Couples Challenge, mille oleme koos abikaasa Heikiga koos loonud. Oleme kokku pannud 4-nädalase treeningväljakutse, mida saab teha koos kaaslasega- olgu see abikaasa, elukaaslane, sõbranna või hoopis kolleeg- peaasi, et soovite koos kvaliteetaega veeta! Jagame Sinuga ka enda nõuanded elustiili, toitumise ja treeningute korralduse osas. Ootame Sind väga liituma!

Igal juhul mina olen alanud aasta osas väga põnevil ja Sinu jaoks virtuaalsetes kanalites ja Fitbody uues veebis olemas!

Kallistustega

Egle Nabi

„Enamasti on nii, et inimene seab enda ja enesearmastuse tagaplaanile. Esikohale seatakse perekond, lapsed või töö ja unustatakse iseenda keha ning tervise ja meele eest hoolt kanda,“ räägib Confido Treeningkeskuse juht Egle Nabi. Ka piirangud treeningsaalides mõjutasid kindlasti paljude inimeste liikumisharjumusi.

Toidulisandite tarbimine toetab oluliselt teekonda hea tervise ja tugeva immuunsuseni. Südameapteegi proviisori ja toitumisnõustaja Olesja Kuznetsova sõnul aitavad vitamiinid ja mineraalid nii treeningutest taastumisel, aga ka langetada kaalu ja turgutada immuunsust. Millised toidulisandid on suurepärase terviseni jõudmisel parimad?

? Oomega-3

Oomega-3 on asendamatu rasvhape, mida keha ise ei tooda. Seepärast on oluline süüa oomega-3 rikkaid toite. Seda leiab ohtralt rasvastes kalades: lõhe, heeringas, sardiinid, makrellid ning taimedes: kreekapähklid, lina-, tšia,- kanepiseemned ja õlid.

Organism sünteesib oomega-3-st kõrgemaid rasvhapped, nimelt eikosopentaeenhapet ja dokosaheksaeenhapet (inglisekeelne lühend EPA ja DHA). Need happed vähendavad organismi põletikulisi protsesse. Valmiskujul leiab neid kalas, taimedes paraku mitte.

Ennekõike tarbitakse oomega-3 toidulisandeid südame, veresoonte, liigeste, aju ja silmade tervise parandamiseks. Vahest unustatakse, et sellel on mitmekesine positiivne mõju ka treeningute ajal.

Tänu oma põletikuvastasele toimele, võib oomega-3:

• Vähendada treeningujärgset lihasvalu. Lihaste valulikkuse ja jäikuse tõttu ei leia inimesed sageli uut motivatsiooni trenni minna. Oomega-3 soodustab kiiremat taastumist.
• Parandada treeningu kvaliteeti ning suurendada sooritusvõimet.
• Aitab säilitada lihasmassi vanemas eas. Vananedes kipub suurem osa inimestest muutuma hapraks ning areneda võib sarkopeenia ehk lihasmassi kadu. Sageli tekib sarkopeenia just kehva toitumise ja väheliikuva eluviisiga inimestel.

? D-vitamiin ja kaltsium

D-vitamiin toetab loomulikku immuunsust ning takistab krooniliste põletike teket. Samal ajal aitab D-vitamiin ka kaltsiumil paremini imenduda ja mõjutab fosfori ainevahetust. See on põhjus, miks soovitatakse luude probleemide puhul manustada kaltsiumi kindlasti koos D-vitamiiniga. Luude tervisele on head ka tsink, magneesium, K-vitamiin, boor ja mangaan.

Lisaks on leitud seoseid madala D-vitamiini taseme ja suurema haigestumisega hingamisteede haigustesse ja depressiooni.

Üha enam on tõendeid ka D-vitamiini toetavast rollist südametervise hoidmisel, tõstes füüsilist võimekust ja vähendades südame-veresoonkonna haiguste riski. D-vitamiini pidev tarbimine võib suurendada hapniku kasutamist treeningu ajal, mis muudab treeningu palju efektiivsemaks.

?️ Magneesium

Treeningu ajal võib inimene vajada rohkelt magneesiumi. See aitab vähendada treeningu ajal lihastesse koguneva ning lihasvalu ja väsimust põhjustava laktaadi hulka. Magneesium aitab parandada treeningtulemusi, vähendades skeletilihaste nõrkust, krampe ja väsimust. Magneesiumi imendumist soodustavad vitamiinid C ja B6.

? Antioksüdandid — C-vitamiin, tsink ja kurkumiin

Antioksüdandid võitlevad vabade radikaalidega, vähendavad oksüdatiivset stressi, tugevdavad immuunsust, aitavad külmetuse vastu, soodustavad võõrkehade ja mikroobide hävitamist ning takistavad viiruste paljunemist.

C-vitamiin soodustab kollageeni ja elastiini sünteesi, mis on head nii heale väljanägemisele (näonahk on säravam, pringim) kui ka tagamaks luude, lihaste ja kõõluste terviklikkus. Põletikuvastase toime tõttu aitab vitamiin kudedel pärast füüsilist koormust uueneda.

Tsink kuulub umbes 300 ensüümi koostisesse ning mõjutab mitmeid organismi ülesandeid. Näiteks vähendab see organismi vastuvõtlikkust haigustele, aitab kaasa luukoe moodustumisele ja arengule ning osaleb meeshormoonide reguleerimisel. Tsink soodustab ka haavade tervenemist, kudede taastumist ja kasvu.

Äge ja lühikest aega kestev organismi põletik on normaalne. Keha sõdib põletikuna organismile kahjulike bakterite ja viirustega. Lühiajalisest ja ägedast on palju ohtlikum hiiliv ja pikaajaline põletik, mis tõstab südame-veresoonkonna haiguste, metaboolsese sündroomi, Alzheimeri ja vähki riski.

Kurkumiin on naturaalne põletikuvastase toimega aine, mis võitleb põletikuga molekulaarsel tasandil. Kurkumiin on juba iseenesest tugev antioksüdant, kuid tõstab ka organismi enda võimekust neutraliseerida vabu radikaale. Kurkumiin aitab leevendada liigese valusid, parandab aju funktsiooni ja meeleolu ning vähendab potentsiaalselt vähi riski.

Tervislik toitumine ennekõike

Toidulisandid ei asenda tervislikku toitumist! Tervisehädade puhul peab kindlasti pöörduma arsti poole, korrigeerima ennekõike toiduvalikut ning alles seejärel mõtlema toidulisanditele. Terved inimesed, kelle toidulaud on mitmekesine, saavad üldjuhul kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained kätte toidust.

Reeglina võiks kesta toidulisandite kuur 3 kuud, arvestades et inimene on terve ja tema toitumisel on kõik toiduainete grupid esindatud ja tasakaalus. Olesja rõhutab, et ka vitamiini ja mineraalide üleküllus ei ole kehale hea. Toitulisandid on eeskätt abiks neile, kellel esineb mõni krooniline haigus, allergia või kelle menüüst on teatud toidud välistatud. 

Erandiks on D-vitamiin. Kuna peamine D-vitamiini allikas on päike ja seda sünteesib UV-kiirguse mõjul inimese nahk, peaksid sügis-talv-kevad perioodil inimesed D-vitamiini toidulisandina kindlasti juurde manustama. Seda sobib tarvitada aastaringi, kui põhjamaa inimesed võiksid seda tarbida vähemalt septembrist aprillini. Juhul kui inimesel on keelatud päikese käes viibida (nt nahavähk) või kui eluviis on tubane, on mõistlik võtta D-vitamiini ka suvel.

Kuidas saavutada ihaldatud vorm ja tunda ennast oma kehas võimalikult hästi? Egle Nabi jagab tähelepanekuid, kuidas vältida treenimisel tihti ette tulevaid komistuskive ning  mismoodi leida just enda elustiilile ja harjumustele sobivaim viis treenida.

Egle sõnul saab heasse füüsilisesse vormi praktiliselt igaüks olenemata vanusest või eelnevast treeningkogemusest – tema plaani jälgides on oma vormi püsivalt parandanud tänaseks juba sajad Fitbody grupis osalejad.

Tee Sul puudub konkreetne eesmärk ja plaan!

Ütlus “If you fail to plan, you plan to fail”  kehtib igas valdkonnas, nii ka treeningute puhul. Kui sa pole endale konkreetset eesmärki seadnud, siis uitadki nagu siil udus ja imestad miks mitte midagi ei muutu. Seega alustuseks pane paika konkreetsed eesmärgid. Tee kindlaks, kas soovid lihastoonust parandada ja saavutada trimmis keha, langetada kaalu, parandada sooritust mõnel spordialal või taastuda vigastusest. Iga eesmärk nõuab erinevat lähenemist ning eesmärgi poole liikumine peab olema jälgitav – et saaksid ülevaate, kas oled ikka õiges suunas liikumas. Siin on abiks kehakoostise analüüs ning professinaali poolt tehtud treeningkava.

Sul on liiga palju eesmärke

On tavapärane, et kipume oma võimeid lühiajalises plaanis ülehindama ning pikas plaanis alahindama. Minu treener Charles Poliquin õpetas meid selgelt „Pick one!“ Üheaegselt ei saa tõsta nii lihastoonust, aeroobset võimekust kui painduvust. Üheks perioodiks sea alati üks eesmärk, järgmiseks teine.

„Kõik või mitte midagi!“ 

Kui me ei suuda oma „ideaalsest“ plaanist 100% kinni pidada, tahame alla anda. Paraku ei saa enda elu, sh. treeninguid, 100% ette planeerida. Peaksid hoopis õppima olema paindlik otsima võimalusi plaan ümber teha ilma ennast läbikukkununa tundmata. Kui Sa ei jõua spordiklubisse, asenda see muu aktiivse tegevusega. Kui täna on vanaema sünnipäev, ära karista ennast süümepiinadega, vaid tee järgmistel päevadel toitumises kergemaid valikuid.

Mugavustsoonis treenimine

Meile meeldib teha asju, mis ei valmista liigset pingutust ning mis hästi välja tulevad. Tulemuste saavutamiseks aga on tähtis progress. On oluline treeningkavasid regulaarselt muuta – nii korduste arvu, harjutusi, treeningute arvu kui raskuseid. Sinu treener oskab hinnata, kui tihti peaksid treeningkavasid vahetama, sest siin mängib suurt rolli Sinu kohanemisvõime, eelnev treenitus, vanus, treeningkoormus jne.

Fitbody tiimis on naisi, kelle treeningkavad muutuvad 2-nädalase intervalliga ja ka neid, kelle puhul on isegi kümnendal treeningnädalal progressi näha, sest kohanemine võtab kauem aega. Oluline on enda või kliendi kohanemise kiirus ära tunda ning sellele vastavalt treeningud planeerida. Personaaltreeningutes ning Fitbody treeninglaagrites oleme treeningute planeerimisel kasutanud Bravermani isiksusetesti, mis aitab just isiksuseomadustest lähtuvalt ideaalset treeningkava luua.

Keskendumine treeningule, mitte elustiilile terviklikult

On oluline, kuidas Sa elad 23 tundi, mil Sa trenni ei tee, sest tulemused sõltuvad Sinu elustiilist ja toitumisharjumustest. Vähene magamine ja halb unekvaliteet mõjutavad otseselt kehamassiindeksit!

Väsinuna liigume vähem, teeme halbu toitumisvalikuid ning oleme vähem motiveeritud treeningutes pingutama. Nii ei näe Sa progressi, sest uute harjutuste/suuremate raskuste kasutamine nõuab kontsentreeritud ajutegevust.