Tervisliku toitumise põhimõtted kehtivad mõistagi nii naistele kui meestele. Siiski toimivad meie kehad tänu hormonaalsüsteemile erinevalt ning ka toitumise puhul ei saa öelda, et “üks suurus sobib kõigile”. Dr.Stacy Sims (MSC, PHD) on põhjalikult uurinud, kuidas mõjutab naisi kellaajaline paastumine (intermittent fasting), kaloritarbimise piiramine, toiduainegruppide välja jätmine ning ekstreemne treeningkoormus. Jagame tema kursustelt saadud väärtusliku infot ka Fitbody naistega.
Mis toimib 20. eluaastates, ei toimi 40-selt
Kui 20. eluaastates võime langetada kaalu ning muuta enda kehakoostist ehk füüsilist vormi üsna lihtsalt ja kiirelt, siis avastavad naised vanuse suurenedes, et keha teeb aina vähem koostööd. Dr. Stacey Simsi kursused käsitlevad naiste tervist hormonaalsete muutuste ajal, andes soovitusi ja nõuandeid elustiili korrigeerimiseks, mis naiste elukvaliteeti hoiavad ning parandavad.
Keskmiselt kaotab täiskasvanu peale 30. eluaastat iga kümnendiga 3-8% lihasmassist. Kui suur on individuaalne number, sõltub geneetikast, elustiilist, stressitasemest ja keskkonnast. Tasub meeles pidada, et saame seda väga palju ise ennetada ja mõjutada läbi elustiili, trenni ja normaalse toitumise.
Peamiselt avastavad 40. eluaastates naised, et rasva hakkab aina enam kogunema, lihasmass väheneb ning kehakoostise muutudes hakkame me ju ka teistsugused välja nägema. Suurimad muutused leiavad aga aset mõned aastat enne menopausi, mis toimub keskmiselt 51 eluaasta kandis. Minu klientide hulgas on väga erinevaid näiteid – kes on elustiilile tähelepanu pööranud, see märkab muutusi minimaalselt. Samas on mõned kliendid just 50. eluaastates saavutanud oma elu parima vormi ning naudivad elu enam, kui kunagi varem! Näiteks Eha, kes kaotas 24kg ning on paremas füüsilises vormis, kui paljud poole nooremad. Loe tema lugu SIIT.
Väldi ekstreemsusi, need ei tööta!
Mida aga teha, kui peegelpilt enam meelepärane ei ole? Oleme näinud, et väga paljudel tekib ahvatlus nö. “kraanid kinni keerata” – süüa vähem, jätta toitainegruppe menüüst välja, katsetada imedieete, paastumist ja teha seljuures veel rohkem trenni.
Pea meeles, et iga tegevus õpetab midagi su kehale. Kui me ei söö piisavalt, siis õpetame kehale, et kõik varud tuleb säilitada. Ka “kalorid sisse- kalorid välja” põhimõte ei ole jätkusuutlik, sest on oluline, mida keha vajab just toitainete mõttes. Väga madala kaloraazhijuures või vaid makrotoitaineid lugedes ei ole võimalik mikrotoitaineid (vitamiine, mineraalaineid) kätte saada.
End stressi süüa on lihtne
Kas teadsid, et ka treening on kehale stress? Trenn teeb meid tugevaks ja loob hea enesetunde ja pikaajalise baasi heaks eluks. Aga oma olemuselt on trenn siiski kehale stressor, kus keha peab muutustega toime tulema. Kui me ei saa piisavalt energiat ja/või toitaineid, siis keha ei taastu ega arene ning sisuliselt nullime nii treeningu kasuteguri. Kui keha on salvestusrežiimis, ei lange ka kaal ning oleme omakorda vaimses stressis. Mõtleme, kuidas siis süüa ja mida teha ning stress muudkui suureneb.
Kalorite ja toitainete mõttes ebapiisav toitumine algatab seega nõiaringi, mis mis annab tavapäraselt pikas perspektiivis tulemusi, mida keegi ei oota. Lisaks kehalisele ja vaimsele stressile võivad kimbutama hakata veel erinevad tervisehädad, mis toitainepuudusest tekkida võivad alates krooniliste haiguste avaldumisest kuni näiteks lihasmassi vähenemisest tingitud kognitiivse võimekuse langemiseni.
Fitbody uues retseptikogus on päevamenüüd ja toidukorrad koostatud just arvestades päevast toitanevajadust. Meie toitumisnõustaja Kristin on toidu koostise juhtivaid eksperte ning aitab igapäevaselt Fitbody naistel oma toitumist korrigeerida – nii veebis kui personaalselt.
Intermittent fasting ei toimi naistel samamoodi, kui meestel
Nii kaua kuni on ilmunud naisteajakirjad, on katsetatud erinevaid dieete, mis kiirelt supervormi lubavad viia. Täna on väga populaarne intermittent fasting ehk vahelduv paastumine, kus söömine toimub kindlas ajaaknas, näiteks 16:8, 18:6 ja isegi 20:4. Sel juhul süüakse vaid 8 tunni jooksul ning ülejäänud ajal ei tarbita ei toitu ega energiat sisaldavaid jooke.
Vahelduv paastumine on andnud suurepäraseid tulemusi, kuid seda peamiselt meeste puhul, kelle hormonaalsüsteem stabiilsem ning täheldatud on paranenud mälu, madalamat insuliinitundlikkust ja kolesteroolitaset, ühtlasi paremat vastupanu oksüdatiivsele stressile, mis on seotud vananemise ilmingutega. Ülekaalus ning mitteaktiivsete meeste puhul ongi tulemused ootuspärased, sest väiksem energiatarbimine ja menüü jälgimine viib tõepoolest kaalulanguseni ning teiste postiivsete muutusteni.
Naiste puhul aga tulemused erinevad – kolesterool ega insuliinitundlikkus ei muutu ning on täheldatud isegi halvenenud unekvaliteeti, mis mängib näiteks kehakaalu juures väga suurt rolli. Treenivate naiste puhul on toitumise piiramine hoopis vastupidiselt soovitud efektiga ning mõjutab kogu hormonaalsüsteemi negatiivselt.
Mis üldse on normaalne toitumine?
Kuidas aga siis süüa? Kui siiski soovid ajalist mõõdet rakendada, siis on kõige lihtsam mõelda numbritele 12 ja 12, mis ongi oma olemuselt nö “normaalne söömine”, Ideaalne on saada 8h ööund, et hästi välja puhata. Enne magamaminekut on hea 3-4h mitte süüa ning esimene söök võiks olla tunnike peale ärkamist.
Loomulikult on äärmiselt oluline, mida me enda toidulauale paneme. Toidulaual peas olema igapäevaselt köögiviljad, puuviljad, täisteratooted, taimsed õlid, kusjuures taimse toidu osakaal võiks olla suurem, kui loomse.
Pigem tihti, kui harva on valgu osakaal menüüs liiga väike, mida tasuks kindlasti jälgida, kuna peame vähenevat lihasmassi piisava toiduga kompenseerima. Valguallikad on näiteks väherasvane liha, kala, piimatooted, muna kui ka taimsed allikad nagu läätsed, oad, kikerherned.
Tihti piiratakse ekstreemselt süsivesikute tarbimist, mis samuti pikaajaliselt head tulemust ei anna.
Täisteratooted nagu nagu täisterapasta, bulgur, riis või tervailjalised nagu oder ja kinoa võiks igapäevaselt treeniva naise toidulaual olla. Soolestiku mikrobioomi toetavad hästi hapendatud tooted nagu hapukapsas, kimchi, hapukurk kuid ka piimatooted nagu jogurt ja keefir.
Ehita toidukorrad treeningu ümber
Üks reegel, mida järgida, on see, et tühja kõhuga ei maksa treenida. Nii ei näe sa tulemusi ja kaalu langetada on ülimalt keeruline. Kui treenid varahommikul, võta kerge 90-150 kcal amps, näiteks kohv ja puuvili. Peale trenni tee korralik hommikusöök. Kui ehitad toidukorrad kellaajaliselt trenni ümber, tunned end terve päeva jooksul hästi ning näed kiiremini ka tulemusi.
Mida aga teha, kui treenid hilja õhtul? Sel juhul liiguta õhtusöök varasemale ja söö pärast trenni kerge valgurikas vahepala. Tühja kõhuga magamist ma kindlasti ei soovita, aga arvesta, et ka liiga hilja treenimine on unele halb. Mõtle enda päevaplaan ja toitumine kellajaliselt läbi ning usu – näed peagi ka tulemusi!
SOOVITUSED
- Jälgi, et saaksid toidust piisavalt energiat! Liiga madal energiatarbimine paneb keha säästurežiimile.
- Jälgi toidu koostist – et saaksid piisavalt toitaineid! Igal toitainel on mõju sinu kehale!
- Väldi ekstreemseid dieete ja paastumist
- Leia endale sobiv treeningkava ja liigu igapäevaselt
- Tee oma elustiilile (toitumine, liikumine, uni, stress) audit ja vii vajadusel sisse muudatused.
Egle on läbinud Dr.Stacy Simsi naiste terviseteemalise kursuse ning õpib hetkel menopausi käsitleval kursusel. Dr.Stacy Sims muuhulgas ka bestsellerite “Roar” ja “Next Level” autor, mis käsitlevad naiste tervist homonaalmuutuste aspektist.
