Naise elukaart iseloomustavad pidevad hormonaalsed muutused, mis mõjutavad meie enesetunnet, meeleolu ja ka füüsilist vormi. Just seetõttu on naiste eripärasid nii treeningus kui elustiilis oluline märgata ning igapävaselt arvesse võtta. Fitbody koostööpartneri Happy Aging kliiniku arst Dr. Lesdorf selgitab, kuidas meie keha toimib ja mida teha, et igas eas kõrget elukvaliteeti hoida.

Naise hormonaalne tsükkel – tasakaalu leidmine keha ja energiaga

Dr. Ingrid Lesdorfi sõnul ilmestab kogu naise elukaart hormoonide harmooniline mäng. “Peamised suguhormoonid, mis meid naistena mõjutavad on östrogeen, progesteroon ja testosteroon. Teismeeas nende hormoonide tootmine käivitub ja sättub oma tavapärasesse rütmi. Sellele järgnevad looduse poolt ette seatud hormoonide kõikumised kitsamates vahemikes. Ning tsüklilisuse teisel pool ootab meid perimenopausi periood, mida võib hormoonide liikumise mõttes vaadata justkui tagurpidi teismeiga.”

Dr. Lesdorfi sõnul võiksime naistena püüelda selle poole, et elada oma hormoonidega kooskõlas. “kui me kujutame ette oma keha ressursse klaasis oleva veena, siis ovulatsiooniaknas ja selle eelselt ning järel on meie klaas täis ja meil on võimalik kulutada sellest mahtu treeningule, tööle, hobidele, enda ja teiste eest hoolitsemisele. Liikudes lähemale menstruatsioonile, nende ressursside hulk langeb – hormoonide tase on madalam ning keha fookus on füsioloogilistel protsessidel – siin on mõistlik enda keha kuulata ning hakata valima, kuhu ja kui palju energiat kulutada.

Siin on meil naistena aga paljutki enda kätes – mida rohkem me oma keha baasenergiataset suurendame – läbi treenituse, tervisliku toitumise, regulaarse une – seda paremini saame me hakkama looduse poolt ette seatud tsüklilisusega.”

Hormonaalne tsükkel, treening ja elukvaliteet

Väga paljud naised on noorena õppinud, et menstruatsioonikaebustele ei ole vaja tähelepanu pöörata ning sageli minnakse trenni kurnatuna, tujutuna ja valuvaigistite toel. Naistena proovime end sageli kohandada 24-tunnisele tsüklile, unustades nendel hetkedel, et meie tsüklilisus viljakas eas on keskmiselt 28-päevane. Siin võib hetkeks tuua paralleeli 24 tunnise tsükliga – kui me äratame kellegi öösel kell 3 üles ning ta peaks jääma ärkvele ja jätkama oma tavapärase rutiiniga kuni magamaminekuajani, sellisel juhul on ta tõenäoliselt õhtuks (nö tsükli lõpuks) kurnatud. Sarnasel viisil, kui me naistena kulutame energiat perioodis, kus keha soovib seda teiste protsesside jaoks kasutada, võime lõppkokkuvõttes kannatada kehvema unekvaliteedi, rohkemate menstruaalsümptomite ja teiste vaeguste käes.

“Treeningu vaates on jõutreeninguks kõige soodsam menstruatsiooni järgne aeg ovulatsiooni järgse ajani, teisiti öelduna – hiline follikulaarfaas ja luteaalfaasi algus. Sõltuvalt treenituse astmest võib vajadus puhkusele ja taastumisaeg menstruatsiooni eelselt ja selle ajal erineda” räägib dr Lesdorf. 

Rääkides menopausi perioodist, siis esmamuutused võivad tulla juba neljakümnendates eluaastates ja mõnel juhul ka varem. Menopausiiga algab tavaliselt vanuses 49-51, kuid perimenopausiks loetakse sellele eelnevat perioodi, kus suguhormoonide kõikumised võivad anda perioodilisi ja väga muutlikke kaebuseid.

Esmasümptomid võivad varieeruda. Näiteks võib tsükkel minna ebakorrapäraseks, suureneda määrimine või päevad kauem kesta. Voolus võib muutuda rohkeks või hoopis väheseks. “Võib tekkida ka unetus, ning suureneda ärevus, kuna ühe meie rahustava ja und soodustava suguhormooni – progesterooni – tase on langemas,” toob Dr. Lesdorf näiteid. 

“Tõusnud ärevuse ja langenud unekvaliteedi koostoimel võib sageli tekkida kahtlus ärevushäirele, kuid olukorda täpsemalt kaardistades võib põhjuse mõnel juhul leida hoopis suguhormoonidest,” räägib dr Lesdorf.

Mitte vähem oluline ei ole seksuaaltervis. “Nii mõnigi naine kannatab tupekuivuse käes, mille intensiivsus võib varieeruda kergest ebamugavusest kuni valulikkuseni kõndimisel, rääkimata intiimsuhetest. Antud olukord on aga võrdlemisi lihtsalt korrigeeritav paikse östrogeenraviga,” ütleb dr Lesdorf. 

Elukvaliteedi hoidmine: liikumine, toitumine ja tasakaal

Muutused on küll paratamatud, kuid me saame naistena ise väga palju teha, et elukvaliteet kõrge püsiks ning ka paraneks. Selleks ei ole kunagi hilja. ”Kuigi kahekümnendetes ei ole veel sääraseid sümptomeid ning keha kompenseerib lihtsalt ebatervislikud valikud, on tark probleeme ennetada. Peale menopausi on meil ju veel ligi 30 aastat elust ees, mida aktiivselt nautida,” soovitab doktor.  

Üks peamisi naise tervise komponentidest on kindlasti piisav füüsiline aktiivsus. “Kuna juba 30. eluaastates hakkab lihasmass vähenema isegi kuni 8% aastas, siis ei saa lihastreeningu olulisust mitte kuidagi alahinnata,” rõhutab Dr. Lesdorf. “See aitab hoida luud tugevana, hoiab lihastoonust ning annab kehale sõnumi, et vajame enda lihaseid. Mida treenitum füüsis, seda parem on meie koordinatsioon, kõnnak, esineb vähem eaga süvenevaid füüsilisi valusid ning väheneb oht kukkuda. Lisaks tagab See kiirema ainevahetuse, mis omakorda hoiab kaalu kontrolli all ja aitab vältida ülekaalulisusest tulenevaid muresid” rõhutab ta. 

Vähem oluline ei ole ka toidulaud. On eriti oluline tagada, et keha oleks varustatud kõikide vajalike vitamiinide ja mineraalidega. Keha hetkeseisu vitamiinide ja mineraalide osas saab lihtsa vereanalüüsiga kontrollida. Valgu tarbimine muutub vanuse edenedes ülioluliseks, et lihasmassi säilitada. Samuti tuleks vältida ülitöödeldud toite, milles on vähe toitaineid kuid palju rafineeritud rasvasid. Naiste eripära arvestavad treeningkavad ning tervist toetavad toitumisnõustajate poolt koostatud retseptid on kõigile ka 24/7 kättesaadavad Fitbody liikmetele. 

Lisaks soovitab dr Lesdorf elada oma hormonaaltsükliga kooskõlas, ehk mitte keha üle forsseerida olukorras, kus hormoonid on kõige madalamal ja sümptomid kõige intensiivsemad. Tuleb tagada piisav ja hea uni ning lasta kehal alati taastuda, sest just siis rakud uuenevad.  

Hormoonasendusravi – kasu, riskid ja võimalused

Dr. Lesdorfi sõnul jõuavad tänapäeva sooritusele orienteeritud maailmas naised arstile alles siis, kui enesetunne on väga kehv, elukvaliteet madal ning sümptomid väga tugevad. Hormoonasendusravi ei pea kartma, kuid tuleb adekvaatselt hinnata riskide ja kasu suhet, teha vajalikud eeluringud (rindade kontroll, günekoloogiline ultraheliuuring, vajadusel PAP test) ja kaardistada individuaalseid riske ja oodatavat kasu.

Mis abi on hormoonasendusravist oodata? “Väheneda võivad unehäired, ärevus, langeb luumurdude risk, põiepõletikke ning vaginaalseid sümptomeid jääb reeglina vähemaks ja langeb ka diabeedi risk.

Kas midagi võib ka halvasti minna? “Tõuseb rinnavähi risk ja trombirisk (trombirisk on minimaalne östrogeeni manustamisel läbi naha ning kõrgem suukaudsel võtmisel). Sel põhjusel on rindade regulaarne kontroll vajalik.”

Ka sellisel juhul, kui süsteemne (kogu keha hõlmav – tabletina või geeli ja kapsli kombinatsioonis) hormoonasendusravi ei ole vajalik või mõistlik ning põhisümptom on paikne (tupekuivus), siis ka selle jaoks on võimalik eraldi ravi saada, mis kogu keha hormoonide taset oluliselt ei mõjuta.

Kõige eelmainitu puhul on aga tegu retseptiravimitega, seega kindlasti peaks parimate võimaluste osas aru pidama oma arstiga.

Positiivsete efektidena vähendab hormoonasendusravi aga (peri)menopausiga kaasnevaid meeleoluhäireid, alandab luuhõrenemisest tingitud luumurdude riski ja võib vähendada liigesevalu, vähendab suguteede kaebuseid nagu põiepõletikud, alandab teist tüüpi diabeedi riski ja võib parandada kognitiivset võimekust. 

Igal juhul tasub teha vajalikud uuringud ja analüüsid ning jälgida ravi jooksvalt. Parima variandi sümptomite kontrolli alla saamiseks saab valida koos arstiga. Et saada ülevaade oma keha toimimisest ja hormoonidest, on võimalik Happy Aging kliinikus teha vereanalüüs.

Võimalused tervisliku elustiili toetamiseks

Oma vaimse ja füüsilise heaolu paremaks jälgimiseks ja toetamiseks soovitab Fitbody kasutada Beginning.com äppi. Beginning on spetsiaalselt naistele loodud rakendus, mis aitab naisel oma keha ja meelt paremini mõista ja toetada. See auhinnatud rakendus on saanud kasutajatelt kõrgelt hinnatud: 4,8 tärni App Store’is ja 4,7 tärni Google Plays.

Mida see täpsemalt pakub?

• 3D helirännakud: aitavad leevendada stressi ja ärevust, parandavad und ja meeleolu ning toetavad valuga toimetulekut.
• Üle 100 meistriklassi: videotunnid ekspertidelt, mis hõlmavad enam kui 20 kategooriat ja naise elutsükli etappi. Siit leiad praktilisi nõuandeid, mis aitavad saavutada positiivseid ja püsivaid muutusi.
• Menstruaaltsükli ja ovulatsiooni jälgijad: praktiline tööriist tsükli ja sümptomite jälgimiseks.
• Inspireeriv voog: tõenduspõhised näpunäited ja ideed, mis on kohandatud vastavalt sinu huvidele ja eesmärkidele.

See on üks parimaid tööriistu, mille abil oma keha vajadustega paremini kooskõlas elada. Eriliselt soovitame proovida heliteraapia sessioone, mis on loodud Synctuicioni loojate poolt. Need aitavad rahustada meelt ja astuda välja argirutiinist, see on ideaalne viis lõõgastumiseks. 

Beginning.com äpp on kõikidele Fitbody Lifestyle Team liikmetele tasuta!

Kuhu pöörduda?

Elustiili korrigeerimine on esimene ning täiesti asendamatu suund. Naistele suunatud anti-aging nõuanded, toitumissoovitused ning tõhusad treeningkavad leiad alati Fitbody veebist. Fitbody Lifestyle Teami liikmena saad iga nädal uut sisu nii treeneritelt kui elustiiliekspertidelt. 

Kui tunned aga sellegipoolest langust elukvaliteedis, võta ühendust enda arstiga. 

Kui soovid personaalset hoolikat lähenemist, soovitame pöörduda Tallinnas asuva Rahvusvahelisse Anti-Aging Assossatsiooni kuuluvasse Happy Aging kliinikusse, kus personal on spetsialiseerunud ennetavale meditsiinile ja perimenopausis ning menopausis naiste tervisele.