Teemad
Lihastreening mängib olulist rolli naiste tervise ja vormi hoidmisel, eriti alates 35. eluaastast. Lihasmassi säilitamine toetab ainevahetust ja aitab vältida vananemisega kaasnevat lihaskadu, mis omakorda parandab üldist elukvaliteeti. Paraku kaasneb sellega tihti ka hirme ja eksiarvamusi. Näiteks kardetakse raskustega treenimist, justkui muutuks üleöö äkki kulturistiks! Tegelikkuses vajavad lihased siiski regulaarset ja järjepidevat koormust, et vormi ja jõudu kasvatada.
Teine levinud viga on liiga kergete raskustega treenimine, mis ei anna lihastele vajalikuks arenguks piisavat pingutust. Samuti treenitakse tihti harva ja ebaregulaarselt – näiteks korra kuus ei piisa tulemuste saavutamiseks. Soovituslik on treenida vähemalt 2–3 korda nädalas, et lihased areneksid ja eesmärgid oleksid käeulatuses.
Treenimisel ja taastumisel on omavahel väga tihe seos. Selleks, et treeningud oleksid tulemuslikud ja tervist toetavad, tuleb anda kehale piisavalt aega ja ressursse taastumiseks. Lihtsustatult – sinu taastumisest sõltub sinu treeningute progress ja kaalulangetuse tulemuslikkus.
Siin tuleb mängu individuaalsus – mis sobib ühele, ei pruugi teise inimese puhul üldse töötada. Inimese kehatüüp, vanus, elustiil ja treeningu intensiivsus määravad, milline koormus talle sobib ja kui palju taastumist just tema vajab.
Ületreenimine võib olla salakaval vaenlane. Kui kehal ei ole piisavalt aega taastuda, on kortisooli tase pidevalt üleval ning see mõjutab sisuliselt kõiki elualasid. Võib tekkida meeleolu langus, kannatada une kvaliteet, väheneda nii füüsiline kui vaimne sooritusvõime.
Oluline on leida enda jaoks optimaalne treeningkoormus, millest suudad taastuda. Kuula lihtsalt enda keha – kerge lihasvalu puhul võib kerge treening olla omal kohal, samas tugevama lihasvalu korral tasub kaaluda hoopis rahulikku jalutuskäiku või lõõgastavat massaaži.
Õige toitumine mängib taastumisel samuti olulist rolli. On oluline, et saaksid toidust piisavalt valku, mis on sisuliselt lihaste ehitusmaterjal. See on eriti oluline naistel vanuses 35+, sest vanuse suurenedes lihasmass väheneb. Samuti pole soovitatav treenida tühja kõhuga – see võib keha viia stressiseisundisse, kus ta hakkab energiavarusid kinni hoidma.
Lisaks füüsilisele puhkusele on taastumisel abiks ka vaimne lõõgastus. Meditatsioon ja teadlik hingamine aitavad kehal ja meelel lõdvestuda, vähendades stressi ja toetades taastumist. Oluline on leida tasakaal treeningu ja taastumise vahel ning kohandada seda oma elustiili ja vajadustega – see tagab pikaajalised tulemused ja hea enesetunde.
Leia endale sobiv rütm, kuula oma keha ja ära unusta, et taastumine on sama oluline kui treenimine!
Kas tunned ärgates, et oled endiselt väsinud, kuigi oled ajaliselt päris pikalt maganud? Kas meeleolu kipub kõikuma ja igapäevatoimetustele on raskem keskenduda?
Need kõik võivad olla stressi sümptomid. Lühiajaline stress on tegelikult meie igapäevaelu osa. Näiteks tõstavad kortisooli taset treening, tühi kõht, tähtajad, konfliktiolulord või isegi liiklusummik. Kui aga stressihormoon on üleval pikaaegselt, mõjub see tervisele laastavalt. Üks tihedamini esinevaid kaebusi on unehäired, sest une kvaliteet on muutunud madalamaks, mis omakorda mõjutab järgmise päeva funktsioneerimist. Lisaks unele mõjutab stress ka meie hormoonide tasakaalu, nõrgendab immuunsüsteemi ning suurendab krooniliste haiguste riski. Seda me ju ometi ei taha. Seetõttu tuleb viia stress minimaalseks.
Miks on oluline stressiga võidelda?
- Parem uni: stress häirib unetsüklit, muutes meid väsinuks ja kergesti ärrituvaks.
- Füüsiline tervis: krooniline stress võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme, nagu südamehaigused ja kõrge vererõhk.
- Parem vaimne tervis: ärevusseisund, depressioon ja meeleolukõikumised mõjutavad tugevalt meie elukvaliteeti ja suhteid lähedastega.
Kuidas stressiga võidelda?
- Liikumine: regulaarne treening on üks parimaid viise stressi vähendamiseks.
- Tervislik toitumine: toit, mis vastab sinu igapäevasele toitainevajadusele hoiab veresuhkru stabiilsena. Suhkur ja kiired süsivesikud ja liigne kofeiini tarbimine põhjustab veresuhkru kõikumisi, mis ei ole kellelegi hea.
- Lõõgastus: venitus-, hingamis- ja meditatsiooniharjutused pakuvad üllatavalt lihtsat ja kiiret leevendust
- Piisav uni: uni on kehale taastumiseks hädavajalik.
Ära anna stressile alla! Sinu tervis ja heaolu on seda väärt. Alusta väikestest sammudest ja võta oma elu kontrolli alla!
Tervislik toitumine on meie üldise heaolu, energiataseme ja pikaajalise tervise aluseks. Teadusuuringud näitavad, et hästi tasakaalustatud toitumine mitte ainult ei vähenda krooniliste haiguste, nagu südamehaiguste, diabeedi ja teatud vähivormide riski, vaid aitab ka säilitada tervislikku kehakaalu, toetada immuunsust ja parandada vaimset heaolu.
Kuidas aga koostada tervislik menüü, mis oleks maitsev, toitainerikas ja vastaks keha vajadustele? Allpool on toodud põhielemendid, mida teaduspõhiselt arvesse võtta.
MITMEKESISUS ON VÕTMETÄHTSUSEGA
Meie keha vajab igapäevaselt erinevaid toitaineid: makrotoitaineid (valgud, rasvad ja süsivesikud) ning mikrotoitaineid (vitamiinid ja mineraalid). Ükski toiduaine ei suuda pakkuda kõiki vajalikke toitaineid, mistõttu on mitmekesine menüü võtmetähtsusega. Tervislik menüü peaks sisaldama järgmisi toidugruppe:
- Köögiviljad ja puuviljad: Köögiviljad ja puuviljad on täis vitamiine, mineraale, kiudaineid ja antioksüdante. Erinevate värvide ja tekstuuride valik aitab tagada laia spektri kasulikke toitaineid. Püüa lisada igasse söögikorda vähemalt pool taldrikust köögivilju.
- Terved teraviljad: Valige täisteratooted, nagu kaerahelbed, pruun riis, tatar ja täisteraleib, mis sisaldavad rohkem kiudaineid ja B-vitamiine kui töödeldud valge jahu või rafineeritud teraviljad. Kiudained aitavad säilitada seedesüsteemi tervist ja aitavad veresuhkru tasakaalu hoida.
- Tervislikud valgud: Valgud on olulised lihasmassi säilitamiseks ja keha ehituslike funktsioonide toetamiseks. Valige tailiha, kala, kaunviljad, pähklid, seemned ja tofu. Rasvane kala, nagu lõhe või makrell, pakub ka oomega-3-rasvhappeid, mis toetavad südame tervist.
- Tervislikud rasvad: Polüküllastumata ja monoküllastumata rasvad, mida leidub avokaados, pähklites, seemnetes ja oliiviõlis, on südamele kasulikud ja toetavad ajutegevust. Vältida tuleks küllastunud ja transrasvu, mis võivad suurendada halva kolesterooli taset.
Makrotoitainete õige tasakaal
Makrotoitainete õige tasakaal sõltub suuresti indiviidi energiavajadusest ja elustiilist. Siiski annavad üldised juhised:
- Süsivesikud: Peamine energiaallikas, mis peaks moodustama 45–65% päevasest energiatarbimisest. Eelistada tuleks aeglaselt imenduvaid, madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid, nagu täisteratooted, köögiviljad ja puuviljad.
- Valgud: Olulised lihaste, ensüümide ja hormoonide sünteesiks, peaksid moodustama umbes 10–35% päevasest energiast. Valgud aitavad ka pikendada täiskõhutunnet ja toetavad lihaste taastumist pärast füüsilist aktiivsust.
- Rasvad: 20–35% päevasest energiast peaks tulema tervislikest rasvadest. Rasvad mängivad olulist rolli vitamiinide A, D, E ja K imendumises ning hormoonide tootmises.
Tasakaalustatud taldrikumeetod
Tasakaalustatud toitumise lihtne reegel on jagada oma taldrik järgmiselt:
- 50% köögiviljad ja puuviljad
- 25% terved teraviljad või süsivesikud
- 25% valgud (liha, kala, kaunviljad, tofu)
See meetod aitab tagada, et saad igast toidukorrast olulisi toitaineid, ilma üle söömise riskita. Samuti aitab see hoida veresuhkru taset stabiilsena ja vältida suupistete järele haaramist.
Regulaarne toidukordade ajastus
Teadusuuringud näitavad, et regulaarsed toidukorrad aitavad säilitada stabiilset energiataset ja vältida näljatunde tekkimist, mis võib viia ülesöömise ja ebatervislike valikuteni. Soovitav on süüa 3 põhitoidukorda ja 1–2 tervislikku vahepala päevas. Eriti oluline on hommikusöök, mis käivitab ainevahetuse ja varustab keha vajaliku energiaga päeva alustamiseks.
Töödeldud toiduainete piiramine
Töödeldud ja tugevalt töödeldud toiduained, nagu kiirtoit, suhkrurikkad joogid ja valmistoit, sisaldavad sageli palju tühje kaloreid, lisatud suhkruid, soola ja küllastunud rasvu. Sellised toiduained võivad viia kaalutõusu ja erinevate terviseprobleemide, nagu südamehaigused ja II tüüpi diabeet, tekkimiseni. Eelista alati värskeid ja minimaalselt töödeldud toiduaineid.
Vedelike tarbimine
Tervisliku menüü juurde kuulub ka piisav vedeliku tarbimine. Parim jook keha niisutamiseks on vesi. Üldine soovitus on juua päevas 1,5–2 liitrit vett, kuid vajadus sõltub aktiivsustasemest ja individuaalsetest teguritest. Teed ja kohvi võib tarbida mõõdukalt, kuid suhkrurikkaid ja magustatud jooke tuleks vältida.
Lihastreening aitab tugevdada lihaseid, parandada kehahoiakut, langetada kaalu, reguleerida hormonaaltasakaalu ja suurendada baasainevahetust.
See on oluline igas vanuses!
Alusta kergemate harjutuste ja raskustega, hoides head tehnikat.
Lihastreening on üks parimaid viise, kuidas hoida oma keha tugevana ja tervena.
🌼Ainevahetuse kiirendamine
Lihastreening suurendab puhkeoleku ainevahetuse kiirust. Rohkem lihasmassi tähendab, et keha põletab rohkem kaloreid isegi puhkeasendis. See teeb lihastreeningust suurepärase vahendi kaalu kontrolli all hoidmiseks ja rasvapõletuseks.
🌼Luude ja liigeste tervis
Tugevad lihased toetavad luid ja liigeseid, vähendades vigastuste ohtu ja parandades kehahoiakut. Vananedes on lihasmassi säilitamine ja suurendamine kriitilise tähtsusega, et vältida luuhõrenemist ja liikumisvõime vähenemist.
🌼Parandab vaimset tervist
Lisaks füüsilisele kasule aitab lihastreening vähendada stressi ja ärevust. Regulaarne treening tõstab tuju ja parandab enesehinnangut, mis aitab hoida meeleolu stabiilsena ja enesetunnet positiivsena.
🌼Igapäevaelu lihtsamaks
Tugevam keha muudab igapäevased tegevused lihtsamaks. Kas kannad toidukotte või mängid lastega – lihastreening aitab sul neid tegevusi kergemini ja ilma ülekoormuseta teha.
Kokkuvõttes on lihastreeningul oluline roll tervise ja heaolu parandamisel, pakkudes nii füüsilist kui vaimset kasu. Alusta väikeste sammudega ja vaata, kuidas su keha ja meel tänavad sind!
Soovitame kõigile, kes soovivad tugevdada oma keha ja parandada üldist heaolu, alustada regulaarsete lihastreeningutega. Jõutreening ei pea olema keeruline, peaasi on järjepidevus ja õige tehnika.
Lihastreening on eriti oluline vanuses 45 pluss! Kuula videost pikemalt.
Vaata ka meie treeningkavasid ja alusta juba täna!
Kvaliteetne uni on sama oluline kui tervislik toitumine ja treening. Uni aitab kehal ja vaimul taastuda, reguleerib hormoone ja tugevdab immuunsüsteemi.
Proovi magada iga öö 7-9 tundi ning loo endale rahustav õhturutiin.
Vältida ekraanide kasutamist vahetult enne magamaminekut ja loo magamistuba, mis on pime ja vaikne.
❤️ NB! Kui sa veel ei ole meie Facebooki grupi liige, liitu SIIN.
Selles grupis motiveerime üksteist, jagame enda teekonda, olulist infot programmi kohta ning anname sulle nõu ja vastuseid koostöös tiimi, toitumisnüustaja ja mentoritega.
Igapäevane liikumine on tervisliku eluviisi nurgakivi. Regulaarne füüsiline aktiivsus aitab hoida südame tervist, parandada ainevahetust ja maandab stressi.
Alusta väikeste sammudega – 30-60 minutit päevas jalutamist võib juba palju muuta.
Võta sellest nädalast alates eesmärgiks liikuda iga päev 6000-8000 sammu.
Leia liikumisviis, mis sulle kõige rohkem meeldib – olgu see jalutus, jooks, ratas.. Kui tervet tundi liikumiseks leida on keeruline, siis tee näiteks 10 minutilisi liikumispause!
❤️ NB! Kui sa veel ei ole meie Facebooki grupi liige, liitu SIIN.
Selles grupis motiveerime üksteist, jagame enda teekonda, olulist infot programmi kohta ning anname sulle nõu ja vastuseid koostöös tiimi, toitumisnüustaja ja mentoritega.