Kas sul on mõni nädal tunne, et võiksid kas või mäest üles sprintida… ja mõni teine nädal ei jõua isegi trenniriideid kapist võtta? See pole laiskus vaid võivad olla hoopis hormoonid. Naise kehas toimuvad igakuised muutused mõjutavad palju enamat kui ainult tuju või nahaseisundit – need mõjutavad ka seda, kuidas ja millal tasub treenida. Kui treenid enda kehaga kooskõlas, on ka tulemused kiiremad tulema ja enesetunne parem.

Mis toimub sinu kehas kuutsükli jooksul?

Kuutsükkel jaguneb neljaks faasiks:

1. Menstruatsioon (päevad 1–5) Keha vabaneb limaskestast, östrogeeni ja progesterooni tase on madal. Energiatase langeb, keha võib tunda end raskena.
2. Follikulaarfaas (päevad 6–14)
   Selles faasis hakkab östrogeen tõusma, tuues kaasa loomuliku energiatõusu, parema meeleolu ja kõrgema motivatsioonitaseme. Keha reageerib treeningule kiiremini ja tõhusamalt – lihased kasvavad kergemini, taastumine on kiirem. See on hea aeg intensiivsemate treeningute jaoks.
3. Ovulatsioon (päev 14 paiku) Östrogeen saavutab haripunkti. Testosterooni tase on samuti kõrgem, mis võib anda lisaenergiat ja jõudu.
4. Luteaalfaas (päevad 15–28) Progesteroon tõuseb. Võib esineda väsimust, meeleolumuutusi ja ärritust. PMS-sümptomid (puhitused, valulikkus, magusaisu) on tavalised. Keha vajab rohkem taastumist ja und.

Kuidas tsükli eri faasides treenida?

Menstruatsioon: tunneta enda võimekust

Kui krambid või väsimus kimbutavad, luba endale puhkust või vali rahulikum liikumine:

• Jalutamine
• Madala intensiivsusega jooga
• Kergem keharaskusega treening

👉 Kui tunned end hästi, pole vaja trennist loobuda, aga kuula oma keha – see pole see aeg, kus rekordeid püstitada.

Follikulaarne faas: supernaise nädal!

• Kõige enam energiat, kiire taastumine, tugevus ja keskendumisvõime.
• Ideaalne aeg:
  • Jõutreening
  • HIIT
  • Kardiotrennid
  • Uute treeningute / teadmiste õppimine

🧠 Teaduslik fakt: Follikulaarses faasis on lihaskasv ja jõutreeningule reageerimine paremad kui luteaalfaasis.

Ovulatsioon

• Enesetunne on tipus: tugev, sotsiaalne ja motiveeritud.
• Ovulatsiooni ajal suureneb östrogeeni tase, mis võib mõjutada kollageeni sünteesi ja sidekoe elastsust. See tähendab, et sidemed (ligamendid), mis stabiliseerivad liigeseid, võivad muutuda veidi elastsemaks või vähem stabiilseks. Seetõttu suureneb sellel ajal kerge vigastuse, eriti põlve- ja hüppeliigese vigastuste risk – seda on kinnitanud ka mitmed uuringud näiteks ACL-rebendite sageduse kohta naissportlastel.
• Treeningsoovitused:
  • Jätka intensiivset trenni, aga rõhuta soojendust ja tehnikat!
  • Soojenda korralikult, keskendu tehnikale ja väldi liigseid hüppeid või pöördeid, kui oled tundlikumate liigestega.
  • Suurepärane aeg esinemisteks, võistlusteks või “rekordipäevaks”.

📌 Märkus 35+ naisele: vanusega väheneb kollageeni tootmine, mis mõjutab ka liigeste vastupidavust. Seega on hea just selles faasis olla teadlik ja mitte üle pingutada.

Luteaalfaas: aeg taastumiseks

• Energia hakkab langema, progesteroon võib tekitada paistetust ja väsimust.
• Suuna tähelepanu taastumisele ja rahulikumale liikumisele:
  • Pilates
  • Kõnd
  • Kergem jõutreening väiksema koormusega
  • Meditatsioon ja venitus
• Kui PMS annab endast märku, aitab liikumine tegelikult sümptomeid leevendada!

🧬 Kliinilised uuringud on näidanud, et mõõdukas trenn luteaalfaasis võib vähendada ärevust, unetust ja meeleolumuutusi, mis kaasnevad PMS-iga.

Miks on 35+ naisel eriti oluline tsükli järgi treenida?

Pärast 35. eluaastat hakkavad hormonaalsed kõikumised muutuma tugevamaks – keha ei pruugi enam “ise reguleerida” nii hästi kui nooremas eas. Samuti langeb aegamisi lihasmass ja taastumine aeglustub. Seega:

✔ tsükliga kooskõlas treenimine toetab hormonaalset tasakaalu

✔ aitab hoida lihasmassi ja ainevahetust

✔ ennetab ülekoormust ja ületreenimist

✔ vähendab PMS-sümptomeid ja parandab und

✔ aitab säilitada emotsionaalset stabiilsust (eriti luteaalfaasis!)

Aga kui tsükkel ei ole korrapärane?

Perimenopausis või ebaregulaarse tsükliga võib keha sõnumeid olla keerulisem tõlgendada. Sel juhul soovitan:

🔸 Jälgi oma energiataset ja tuju – märgi üles, millal tunned end hästi ja millal mitte.

🔸 Kasuta äppe nagu Beginning (Liikmele 4 kuud tasuta) või Flo , mis aitavad mustreid märgata.

🔸 Ära karda puhata – taastumine on eduka treeningrutiini oluline osa!

Kokkuvõte: treeni targalt ja tundega, mitte kangekaelsusega

Treening ei tohiks olla võitlus keha vastu, vaid koostöö selle imelise, tsüklilise süsteemiga. “Kõik päevad ei ole vennad”- kehtib naiste kohta kohe eriti täpselt. Kui tahad saavutada püsivaid tulemusi ja tunda end hästi, siis õpi kuulama oma keha, mitte signaale ignoreerima.