Treeningu olulisus on tõenäoliselt enamikele inimestele mõistetav. Kuid sageli unustatakse, et treeningu kõrval on sama oluline ka kvaliteetne taastumine. Tegelikult on just taastumine see, mis määrab, kui kiiresti ja kas sa üldse progressi teed. Sinu fitness-eesmärkide saavutamine ja kaalu langetamine sõltub otseselt taastumise kiirusest, samuti jõunäitajate kasv ning isegi vigastuste vältimine. Rohkem trenni ei pruugi seega sugugi tähendada paremat vormi. Päris oluline, kas pole?
Taastumise aeg sõltub aga paljudest aspektidest nagu vanus, elustiil, treeningu intensiivsus ja sagedus. Eriti oluline taastumine naistele vanuses 35+, kus igal detailil on vanuse kasvades aina enam kaalu.
Mis see taastumine üldse on?
Keha vajab pärast treeningut aega, et taastuda ja uute koormustega kohaneda. Kui me anname oma kehale piisavalt puhkust ja vajalikke toitaineid, suudab ta areneda ja tugevamaks muutuda, kasvatada lihast ja vähendada rasvamassi. Treenides me sisuliselt lõhume oma lihaseid, taastudes ehitame need uuesti tugevamana üles.
Kui aga treenime liiga palju ja anna oma kehale võimalust taastuda, võime jõuda hoopis vastupidise tulemuseni. Taastumine ei tähenda ainult seda, kui palju aega jääb kahe trenni vahele, vaid oleneb sellest, mida sa selle aja jooksul teed.
Teen palju trenni aga kaal hoopis tõuseb. Miks?
Treenides stressihormooni kortisooli tase tõuseb ning kui me ei taastu, jääb see pikalt kõrgeks. Sisuliselt on keha sõjaolukorras, kus on palju loota, et protsessid ladusalt loobuksid ja koostöö sujuv oleks. Tulemuseks võivad olla olukorrad, mida me sugugi ei soovi.
Keha läheb avariirežiimi. Sinu keha püüab sind elus hoida ning hoiab stressiolukorras lihtsalt rasvavarudest kinni. Nii mõistagi kaal ei lange.
Kurnatusest tekivad isud on ebaproportsionaalsed võrreldes tegeliku energiavajadusega. Võib tekkida magusaisu ning soov haarata ebatervislikke kiireid energiaallikaid.
Tekib vedelikupeetus. Üleliigne vedelik tekitab paistes tunde, mis on väga ebamugav ning võib tõsta ka kaalunumbrit.
Ainevahetus on häiritud ja aeglustunud. Rasva metabolism on aeglustunud, mis tähendab seda, et keha võime rasvast energiat saada on häiritud. Keha võtab energiat lihasmassist ning ei suuda lihast üles ehitada ning vorm seega ka ei parane.
Kurnatusest ja ebatervislikust toimumisest, mis veresuhkru taset ebastabiilsena hoiab, võib välja kujuneda insuliiniresistentsus. Selle tulemusena ei suuda keha enam energiat rasvavarudest saada. Kuid kaalu kaotada sooviva inimese eesmärk on pääseda ligi oma salvestatud energiavarudele. Krooniliselt kõrge insuliinitase muudab selle keeruliseks, kuna sellises olukorras kasutab organism pigem väljastpoolt saadud energiat, eeskätt süsivesikuid.
Kui oled väsinud, lihastele ja liigestele on suur koormus, kuid keha ei jõua taastuda, suureneb ka tõenäosus vigastuste tekkeks. Vigastused ja valu tõmbavad aga treenimisele hoopiski kriipsu peale.
Kõik eelnevad murekohad aga suurendavad stressitaset veelgi ning trenni minemine võib muutuda lausa vastumeelseks.
Kuidas leida endale sobiv treening- ja taastumisrütm
Nagu ütlevad klassikud – tegelikult loeb see, mida sa teed trennivälised 23 tundi. Ehk -õige treeningkoormus ja taastumisviisi leidmine on võtmetähtsusega. Siin ei ole üht kindlat reeglit – iga inimese keha reageerib erinevalt.
Esiteks leia enda kehale sobiv treeningkoormus, millest suudad taastada. Mõne jaoks võib optimaalne olla kolm treeningut nädalas, teistele sobib viis või kuus.
Kui tunned pärast trenni lihasvalu, võib kerge trenn olla suurepärane viis lihasvalude leevendamiseks. Ekstreemse lihasvalu korral on aga targem teha kergemaid taastavaid tegevusi nagu jalutamine või massaaž. Pea meeles, et keha kuulamine on siinjuures kõige olulisem.
Ära unusta, et toitumine mängib treeningutest taastumisel võtmerolli. Kehale tuleb anda kütust, et ta saaks ennast taastada. 35+ naiste puhul on eriti oluline valkude tarbimine, kuna just valk aitab lihaseid uuendada ja tugevdada.
Samuti on mõistlik vältida tühja kõhuga treenimist. Kui keha on näljane, hakkab ta kinni hoidma energiavarudest. Tasakaalustatud söögikorrad enne ja pärast trenni toetavad keha taastumist ja hoiavad ka veresuhkru stabiilsena.
Füüsilise taastumise kõrval ei tohiks unustada ka vaimset lõõgastust. Meditatsioon, venitused ja teised kohaloleku praktikad aitavad vähendada stressi ning vabastavad pingetest.
6 nõuannet taastumiseks
- Kuula oma keha: kui tunned, et oled väsinud või treeningud muutuvad vaimselt raskeks, võib see olla märk, et vajad rohkem puhkust. Kui aga energiat on üle, võid treeningute arvu hoopis suurendada.
- Jälgi toitumist: söö tasakaalustatud toitu, mis sisaldab piisavalt valke ja süsivesikuid, et toetada lihaste taastumist ning energiapuudust.
- Piisav uni: magamine on keha peamine viis taastumiseks. Püüa saada 7-9 tundi und ööpäevas ja väldi liiga hilja treenimist.
- Ära treeni tühja kõhuga: enne treeningut söö midagi kerget, et vältida energiakadu ja lihasmassi vähenemist.
- Meditatsioon ja hingamisharjutused: need aitavad vaimsel tasandil taastuda ja stressi vähendada, mis omakorda toetab füüsilist taastumist.
- Mõõdukus ja järjepidevus: Leia endale sobiv tasakaal, et saaksid regulaarselt ilma takistusteta treenida ja sellest rõõmu tunda.
Taastumine on pikaajalise edu võti – ilma selleta ei saa treeningud olla jätkusuutlikud ega tulemused püsivad. Õige rütmi leidmine võib võtta aega, kuid kui oled oma keha rütmi tabanud, hakkavad tulemused kindlasti ilmuma!
