Suvi on parim aeg värskes õhus liikumiseks ning kodumaiste vitamiinirikaste marjade, puu- ja köögiviljade nautlemiseks – isegi siis, kui päevad on kiired ja täis tegemisi. Juulis keskendume sellele, kuidas ühendada aktiivne puhkus ja tervislik elustiil nii, et see ei võtaks liiga palju aega ega oleks koormav.

HIIT – su parim trennikaaslane kiiretel päevadel

Kui sul on kiire, vali HIIT treeningud, mis on lühikesed, aga annavad mõnusa energiaboosti. Jahedamate ilmadega on just HIIT ideaalne ning saad kiirelt pulsi üles ja tunned end pärast trenni superhästi!

HIIT ehk High Intensity Interval Training on kõrge intensiivsusega treening, kus ühe treeningu jooksul treenitakse nii kõrgel kui ka madalamal pulsisagedusel. Koormust saad mugavalt ise reguleerida vastavalt oma treenitusele. HIIT meetodil võib teha traditsioonilisi kardiotrenne – näiteks jooksu, ratast, ellipsit, hüppeid, sprinte aga ka lihastrenni!

HIIT treeningu suurimad plussid:

✅ Ajavõit. Kui ühtlased aeroobsed treeningud kestavad 45–70 või isegi 90 minutit, siis keskmine HIIT-trenn kestab ainult 20–35 minutit, kuna intensiivsus on kõrgem.

✅ Mitmekesisus. HIIT-trennid on väga erinevad ja huvitavad. Enamik neist on tehtavad oma keharaskusega, aga edasijõudnutele sobivad suurepäraselt ka jõusaali treeningud lisaraskustega.

See tähendab, et saad kiire ja efektiivse trenni teha igal pool ja igal ajal – näiteks hotellitoas, õues või kodus, kasutades matina vaipa ja lisaraskusena käekotti. Kombineeri HIIT ka teiste treeningutega!

Kui soovid kaalulangetust, proovi Fitbody HIIT Weight Loss treeningkava:

Kui sulle meeldib jõusaal, vali alustuseks HIIT Gym 1.1 ja liigu edasi HIIT Gym 1.2 ja HIIT Gym 1.3 kavade juurde. Hiit Gym kavasid saab teha ka kodus, kuna raskused ei ole nii suured kui saalis. Ehk siis kui sul on mingeid raskusi, siis tasub kodus proovida!

Koduseks treeninguks sobib suurepäraselt HIIT Home 1.2 ja 1.3 kava. 

👉 Või leia endale sobiv videotreening meie treeningvideote kataloogist: fitbody.ee/treeningvideod

JUULI VÄLJAKUTSE: 30 erinevat taime nädalas!

7. juulist stardib ainult Fitbody Lifestyle liikmetele mõeldud suveväljakutse “30 erinevat taime nädalas!”, mis on inspireeritud maikuu menukast 35+ naiste challenge’ist.

Eesmärk on süüa nädala jooksul vähemalt 30 erinevat taimset toiduainet – köögivilju, puuvilju, marju, teravilju, pähkleid ja seemneid. Toitumisnõustaja Kristin Oja sõnul on inimestel, kes söövad nädalas vähemalt 30 erinevat taime, tasakaalus soolestiku mikrobioom.

Näited, mida taimede alla arvestada:

🥦 Köögiviljad: baklažaan, brokoli, kõrvits, kurk, lehtkapsas, lillkapsas, paprika, peakapsas, peet, porgand, redis, seller, spinat, suvikõrvits, tomat jne.

🍓 Puuviljad ja marjad: apelsin, arbuus, banaan, jõhvikad, kirss, maasikas, melon, mustikas, õun, pirn, ploom, tikrid, vaarikas, viinamari jne.

🌾 Teraviljad ja tärkliserikkad mugulviljad: bataat, hirss, kaer, kartul, kinoa, mais, maniokk, oder, riis, tatar jne.

🥜 Pähklid, seemned, õliviljad: avokaado, chia seemned, india pähklid, kookos, Kreeka pähklid, mandlid, maapähklid, oliivid, pistaatsiapähklid, sarapuupähklid jne.

Suvel on just eriti lihtne haarata kodumaiseid marju, värskeid köögivilju ja puuvilju. Kasuta seda võimalust ja tee oma menüü rõõmsalt värviliseks ja tervislikuks!

✅ Auhinnad! Kõigi aktiivsete osalejate vahel loosime välja 2x Fitbody Booty Bandide komplekti ja 2x🍓Mariberry – maasikad šokolaadis kinkekarpi.

✅ Lisaülesanded igal nädalal, et hoida põnevust terve kuu vältel:

1. nädal: Jaga grupis pilti oma kõige värvilisemast toidutaldrikust.
   
2. nädal: Pane kirja uued taimed, mida proovisid ja jaga grupis – kas julged midagi täiesti uut proovida?
   
3. nädal: Jaga grupis retsepti, kus sul õnnestus vähemalt 5 erinevat taime ühte rooga peita.
   
4. nädal: Jaga grupis oma ostukorvi pilti ja loe kokku, mitu erinevat taime seal on.

Osalemine on lihtne:

• ✅ Pea toidupäevikut või kasuta meie jälgimislehe malli, mida saad kasutada veebis või printida välja. Lae alla siit: Jägimisleht
• ✅ Jaga oma pilte ja edusamme Fitbody Lifestyle Facebooki grupis.

🎉 Suvi on parim aeg katsetada uusi maitseid, värve ja retsepte! Tule proovi väljakutset ja naudi head vormi ning mõnusat enesetunnet ka suvel!

Suvi on parim aeg oma elustiili värskendamiseks! 🌿 Kas oled valmis muutma oma harjumusi, et tunda end kergema, energilisema ja enesekindlamana?

Selle kuu fookuses on tervislik toitumine suvel ja aktiivne eluviis soojal hooajal. Jagame lihtsaid nippe, kuidas toitumist teadlikumaks muuta ja kuidas treenida nii, et Sinu keha püsiks vormis ka suvel!

5 nippi, kuidas suvel tervislikult toituda

Suvehooajal on kiusatusi palju – jäätised, grilliõhtud ja spontaanne väljas söömine. Aga tervislik toitumine ei pea olema piirang – see võib olla hoopis nauding!

Kristin Oja soovitab:
✅ Planeeri toidukorrad ja hoia kapis värsket kraami – marju, köögivilju, mune, kala.
✅ Valmista korraga suurem kogus toitu – säästab aega ja aitab vältida ebatervislikke valikuid.
✅ Kui käid väljas söömas, uuri menüüd ja vali terved valikud.
✅ Ära söö sotsiaalse surve tõttu – Sinu keha, Sinu valik!
✅ Suhtu toitumisse sõbralikult – see on teekond, mitte piin!

🎯 Mõtle läbi oma eesmärgid – kas soovid kaalust alla võtta, end paremini tunda või lihtsalt säilitada tervislikke harjumusi? Planeerimine aitab!

3 nippi, kuidas suvel aktiivne püsida

Suvi kutsub õue, aga ära unusta lihastreeninguid! 🌿

🔸 Tee vähemalt 2 lihastrenni nädalas – olgu see kodus, aias, rõdul või metsaservas.
🔸 Kasuta Fitbody koduseid kavasid: näiteks HIIT Weight Loss Home (lühemad, 28-minutilised pisivideod).
🔸 Kui oled jõusaalisõber, proovi Bikini Body 1,3 – ideaalne 2–3 treeninguga kava!

✨ Lihastreening on suvevormi saladus! Ainult aeroobne koormus ei loo trimmis keha – just lihastreeningud aitavad saavutada toonuses tuhara, peenema talje ja tugevamad jalad.

💛 Fitbody suvised kavad sobivad igasse päeva – rannas, aias või metsas! Valik on lai:
🏋️‍♀️ HIIT, kodused trennid, jõusaal – Sina valid!

🧡 Q&A kohtumise soovitused: kuidas hoida suvel rutiini?

🎯 Planeerimine on võtmetähtsusega!
– Kirjuta nädalasse konkreetsetel päevadel trenni ajad (nt E ja N)
– Isegi 2×30 minutit nädalas on piisav
– Tee trenni kohe nädala alguses, et see „ära tehtud“ saaks

📱 Kombineeri erinevaid kavasid
– Võid paralleelselt teha nii kodu- kui jõusaalikava
– Jälgi oma enesetunnet ja ära karda vajadusel teha kergemaid treeninguid
– Kasuta treeningkava navigeerimiseks Fitbody veebilehte ka äpina (lisades avaekraanile)

😌 Kuula oma keha
– Lihastreeningu raskus sõltub ka unest, vedelikust ja toitumisest ehk sinu võimekus teha trenni sõltub ka sellest, kuidas sa oled maganud, söönud ja kas joonud piisavalt vett.
– Mõni päev sobib vaid jalutuskäiguks – ja see on okei!
– Trenn ei pea olema täiuslik – iga liigutus on kasulik

🚶‍♀️ Sammud loevad!
– Püüa päevas teha vähemalt 10 000 sammu
– Jalutamine, rattasõit ja muud vabas õhus tegevused aitavad lisaliikumise lihtsalt täis

Nendel teemadel räägime kuu jooksul põhjalikumalt!

👉 Jälgi Fitbody veebilehte, nädalakirja ja Facebooki gruppi, et saada rohkem praktilisi nippe, kuidas oma keha ja meelt toetada!

_________________________________________________________________________________________________________

JUUNI kohtumised

🎥 T, 3. juunil kell 18.00 – Fitbody Lifestyle Teami Facebooki grupis Q&A kohtumine Egle ja Heleniga – tutvume uute liikmetega ja teeme suveplaane!

____________________________________________________________________________________________________________

Maikuus on fookuses kehakuvand, tänulikkus ja see, kuidas tunda end oma kehas hästi ja enesekindlalt – igas vanuses.

Kuidas minu suhe oma kehaga on ajas muutunud

– Egle Nabi lugu

Viimasel ajal olen meie armsate Fitbody mentoritega pidanud mitmeid sügavaid ja ausaid vestlusi sellest, kuidas nende nägemus oma kehast on ajas muutunud. Nendes lugudes on alati midagi väga liigutavat… See, kuidas nooruses oli keha justkui projekt, mida pidevalt “paremaks teha”, aga täna, olles 35+ või 45+, on fookus nihkunud millelegi palju olulisemale.

Mina treeneri, naise ja emana olen sellel teekonnal samuti olnud. Olen kogu elu olnud sportlane, IFBB profibikiinifitnessi võistleja, kolme lapse ema ja sportlase abikaasa. Ma tean, mida tähendab olla naine ning aktsepteerida ja nautida erinevaid rolle, mida elu meile pakub – puberteet, rasedus, sünnitus… Olen kogenud nii lavavormi kui “tavavormi” – tean, mida tähendab ajutine tippvorm ja mida tähendab igapäevane vorm, milles me tegelikult elame.

Ausalt öeldes – inimesena olen ma ikka seesama. Vorm võib muutuda, aga tunne iseendaga peab olema hea kogu aeg. Mitte ainult võistluspäeval või “pärast kümne kilo kaotust”.

Täna on minu jaoks kõige tähtsam see, et mul oleks oma kehas hea olla.

See ongi see, mille poole ma päriselt püüdlen. Ja ma tahan ka sind sellesse teekonda kaasata – toetada sind, et tunneksid end oma kehas hästi just täna, mitte alles siis, kui kõik on “ideaalne”.

Ära saa valesti aru – loomulikult tahame igas vanuses olla heas vormis. Me ei loobu heast vormist, vaid lisame sellele ühe väga olulise mõõtme: olla oma kehas päriselt kohal, tasakaalus ja vaimselt hästi. Me tahame jaksata. Me tahame jõuda teha asju, mis on meile olulised. Ja mis kõige tähtsam – me tahame iseendaga hästi läbi saada. Oleme ju iseendaga koos kogu aeg ning see suhe peaks olema toetav, mitte kriitiline.

Meie Fitbody platvormil ei pea sa kunagi tundma, et midagi jääb tegemata, sest “ei näe välja nagu peaks” või “ei jaksa nagu peaks”. Meie eesmärk on, et sa ei jätaks elamist pooleli, sest sa pole “veel seal”, vaid et hakkaksid liikuma juba täna – oma kehaga, oma hetke võimekuse ja oma elutempoga.

Kui tahad inspiratsiooni ja ausust, siis loe kindlasti meie mentorite – Pireti, Karini ja Eha – muutumislugusid. Need ei räägi ainult kehakaalust või treeningutest, vaid räägivad elust ning sellest, kuidas keha ja meel saavad koos tugevamaks.

Sina oled osa sellest teekonnast.

LOE KA:

✅ Eha (64): Vanus on ainult number!

✅ Pireti edulugu: Kuidas 45-aastasena kahekümneviieseks muutuda

✅ Karin Kuldmets: Kiirusta aeglaselt ja naudi elu!

Kuidas tänulikkus aitab kehaga paremat suhet luua (ja kuidas sellega alustada)

Kui tahad oma kehaga paremat suhet, siis üks lihtsamaid ja mõjusamaid samme on hakata harjutama tänulikkust. Mitte ainult välimuse, vaid just selle eest, mida su keha iga päev sinu heaks teeb.

Siin on mõned lihtsad viisid, kuidas alustada:

✅ Alusta hommikut tänulikkusega.
Enne kui haarad telefoni, küsi endalt: “Mille eest oma keha juures täna tänulik olen?” – näiteks: et said öösel puhata, et su jalad kannavad sind, et sa hingad. Isegi kolm lihtsat mõtet muudavad päeva algust.

✅ Kirjuta õhtul üles.
Võta väike märkmik ja pane kirja 1–3 asja, mille eest olid päeva jooksul oma keha vastu tänulik. See võib olla midagi lihtsat: “Täna jaksasin teha jalutuskäigu.” või “Tundsin end energilisemalt kui eile.”

✅ Muuda sisekõne pehmemaks.
Kui tabad end mõttelt: “Ma ei näe välja nagu peaks…”, püüa see teadlikult ümber sõnastada:
“Ma teen oma kehale head iga päev.” või “Ma olen teekonnal ja see on okei.”

✅ Ole tänulik mitte ainult sellele, kuidas su keha välja näeb, vaid ka sellele, mida ta su jaoks teeb.
Välimus on vaid üks osa tervikust – märka ja hinda ka liikumisvõimet, vastupidavust, taastumist ja kõiki neid väikeseid asju, mis aitavad sul iga päev elada ja toimetada.

Tänulikkus ei tähenda, et sul ei oleks eesmärke.
See tähendab, et sa ei oota “täiuslikku päeva” või “täiuslikku keha”, et hakata endaga hästi läbi saama. Sa alustad täna, siit, sellest kohast – ja see muudab kogu teekonna palju mõnusamaks.

🎧KUULA: MEDITATSIOON TÄNULIKKUS

Nendel teemadel räägime kuu jooksul põhjalikumalt!

👉 Jälgi Fitbody veebilehte, nädalakirja ja Facebooki gruppi, et saada rohkem praktilisi nippe, kuidas oma keha ja meelt toetada!

_____________________________________________________________________________________________________________

👯‍♀️ Maikuus toimub Fitbodys 35+ Naiste Challenge!

Vaata lisainfot siit ja liitu julgelt – just sellisena, nagu sa oled.
_____________________________________________________________________________________________________________

Mai kohtumised

🎥 N, 29. mail kell 18.00 – Fitbody Lifestyle Teami Facebooki grupis kohtumine Kai Ojaga – täpsem info peagi!

____________________________________________________________________________________________________________

Aprillis keskendume teemale naine ja 35+ muutused.

Räägime sellest, millised muutused toimuvad kehas, kuidas muutuvad treeningud, toitumine, isud, soolestik ja stressitasemed. Samuti jagame praktilisi soovitusi, kuidas neid muutusi paremini toetada.

🧠 Mis toimub kehas 35+ vanuses?

Vanuse kasvades seisavad naised silmitsi mitmete füüsiliste ja emotsionaalsete muutustega. Oluline on neid mõista ja nendega teadlikult kohaneda.

Lihasmassi vähenemine ja kehakoostise muutused

Alates 30. eluaastast hakkab lihasmass vähenema 3–8% iga kümnendi jooksul. Kehakoostis muutub – lihasmass väheneb ja rasvaprotsent võib suureneda, eriti kõhupiirkonnas.

✅ Mida teha? Regulaarne jõutreening aitab lihasmassi säilitada ning hoiab ainevahetust kiirena. Kindlasti tasub ka oma toitumist ja valkude tarbimist jälgida.

Aeglasem ainevahetus ja muutunud isud

Vanusega ainevahetus aeglustub, mis võib kaasa tuua kehakaalu tõusu. Hormonaalsed muutused suurendavad tihti magusaisu.

✅ Mida teha? Tasakaalustatud toitumine ja teadlik valikute tegemine aitavad veresuhkrut stabiilsena hoida. Kui isud suurenevad, võib abi olla väiksematest ja regulaarsematest toidukordadest.

Hormonaalsed kõikumised ja menstruaaltsükli muutused

Hormonaalsed kõikumised võivad põhjustada ebaregulaarset menstruaaltsüklit ja tugevamaid PMS-sümptomeid. Samuti võivad ilmneda esimesed kuumahood ja muutused emotsionaalses seisundis.

✅ Mida teha? Treening ja lõõgastustehnikad, nagu jooga või meditatsioon, aitavad hormonaalset tasakaalu toetada. Lisaks saab leevendust magneesiumirikka toitumise ja piisava une abil.

Suurem stressitase ja unehäired

Elukohustused – karjäär, peremured ja lähedaste hoolitsemine – võivad tõsta stressitaset. Samuti võib uni muutuda pinnapealsemaks ja katkestatumaks.

✅ Mida teha? Stressi aitab vähendada regulaarne liikumine ja lõõgastavad tegevused, näiteks jalutuskäigud looduses. Unekvaliteedi parandamiseks väldi enne magamaminekut kofeiini ja vali rahulik keskkond magamiseks.

Naha kuivus ja liigesvalud

Hormonaalsete muutustega võib kaasneda naha kuivus, elastsuse vähenemine ja liigeste valulikkus.

✅ Mida teha? Kollageenirikaste toiduainete tarbimine ja korralik niisutus nii seespidiselt (veejoomine) kui ka välispidiselt (niisutavad kreemid) võivad neid sümptomeid leevendada.

🌿 Elustiilinipid enese toetamiseks

• ✅ Liikumine ja jõutreening: Lihastreening toetab hormonaalset tasakaalu ja aitab säilitada lihasmassi.
• ✅ Aeroobne ja intervalltreening: Sobib eriti hästi 45+ naistele, kuna aitab reguleerida pulssi ja ainevahetust.
• ✅ Toitumisharjumuste teadlikkus: Jälgi, et sinu menüüs oleks piisavalt valke, vitamiine ja mineraale.
• ✅ Stressi maandamine: Leia endale sobiv lõõgastumisviis, olgu see siis meditatsioon, jooga, jalutamine või aja veetmine lähedastega.
• ✅ Piisav uni: Uni on võtmetähtsusega keha taastumises ja üldises heaolus. Väldi kofeiini õhtusel ajal ja loo rahulik une-eelne rutiin.

____________________________________________________________________________________________________________

💡  Egle soovitused 45+ aastastele naistele treenimisel – kunagi ei ole liiga hilja alustada (jõu)treeningutega!

Neljakümnendates eluaastates algab paljude naiste jaoks uus eluetapp, kus keskendutakse tihti oma tervise ja heaolu säilitamisele. Siinkohal rõhutan, et menopaus on loomulik osa elust, mille järel on naistel veel kolmandik elu alles ees. See ei ole aeg end unarusse jätta, vaid vastupidi – just nüüd on oluline olla aktiivne ja hoolitseda enda eest. 

Aitamaks naistel end menopausi erinevates etappides oma kehas hästi tunda, on Egle läbinudi erialase koolituse (Women’s Coaching Specialist Certification) ja samuti Dr. Stacy Simsi kursuse Training Through Menopause 2.0.

Keha ja meele muutused

Vanusega kaasnevad kehas mitmed muutused, mis mõjutavad nii füüsilist kui ka vaimset heaolu. Menopaus ja sellele eelnev perimenopaus toovad kaasa hormonaalsed kõikumised, mis võivad mõjutada kehakaalu, lihasmassi, meeleolu ning energiataset. Sageli ei tööta nooremas eas paika pandud treening- ja toitumismeetodid enam samamoodi.

Aga mis siis on menopaus?

Menopaus on see aeg, või täpsemalt tegelikult see päev, kui on möödunud 12 kuud viimasest menstruatsioonist. Keskmine menopausi iga on 51 aastat, kuid see võib jääda ka vahemikku 45 kuni 55 aastat. Siinkohal tasub siiski ära märkida, et see aeg on väga individuaalne ja oleneb palju meie elustiilist, geenidest ja ka muudest faktoritest. Ehk siis, on täiesti loomulik, et see võib juhtuda ka näiteks 57-aastaselt. 

Menopausile eelnev perimenopaus võib kesta isegi 5 kuni 10 aastat. Tavaliselt tunnevad naised kõige tugevamaid muutusi oma kehas 2 kuni 4 aastat enne menopausi. Loomulikult on ka neid, kelle jaoks ei ole need kehas toimuvad muutused nii elumuutvad. Enamus naiste jaoks on see periood siiski suurte äratuntavate muudatuste aeg nii enda kehas kui ka üldises tervises. Postmenopaus on menopausile järgnev aeg.

Treenerina olen märganud, et perimenopausi, menopausi ja ka postmenopausi ajal vajavad naised erinevaid treeningmeetodeid ja toitumissoovitusi kui nooremad naised. Näiteks ei pruugi ekstreemsed trennid ning dieedid olla tõhusad või isegi ohutud. Hormonaalsete muutuste tõttu võivad naised kogeda erinevaid sümptomeid, nagu liigesevalu, meeleolu kõikumised, unehäired ja ka kõrgenenud stressitase ning depressioon. Trenn ja liikumine on siinkohal väga tõhusad meetodid keha ja meele toetamiseks.

✅ Jõutreeningu olulisus

Lihastreeningu tähtsus menopausi ja sellele eelneval perioodil on meeletult suur. Alates 30. eluaastast kaotab naine iga kümnendiga keskmiselt 3-8% oma lihasmassist ja menopausi ajal see protsess kiireneb. Lihasmassi kaotus võib omakorda põhjustada ainevahetuse aeglustumist, kehakaalu tõusu ja suurenenud vigastuste riski. Selleks, et säilitada lihasmassi, parandada luutihedust ja vähendada vigastuste riski on regulaarne jõutreening hädavajalik. Lihastreening aitab reguleerida ka hormonaalset tasakaalu, mis omakorda avaldab mõju nii keskendumisvõimele kui ka soolestiku heaolule.

✅ Tervislik elustiil ja tasakaalustatud toitumine

Peromenopausi ja menopausi ajal muutuv soolestiku tasakaal mõjutab kogu ainevahetust. Sellepärast on tähtis järgida tasakaalustatud toitumist, mis sisaldab piisavalt köögivilju ja kiudaineid. Vältida tuleks ekstreemseid dieete ja keskenduda tervislikule eluviisile, mis hõlmab regulaarselt liikumist ja täisväärtuslikku menüüd. Samuti on soovitatav käia regulaarselt tervisekontrollis, et jälgida vere näitajaid ja välistada võimalikke terviseprobleeme, nagu kõrge vererõhk või rauapuudus.

✅ Liikumine ja elujõud

Kunagi ei ole liiga hilja alustada treeningutega! Oluline on leida endale sobivad liikumisviisid ja seada realistlikud eesmärgid. Näiteks võib igapäevane liikumine hõlmata lihtsaid tegevusi, nagu jalutamine, rattasõit või tantsimine. Isegi lühike meditatsioon või jooga võib aidata vähendada stressi ja parandada üldist heaolu.

Lisaks füüsilisele treeningule on oluline ka vaimne heaolu. Menopausi ja ka juba perimenopausi ajal võivad tekkida küsimused elu ja saavutuste kohta. Selle asemel, et keskenduda minevikule, tuleks analüüsida hetkeolukorda ning teha teadlikke valikuid, mis toetavad tervist ja heaolu.

✅ Väärikus ja enesekindlus

Kahjuks tunnevad paljud naised end menopausi ajal ühiskonnas nähtamatuna, see on väärarusaam. Keskealine naine võib olla energiline, teadlik ja elujõuline. Oluline on aktsepteerida ja armastada oma keha, olenemata vanusest. Ei ole vaja piirduda vananenud stereotüüpidega – naised võivad kanda, mida soovivad ja olla uhked oma saavutuste üle.

Oleks hea, kui naine leiab endale toetava sõpruskonna või treeninggrupi, mis aitab hoida motivatsiooni ning säilitada nooruslikku vaimu. Oluline on olla enda vastu hooliv, leida tasakaal ja nautida elu kõiki etappe.

45+ aastaste naiste treenimine on mitte ainult võimalik, vaid ka hädavajalik tervise, elujõu ning elurõõmu säilitamiseks. Regulaarne liikumine, jõutreening ja tasakaalustatud toitumine on võtmetähtsusega, et naised saaksid tunda end enesekindlalt ning nautida elu täiel rinnal nii menopausi ajal kui ka pärast seda.

Kui oled 40+ naine, siis tead, et keha ei reageeri enam samamoodi nagu varem. Võib olla, et kaal püsib, kuigi sööd tervislikult. Võid tunda end väsinuna, ärritununa, uni on katkendlik ja kõht ei tööta nii nagu võiks. See kõik võib olla seotud muutuvate hormoonidega – ja siin tuleb appi nutikas treening, mitte lihtsalt rohkem liikumist.

✅ Treening, mis toetab hormoone, mitte ei väsita neid

Selles eas muutuvad östrogeeni ja progesterooni tasemed kõikuvamaks, mis mõjutab ainevahetust, und, tujusid ja keha koostist. Samal ajal võib liiga intensiivne või pikk treening tõsta kortisooli taset, mis hoopis takistab rasvapõletust, suurendab stressitunnet ja võib soodustada kõhurasva ladestumist.

Seepärast on oluline, et treeningplaan oleks õigesti koostatud: 

• ✅ Treeningud olgu pigem lühemad ja tõhusad
  
• ✅ Treeningplaanis võiks olla nii aeroobset treeningut kui ka jõutreeninguid, venitusi.
  
• ✅ Regulaarne, aga mitte ülemäära koormav – 2-4x

_____________________________________________________________________________________________________________

Nendel teemadel räägime kuu jooksul põhjalikumalt!

👉 Jälgi Fitbody veebilehte, nädalakirja ja Facebooki gruppi, et saada rohkem praktilisi nippe, kuidas oma keha ja meelt toetada!

_____________________________________________________________________________________________________________

APRILLI kohtumised

🎥 K, 2. aprillil kell 18.00 – Fitbody Lifestyle Teami Facebooki grupis infotund ja uute liikmete tutvumisüritus Eglega

🎥 E, 14. aprillil kell 18.00 – Fitbody Lifestyle Teami Facebooki grupis Q&A Eglega

____________________________________________________________________________________________________________

Kevad on muutuste ja värskenduse aeg. Pärast pimedat ja sageli rasket talveperioodi võib keha tunda väsimust ja energiapuudust. Just nüüd on õige hetk toetada keha loomulikku puhastusprotsessi, et taastada tasakaal, suurendada energiataset ja edendada üldist heaolu.

Organismi puhastus ei tähenda rangeid piiranguid ega ekstreemseid puhastuskuure, vaid teadlikke ja järjepidevaid harjumusi, mis toetavad keha loomulikku taastumist ja uuenemist. Toitumine, liikumine, vaimne heaolu ja kvaliteetne uni mängivad siin kõik võtmerolli.

Selle kuu jooksul vaatame lähemalt, kuidas toetada keha puhastusprotsesse toitumise, elustiili ja teadliku enesehoolduse kaudu.

Kevadine toitumine – värske ja energiat andev menüü

Toitumine mõjutab otseselt seda, kui hästi keha suudab jääkaineid eemaldada ja energiataset hoida. Talvel kipume sööma rammusamat ja raskemat toitu, kuid kevad kutsub kergema ja toitainerikka menüü juurde.

Kiudainerikas, värske ja tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab häid rasvu, aitab maksal ja soolestikul paremini töötada ning toetab keha loomulikku puhastumisprotsessi.

💡 Väike nõuanne: Lisa igapäevasesse menüüsse rohkem rohelisi köögivilju ja hapendatud toite, mis toetavad seedimist ja soolestiku mikrobioomi tervist.

Miks peaksid alkohol, suhkur ja küllastunud rasvad olema miinimumis?

Liigne suhkur, alkohol ja töödeldud toidud koormavad maksa ning mõjutavad hormoonide tasakaalu, energiataset ja meeleolu. Alkoholi ja suhkru tarbimine võib häirida ka und ja suurendada kehas põletikulisi protsesse.

Organismi loomulik puhastusprotsess toimib paremini, kui vähendada koormavaid aineid ja pakkuda kehale puhast, toitainerikast kütust.

💡 Väike nõuanne: Proovi sel kuul jälgida, kui palju suhkrut ja alkoholi sa tarbid, ning katseta teadlikult nende vähendamist – sageli piisab juba väikesest muutusest, et tunda rohkem energiat.

Detox ei ole ainult toitumine – ekraaniaeg, vaimsed praktikad ja meelerahu

Organismi puhastus ei tähenda ainult füüsilist tervist – ka vaim vajab aeg-ajalt puhastumist. Liigne ekraaniaeg, pidev infomüra ja stress võivad tekitada väsimust, ärevust ning mõjutada une kvaliteeti ja keskendumisvõimet.

Väikesed harjumused, nagu õhtune ekraanivaba aeg, sügavad hingamisharjutused ja looduses viibimine, aitavad närvisüsteemi rahustada ja toetavad keha üldist tasakaalu.

💡 Väike nõuanne: Võta igapäevaselt vähemalt 5–10 minutit teadlikuks lõõgastumiseks – olgu selleks hingamisharjutus, jalutuskäik värskes õhus või meditatsioon.

Milliseid vitamiine keha vajab puhastumiseks? Mis tuleb toidust, mis purgist?

Keha loomulik puhastusprotsess vajab teatud vitamiine ja mineraale, mis toetavad maksa ja seedimist. 

Kõik vajalikud toitained peaksid ideaalis tulema tasakaalustatud toitumisest, kuid mõnikord võib olla vajalik ka toidulisandite kasutamine. Oluline on teada, milliseid toidulisandeid tegelikult vaja on ja kuidas neid õigesti kasutada. Sellest räägime toitumisteemalisel kohtumisel lähemalt.

💡 Väike nõuanne: Pööra tähelepanu oma toidulauale ja uuri, kas saad kõik vajalikud vitamiinid ja mineraalid kätte mitmekülgsest toidust.

Nendel teemadel räägime kuu jooksul lähemalt ja põhjalikumalt! Jälgi Fitbody veebilehte, nädala e-kirja ja Facebooki gruppi, et saada rohkem praktilisi nõuandeid ja nippe, kuidas oma keha ja meelt toetada. 🌿✨

Märtsi kohtumised

🎥 E, 3. märtsil kell 18.00 – Fitbody Lifestyle Teami Facebooki grupis Q&A Eglega

📅 Märtsi keskel on tulemas ka üks toitumisteemaline kohtumine!

Iga naise kuutsükkel on erinev ja mõjutab treeninguid omamoodi. Minu kogemus näitab, et kui suurem osa naisi enne päevi tunnevad, et neil on isegi teki alt raske välja saada, rääkimata trennist, siis on siiski neid, kes püstitavad ka vahetult enne päevi rekordeid. Oluline on õppida oma keha tundma ja märkama, kuidas sa end erinevates tsükli faasides tunned. Meie keha muutub ka aastatega – näiteks 35+ naistel võivad menstruatsioonieelsed PMS-sümptomid tugevamalt avalduda, mis võib mõjutada ka treeninguid.

Mis juhtub tsükli erinevates faasides?

Kuutsükkel jaguneb neljaks faasiks, mis mõjutavad energiataset ja taastumist. Mina naisena ja naiste treenerina usun, et tõesti on oluline kohandada oma tegevusi vastavalt energiatasemele ja võimele taastuda. Siinkohal tuleb mängu aga iseenda kuulamine. 

Menstruatsioon (1.-5. päev)

• Sellel ajal on hormonaalne tase madal, mistõttu võib energia olla samuti madalam. Kui aga tunned end hästi, võib see olla hea aeg teha intensiivsemaid trenne, sest keha talub paremini koormust. Kui energiat napib, siis vali pigem kergemad harjutused, aeroobne treening, venitused. 

Follikulaarne faas (6.-14. päev)

• Östrogeeni tase tõuseb ja energiataset peetakse kõrgeks. Taastumine on kiirem, motivatsioon suurem ja jõudu rohkem. See on ideaalne aeg teha intensiivset treeningut – jõutreening, intervallid ja plahvatuslikud harjutused sobivad hästi. 

Ovulatsioon (umbes 14. päev)

• Siin saavutab östrogeen haripunkti, aga ka vigastuste oht on suurem, eriti liigestes. Energia võib olla kõrge, aga kindlasti keskendu heale tehnikale ja lisa stabiliseerivaid harjutusi.

Luteaalfaas (15.-28. päev)

• Progesteroon tõuseb ja keha valmistub menstruatsiooniks. See võib tekitada väsimust, vedelikupeetust ja meeleolukõikumisi. Võibolla tuleb just selles faasis treenida kergemalt. Kui armastad tugevaid trenne, siis ma ei ütle, et PEAD minema joogasse või jalutama. Võid alati teha armastatud trenne varuga ja kergemini. Me peame ikkagi arvestama, et kui energiatase madal ja ikkagi surume end raskelt treenima, siis treeningute järgnevas faasis, kus peaksime end hästi tundma, tegelikult ikka ei tunne. Oleme kurnatud. Just see faas on palju küsimusi tekitanud, sest me oleme ju nii erinevad! Ma soovitan päriselt ka olla hea iseenda vastu ja valida treening, mis toetab sind ja just seda faasi, kus oled. 

Miks on hea treeninguid tsükli järgi kohandada?

• ✅ Energiataseme kasutamine: Tsükli esimeses pooles võid teha suurema koormusega trenne ja teises pooles keskenduda taastumisele.
• ✅ Taastumine: Hormoonid mõjutavad seda, kui kiiresti keha pingutusest taastub, millist progressi teed.
• ✅ Vigastuste ennetamine: Ovulatsiooni ajal on liigesed tundlikumad, mistõttu on oluline olla ettevaatlikum.
• ✅ PMS-sümptomite leevendamine: Rahulik liikumine aitab vähendada pingeid ja parandab enamasti tuju.
• ✅ Individuaalne lähenemine: Iga naine on erinev – õpi märkama, mis sulle sobib ja kohanda oma plaanid vastavalt. Kui sa tunned, et soovid treenida tugevalt ka enne päevi, siis anna minna!:)

Kuula oma keha

Kuigi kuutsükkel annab kasulikke suuniseid, on oluline lähtuda sellest, kuidas sina end tunned. Kui tunned energiat ja soovi intensiivseks trenniks, siis tegutse vastavalt. Kui vajad puhkust või rahulikumat treeningut, siis luba endale seda. Meie keha oskab meid juhendada, kui vaid kuulame.

👉 LOE LISAKS ARTIKLIT: Arsti poolt puust ja punaseks: mis on naise hormonaalne elutsükkel ja kuidas see meie elu ning treenimist mõjutab

Veebruari kohtumised

🎥 E, 3. veeburaril kell 18.00 – Fitbody Lifestyle Teami Facebooki grupis Q&A Eglega teemal kuidas ja kas tsükkel mõjutab naise treeninguid ja toitumist.

Kõnnikoosolekul:
✅ Räägime kuu põhiteemast – naise tsüklist ja tervisest.
✅ Egle vastab tekkinud küsimustele – kuu teema, aastaplaani, treeningute, muutuste, vormi ja elustiili kohta.
✅ Kuuled teiste naiste kogemusi ja saad jagada enda omi.
✅ Oled kursis Fitbody tiimi tegemistega.
✅ Saad tasuta samme – sest koosolek toimub ju kõndides!

Just jaanuaris seame endale sageli suuri eesmärke, kuid vaid vähesed neist saavad teoks. Miks? Põhjus peitub sageli valesti seatud sihtides.

Inimesed kalduvad seadma endale kas liiga ebarealistlikke või liialt üldiseid eesmärke. Tihti üritatakse ka korraga liiga palju muuta. Esialgne motivatsioon võib küll olla kõrge, kuid üle pingutamine ja läbimõtlemata tegevused viivad kiiresti loobumiseni.

Näiteks võib tuua ekstreemsused nagu ülimadala kalorsusega dieet, pikaaegne vahelduvpaast või kasvõi iga päev mitu tundi treenimine. Selline elustiil ei ole jätkusuutlik ning paraku on sellele tervisele alati oma hind. Eriti naistele vanuses 35+, kui juba toimuvad hormonaalsed muutused. Just seetõttu on oluline seada pikaajalised eesmärgid, mis sulle IGA PÄEV rahulolu pakuvad.

Pikaajalise edu saavutamiseks on vaja kolme põhielementi:

• ✅ Selgelt määratletud eesmärgid, mis on nii väljakutsuvad kui ka realistlikud.
• ✅ Läbimõeldud tegevusplaan, mis arvestab sinu elurütmi ja võimalustega.
• ✅ Ausad teadmised oma tugevustest ja nõrkustest, mis aitavad seada õigeid fookuspunkte.

Konkreetse treeningkava ja tegevusplaanita on raske saavutada märgatavaid tulemusi – olgu selleks kaalulangus, lihaste kasvatamine või tervise parandamine. Professionaalselt koostatud plaan loob struktuuri, aitab vältida liigset koormust ning tagab järjepideva arengu.

Fitbody Lifestyle Teami jaanuarikuu fookuses on:

• ✅ Eesmärkide seadmise metoodika ja realistlike sihtide püstitamine.
• ✅ Personaalse treeningplaani koostamise põhimõtted.
• ✅ Hetkeolukorra analüüs ja teadlike otsuste tegemine.

Miks on plaan edu alus?

Hästi läbimõeldud plaan annab sulle:

• ✅ Selguse – igal sammul tead, mida ja miks sa teed.
• ✅ Järjepidevuse – sinu tegevused moodustavad ühtse terviku.
• ✅ Mõõdetavad tulemused – näed oma edusamme ja saad vajadusel kurssi korrigeerida.

Teekond unistuste vormini

1. Aus hetkeolukorra kaardistus. Analüüsi oma praegust vormi, eluviisi ja ajaressursse. See aitab seada realistlikke eesmärke.
2. Konkreetsed sihid. Määratle täpselt, mida soovid saavutada – olgu selleks kindel kaalunumber, jõunäitajad või energiatase.
3. Professionaalne treeningplaan. Eesti parimate ekspertide koostatud treeningkava arvestab sinu individuaalseid vajadusi ja võimalusi, tagades optimaalse koormuse.
4. Regulaarne progress. Jälgi oma arengut ja kohanda tegevusi vastavalt tulemustele.

🔊 Kuula podcasti: #145: Egle Nabi – Kas kaalulangetus on võimalik ning kuidas toituda ja treenida perimenopausi ajal?

Jaanuari kohtumised

🎥 K, 8. jaanuaril kell 12.30 kell 12.30 – FITBODY by Egle Nabi Facebooki grupis webinar eesmärkide seadmisest ja vormini jõudmisest.

💪N, 23.jaanuaril kell 18.00 – Fitbody Lifestyle Teami Facebooki grupis treening- ja toitumisplaani workshop, kus paneme paika aastaplaani.

Treeningut ja plaani tõsiselt võttes ning järjepidevalt tegutsedes on unistuste vormi ja enesetunde saavutamine täiesti võimalik ja seda ka iseseisvalt koos Fitbody veebitoega.

Neile, kes soovivad personaalset lähenemist, on meil olemas 1:1 coaching programmid nii toitumise kui treeningu jaoks. Kõik oleneb Sinu võimalustest ning eesmärkidest, kuid usu – kõik on tehtav!

 Lõppude lõpuks on parim aeg muutusteks just praegu! 😊

Detsember on kohal ning koos sellega pidustuste hooaeg! Aga kes ütles, et tervis ja pühad ei saa käsikäes käia? 🥂

Jagame sel kuul praktilisi nippe ja ideid, kuidas hoida tasakaalu ja tunda end hästi. Järgnevatel teemadel räägime pikemalt meie Fitbody Lifestyle Teami Facebooki grupis!

💧 Joogid
Piisav vee joomine on oluline – vesi toetab nii sinu seedimist, naha elastsust kui ka üldist enesetunnet. Janu korral eelista vett mahlale või magusatele jookidele. Lisa maitseks sidrun või piparmünt, et muuta see mõnusalt värskendavaks.

🎄 Tervislikud jõulud
Planeeri ette! Kui tead, et ees ootavad pikad pidustused, varu kergemaid suupisteid või tervislikke roogasid, mida saad kaasa võtta. Jälgi portsjonite suurust ja leia tasakaal maiustuste ja liikumise vahel – ka väike trenn päevas aitab teha tervislikumaid valikuid.

💡 Aeg iseendale
Ära unusta pühade saginas ka iseendale aega võtta. Tee midagi, mis sind lõõgastab – loe raamatut, mine jalutama või võta lihtsalt hetk, et vaikust nautida. Pühad võivad olla kiired, aga puhkus ja „maha laadimine“ aitavad alustada uut aastat värskelt.

🎯 Aasta kokkuvõte
Vaata tagasi möödunud aastale – mida saavutasid ja mida tahaksid järgmisel aastal paremini teha? Ole enda suhtes aus, aga tunnusta ka oma edusamme. Sea uued realistlikud eesmärgid ja astu samm-sammult tervislikuma ja tasakaalukama uue aasta poole. Kuu lõpus teeme Facebooki grupis ühise eesmärkide seadmise kohtumise! 🙂

Detsembri live kohtumised

N 5.12 kell 18.30 toimub Fitbody Lifestyle Teami Facebooki grupis jõulueri LIVE trenn! Pane selga punane jõuluteemaline riietus, lõbus meeleolu on garanteeritud ka meie poolt!

E 9.12 kell 18.30 Q&A live – vastame grupis sinu küsimustele. Oodatud on kõik jõuluperioodi, trenni ja toitumisega seotud küsimused!

Olgu see detsember sulle täis rõõmu, tasakaalu ja mõnusat enesetunnet! 🎁

Eesmärkide seadmine on üks võimsamaid tööriistu, et hoida ennast motiveerituna ja liikuda järjepidevalt soovitud tulemuste poole.

Alusta väikestest ja realistlikest eesmärkidest. See võib olla näiteks kaks korda nädalas trenni tegemine või kindla aja jooksul magusa tarbimise piiramine. Väikeste eesmärkide saavutamine annab enesekindlust ja tõstab motivatsiooni. Samuti on hea seada endale pikemaajalised, suuremad sihid, näiteks eluaeg heas vormis olemine:) Oluline on mõõta oma edusamme ja tähistada igat väikest võitu.

See, et motivatsioon ajaga kõigub, on täiesti normaalne! Oluline on luua harjumused, mis toetavad sind ka siis, kui motivatsiooni on vähem. Leia treeningud, mis pakuvad sulle rõõmu, ja loo endale rutiin, mis on sinu elustiiliga kooskõlas. Täida plaani! Ümbritse ennast toetava kogukonnaga ja pea meeles, et isegi väikesed sammud viivad sind eesmärgile lähemale. Ära unusta, et teekond ise on sama oluline kui lõpp-punkt!

———————–

Leia oma “Miks”

Suured muutused algavad küsimusest – Miks ma seda teen?

Igaühel on keerulisi hetki, kus motivatsioon raugeb või ahvatlused ümbritsevad. Sel hetkel on abiks, kui tead oma sisemist “miksi” – seda, mis paneb sind liikuma ka siis, kui tuju või energia napib.

Motivatsiooni allikad

Sisemised motivaatorid: 

• enese üle uhke olemine
• parem tervis
• parem enesetunne
• hea näonahk
• jne

Välised motivaatorid: 

• hirm kriitika pärast
• vastamine ühiskonna ilunormidele
• kellelegi teisele meele järgi olemine
• kihlvedu
• jne

Mõlemad motivaatorid on sulle kasulikud, kuid välised on lühiajalise efektiga ning sisemised on need, mis tagavad jätkusuutlikkuse ning aitavad sul pikaajalisi muutusi ellu viia. Motivaatorid võivad ajas muutuda ja see on okei.

Mõtle, mis on sinu motivaatorid? Tee list ja proovi jõuda iga eesmärgi juurpõhjuseni.

Näide: Kui hea näonahk on üks eesmärke, siis miks see tegelikult oluline on? Kas see tõstab sinu enesehinnagut? Kas see omakorda mõjutab vaimset tervist, stressi? Seega võib öelda, et hea toitumine mõjutab ka vaimset tervist.

——————-

Ülesanne

1. Leia oma “Miks”: Mis on sinu sügavam põhjus sellel teekonnal püsimiseks?
2. Pane kirja oma motivaatorid: Loetle nii sisemised kui ka välised motivaatorid ja proovi jõuda iga eesmärgi algpõhjuseni.
3. Jaga oma eesmärki teistega: Jaga oma eeesmärki teistega, kas meie grupis või kui soovid jääda privaatseks, vali mõni sõbranna või pereliige. See on uskumatu, kuidas teiste tugi on abiks ja järjepidavust tekitab!

———————-

✅ Pane kiri endale kättesaadavasse kohta ja korda seda igal hommikul. 

Motivatsioon on nagu laine – kord on see kõrgel, kord kaob hoopis. See aga ei tähenda, et peaksid enda eesmärkidest ja tegevustest taganema kui tuju pole just laes.  Kõige olulisem on seada realistlikud eesmärgid. Kui oled seni teinud 1-2 trenni nädalas, siis pole mõtet kohe püüda teha 5-7 trenni. Kui sead endale liiga suured sihid ja midagi jääb tegemata, tunned alati, et midagi jäi justkui puudu. See võib tekitada tunde, et sa pole piisav ja lõpuks kaob soov üldse rajal püsida. Peale selle võib see viia ka ületreenimiseni. 

Sea endale eesmärgid, mis on päriselt tehtavad ja annavad sulle eduelamuse. Iga väikese sammu saavutamine annab kindlustunde ja tõestab sulle, et liigud õigel teel. Ja see ongi kõige olulisem – liikuda samm-sammult ja järjepidevalt. Tervislik eluviis pole sprint, vaid maraton. See ei pea olema projekt, vaid loomulik osa sinu päevast, nagu hammaste pesemine. Lihtsalt tegutse plaani järgi ja ära oota, millal tuju tuleb.

Kui sead eesmärgid mõistlikuks ja püsid tasakaalus, märkad, et trenni tegemine ja tervislik toitumine muutuvad aja jooksul nii loomulikuks, et sa isegi ei mõtle selle peale. Ja see tunne, et oled iga päev midagi enda heaks ära teinud, on parim motivatsioon, mis sind rajal hoiab. Naudi oma teekonda ja tähista igat väikest võitu! 💛

🙌 Leia endale vastutuspartner! 💬

Üksi on keeruline, aga koos on lihtsam! Paljud Fitbody naised on meie kogukonnast leidnud endale uued trennisõbrannad. Muuseas ka Reet ja Merlyn kohtusid just meie trennides! Ehk on ka sul sõbrannasid, kellega lobiseda või jalutamas käia. Aga kuidas oleks uute trennisõbrannadega?

Kui vajad tuge eesmärkide seadmisel, küsi julgelt grupis postitades nõu ja juhendamist – meie mentorid on siin, et sind toetada ja aidata sul oma teekonnal püsida.

Vanuse kasvades seisavad naised silmitsi mitmete füüsiliste ja emotsionaalsete muutustega, eriti 35. eluaasta järel. Oluline on neid muudatusi mõista ja nendega teadlikult kohaneda, et nautida elujõulist ja tervet elu ka edaspidi. Toome välja mõned sagedasemad muutused ning nipid, kuidas nendega paremini toime tulla.

✅ Lihasmassi vähenemine ja kehakoostise muutused

• Alates 30. eluaastast hakkab lihasmass vähenema 3–8% iga kümnendi jooksul. Kehakoostis muutub – lihasmass väheneb ja rasvaprotsent võib suureneda, eriti kõhupiirkonnas.
• Mida teha? Regulaarne jõutreening aitab lihasmassi säilitada ning hoiab ainevahetust kiirena. Kindlasti tasub ka oma toitumist ja valkude tarbimist jälgida.

✅ Aeglasem ainevahetus ja muutunud isud

• Vanusega ainevahetus aeglustub, mis võib kaasa tuua kehakaalu tõusu. Hormonaalsed muutused suurendavad tihti magusaisu.
• Mida teha? Tasakaalustatud toitumine ja teadlik valikute tegemine aitavad veresuhkrut stabiilsena hoida. Kui isud suurenevad, võib abi olla väiksematest ja regulaarsematest toidukordadest.

✅ Hormonaalsed kõikumised ja menstruaaltsükli muutused

• Hormonaalsed kõikumised võivad põhjustada ebaregulaarset menstruaaltsüklit ja tugevamaid PMS-sümptomeid. Samuti võivad ilmneda esimesed kuumahood ja muutused emotsionaalses seisundis.
• Mida teha? Treening ja lõõgastustehnikad, nagu jooga või meditatsioon, aitavad hormonaalset tasakaalu toetada. Lisaks saab leevendust magneesiumirikka toitumise ja piisava une abil.

✅ Suurem stressitase ja unehäired

• Elukohustused – karjäär, peremured ja lähedaste hoolitsemine – võivad tõsta stressitaset. Samuti võib uni muutuda pinnapealsemaks ja katkestatumaks.
• Mida teha? Stressi aitab vähendada regulaarne liikumine ja lõõgastavad tegevused, näiteks jalutuskäigud looduses. Unekvaliteedi parandamiseks väldi enne magamaminekut kofeiini ja vali rahulik keskkond magamiseks.

✅ Naha kuivus ja liigesvalud

• Hormonaalsete muutustega võib kaasneda naha kuivus, elastsuse vähenemine ja liigeste valulikkus.
• Mida teha? Kollageenirikaste toiduainete tarbimine ja korralik niisutus nii seespidiselt (veejoomine) kui ka välispidiselt (niisutavad kreemid) võivad neid sümptomeid leevendada.

Elustiilinipid enese toetamiseks

• Liikumine ja jõutreening: Lihastreening toetab hormonaalset tasakaalu ja aitab säilitada lihasmassi.
• Aeroobne ja intervalltreening: Sobib eriti hästi 45+ naistele, kuna aitab reguleerida pulssi ja ainevahetust.
• Toitumisharjumuste teadlikkus: Jälgi, et sinu menüüs oleks piisavalt valke, vitamiine ja mineraale.
• Stressi maandamine: Leia endale sobiv lõõgastumisviis, olgu see siis meditatsioon, jooga, jalutamine või aja veetmine lähedastega.
• Piisav uni: Uni on võtmetähtsusega keha taastumises ja üldises heaolus. Väldi kofeiini õhtusel ajal ja loo rahulik une-eelne rutiin.

Sel nädalal on fookuses lisatud suhkur.

Teeme kõik koos 3-päevast Sugarfree Challenget.

Vaata lisainfot SIIT

Webinar jääb edaspidi järelvaadatavaks Õppevideote rubriigis.

Lihastreening mängib olulist rolli naiste tervise ja vormi hoidmisel, eriti alates 35. eluaastast. Lihasmassi säilitamine toetab ainevahetust ja aitab vältida vananemisega kaasnevat lihaskadu, mis omakorda parandab üldist elukvaliteeti. Paraku kaasneb sellega tihti ka hirme ja eksiarvamusi. Näiteks kardetakse raskustega treenimist, justkui muutuks üleöö äkki kulturistiks! Tegelikkuses vajavad lihased siiski regulaarset ja järjepidevat koormust, et vormi ja jõudu kasvatada.

Teine levinud viga on liiga kergete raskustega treenimine, mis ei anna lihastele vajalikuks arenguks piisavat pingutust. Samuti treenitakse tihti harva ja ebaregulaarselt – näiteks korra kuus ei piisa tulemuste saavutamiseks. Soovituslik on treenida vähemalt 2–3 korda nädalas, et lihased areneksid ja eesmärgid oleksid käeulatuses.

Treenimisel ja taastumisel on omavahel väga tihe seos. Selleks, et treeningud oleksid tulemuslikud ja tervist toetavad, tuleb anda kehale piisavalt aega ja ressursse taastumiseks. Lihtsustatult – sinu taastumisest sõltub sinu treeningute progress ja kaalulangetuse tulemuslikkus. 

Siin tuleb mängu individuaalsus – mis sobib ühele, ei pruugi teise inimese puhul üldse töötada. Inimese kehatüüp, vanus, elustiil ja treeningu intensiivsus määravad, milline koormus talle sobib ja kui palju taastumist just tema vajab.

Ületreenimine võib olla salakaval vaenlane. Kui kehal ei ole piisavalt aega taastuda, on kortisooli tase pidevalt üleval ning see mõjutab sisuliselt kõiki elualasid. Võib tekkida meeleolu langus, kannatada une kvaliteet, väheneda nii füüsiline kui vaimne sooritusvõime.

Oluline on leida enda jaoks optimaalne treeningkoormus, millest suudad taastuda. Kuula lihtsalt enda keha – kerge lihasvalu puhul võib kerge treening olla omal kohal, samas tugevama lihasvalu korral tasub kaaluda hoopis rahulikku jalutuskäiku või lõõgastavat massaaži.

Õige toitumine mängib taastumisel samuti olulist rolli. On oluline, et saaksid toidust piisavalt valku, mis on sisuliselt lihaste ehitusmaterjal. See on eriti oluline naistel vanuses 35+, sest vanuse suurenedes lihasmass väheneb. Samuti pole soovitatav treenida tühja kõhuga – see võib keha viia stressiseisundisse, kus ta hakkab energiavarusid kinni hoidma.

Lisaks füüsilisele puhkusele on taastumisel abiks ka vaimne lõõgastus. Meditatsioon ja teadlik hingamine aitavad kehal ja meelel lõdvestuda, vähendades stressi ja toetades taastumist. Oluline on leida tasakaal treeningu ja taastumise vahel ning kohandada seda oma elustiili ja vajadustega – see tagab pikaajalised tulemused ja hea enesetunde.

Leia endale sobiv rütm, kuula oma keha ja ära unusta, et taastumine on sama oluline kui treenimine!

Kas tunned ärgates, et oled endiselt väsinud, kuigi oled ajaliselt päris pikalt maganud? Kas meeleolu kipub kõikuma ja igapäevatoimetustele on raskem keskenduda? 

Need kõik võivad olla stressi sümptomid. Lühiajaline stress on tegelikult meie igapäevaelu osa. Näiteks tõstavad kortisooli taset treening, tühi kõht, tähtajad, konfliktiolulord või isegi liiklusummik. Kui aga stressihormoon on üleval pikaaegselt, mõjub see tervisele laastavalt.  Üks tihedamini esinevaid kaebusi on unehäired, sest une kvaliteet on muutunud madalamaks, mis omakorda mõjutab järgmise päeva funktsioneerimist. Lisaks unele mõjutab stress ka meie hormoonide tasakaalu, nõrgendab immuunsüsteemi ning suurendab krooniliste haiguste riski. Seda me ju ometi ei taha. Seetõttu tuleb viia stress minimaalseks. 

Miks on oluline stressiga võidelda?

• Parem uni: stress häirib unetsüklit, muutes meid väsinuks ja kergesti ärrituvaks.
• Füüsiline tervis: krooniline stress võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme, nagu südamehaigused ja kõrge vererõhk.
• Parem vaimne tervis: ärevusseisund, depressioon ja meeleolukõikumised mõjutavad tugevalt meie elukvaliteeti ja suhteid lähedastega.

Kuidas stressiga võidelda?

• Liikumine: regulaarne treening on üks parimaid viise stressi vähendamiseks.
• Tervislik toitumine: toit, mis vastab sinu igapäevasele toitainevajadusele hoiab veresuhkru stabiilsena. Suhkur ja kiired süsivesikud ja liigne kofeiini tarbimine põhjustab veresuhkru kõikumisi, mis ei ole kellelegi hea.
• Lõõgastus: venitus-, hingamis- ja meditatsiooniharjutused pakuvad üllatavalt lihtsat ja kiiret leevendust
• Piisav uni: uni on kehale taastumiseks hädavajalik. 

Ära anna stressile alla! Sinu tervis ja heaolu on seda väärt. Alusta väikestest sammudest ja võta oma elu kontrolli alla!

Tervislik toitumine on meie üldise heaolu, energiataseme ja pikaajalise tervise aluseks. Teadusuuringud näitavad, et hästi tasakaalustatud toitumine mitte ainult ei vähenda krooniliste haiguste, nagu südamehaiguste, diabeedi ja teatud vähivormide riski, vaid aitab ka säilitada tervislikku kehakaalu, toetada immuunsust ja parandada vaimset heaolu.

Kuidas aga koostada tervislik menüü, mis oleks maitsev, toitainerikas ja vastaks keha vajadustele? Allpool on toodud põhielemendid, mida teaduspõhiselt arvesse võtta.

MITMEKESISUS ON VÕTMETÄHTSUSEGA

Meie keha vajab igapäevaselt erinevaid toitaineid: makrotoitaineid (valgud, rasvad ja süsivesikud) ning mikrotoitaineid (vitamiinid ja mineraalid). Ükski toiduaine ei suuda pakkuda kõiki vajalikke toitaineid, mistõttu on mitmekesine menüü võtmetähtsusega. Tervislik menüü peaks sisaldama järgmisi toidugruppe:

• Köögiviljad ja puuviljad: Köögiviljad ja puuviljad on täis vitamiine, mineraale, kiudaineid ja antioksüdante. Erinevate värvide ja tekstuuride valik aitab tagada laia spektri kasulikke toitaineid. Püüa lisada igasse söögikorda vähemalt pool taldrikust köögivilju.
• Terved teraviljad: Valige täisteratooted, nagu kaerahelbed, pruun riis, tatar ja täisteraleib, mis sisaldavad rohkem kiudaineid ja B-vitamiine kui töödeldud valge jahu või rafineeritud teraviljad. Kiudained aitavad säilitada seedesüsteemi tervist ja aitavad veresuhkru tasakaalu hoida.
• Tervislikud valgud: Valgud on olulised lihasmassi säilitamiseks ja keha ehituslike funktsioonide toetamiseks. Valige tailiha, kala, kaunviljad, pähklid, seemned ja tofu. Rasvane kala, nagu lõhe või makrell, pakub ka oomega-3-rasvhappeid, mis toetavad südame tervist.
• Tervislikud rasvad: Polüküllastumata ja monoküllastumata rasvad, mida leidub avokaados, pähklites, seemnetes ja oliiviõlis, on südamele kasulikud ja toetavad ajutegevust. Vältida tuleks küllastunud ja transrasvu, mis võivad suurendada halva kolesterooli taset.

Makrotoitainete õige tasakaal

Makrotoitainete õige tasakaal sõltub suuresti indiviidi energiavajadusest ja elustiilist. Siiski annavad üldised juhised:

• Süsivesikud: Peamine energiaallikas, mis peaks moodustama 45–65% päevasest energiatarbimisest. Eelistada tuleks aeglaselt imenduvaid, madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid, nagu täisteratooted, köögiviljad ja puuviljad.
• Valgud: Olulised lihaste, ensüümide ja hormoonide sünteesiks, peaksid moodustama umbes 10–35% päevasest energiast. Valgud aitavad ka pikendada täiskõhutunnet ja toetavad lihaste taastumist pärast füüsilist aktiivsust.
• Rasvad: 20–35% päevasest energiast peaks tulema tervislikest rasvadest. Rasvad mängivad olulist rolli vitamiinide A, D, E ja K imendumises ning hormoonide tootmises.

Tasakaalustatud taldrikumeetod

Tasakaalustatud toitumise lihtne reegel on jagada oma taldrik järgmiselt:

• 50% köögiviljad ja puuviljad
• 25% terved teraviljad või süsivesikud
• 25% valgud (liha, kala, kaunviljad, tofu)

See meetod aitab tagada, et saad igast toidukorrast olulisi toitaineid, ilma üle söömise riskita. Samuti aitab see hoida veresuhkru taset stabiilsena ja vältida suupistete järele haaramist.

Regulaarne toidukordade ajastus

Teadusuuringud näitavad, et regulaarsed toidukorrad aitavad säilitada stabiilset energiataset ja vältida näljatunde tekkimist, mis võib viia ülesöömise ja ebatervislike valikuteni. Soovitav on süüa 3 põhitoidukorda ja 1–2 tervislikku vahepala päevas. Eriti oluline on hommikusöök, mis käivitab ainevahetuse ja varustab keha vajaliku energiaga päeva alustamiseks.

Töödeldud toiduainete piiramine

Töödeldud ja tugevalt töödeldud toiduained, nagu kiirtoit, suhkrurikkad joogid ja valmistoit, sisaldavad sageli palju tühje kaloreid, lisatud suhkruid, soola ja küllastunud rasvu. Sellised toiduained võivad viia kaalutõusu ja erinevate terviseprobleemide, nagu südamehaigused ja II tüüpi diabeet, tekkimiseni. Eelista alati värskeid ja minimaalselt töödeldud toiduaineid.

Vedelike tarbimine

Tervisliku menüü juurde kuulub ka piisav vedeliku tarbimine. Parim jook keha niisutamiseks on vesi. Üldine soovitus on juua päevas 1,5–2 liitrit vett, kuid vajadus sõltub aktiivsustasemest ja individuaalsetest teguritest. Teed ja kohvi võib tarbida mõõdukalt, kuid suhkrurikkaid ja magustatud jooke tuleks vältida.

Lihastreening aitab tugevdada lihaseid, parandada kehahoiakut, langetada kaalu, reguleerida hormonaaltasakaalu ja suurendada baasainevahetust.

See on oluline igas vanuses!

Alusta kergemate harjutuste ja raskustega, hoides head tehnikat.

Lihastreening on üks parimaid viise, kuidas hoida oma keha tugevana ja tervena. 

🌼Ainevahetuse kiirendamine
Lihastreening suurendab puhkeoleku ainevahetuse kiirust. Rohkem lihasmassi tähendab, et keha põletab rohkem kaloreid isegi puhkeasendis. See teeb lihastreeningust suurepärase vahendi kaalu kontrolli all hoidmiseks ja rasvapõletuseks.

🌼Luude ja liigeste tervis
Tugevad lihased toetavad luid ja liigeseid, vähendades vigastuste ohtu ja parandades kehahoiakut. Vananedes on lihasmassi säilitamine ja suurendamine kriitilise tähtsusega, et vältida luuhõrenemist ja liikumisvõime vähenemist.

🌼Parandab vaimset tervist
Lisaks füüsilisele kasule aitab lihastreening vähendada stressi ja ärevust. Regulaarne treening tõstab tuju ja parandab enesehinnangut, mis aitab hoida meeleolu stabiilsena ja enesetunnet positiivsena.

🌼Igapäevaelu lihtsamaks
Tugevam keha muudab igapäevased tegevused lihtsamaks. Kas kannad toidukotte või mängid lastega – lihastreening aitab sul neid tegevusi kergemini ja ilma ülekoormuseta teha.

Kokkuvõttes on lihastreeningul oluline roll tervise ja heaolu parandamisel, pakkudes nii füüsilist kui vaimset kasu. Alusta väikeste sammudega ja vaata, kuidas su keha ja meel tänavad sind!

Soovitame kõigile, kes soovivad tugevdada oma keha ja parandada üldist heaolu, alustada regulaarsete lihastreeningutega. Jõutreening ei pea olema keeruline, peaasi on järjepidevus ja õige tehnika.

Lihastreening on eriti oluline vanuses 45 pluss! Kuula videost pikemalt.

Vaata ka meie treeningkavasid ja alusta juba täna!