Kas treenida hommikul või õhtul? Kumb treeningviis on tulemuslikum? See on üks levinumaid küsmusi, mida Fitbody programmides esitatakse. Vaatame üle, millised eelised hommikul treenimisel on ja milliste nippide abil hommikune trenn eriti meeldivaks ja kasulikuks muuta!

Leia ENDALE sobivaim aeg

Me kõik oleme indiviidid erineva elustiili, võimete ja harjumustega. Seega on loomulik, et meile sobivad ka treenimiseks erinevad kellaajad. On raske, kui mitte võimatu, leida “one size fits all” lahendust ning peame ikkagi lähtuma eelkõige oma ajalistest võimalustest, mis töö-ja pereelu meile annab. Üldiselt peetakse parimaks treeninguajaks seda, mida saad regulaarselt oma päevakavas hoida. Treenerid soovitavad lihtsalt jälgida, et Sinu treeningute kellaaeg on regulaarselt sarnane, et keha teaks valmis olla ning kujundeks välja harjumus.

Hommikuste trennide eelised

Kuigi ametlikult ei ole parimat kellaaega olemas, saame hommikuste trennide puhul välja tuua mõned eelised:

Sinu keha on ärkvel
Oled öösel korralikult puhanud ning Sinu hormonaalsüsteem valmis aktiivselt liigutama. Paljud inimesed väidavad, et nende energiatase on just hommikuti kõige kõrgem. Peale pikka puhkust suudad Sa ka treeningule paremini keskendunda – muidugi juhul, kui võtad piisavalt aega treenimiseks enne päevatoimetustega alustamist.

Paremad toitumisvalikud
On täheldatud, et varane trenn mõjutab positiivselt kogu päeva toitumisvalikuid. Kui alustad päeva aktiivselt, tulevad tervislikumad toitumisvalikud automaatselt ja vajaduspõhiselt.

Parem tuju
Hommikune aktiivne liikumine annab päevale hea hoo ning paljud eelistavad just seetõttu hommikusi trenne. Kui Sul hommikul pikaks trenniks aega napib, saad hea tuju ka kiirest paarikilomeetrisest jooksutiirust. Kui Sul on koer, siis tead juba niigi, millest jutt käib – hommikune jalutuskäik on hea viis värskes õhus päeva alustada!

Parem uni
On täheldatud, et hommikune treening mõjutab öist und positiivselt kui hilised trennid võivad öisele unele hoopis pärssivalt mõjuda. Taaskord on kõik inidividuaalne – on inimesi, kes väidavad vastupidist.

Vähem inimesi treeningklubides
Enamikel inimestel on hommikuti kiire päevatoimetusi tegema, seega saad varajastel tundidel ning isegi kuni lõunani nautida küllaltki tühja treeningsaali.

Kuidas valmistuda hommikuseks trenniks?

Kuidas aga hommikune treeningug harjumuseks muuta ning mida teha, et trenni ikkagi regulaarselt kohale jõuaks? Kas selleks on mõned head nipid.

Leia trennikaaslased!
Kõige kavalam nipp on leida trenniks kaaslane või kaaslased. Kui tead, et Sind ootab trennis sõbranna või sõber, ei teki tahtmist trennist puududa. Isegi kui osaled online treeningkavades, on hea teada, et Sinuga koos treenivad veel teised aktiivsed treenijad. Tekib teatav kohusetunne, vahel kerge võistlusmoment ning keegi ju ei taha oma treeningkaaslast alt vedada!

Kui Sul veel treeningsõbrannasid ei ole, tule Fitbody by Egle Nabi liikmed gruppi ja võid endale ka toreda treeningkaaslase leida!

Planeerimine on kolmandik edust!

Planeeri hommik ette
Mõtle läbi, mida hommikuks sööd. Üks võimalus on teha hommikusöök eelmisel õhtul valmis- näiteks üleööpuder puuviljadega maitseb hommikul hästi! Enne treeningut ära siiski liialt palju ja rasvaselt söö – muidu on kehv trenni teha.

Pane trennikott õhtul kokku
Kui plaanid jõusaali minna, pane õhtul kokku nii treeningriided kui muu trenniks vajalik. Kui plaanid jooksuringi, võid samuti riided valmis panna. Nii ei kuluta Sa hommikul unisena aega asjade otsimiseks ning väldid ka võimalust, et näiteks sokid maha ununevad või erinevat värvi saavad 🙂 Usu, oled selle eest endale hommikul tänulik!

Nipp – kui energiat vähem, vali kapist kindlasti värvilisemad riided! Värvidega mõjutame tõepoolest enda energiataset. Jah, kostüüm on oluline! Aga seda teavad naised juba niikuinii 🙂

Treeni treeningkava järgi
Lase endale koostada konkreetne treeningkava või vali sobiv programm online kavade hulgast. Kui sul on treeningkava ees ja tead enda nädalast koormust, siis on palju lihtsam “plaani täita.” Kui tead, et sel nädalal on vaja teha 3 treeningut, tekib distsipliin ning väldid viilimist.

Aseta äratuskell voodist kaugemale
Ammutuntud ja väga ebamugav nipp, mis töötab alati! Nii pead päris kindlasti voodist tõusma, et äratuskell kinni vajutada. Väldi äratuskella “snooze” nupu vajutamist! See on kõige kurja juur. Siinkohal on hea mõte minna ka õigel ajal magama, sest korralik ööuni on hea hommikuse trenni puhul hindamatu väärtusega.

Loodan, et leidsid uusi mõtteid ja nippe, kuidas on treeninguid paremini planeerida! Pea meeles, et kõige olulisem on Sinu enesetunne ning trenniaja sobivus päevaplaani.

Kallis Fitbody pere!

Soovin Sinuga jagada uusi mõtteid ja plaane, mis alanud 2022 aasta mulle toob.

Aga kõigepealt peegeldan lõppenud aastat ja vastan mitmete küsimusele, miks minust viimastel kuudel vähe kuulda on olnud.

2021. aasta oli selline eriline aasta, mis pakkus tõepoolest kõike. Ühe käega võttis, teisega andis. Aastas oli nii rõõmu, toredaid kohtumisi, arenguvõimalusi kui ka väljakutseid, kurbust ja hüvastijätmisi. Soovin teiega jagada aga eelkõige toredaid uudiseid ja uusi suundi.

2021 aasta algu pakkus mulle põneva võimaluse enesearenguks ja proovilepanekuks – töötasin pea aasta Confido Meditsiinikeskuse Heaoluosakonna juhina. See on ka üks põhjus, miks olen klassikalise treeneritöö osakaalu viimasel ajal vähendanud. Saadud kogemust ja kontakte rakendan kindlasti ka edaspidistes Fitbody tegemistes – et meie programmid ja koolitused oleksid veel laiapõhjalisemad ning aitaksid veel teadlikumalt Sinu tervisesse panustada.

Eelmisel aastal liitus Fitbody perega Helen Unt, kes jagab samuti kirge tervislike elusviiside ja treeningu vastu. Helenil on pikaaegne kogemus kommunikatsiooni- ja turundusvaldkonnas ning oleme viimased pool aastat üheskoos Fitbody uut veebi arendanud. Meie soov on viia Fitbody online-programmid uuele tasemele nõnda, et programmide valik oleks laiem ning neid oleks kõigi jaoks mugavam kasutada.

Arvan, et tänases muutuvas maailmas on oma tervise ja heaolu eest hoolitsemine olulisem, kui kunagi varem ning just online programmide ja väljakutsete abil jõuan oma sõnumi viia rohkemate inimesteni. Loodan väga, et võtate värskelt valminud Fitbody lehe kiiresti omaks ja saame virtuaalselt juba peagi järgmises väljakutses kohtuda!

7-10 juulil toimub ka traditsiooniline Hiiumaa treeninglaager, mis lähipäevil müüki tuleb.

Kui aga rääkida isiklikust elust, siis saab aasta 2022 olema väga erinev eelnevatest, sest mul on Sulle üks suur uudis – meie pere suureneb juba üsna peatselt! Ka see kolmas rasedus on olnud “põnev” väljakutse mis on teine oluline põhjus, miks ma eelmise aasta teises pooles Fitbody tegemistes vähem aktiivne olin. Juba üsna peatselt olen 3 lapse ema!

Perekesksus peegeldub seda rohkem ka Fitbody programmides. Märtsis stardib meie esimene Couples Challenge, mille oleme koos abikaasa Heikiga koos loonud. Oleme kokku pannud 4-nädalase treeningväljakutse, mida saab teha koos kaaslasega- olgu see abikaasa, elukaaslane, sõbranna või hoopis kolleeg- peaasi, et soovite koos kvaliteetaega veeta! Jagame Sinuga ka enda nõuanded elustiili, toitumise ja treeningute korralduse osas. Ootame Sind väga liituma!

Igal juhul mina olen alanud aasta osas väga põnevil ja Sinu jaoks virtuaalsetes kanalites ja Fitbody uues veebis olemas!

Kallistustega

Egle Nabi

„Enamasti on nii, et inimene seab enda ja enesearmastuse tagaplaanile. Esikohale seatakse perekond, lapsed või töö ja unustatakse iseenda keha ning tervise ja meele eest hoolt kanda,“ räägib Egle Nabi. Ka piirangud treeningsaalides mõjutasid kindlasti paljude inimeste liikumisharjumusi.

Toidulisandite tarbimine toetab oluliselt teekonda hea tervise ja tugeva immuunsuseni. Südameapteegi proviisori ja toitumisnõustaja Olesja Kuznetsova sõnul aitavad vitamiinid ja mineraalid nii treeningutest taastumisel, aga ka langetada kaalu ja turgutada immuunsust. Millised toidulisandid on suurepärase terviseni jõudmisel parimad?

Oomega-3

Oomega-3 on asendamatu rasvhape, mida keha ise ei tooda. Seepärast on oluline süüa oomega-3 rikkaid toite. Seda leiab ohtralt rasvastes kalades: lõhe, heeringas, sardiinid, makrellid ning taimedes: kreekapähklid, lina-, tšia,- kanepiseemned ja õlid.

Organism sünteesib oomega-3-st kõrgemaid rasvhapped, nimelt eikosopentaeenhapet ja dokosaheksaeenhapet (inglisekeelne lühend EPA ja DHA). Need happed vähendavad organismi põletikulisi protsesse. Valmiskujul leiab neid kalas, taimedes paraku mitte.

Ennekõike tarbitakse oomega-3 toidulisandeid südame, veresoonte, liigeste, aju ja silmade tervise parandamiseks. Vahest unustatakse, et sellel on mitmekesine positiivne mõju ka treeningute ajal.

Tänu oma põletikuvastasele toimele, võib oomega-3:

• Vähendada treeningujärgset lihasvalu. Lihaste valulikkuse ja jäikuse tõttu ei leia inimesed sageli uut motivatsiooni trenni minna. Oomega-3 soodustab kiiremat taastumist.
• Parandada treeningu kvaliteeti ning suurendada sooritusvõimet.
• Aitab säilitada lihasmassi vanemas eas. Vananedes kipub suurem osa inimestest muutuma hapraks ning areneda võib sarkopeenia ehk lihasmassi kadu. Sageli tekib sarkopeenia just kehva toitumise ja väheliikuva eluviisiga inimestel.

D-vitamiin ja kaltsium

D-vitamiin toetab loomulikku immuunsust ning takistab krooniliste põletike teket. Samal ajal aitab D-vitamiin ka kaltsiumil paremini imenduda ja mõjutab fosfori ainevahetust. See on põhjus, miks soovitatakse luude probleemide puhul manustada kaltsiumi kindlasti koos D-vitamiiniga. Luude tervisele on head ka tsink, magneesium, K-vitamiin, boor ja mangaan.

Lisaks on leitud seoseid madala D-vitamiini taseme ja suurema haigestumisega hingamisteede haigustesse ja depressiooni.

Üha enam on tõendeid ka D-vitamiini toetavast rollist südametervise hoidmisel, tõstes füüsilist võimekust ja vähendades südame-veresoonkonna haiguste riski. D-vitamiini pidev tarbimine võib suurendada hapniku kasutamist treeningu ajal, mis muudab treeningu palju efektiivsemaks.

Magneesium

Treeningu ajal võib inimene vajada rohkelt magneesiumi. See aitab vähendada treeningu ajal lihastesse koguneva ning lihasvalu ja väsimust põhjustava laktaadi hulka. Magneesium aitab parandada treeningtulemusi, vähendades skeletilihaste nõrkust, krampe ja väsimust. Magneesiumi imendumist soodustavad vitamiinid C ja B6.

C-vitamiin, tsink ja kurkumiin

Antioksüdandid võitlevad vabade radikaalidega, vähendavad oksüdatiivset stressi, tugevdavad immuunsust, aitavad külmetuse vastu, soodustavad võõrkehade ja mikroobide hävitamist ning takistavad viiruste paljunemist.

C-vitamiin soodustab kollageeni ja elastiini sünteesi, mis on head nii heale väljanägemisele (näonahk on säravam, pringim) kui ka tagamaks luude, lihaste ja kõõluste terviklikkus. Põletikuvastase toime tõttu aitab vitamiin kudedel pärast füüsilist koormust uueneda.

Tsink kuulub umbes 300 ensüümi koostisesse ning mõjutab mitmeid organismi ülesandeid. Näiteks vähendab see organismi vastuvõtlikkust haigustele, aitab kaasa luukoe moodustumisele ja arengule ning osaleb meeshormoonide reguleerimisel. Tsink soodustab ka haavade tervenemist, kudede taastumist ja kasvu.

Äge ja lühikest aega kestev organismi põletik on normaalne. Keha sõdib põletikuna organismile kahjulike bakterite ja viirustega. Lühiajalisest ja ägedast on palju ohtlikum hiiliv ja pikaajaline põletik, mis tõstab südame-veresoonkonna haiguste, metaboolsese sündroomi, Alzheimeri ja vähki riski.

Kurkumiin on naturaalne põletikuvastase toimega aine, mis võitleb põletikuga molekulaarsel tasandil. Kurkumiin on juba iseenesest tugev antioksüdant, kuid tõstab ka organismi enda võimekust neutraliseerida vabu radikaale. Kurkumiin aitab leevendada liigese valusid, parandab aju funktsiooni ja meeleolu ning vähendab potentsiaalselt vähi riski.

Tervislik toitumine ennekõike

Toidulisandid ei asenda tervislikku toitumist! Tervisehädade puhul peab kindlasti pöörduma arsti poole, korrigeerima ennekõike toiduvalikut ning alles seejärel mõtlema toidulisanditele. Terved inimesed, kelle toidulaud on mitmekesine, saavad üldjuhul kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalained kätte toidust.

Reeglina võiks kesta toidulisandite kuur 3 kuud, arvestades et inimene on terve ja tema toitumisel on kõik toiduainete grupid esindatud ja tasakaalus. Olesja rõhutab, et ka vitamiini ja mineraalide üleküllus ei ole kehale hea. Toitulisandid on eeskätt abiks neile, kellel esineb mõni krooniline haigus, allergia või kelle menüüst on teatud toidud välistatud. 

Erandiks on D-vitamiin. Kuna peamine D-vitamiini allikas on päike ja seda sünteesib UV-kiirguse mõjul inimese nahk, peaksid sügis-talv-kevad perioodil inimesed D-vitamiini toidulisandina kindlasti juurde manustama. Seda sobib tarvitada aastaringi, kui põhjamaa inimesed võiksid seda tarbida vähemalt septembrist aprillini. Juhul kui inimesel on keelatud päikese käes viibida (nt nahavähk) või kui eluviis on tubane, on mõistlik võtta D-vitamiini ka suvel.

Kuidas saavutada ihaldatud vorm ja tunda ennast oma kehas võimalikult hästi? Egle Nabi jagab tähelepanekuid, kuidas vältida treenimisel tihti ette tulevaid komistuskive ning  mismoodi leida just enda elustiilile ja harjumustele sobivaim viis treenida.

Egle sõnul saab heasse füüsilisesse vormi praktiliselt igaüks olenemata vanusest või eelnevast treeningkogemusest – tema plaani jälgides on oma vormi püsivalt parandanud tänaseks juba sajad Fitbody grupis osalejad.

Tee Sul puudub konkreetne eesmärk ja plaan!

Ütlus “If you fail to plan, you plan to fail”  kehtib igas valdkonnas, nii ka treeningute puhul. Kui sa pole endale konkreetset eesmärki seadnud, siis uitadki nagu siil udus ja imestad miks mitte midagi ei muutu. Seega alustuseks pane paika konkreetsed eesmärgid. Tee kindlaks, kas soovid lihastoonust parandada ja saavutada trimmis keha, langetada kaalu, parandada sooritust mõnel spordialal või taastuda vigastusest. Iga eesmärk nõuab erinevat lähenemist ning eesmärgi poole liikumine peab olema jälgitav – et saaksid ülevaate, kas oled ikka õiges suunas liikumas. Siin on abiks kehakoostise analüüs ning professinaali poolt tehtud treeningkava.

Sul on liiga palju eesmärke

On tavapärane, et kipume oma võimeid lühiajalises plaanis ülehindama ning pikas plaanis alahindama. Minu treener Charles Poliquin õpetas meid selgelt „Pick one!“ Üheaegselt ei saa tõsta nii lihastoonust, aeroobset võimekust kui painduvust. Üheks perioodiks sea alati üks eesmärk, järgmiseks teine.

„Kõik või mitte midagi!“ 

Kui me ei suuda oma „ideaalsest“ plaanist 100% kinni pidada, tahame alla anda. Paraku ei saa enda elu, sh. treeninguid, 100% ette planeerida. Peaksid hoopis õppima olema paindlik otsima võimalusi plaan ümber teha ilma ennast läbikukkununa tundmata. Kui Sa ei jõua spordiklubisse, asenda see muu aktiivse tegevusega. Kui täna on vanaema sünnipäev, ära karista ennast süümepiinadega, vaid tee järgmistel päevadel toitumises kergemaid valikuid.

Mugavustsoonis treenimine

Meile meeldib teha asju, mis ei valmista liigset pingutust ning mis hästi välja tulevad. Tulemuste saavutamiseks aga on tähtis progress. On oluline treeningkavasid regulaarselt muuta – nii korduste arvu, harjutusi, treeningute arvu kui raskuseid. Sinu treener oskab hinnata, kui tihti peaksid treeningkavasid vahetama, sest siin mängib suurt rolli Sinu kohanemisvõime, eelnev treenitus, vanus, treeningkoormus jne.

Fitbody tiimis on naisi, kelle treeningkavad muutuvad 2-nädalase intervalliga ja ka neid, kelle puhul on isegi kümnendal treeningnädalal progressi näha, sest kohanemine võtab kauem aega. Oluline on enda või kliendi kohanemise kiirus ära tunda ning sellele vastavalt treeningud planeerida. Personaaltreeningutes ning Fitbody treeninglaagrites oleme treeningute planeerimisel kasutanud Bravermani isiksusetesti, mis aitab just isiksuseomadustest lähtuvalt ideaalset treeningkava luua.

Keskendumine treeningule, mitte elustiilile terviklikult

On oluline, kuidas Sa elad 23 tundi, mil Sa trenni ei tee, sest tulemused sõltuvad Sinu elustiilist ja toitumisharjumustest. Vähene magamine ja halb unekvaliteet mõjutavad otseselt kehamassiindeksit!

Väsinuna liigume vähem, teeme halbu toitumisvalikuid ning oleme vähem motiveeritud treeningutes pingutama. Nii ei näe Sa progressi, sest uute harjutuste/suuremate raskuste kasutamine nõuab kontsentreeritud ajutegevust.