Aprillis keskendume teemale naine ja 35+ muutused.
Räägime sellest, millised muutused toimuvad kehas, kuidas muutuvad treeningud, toitumine, isud, soolestik ja stressitasemed. Samuti jagame praktilisi soovitusi, kuidas neid muutusi paremini toetada.
🧠 Mis toimub kehas 35+ vanuses?
Vanuse kasvades seisavad naised silmitsi mitmete füüsiliste ja emotsionaalsete muutustega. Oluline on neid mõista ja nendega teadlikult kohaneda.
Lihasmassi vähenemine ja kehakoostise muutused
Alates 30. eluaastast hakkab lihasmass vähenema 3–8% iga kümnendi jooksul. Kehakoostis muutub – lihasmass väheneb ja rasvaprotsent võib suureneda, eriti kõhupiirkonnas.
✅ Mida teha? Regulaarne jõutreening aitab lihasmassi säilitada ning hoiab ainevahetust kiirena. Kindlasti tasub ka oma toitumist ja valkude tarbimist jälgida.
Aeglasem ainevahetus ja muutunud isud
Vanusega ainevahetus aeglustub, mis võib kaasa tuua kehakaalu tõusu. Hormonaalsed muutused suurendavad tihti magusaisu.
✅ Mida teha? Tasakaalustatud toitumine ja teadlik valikute tegemine aitavad veresuhkrut stabiilsena hoida. Kui isud suurenevad, võib abi olla väiksematest ja regulaarsematest toidukordadest.
Hormonaalsed kõikumised ja menstruaaltsükli muutused
Hormonaalsed kõikumised võivad põhjustada ebaregulaarset menstruaaltsüklit ja tugevamaid PMS-sümptomeid. Samuti võivad ilmneda esimesed kuumahood ja muutused emotsionaalses seisundis.
✅ Mida teha? Treening ja lõõgastustehnikad, nagu jooga või meditatsioon, aitavad hormonaalset tasakaalu toetada. Lisaks saab leevendust magneesiumirikka toitumise ja piisava une abil.
Suurem stressitase ja unehäired
Elukohustused – karjäär, peremured ja lähedaste hoolitsemine – võivad tõsta stressitaset. Samuti võib uni muutuda pinnapealsemaks ja katkestatumaks.
✅ Mida teha? Stressi aitab vähendada regulaarne liikumine ja lõõgastavad tegevused, näiteks jalutuskäigud looduses. Unekvaliteedi parandamiseks väldi enne magamaminekut kofeiini ja vali rahulik keskkond magamiseks.
Naha kuivus ja liigesvalud
Hormonaalsete muutustega võib kaasneda naha kuivus, elastsuse vähenemine ja liigeste valulikkus.
✅ Mida teha? Kollageenirikaste toiduainete tarbimine ja korralik niisutus nii seespidiselt (veejoomine) kui ka välispidiselt (niisutavad kreemid) võivad neid sümptomeid leevendada.
🌿 Elustiilinipid enese toetamiseks
- ✅ Liikumine ja jõutreening: Lihastreening toetab hormonaalset tasakaalu ja aitab säilitada lihasmassi.
- ✅ Aeroobne ja intervalltreening: Sobib eriti hästi 45+ naistele, kuna aitab reguleerida pulssi ja ainevahetust.
- ✅ Toitumisharjumuste teadlikkus: Jälgi, et sinu menüüs oleks piisavalt valke, vitamiine ja mineraale.
- ✅ Stressi maandamine: Leia endale sobiv lõõgastumisviis, olgu see siis meditatsioon, jooga, jalutamine või aja veetmine lähedastega.
- ✅ Piisav uni: Uni on võtmetähtsusega keha taastumises ja üldises heaolus. Väldi kofeiini õhtusel ajal ja loo rahulik une-eelne rutiin.
____________________________________________________________________________________________________________
💡 Egle soovitused 45+ aastastele naistele treenimisel – kunagi ei ole liiga hilja alustada (jõu)treeningutega!
Neljakümnendates eluaastates algab paljude naiste jaoks uus eluetapp, kus keskendutakse tihti oma tervise ja heaolu säilitamisele. Siinkohal rõhutan, et menopaus on loomulik osa elust, mille järel on naistel veel kolmandik elu alles ees. See ei ole aeg end unarusse jätta, vaid vastupidi – just nüüd on oluline olla aktiivne ja hoolitseda enda eest.
Aitamaks naistel end menopausi erinevates etappides oma kehas hästi tunda, on Egle läbinudi erialase koolituse (Women’s Coaching Specialist Certification) ja samuti Dr. Stacy Simsi kursuse Training Through Menopause 2.0.
Keha ja meele muutused
Vanusega kaasnevad kehas mitmed muutused, mis mõjutavad nii füüsilist kui ka vaimset heaolu. Menopaus ja sellele eelnev perimenopaus toovad kaasa hormonaalsed kõikumised, mis võivad mõjutada kehakaalu, lihasmassi, meeleolu ning energiataset. Sageli ei tööta nooremas eas paika pandud treening- ja toitumismeetodid enam samamoodi.
Aga mis siis on menopaus?
Menopaus on see aeg, või täpsemalt tegelikult see päev, kui on möödunud 12 kuud viimasest menstruatsioonist. Keskmine menopausi iga on 51 aastat, kuid see võib jääda ka vahemikku 45 kuni 55 aastat. Siinkohal tasub siiski ära märkida, et see aeg on väga individuaalne ja oleneb palju meie elustiilist, geenidest ja ka muudest faktoritest. Ehk siis, on täiesti loomulik, et see võib juhtuda ka näiteks 57-aastaselt.
Menopausile eelnev perimenopaus võib kesta isegi 5 kuni 10 aastat. Tavaliselt tunnevad naised kõige tugevamaid muutusi oma kehas 2 kuni 4 aastat enne menopausi. Loomulikult on ka neid, kelle jaoks ei ole need kehas toimuvad muutused nii elumuutvad. Enamus naiste jaoks on see periood siiski suurte äratuntavate muudatuste aeg nii enda kehas kui ka üldises tervises. Postmenopaus on menopausile järgnev aeg.
Treenerina olen märganud, et perimenopausi, menopausi ja ka postmenopausi ajal vajavad naised erinevaid treeningmeetodeid ja toitumissoovitusi kui nooremad naised. Näiteks ei pruugi ekstreemsed trennid ning dieedid olla tõhusad või isegi ohutud. Hormonaalsete muutuste tõttu võivad naised kogeda erinevaid sümptomeid, nagu liigesevalu, meeleolu kõikumised, unehäired ja ka kõrgenenud stressitase ning depressioon. Trenn ja liikumine on siinkohal väga tõhusad meetodid keha ja meele toetamiseks.
✅ Jõutreeningu olulisus
Lihastreeningu tähtsus menopausi ja sellele eelneval perioodil on meeletult suur. Alates 30. eluaastast kaotab naine iga kümnendiga keskmiselt 3-8% oma lihasmassist ja menopausi ajal see protsess kiireneb. Lihasmassi kaotus võib omakorda põhjustada ainevahetuse aeglustumist, kehakaalu tõusu ja suurenenud vigastuste riski. Selleks, et säilitada lihasmassi, parandada luutihedust ja vähendada vigastuste riski on regulaarne jõutreening hädavajalik. Lihastreening aitab reguleerida ka hormonaalset tasakaalu, mis omakorda avaldab mõju nii keskendumisvõimele kui ka soolestiku heaolule.
✅ Tervislik elustiil ja tasakaalustatud toitumine
Peromenopausi ja menopausi ajal muutuv soolestiku tasakaal mõjutab kogu ainevahetust. Sellepärast on tähtis järgida tasakaalustatud toitumist, mis sisaldab piisavalt köögivilju ja kiudaineid. Vältida tuleks ekstreemseid dieete ja keskenduda tervislikule eluviisile, mis hõlmab regulaarselt liikumist ja täisväärtuslikku menüüd. Samuti on soovitatav käia regulaarselt tervisekontrollis, et jälgida vere näitajaid ja välistada võimalikke terviseprobleeme, nagu kõrge vererõhk või rauapuudus.
✅ Liikumine ja elujõud
Kunagi ei ole liiga hilja alustada treeningutega! Oluline on leida endale sobivad liikumisviisid ja seada realistlikud eesmärgid. Näiteks võib igapäevane liikumine hõlmata lihtsaid tegevusi, nagu jalutamine, rattasõit või tantsimine. Isegi lühike meditatsioon või jooga võib aidata vähendada stressi ja parandada üldist heaolu.
Lisaks füüsilisele treeningule on oluline ka vaimne heaolu. Menopausi ja ka juba perimenopausi ajal võivad tekkida küsimused elu ja saavutuste kohta. Selle asemel, et keskenduda minevikule, tuleks analüüsida hetkeolukorda ning teha teadlikke valikuid, mis toetavad tervist ja heaolu.
✅ Väärikus ja enesekindlus
Kahjuks tunnevad paljud naised end menopausi ajal ühiskonnas nähtamatuna, see on väärarusaam. Keskealine naine võib olla energiline, teadlik ja elujõuline. Oluline on aktsepteerida ja armastada oma keha, olenemata vanusest. Ei ole vaja piirduda vananenud stereotüüpidega – naised võivad kanda, mida soovivad ja olla uhked oma saavutuste üle.
Oleks hea, kui naine leiab endale toetava sõpruskonna või treeninggrupi, mis aitab hoida motivatsiooni ning säilitada nooruslikku vaimu. Oluline on olla enda vastu hooliv, leida tasakaal ja nautida elu kõiki etappe.
45+ aastaste naiste treenimine on mitte ainult võimalik, vaid ka hädavajalik tervise, elujõu ning elurõõmu säilitamiseks. Regulaarne liikumine, jõutreening ja tasakaalustatud toitumine on võtmetähtsusega, et naised saaksid tunda end enesekindlalt ning nautida elu täiel rinnal nii menopausi ajal kui ka pärast seda.
Kui oled 40+ naine, siis tead, et keha ei reageeri enam samamoodi nagu varem. Võib olla, et kaal püsib, kuigi sööd tervislikult. Võid tunda end väsinuna, ärritununa, uni on katkendlik ja kõht ei tööta nii nagu võiks. See kõik võib olla seotud muutuvate hormoonidega – ja siin tuleb appi nutikas treening, mitte lihtsalt rohkem liikumist.
✅ Treening, mis toetab hormoone, mitte ei väsita neid
Selles eas muutuvad östrogeeni ja progesterooni tasemed kõikuvamaks, mis mõjutab ainevahetust, und, tujusid ja keha koostist. Samal ajal võib liiga intensiivne või pikk treening tõsta kortisooli taset, mis hoopis takistab rasvapõletust, suurendab stressitunnet ja võib soodustada kõhurasva ladestumist.
Seepärast on oluline, et treeningplaan oleks õigesti koostatud:
- ✅ Treeningud olgu pigem lühemad ja tõhusad
- ✅ Treeningplaanis võiks olla nii aeroobset treeningut kui ka jõutreeninguid, venitusi.
- ✅ Regulaarne, aga mitte ülemäära koormav – 2-4x
_____________________________________________________________________________________________________________
Nendel teemadel räägime kuu jooksul põhjalikumalt!
👉 Jälgi Fitbody veebilehte, nädalakirja ja Facebooki gruppi, et saada rohkem praktilisi nippe, kuidas oma keha ja meelt toetada!
_____________________________________________________________________________________________________________
APRILLI kohtumised
🎥 K, 2. aprillil kell 18.00 – Fitbody Lifestyle Teami Facebooki grupis infotund ja uute liikmete tutvumisüritus Eglega
🎥 E, 14. aprillil kell 18.00 – Fitbody Lifestyle Teami Facebooki grupis Q&A Eglega
____________________________________________________________________________________________________________
